Potenciación Post-Activación: Teoría y Aplicación.


He estado fascinado por la PAP desde que oí hablar que el legendario velocista canadiense Ben Johnson hizo 3 repeticiones de sentadillas con 272 kilos diez minutos antes de sus infames 9.79 segundos, rendimiento de récord mundial en los Juego Olímpicos de 1.988 en la carrera de los 100 metros. A pesar de que Ben fue más tarde despojado de la medalla de oro debido a un resultado positivo en una prueba de sustancias de mejora del rendimiento (por estanozolol), y a pesar del hecho de que el entrenador de Johnson, Charlie Francis declaró que el incidente era ficticio, y que en realidad nunca ocurrió, la historia aún alcanzó un punto máximo en mi interés. Más historias que involucran PAP han salido a la superficie de tanto en tanto en la industria de la fuerza y el acondicionamiento. Por ejemplo, los investigadores Gillich y Schmidtbliecher informaron que un equipo de bobsleigh de 1995 utilizó CVM (contracciones voluntarias máximas) antes de la competición para obtener PPA (Potenciación Post Activación) y posteriormente ganaron el campeonato del mundo. Como último ejemplo, el entrenador de fuerza, Tony Gentilcore utilizó recientemente la PPA para saltar al escenario en un concierto de Alicia Keys, por lo que luego fue detenido.

La primera vez que recuerdo haber leído sobre la PPA fue cuando Charles Poliquin comenzó a escribir sobre ella en T-nación. Poliquin afirma que escuchó por primera vez sobre la aplicación de la PPA para el entrenamiento con pesas (El Principio 1-6) en una convención de la NSCA de 1991 en San Diego del entrenador de levantamiento de pesas EE.UU. Dragomir Cioroslan. Sin embargo, Poliquin menciona que fue discutida por vez primera en los círculos de entrenamiento de fuerza en la década de 1980, después de que el trabajo del fisiólogo de la fuerza alemán Dietmar Schmidtbleicher fuese traducido al inglés. Otras fuentes afirman que Yuri Verhkoshansky introdujo por primera vez la PPA a unos cuarenta entrenadores de fuerza estadounidenses y canadienses en el verano de 1986 en el Instituto de Deporte de Moscú. Independientemente de donde se originó el principio, la PPA tiene algunas aplicaciones muy interesantes para el entrenamiento deportivo.

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En este artículo, voy a arrojar algo de luz primera sobre la PPA y luego ofreceré algunas sugerencias en cuanto a cómo lo puede programar adecuadamente en su entrenamiento.


¿Qué es la PPA? ¿Es diferente del Entrenamiento Complejo o de Contraste?

Si usted ha estado leyendo literatura sobre el  entrenamiento de fuerza durante un período sustancial de tiempo, entonces es probable que haya visto las siglas PPA, FPT, PPT, y / o FPA. PPA es sinónimo de potenciación post-activación. FPT significa Facilitación Post-Tetánica. Es posible que alguna rara vez haya leído PPT, que significa Potenciación Post-Tetánica, y FPA, que significa Facilitación Post-Activación.

¿En qué se diferencia la PPA de la FPT? La PPA consiste en contracciones voluntarias, tales como una contracción isométrica máxima o una serie de sentadillas pesadas, mientras que la PPT involucra contracciones involuntarias, tales como las provocadas por la estimulación muscular eléctrica (EMS). Obviamente, como entrenador de fuerza estoy más interesado en la PPA, ya que no estoy interesado aún en conectar mis atletas con electrodos y hacer zapping con ellos antes de sus ejercicios explosivos.

A veces las personas utilizarán los términos "entrenamiento complejo" y "entrenamiento de contrastes", en referencia a la PPA. Aunque los entrenadores de fuerza a menudo tienen diferentes opiniones sobre lo que implican el entrenamiento complejo y el de contraste, la PPA constituye, de hecho, la base para ambos métodos. El entrenamiento complejo implica la combinación de entrenamiento de fuerza biomecánicamente similar, tradicional pesado, y métodos de entrenamiento balísticos / pliométricos en un intento de transferir la fuerza hacia la potencia. Numerosos estudios y revisiones incluidas las de Ebben, Verkhoshansky y Tatyan, Adams y col., y Lyttle y col. indican que el entrenamiento complejo es igual o más efectivo que solo el entrenamiento de la fuerza, o solo el entrenamiento pliométrico en el aumento de la explosividad.

