Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com
Mucha gente me pregunta si puede o no sustituir a las sentadillas y los despegues por la prensa de piernas en sus programas de "Vertical Mastery". Después de todo la prensa de piernas es muy popular y es un ejercicio que entrena los mismos músculos, ¿verdad? Bueno, parece entrenarlos, aunque realidad no lo hace. En este artículo voy a examinar en detalle los pros y los contras de utilizar el ejercicio de prensa de piernas para personas que quieren mejorar su salto vertical.
Comparación de la Prensa de Piernas con las Sentadillas y Peso Muerto.
A pesar de lo que muchos piensan en realidad, la prensa de piernas es un ejercicio muy diferente a las sentadillas y el peso muerto. Las cuatro principales diferencias son las siguientes:
La Prensa de Piernas es Ineficiente.
No hay forma de evitar esto, la prensa de piernas no tiene casi lugar al mismo nivel de reclutamiento muscular como el Peso Muerto y las Sentadillas. Como resultado de ello es un ejercicio mucho menos eficiente que estos dos levantamientos, porque para conseguir un efecto similar de entrenamiento general tiene que hacer prensa de piernas, MÁS otra cosa.
Claro que, para mejoras de salto vertical, incluso haciendo ejercicios adicionales todavía no brinda el mismo nivel de avance que las sentadillas y el peso muerto ya que usted no recibe el mismo grado de coordinación intra e intermuscular de cuando realiza la prensa de piernas.
Este beneficio de las sentadillas y el peso muerto no debe ser pasado por alto entonces. Saltar es una habilidad motora fina que requiere altos niveles de eficiencia de movimiento. El movimiento eficiente surge contrayendo los músculos de manera sinérgica a fin de que los grupos adecuados se estén contrayendo en el momento adecuado para generar la máxima potencia (es decir, altos niveles de coordinación intra e inter muscular).
La mejora de estas formas de coordinación muscular a través de movimientos de cuerpo completo en la sala de pesas posee una transferencia mucho mejor para optimizar su capacidad de generar energía y, por tanto salto de altura, que la realización de la prensa de piernas.
No Hay Extensión de Cadera.
Debido a la posición sentada de la prensa de piernas es prácticamente cero la extensión de la cadera en este ejercicio. Básicamente, una repetición de prensa de piernas termina mucho antes de que sus piernas están paralelas con el tronco, lo que significa que los glúteos no se contraen con fuerza al final del mismo modo que lo hacen cuando se realiza un peso muerto, una sentadilla, o lo que es más importante, un salto vertical.
El uso de la prensa de piernas tiende a pasar por alto este aspecto tan importante de su desarrollo atlético. Esta falta de extensión de la cadera es uno de los mayores inconvenientes sobre el uso de la prensa de piernas para mejorar el salto vertical. Esto también ayuda a explicar por qué el aumento de fuerza en la prensa de piernas no se transfiere tan efectivamente a la mejora de salto vertical en el mundo real.
No Es Tan Segura Como Parece.
Algunos entrenadores proclaman la prensa de piernas como una opción más segura. Esto es algo que no creo que sea necesariamente cierto. El hecho es que con cualquier ejercicio ponderado existe la posibilidad de lesiones si se hace de forma incorrecta o intentando usar demasiado peso.
La prensa de piernas, en particular, deja susceptibles a lesiones en la espalda baja a los atletas si se va a profundo en la flexión, lo que se produce al llevar las rodillas al pecho y comenzar a levantar la espalda fuera de la almohadilla. Esto es sorprendentemente común. Cuando la gente hace eso, deja su columna expuesta a las fuerzas de compresión y, con los pesos adicionales usados en la prensa de piernas en comparación con los de las sentadillas, en realidad puede resultar más peligroso.
Otra cuestión de seguridad es la de prevención de lesiones. Una de las funciones clave en el entrenamiento de pesas para los atletas es hacerlos más fuertes y resistentes a las lesiones. El hecho de que los ejercicios con peso libre mejoran mucho más el equilibrio y la coordinación que la prensa de piernas, significa que estos ejercicios son también opciones muy superiores para ayudar a la prevención de lesiones.
Piense en ello. Cuanto más control tiene un atleta sobre su cuerpo, menos probable es que se vaya a lesionar, porque será más hábil para evitar estas situaciones. Este control del cuerpo, una vez más, proviene de realizar actividades que requieren de mover su cuerpo como un todo y no mediante el aislamiento de las extremidades inferiores.
Así Que ¿Por Qué La Gente Ama La Prensa De Piernas?
A la gente le encanta realizar prensa de piernas ya que es bueno para su ego. Las máquinas de prensa de piernas permiten mover pesos muy grandes. ¡Ciertamente, le permite mover un peso mucho más grande que el que usted puede en las sentadillas o el peso muerto!
