¡Rompa las “Reglas” y Gane Músculo Real!
por Chad Waterbury
Publicado originalmente en t-nation.com.
Hipertrofia Anti-Establishment.
No puedo leer más artículos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud: me dan asco. Nunca ha habido un tema con más desinformación que los métodos de desarrollo muscular.
Por lo menos algunos artículos de entrenamiento de fuerza parecen tener la más mínima base científica, pero con los artículos de culturismo, todo el sentido común y la ciencia parece irse por el camino. Esto es probablemente porque se sabe más sobre el sistema nervioso que sobre el dolor muscular, o tal vez porque la mayoría de los escritores que sólo se preocupan del entrenamiento de hipertrofia son imbéciles que ni siquiera pueden construir músculo en sí mismos. Sea usted el juez.
Después de un seminario reciente, un famoso entrenador de fuerza me dijo que debía promocionarme como el tipo que podría revolucionar el culturismo. Sólo hay un pequeño problema con eso: no me gusta el culturismo. Sí, ha oído bien, nunca me ha gustado, probablemente nunca lo hará. Veo a los culturistas más competitivos como demasiado bronceados y excesivamente afeitados, pedazos de carne de pato sin educación y no tengo ningún interés en ese mercado.
Sí, eso es duro, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi opinión sobre el culturismo: comencé a contribuir a Testosterone y me di cuenta de que hay gente muy piola e inteligente ahí fuera a los que les gusta el culturismo. No estoy hablando del culturismo de “gorilas afeitados posando en tanga”, sino de la vieja buena hipertrofia inducida por el entrenamiento de fuerza de los tiempos pasados. Por lo tanto, para todos ustedes de por ahí que aman el culturismo por lo que solía ser, he escrito este artículo.
Los hombres-fuertes del pasado eran las únicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus métodos se han quedado en el olvido. A cambio de métodos de culturismo, infrecuentes, cargados de máquinas, inefectivos, muchos de los grandes principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto: el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza no tienen que ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que se base exclusivamente en el entrenamiento de la “hipertrofia”, pero mis clientes han ganado un montón de músculo en los últimos años (si es que esa era la meta). Permítanme repetir una declaración de uno de mis artículos anteriores: el crecimiento muscular es controlado principalmente por la ingesta de calorías. Suponiendo que todo está normal en la fisiología de un principiante, ni siquiera el mejor programa de hipertrofia va a construir cantidades apreciables de músculo si no hay suficientes calorías. ¿Lo tiene?
Así que permítame descubrir algunos métodos reales de hipertrofia para que pueda aplicar a su programa actual a cambio de más músculo funcional. ¡Culturistas cuidado: estoy a punto de hacer barbacoa a algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento para la Hipertrofia que Tiene que Entender.
1) Entrene Más a Menudo.
En primer lugar, debe quitarse la idea de que un grupo muscular sólo se puede entrenar una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y usted no debe tampoco. Cuanto más frecuentes sesiones de estimulación del crecimiento pueda tener, mejor.
2) Olvídese del Tiempo Bajo Tensión.
Una de las cosas que realmente me da náuseas es el supuesto de que las series que inducen a la hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos (¿o se trata de 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) ¿Así que eso quiere decir que el clásico método de 5 x 5 no construye ningún músculo ya que las series no duran por lo menos 40 segundos? ¿O tal vez sólo soy un palurdo tonto y todos los que utilizan el método 5 x 5 en realidad están manejando un tempo donde cada repetición dura ocho segundos? (¡Yo no lo creo!)
3) Hay un Límite Diario para la Estimulación Muscular.
No puedo creer que de hecho vaya a hacer esto, pero debo citar una frase de culturismo de moda en la década de 1980: ¡estimular, no aniquilar! Existe un límite absoluto en la cantidad de estímulos que inducen a la hipertrofia que se puedan aplicar en cualquier día dado. Es por eso que las “curas de uno por día” son una enorme, apestosa montaña de M….A. Lo siento por aquellos que han realmente perdido un día entero intentando dicho programa.
4) No Entrene al Fallo.
Usted debe mantener al sistema nervioso alejado de una fatiga excesiva si quiere entrenar con frecuencia. Por lo tanto, deje los gruñidos y gritos para los chicos universitarios que tienen brazos de 33 cm y pasan el día entero haciendo curl concentración y malgastando el dinero de papá.
5) Entrene a Través del Dolor Muscular.
Inicialmente, es probable que tenga dolor constante con este programa. ¡Eso está bien! El dolor va a desaparecer una vez que incremente la recuperación y tenga lugar una adaptación correcta. El dolor es la forma en que su cuerpo dice, “necesito más carbohidratos y proteínas”. ¡Por lo tanto alimente a sus músculos constantemente!
Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo.
Después de leer a través de estos principios, es probable que entienda porqué hago referencia a esto como un programa anti-establishment. ¡Creo que he roto cada una de las llamadas reglas de “hipertrofia” de libro! Pero ¿sabe qué? Este programa desarrolla los músculos rápidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de los viejos tiempos solían seguir.
¡Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de músculo en serio y aumentar sus niveles de fuerza! (Tenga presente que usted puede escoger sus propios ejercicios. Los mencionados son sólo ejemplos).
Día 1
Series por Grupo Muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Banco Plano con Barra, Remo con Barra, Remo Sentado con Cable (ambos movimientos para la espalda usando un agarre pronado con el mismo ancho que el del press de banca)
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre superseries (es decir, entrene el pecho, descanse 60 segundos, entrene la espalda, descanse 60 segundos, entrene el pecho, descanse 60 segundos, etc.)
Día 2: DESCANSO
Día 3
Series por Grupo Muscular: Muslos 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5.
Ejemplos: Sentadilla por Delante con Barra, Elevación de Piernas Colgado (Carpado), Elevación de Talones de Pie
Repeticiones: 10
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (es decir, entrene los muslos, descanse 60 segundos, entrene los abdominales, descanse 60 segundos, entrene las pantorrillas, descanse 60 segundos, entrene los muslos, descanse 60 segundos, etc.)
Día 4: DESCANSO
Día 5
Series por Grupo Muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos, Dominadas
Repeticiones: 10
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre Superseries
Día 6: DESCANSO
Día 7
Series por Grupo Muscular: Muslos 10, Abs 10, 10 Pantorrillas
Ejemplos: Peso Muerto, Abdominales Declinado, Elevación de Talones Sentado (Tenga en cuenta que se utilizan ejercicios distintos al día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre Series Gigantes
Día 8: DESCANSO
Días 9 y 17*
Igual que el Día 1, excepto que con 4 y 5 repeticiones por serie, respectivamente (en otras palabras, usted simplemente hace 4 repeticiones para cada parte del cuerpo en el día 9 y 5 repeticiones para cada parte del cuerpo en el día 17).
Días 11 y 19
Igual que el Día 3, excepto que con el 65% y 70% de 1RM, respectivamente.
Días 13 y 21
Igual que el Día 5, excepto que con el 65% y 70%, respectivamente.
Días 15 y 23
Igual que el día 7, excepto que con 4 y 5 repeticiones por serie, respectivamente.
* Los días que no están listados son, por supuesto, días de descanso.
Un Addendum Renuente.
Yo sé lo que está pensando:
“¡Chad, te olvidaste de incluir trabajo directo de brazos en el programa!”
No, no lo hice. Los mejores incrementos en la hipertrofia de los brazos se logran a través de ejercicios compuestos tales como fondos, dominadas, press de banca y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. ¡Cada practicante que ha estado en el juego del hierro por más de un año sabe que los brazos grandes se construyen a partir de los ejercicios compuestos, pero la gente sigue convencida de que necesitan trabajo directo de brazos! Por lo que le doy la opción. No recomiendo la opción de trabajo directo sobre los brazos, pero sé que algunas personas sumarán trabajo directo de brazos de todos modos, por lo que bien podría asegurarme de que lo hagan bien.
Si usted se siente engañado y traicionado por mis recomendaciones originales, siga los mismos parámetros que figuran en el plan, pero recorte el total de series a la mitad. Por ejemplo, en el día de 10 x 3 en un 80% de 1 RM (es decir, el día 1), ejecute lo siguiente:
Superserie: Curl predicador, Extensión de Tríceps Declinado con Mancuerna
Series: 5
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos
El otro día de tren superior con un 60% de 1RM, ejecute lo siguiente:
Superserie: Curl Martillo Inclinado, Extensiones de Tríceps
Serie: 2-3
Repeticiones: 10
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 segundos
Palabras de Cierre.
No olvide, que usted debe alimentar su recuperación. Piénselo de esta manera, si la hipertrofia máxima es su meta, no puede comer lo suficiente durante las dos horas después del entrenamiento y antes de irse a la cama. ¡Coma durante el día también!
Siga los detalles de este programa en forma precisa y será recompensado con una masa muscular que hará girar la cabeza y una mejor comprensión de los métodos “reales” de construcción muscular.
Acerca del Autor.
Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.
Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.
Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution.. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.
Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permitiendo períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.
Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por istolethetv from Hong Kong, China (arms race Uploaded by Fæ) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons.