En Neuromuscular Basis of Kinesiology Roger Enoka establece que: "La magnitud de la fuerza de contracción es variable y depende de la historia de activación del músculo. Una contracción provocada en un músculo en reposo no representa la contracción máxima. Por el contrario, la fuerza de contracción es máxima después de un breve tétanos; este efecto es conocido como potenciación postetánica de la fuerza de contracción". Esto significa que una estimulación eléctrica de los músculos puede posteriormente conducir a una contracción más potente.

He aquí una definición más simple: la PPA es un fenómeno por el que las características de rendimiento musculares son mejoradas de forma aguda como resultado de su historia contráctil. El principio subyacente que rodea la PPA es que la carga pesada antes de la actividad explosiva induce a un alto grado de estimulación del SNC, que se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras y que dura entre cinco y treinta minutos.

Hay muchas maneras diferentes de utilizar la PPA. En el pasado, el legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin ha recomendado el uso de la carga en oleaje para inducir la PAP, el popular entrenador de fuerza / autor Christian Thibaudeau ha recomendado el uso de isométricos máximos para la PPA, y el popular entrenador personal / autor Chad Waterbury ha recomendado el uso de sostenes isométricos supramáximos como un método para obtener PPA.

Mientras que la ciencia que involucra la PPA es sólida y tiene mucho sentido, la investigación previa sobre la PPA es equívoca. Ha habido un montón de estudios que muestran que la PPA funciona y un montón de estudios que muestran que la PPA no funciona. La investigación sobre la PPA es mayormente inconclusa debido a la gran cantidad de variables que intervienen en la ejecución de la PPA, las que voy a elaborar más en adelante en el artículo.


Argumentos a Favor del Uso de la PPA.

Aquí tiene una lista de los argumentos que los entrenadores de fuerza pueden tener en favor del uso de la PPA:

1. Mejora  a corto plazo: Puede aumentar el rendimiento neuromuscular en un evento competitivo real a través de PPA.
2. Adaptación crónica: Puede aumentar el efecto de entrenamiento utilizando la PPA en el entrenamiento, lo que resultaría en una mayor tasa de desarrollo de la fuerza (TDF)
3. Aumento de la densidad del entrenamiento: El entrenamiento combinado permite una mayor actividad con menos tiempo de descanso real, lo que es crítico si el tiempo de entrenamiento total es limitado.
4. Aumento de la transferencia dinámica: Mediante la combinación de actividades biomecánicamente similares los atletas pueden “engrasar” en forma más eficiente los patrones neuronales, aprendiendo a realizar el levantamiento de una manera más específica a la actividad atlética.
5. Aumento de la capacidad de trabajo: Al aumentar la densidad del entrenamiento, los atletas aumentarán su capacidad de trabajo, la que se caracteriza por altos niveles de potencia media en un intervalo (lo que yo llamo resistencia a la potencia)


Argumentos en Contra del Uso de la PPA.

Aquí tiene una lista de los argumentos que los entrenadores de fuerza pueden tener contra el uso de la PPA:

1. No hay suficiente investigación que apoye su uso, no tenemos un toma adecuada sobre todas las variables involucradas en la PPA.
2. La investigación reciente muestra que el entrenamiento combinado puede conducir a resultados inferiores debido a la inhibición de las vías fisiológicas, puede ser más sensato entrenar la fuerza máxima y la velocidad / potencia máxima en sesiones separadas
3. La PPA es a menudo poco práctica: en función del protocolo puede requerir una cantidad precisa de tiempo o "ventana de oportunidad", o puede requerir un equipamiento que no está disponible en una situación de competencia o entrenamiento.
4. Un simple calentamiento dinámico podría mejorar la contractilidad de los músculos igual o mejor que las contracciones máximas que participan en la PPA.
5. Los estudios positivos utilizando la PPA podrían ser el resultado de un aumento de la temperatura muscular u otra característica producida por el calentamiento general.
6. Testear para ver si la PPA funciona con un atleta individual o para determinar el protocolo óptimo para un individuo puede ser tedioso y, si se hace incorrectamente, podría conducir a una disminución en el rendimiento neuromuscular o a una disminución del efecto del entrenamiento.
7. El uso de la PPA puede fallar en maximizar la fuerza y la potencia al combinar las dos y entrenar ambas en un estado de fatiga