A continuación se muestra un interesante video del culturista Ronnie Coleman realizando repeticiones en la prensa de piernas con 1045 kilos seguidas luego, por él mismo haciendo sentadillas también con una cantidad obscena de peso (con la melosa música del tema de Gladiador de fondo). Ahora, obviamente Big Ron es un hombre inmensamente fuerte, que además, y para tener en cuenta, realiza despegues con enormes kilajes también, pero en el clip se puede ver claramente cuánto más liviana es la carga que utiliza en la barra de sentadillas en comparación del número de platos que habían sobre la de prensa de piernas (que para ser sinceros, es asombroso).
Naturalmente, a la gente le gusta pensar que son más fuertes de lo que realmente son y terminan eligiendo la prensa de piernas para mantener esta ilusión. Después de todo, parece mucho más interesante cargar 6 o más discos de 20 kilos a cada lado de la prensa de piernas que ponerse bajo la barra en la jaula de sentadillas con sólo 1 o 2 discos de cada lado.
Las Quejas Más Comunes Sobre Las Sentadillas y Peso Muerto.
Hay dos denuncias que las personas comunes hacen a las sentadillas y al peso muerto y ambas provienen de la misma fuente. Estas quejas son que le duelen las rodillas o le duele la espalda.
Cuando la gente dice que las sentadillas perjudican a sus rodillas o a la espalda con más frecuencia de lo que no, lo que realmente están diciendo es que no han calentado adecuadamente o han tratado de usar demasiado peso o, simplemente, están realizando muy mal el levantamiento.
Francamente las sentadillas y el peso muerto no son tan complicados o difíciles como las personas los hacen ver. Casi todos los problemas que tiene la gente con estos levantamientos se deben a que tratan de usar demasiado peso.
En cuanto la gente se traga su orgullo y quita un poquito de peso, usted encontrará a menudo que mejora su forma, sus quejas sobre el dolor de rodillas, etc. desaparecerán y, oh sorpresa, su salto vertical se empezará a disparar.
¿Entonces La Prensa Es Únicamente Diabólica?
A pesar de los argumentos que he presentado aquí la prensa de piernas no es mala. De hecho, es realmente un ejercicio muy bueno. Seguro que no puede ejercitar muchos grupos musculares, como los levantamientos clave con los que la he comparado, pero de todos modos hace un buen trabajo atacando los grupos musculares de las piernas, en especial los cuádriceps y los isquiotibiales, que son importantes para la flexión y extensión de la rodilla.
Además, si usted no tiene acceso a ningún peso libre, como una jaula de sentadillas o una barra, entonces la prensa de piernas es claramente la segunda mejor alternativa para construir fuerza.
Cómo Utilizar Mejor la Prensa de Piernas para el Entrenamiento del Salto.
La clave para usar la prensa de piernas es recordar que no debe ser vista como un sustituto de las sentadillas o el peso muerto, pero es un ejercicio muy bueno para complementar con los dos.
En la práctica esto significa que sus entrenamientos de fuerza relacionados con el salto vertical principalmente deberían incluir alguna variación de uno o ambos de los dos levantamientos principales y, luego si le ocurre que le gusta realizar la prensa de piernas (o si su ego necesita algunas caricias sólo para después descubrir lo débil que realmente es), a continuación, siga adelante y añada algunas series de prensa a su sesión de ejercicios…
Personalmente mis modos favoritos de utilizar la prensa de piernas son las versiones a una sola pierna y las versiones balísticas. Con la versión balística se utiliza un menor peso y debe empujar realmente con fuerza suficiente como para que físicamente se impulse la placa de la prensa fuera de sus pies de una manera explosiva en cada repetición.
Conclusión.
Así que aquí está la prensa de piernas y la mejora de salto vertical para usted. ¿Es tan buena como las sentadillas y el peso muerto para el desarrollo de la fuerza? No. ¿Es sin embargo un buen ejercicio con derecho propio? Sí definitivamente. El mensaje de origen es de todos modos que si bien usted puede obtener algunos resultados muy decentes usando la prensa de piernas, si lo que quiere son los MEJORES resultados de su entrenamiento, siga con los pesos libres.
Si usted está buscando la mejor manera de mejorar su capacidad de salto vertical, entonces usted debe comprobar nuestro programa de software "Vertical Mastery". Dependiendo de sus necesidades atléticas individuales, crea programas de entrenamiento de salto vertical diseñados para maximizar sus ganancias de salto en tiempo mínimo.
Todos los ejercicios en los programas que el software crea han sido cuidadosamente analizados y elegidos para la máxima efectividad y eficiencia y para asegurar que sus esfuerzos lo conduzcan a los mejores resultados posibles. Es comprensible que no se utilice la prensa de piernas en el "Vertical Mastery".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