¿Cómo Funciona la PPA Desde un Punto de Vista Científico?

Hay tres mecanismos propuestos en cuanto a cómo funciona la PPA:

1. La fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina: la contracción máxima altera la estructura de la cabeza de la miosina y conduce a una mayor sensibilidad de la cabeza de la miosina a los iones de calcio liberados por el retículo sarcoplásmico.
2. Aumento del reclutamiento de unidades motoras de orden superior: la contracción máxima activa  a las motoneuronas adyacentes a través de los nervios aferentes y mejora reflejo-H que aumenta la neurotransmisión.
3. Cambio en el ángulo de penación: la contracción máxima disminuye el ángulo de penación, lo que aumenta la transmisión de fuerza en el tendón.


¿Cómo Funciona la PPA Desde una Perspectiva no Científica?

Yuri Verhoshansky ha explicado la PPA de la siguiente manera:

Al realizar un 3-5 RM seguido por una serie explosiva liviana… para su sistema nervioso es como “levantar ½ lata de agua cuando se piensa que está lleno".


¿Por Qué No Siempre Funciona la PPA?

En primer lugar, una contracción máxima siempre generará fatiga y PPA al mismo tiempo. La fatiga disminuye o atenúa las capacidades de generación de fuerza de los músculos, mientras que la PPA la potencia, o los mejora. La PPA y la fatiga se desarrollan y se disipan a un ritmo diferente. La fatiga disminuye a un ritmo más rápido que la PPA, por lo que la potenciación del rendimiento se puede realizar en algún momento durante el período de recuperación. La contracción máxima podría aumentar el efecto de la potencia y el entrenamiento a través de la PPA, o podría inducir a la fatiga. El saldo de la PPA y la fatiga determinan el efecto neto sobre el rendimiento de la actividad explosiva posterior. La fatiga puede ser central o periférica. Las contracciones isométricas conducen más a una fatiga central, pero a una PPA más periférica, mientras que las contracciones dinámicas conducen a una fatiga más periférica, pero una PPA más central.

En segundo lugar, la PPA puede ser más beneficiosa para las acciones individuales, como un salto máximo vertical o en largo, un lanzamiento o un swing máximo, o inclusive contracciones isométricas máximas en lugar de acciones cíclicas repetitivas tales como carreras de velocidad, andar en bicicleta o nadar.

En tercer lugar, los parámetros de las variables que intervienen en la PPA pueden requerir retoques y optimización. En cuarto lugar, la PPA puede que no funcione para algunas personas.

Voy a exponer sobre la tercera y cuarta razones más adelante en este artículo.


¿Cuál es la "Ventana" Ideal de la PPA?

La recuperación o "ventana"  óptima de la PPA depende de la velocidad de disminución de la PPA y la disipación de la fatiga. La coexistencia de la PPA y la fatiga puede dar lugar a un estado potenciado neto, un estado neto atenuado, o un estado constante en comparación con el estado pre-estímulo.

Algunos estudios muestran un aumento de la potencia inmediatamente después de una contracción isométrica o dinámica máxima. Una mejora del rendimiento es realmente posible si el pico inicial de la PPA anula el pico inicial de fatiga. El rendimiento puede elevarse inicialmente por encima de la línea de base, luego se sumerge por debajo de la línea de base, y luego se eleva de nuevo por encima de la línea de base antes de volver a la normalidad lo largo de un período de diez minutos. Las ventanas son inmediatamente después de una contracción de bajo volumen o después de un período de recuperación específico para las contracciones de gran volumen.

Un excelente artículo de una revista titulada "Factors Modulating Post-Activation Potentiation and its Effect on Performance of Subsequent Explosive Activities" muestra dos "ventanas de oportunidad ideales" teóricas para la PPA. Estas ventanas ilustran los períodos en que la PPA es superior a la fatiga y por lo tanto dan lugar a una "potenciación" de rendimiento. Después de una contracción máxima de bajo volumen, usted debe querer realizar la actividad explosiva inmediatamente después de la serie. Después de una contracción máxima de gran volumen, debe esperar varios minutos antes de realizar la actividad explosiva.

Un ejemplo de una contracción máxima de bajo volumen sería una serie pesada única para las sentadillas. Un ejemplo de una contracción máxima de alto volumen serían ocho series de cinco segundos de sostén estático separadas por 40 segundos de descanso entre series.

Este gráfico hace un buen trabajo al ilustrar las dos ventanas de oportunidad para la PPA:

PPA_Grafo


¿Qué Factores Influyen en la Relación PPA-Fatiga?

La relación PPA-fatiga se ve afectada por:

1. El volumen de contracción (series, repeticiones, intervalo de descanso)
2. La intensidad de la contracción (parece que las contracciones máximas son óptimas)
3. El tipo de contracción (dinámica o isométrica)
4. Características de los sujetos (fuerza, distribución del tipo de fibra, nivel de entrenamiento, ración potencia-fuerza), y
5. El tipo de actividad subsiguiente.

Los parámetros de las variables que intervienen en el entrenamiento de la PPA aún no se han determinado.


¿Funciona la PPA Para Todo el Mundo?

La investigación indica que la PPA es muy específica al individuo. Alguna evidencia muestra que la PPA funciona mejor en los individuos más fuertes que en las personas más débiles (Gourgoulis y col., Kilduff y col.). Algunas investigaciones muestran que la PPA funciona mejor para las personas con más fibras rápidas en comparación con los individuos más lentos (Hamada y col.). La evidencia apunta hacia que la PPA resulta más eficaz en individuos altamente entrenados (Chiu y col.). Algunas pruebas indican que la PPA funciona mejor para las personas fuertes que no son muy potentes; es decir: que tienen problemas para convertir su fuerza a potencia (Schneiker y col.). Por último, la investigación indica que no todos los individuos presentan aumento de la fosforilación tras una contracción máxima (Smith y Fry).

Por otra parte, diferentes músculos pueden tener diferentes tasas de recuperación en términos de fatiga y PPA. La PPA parece funcionar mejor si la cinemática de la máxima contracción coincide con la cinemática de la actividad explosiva posterior. La PPA parece funcionar mejor en las actividades relacionadas con fibras de tipo II (Hamada, Sale y MacDougall). Muchos estudios de la PPA indican una mejora del 2-10% en el rendimiento, por lo que esta área es de hecho objeto de nuevas investigaciones.


¿Por Qué el Autor Cree en la Utilización de la PPA?

La mayoría de los entrenadores de fuerza en todo el país gustan de hacer el trabajo explosivo antes del trabajo de fuerza, simplemente porque sienten que el trabajo de potencia se debe hacer mientras el sistema nervioso está "fresco".

Con respecto al trabajo de fuerza pura, Poliquin utiliza la PPA en su programa de 1,6. He experimentado con el programa 1,6 y no encontré que haya funcionaba bien para mí, pero tal vez yo me fatigue más fácilmente que otros, o tal vez hay otras cuestiones en juego. Eric Cressey menciona en un artículo que no compra la PPA en lo que respecta a regímenes como el programa de 1,6. Tengo un levantador de pesas amigo que jura por el programa 1,6. En este sentido, la PPA parece funcionar muy bien para algunas personas y no tan bien para las demás (lo que se conecta con la investigación que se enumeró más arriba).

Como se ha indicado anteriormente, la investigación indica que la PPA funciona mejor con los levantadores más experimentados, los que tienen más fibras musculares de contracción rápida y, sobre todo, con aquellos que se ubican en el extremo "estático" del continuo estático-dinámico (siendo estático muy fuerte, siendo dinámico muy elástico y explosivo). La mayoría de las ratas de gimnasios como yo son muy "estáticos" debido a años de trabajo pesado.

Me topé con algunas investigaciones recientes que indican que el entrenamiento combinado que implica trabajo de velocidad y levantar objetos pesados interfiere entre sí debido a las negaciones en las adaptaciones de las vías fisiológicas respectivas. Así que para los propósitos de hipertrofia, puede que no sea aconsejable incorporar actividades explosivas / de velocidad, junto con el entrenamiento de fuerza pesada o, al menos separar  por varias horas al entrenamiento explosivo / velocidad / plio del entrenamiento pesado de fuerza. Para obtener más información sobre este tema visite este enlace:

http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/297/5/R1441

Sin embargo, a muchas personas y atletas les gusta ir al gimnasio una vez al día y no desean llevar a cabo múltiples sesiones de entrenamiento por día. Algunos están limitados por la disponibilidad de tiempo y no son capaces de realizar múltiples sesiones diarias de entrenamiento. En este caso, creo que la PPA es la mejor apuesta que uno puede hacer para preservar o mejorar la potencia durante el entrenamiento pesado.

Creo que ejecutar más de un ejercicio explosivo al inicio en el entrenamiento disminuye la capacidad para realizar un trabajo de fuerza máxima. Por el contrario, creo que ejecutar más de un ejercicio de fuerza pesada al principio del entrenamiento disminuye la capacidad de llevar a cabo el máximo trabajo de fuerza explosiva. Por ejemplo, si uno tuviera que realizar unas cuantas series duras de sentadillas, peso muerto y puentes de glúteos con barra antes de los saltos y carreras verticales, sus saltos y carreras de velocidad de velocidad sufrirían y el atleta se sentiría como si sus pies estuviesen más pesados y lentos de lo normal. Sin embargo, si uno realizase sentadillas con salto, cargadas de potencia, y arrastres de trineo antes de hacer sentadillas pesadas, peso muerto, y empujes de cadera, su fuerza sufriría y el levantador sentiría que no maximiza el componente de fuerza en su entrenamiento. Por lo tanto, alternar los dos tipos de actividades bajo la forma de un entrenamiento complejo puede que proporcione el escenario perfecto.

En lo personal, me encanta la hipertrofia, Me encanta la fuerza, y me encanta la potencia… Lo quiero todo. No estoy dispuesto a obtener una tonelada de músculo a expensas de ser lento. Si todo lo que alguien hace son repeticiones medias-altas de entrenamiento de hipertrofia año tras año, la ciencia indica que ese individuo se volverá más lento. Esto significa golpes lentos, tiempos de sprint lentos, y un salto vertical patético. Mediante la incorporación de la PPA en momentos estratégicos durante todo el año, se puede mantener o aumentar la potencia y evitar las pérdidas de potencia / velocidad en los últimos años. Lo mejor de la incorporación de la PPA es que no afecta demasiado a la rutina de entrenamiento; no es muy difícil añadir un salto vertical justo después de una serie de sentadillas o una lagartija pliométrica justo después de una serie de press de banca.

Incluso si la investigación mostrara algún día en que la PPA no ofrece efectos que mejoren el rendimiento más allá de los de un calentamiento dinámico, aún estaría interesado en la incorporación de la PPA en los entrenamientos debido a una mayor densidad de entrenamiento. Los entrenadores de fuerza Mike Boyle y Nick Tumminello han escrito extensamente acerca de la utilización de recuperación activa en la forma de movilidad, flexibilidad y ejercicios de activación con el fin de aumentar la densidad del entrenamiento. Tal vez la combinación de un movimiento de fuerza, un movimiento de potencia biomecánicamente similar y uno de flexibilidad, de movilidad, o un movimiento activación que no interfiere, sirva como método definitivo para maximizar la eficiencia del entrenamiento y reducir al mínimo el tiempo total de entrenamiento.

Si desea utilizar la PPA para impulsar el rendimiento a corto plazo, sería muy aconsejable probarlo realmente con la persona para ver si funciona. ¡No asuma que la PPA funciona con todo el mundo ni suponga que el mismo protocolo de PPA es el mejor para cada individuo!


¿Cómo se Vería Mi Escenario Ideal de Entrenamiento Complejo?

Aquí están algunos pares de ejercicio que creo que son dignos de experimentación:

Press de Banca Pesada + Lanzamiento de Bola Med, Lanzamiento de Bala, Lagartijas Plio.
Sentadillas Pesadas + Saltos verticales, Estocadas con Salto, Saltos en Búlgara, Skipping de Potencia.
Peso Muerto Pesados + Buenos Días, Empujes de Cadera, Puente de Glúteos con Barra, Hipers Reversas, Extensiones de Espalda, Sprints en la Cinta Woodway Speedboard, Saltos en Longitud.
Minas Terrestres Pesadas, Hachazos, Press Pallof + Bate, Raqueta, o Tiros de Golf, Lanzamiento de Disco.
Rolidos Ab Excéntricos desde Pies + Lanzamiento de jabalina.

La combinación de sentadillas y saltos es una obviedad. Me gusta mucho la idea de combinar los empujes de cadera y los sprints en la Woodway Speedboard también. No es muy frecuente que vea algún movimiento del "núcleo" utilizado en la PPA como el uso de los rolidos ab o los hachazos para cargar la cadena anterior antes de lanzar, o actividades de swing, pero me gustaría experimentar para ver si eso pudiese dar lugar a una mejora en el rendimiento.

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Algunos ejercicios están bien adaptados para 1RM o simples pesadas. Estos ejercicios incluyen a las sentadillas, press de banca, pesos muertos y rolidos ab excéntricos. Creo que los empujes de cadera, puentes de glúteos, buenos días, extensiones de espalda, hiper reversas, minas terrestres, hachazos y Press Pallof son más adecuados para repeticiones de cinco.

Yo intento mantener a las repeticiones para el trabajo pesado de fuerza por debajo o igual a cinco y no tengo miedo de prescribir simples pesadas. Para el trabajo posterior explosivo, me quedo también con cinco repeticiones o menos, y tampoco tengo miedo de prescribir esfuerzos individuales. Por ejemplo, una sola sentadilla pesada seguida inmediatamente de un salto vertical máximo podría funcionar muy bien.

Estoy más interesado en experimentar con contracciones de bajo volumen con poco o ningún tiempo de descanso a diferencia de las contracciones de gran volumen con tiempos de descanso más largos.

Yo no lo haría demasiado ir "al máximo" o ir al fallo, ya que creo que moler una repetición, presenta fugas de energía, o que empujar demasiado en una serie, podría conducir a un exceso de fatiga y prevenir que la PPA se produzca. He estudiado la activación de los músculos involucrados al deteriorarse la forma tal como una inclinación severa hacia adelante en las sentadillas o un peso muerto con la espalda redondeada, y el resultado muestra siempre una disminución en la participación muscular de los motores primarios, lo que es algo de lo que desea mantenerse alejado en este caso. Además, en el estudio de la activación muscular, la segunda repetición de una serie, por lo general siempre se traduce en un aumento de la activación del músculo por sobre la primera repetición, lo que es más probable debido a que el CNS está "averiguando" el programa motor. Esto juega un caso para los dobles o triples pesados en la contracción máxima utilizada en la PPA. En muchos casos se puede maximizar la activación muscular mediante el uso de un 95% de 1RM y el uso de una forma de imagen perfecta. Esto es lo que quiere a los fines de la PPA: máxima activación muscular en la musculatura prevista.

Yo haría uso de levantamientos en su mayoría bilaterales para la contracción máxima, ya que los levantamientos unilaterales tomarían demasiado tiempo para hacer las dos piernas e interferirían con la ventana de oportunidad de la PPA. Yo uso mayormente movimientos explosivos con el peso corporal para los movimientos explosivos posteriores, o movimientos con implementos deportivos reales en oposición a ejercicios de velocidad-fuerza o fuerza-velocidad, tales como sentadillas con salto o cargadas de potencia. Intento imitar los vectores direccionales de carga y ángulos articulares para maximizar la transferencia dinámica. Dos herramientas con las que me encantaría experimentar en la obtención de la PPA son los liberadores de peso y las plataformas de vibración de todo el cuerpo. He oído a Rob Panariello mencionar la metodología anterior y a Charlie Weingroff mencionado la última metodología.


Investigaciones Anteriores.

Me encanta leer los artículos de revisión en las revistas. Si bien la investigación original es genial, los artículos de revisión analizan la investigación anterior, de modo que uno no tiene que tamizar través todo para tratar de obtener una idea sobre un tema en particular. ¡En otras palabras, los investigadores que escriben los artículos de revisión hacen el trabajo por usted!

Por mucho mi artículo de revisión favorito da la PPA se titula Factors Modulating Post-Activation Potentiation and its Effect on Performance of Subsequent Explosive Activities por los investigadores australianos Neale Anthony Tillin y David Bishop. Si usted está interesado en aprender más acerca de la PPA, entonces este artículo es una lectura obligada. En serio, ¡el artículo es increíble! Hágase un favor y léalo.

Otros dos excelentes artículos de revisión son Postactivation Potentiation and its Practical Applicability: A Brief Review por el investigador canadiense Daniel Robbins y The Application of Postactivation Potentiation to Elite Sports de D Docherty y MJ Hodgson.

Aquí hay un artículo de revisión gratuita al que se puede acceder haciendo clic en el siguiente enlace:

Roxanne Horwath y Len Kravitz, PhD

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/postactivationUNM.html


Artículos Previos.

A continuación encontrará enlaces a artículos relacionados con la PPA de varios expertos de fuerza (en inglés). Basta con hacer clic en el nombre y le llevará a su artículo. Desde un punto de vista práctico, el artículo de Nick Tumminello le dará la mayoría de las ideas relacionadas con el entrenamiento.

Charles Poliquin
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_16_principle

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/arm_yourself

Christian Thibaudeau
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_best_reps

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_thib_system_training_frequency_and_rest_periods&cr

Eric Cressey

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/it_looked_good_on_paper

http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_22/ai_n16101385/

Chad Waterbury

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/primed_for_muscle

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/nervous_muscle

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pimp_your_workouts_with_these_4_simple_tricks

Nick Tumminello

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/contrast_training_for_strength_size_and_power

TC Luoma

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/tsunami_training

John Paul Catanzaro

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/get_ready_for_the_workout_of_your_life

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/triple_threat_training

Patrick Ward

http://optimumsportsperformance.com/blog/?p=880


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Travis Isaacs vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/tbisaacs/6670878981/

Este artículo tiene 7 Comentarios

  1. Juan, muy interesante… Gracias!

    Lo que hace a las personas GRANDES es el compartir! Nuevamente gracias por lo que haces. Saludos! 

      1. Es de gran valor el compartir conocimientos, si no te tomaras el trabajo de traducir estos artículos muchos como Yo no tendríamos acceso a ellos. Si bien se inglés y puedo traducir, no tengo la experiencia en la materia ni el ojo de entrenador que tenes vos. Saludos.  

         

  2. Hace tiempo habia probado combinar empujes de caderas, mas press Pallof, con una terminacion en swings de golf, tiros largos con driver y despues de ese trabajo, mi distancia habia aumentado 11 metros mas, lo hice durante tres semanas

    Porsupuesto en el entrenamiento habia trabajos de sentadillas y ejercicios de fuerza rotacional, pero lo principal eran la tanda de arriba y era tres veces por semana

  3. Hola !! Muy buen articulo. Te hago una consulta , si después de mí entrenamiento de hipertrofia o de fuerza ,realizó hiit (con sprint de 100 mts y 2 min de pausa) pasadas las 48 hs. Generaría interferencias a nivel muscular?

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