Actualmente estoy de relax en casa de mis padres en Milwaukee, y últimamente todo está un poco muerto por aquí, así que he decidido escribir un ejemplo de programa que he encontrado muy eficaz. 

Este programa está diseñado en modo bastante específico para mejorar la capacidad de salto a una sola pierna, aunque también se podría mejorar mucho la capacidad de salto a dos piernas, sólo dependerá de cuáles ejercicios desea usted ubicar y de cuáles son sus necesidades como deportista. 

Así que aquí está. La CLAVE en esto es en parte, el formato del ciclo. Es de 2 semanas de trabajo y 1 semana muy fácil, continuando el ciclo hasta que deje de producir efectos de entrenamiento (ya no se noten mejoras). Después de esto, puede ser conveniente pasar a un ciclo basado en la fatiga, incorporando menos entrenamientos en un período de tiempo más largo. Este programa es un programa basado en la frecuencia y tiene el potencial para aumentar su salto a 1 sola pierna varios centímetros en un período de 3-6 semanas de duración, incluso si usted ha estado entrenando durante mucho tiempo. 

 

Semana 1: 

Lunes: Pesas

Entrada en Calor Dinámica 

Cargada 5,4,3,3 peso moderado 

Subidas al Banco (25-30 cms.) con Barra, 3×6, peso moderado 

Gemelos con Barra, 3×10, peso moderado 

Sentadillas con Salto con mínima flexión de rodilla y tiempo mínimo de contacto con el suelo, 2×15, 20 kilos 

Estiramiento 

Métodos de Recuperación 

 

Martes: Pliometría 

Entrada en Calor Dinámica

Multisaltos: Recuperación Completa entre Series 

IDIDID x 30m 

IIDD x 30m 

IIIDDD x 30m 

IIII x 30m 

DDDD x 30m 

IDIDID x 50m x 2 

Saltos a Vallas: 6×4 sobre vallas altas 

3×50 Salto a la cuerda 

 

Miércoles: trote lento / estirar / recuperar

 

Jueves: Pesas 

Entrada en Calor Dinámica

Arranque o Segundo Tiempo/Press con Impulso. 5,4,3,3 peso moderado (75-80% 1RM) 

1 / 2 Sentadilla. 3×6 peso moderado 

Gemelos a 1 pierna. 2×10 con peso 

Sentadillas con Salto, como el lunes. 2×15, 20 kilos 

 

Viernes: Pliometría 

Multisaltos con chaleco lastrado 3,5-7 kilos. 

IDIDID x 25m 

IIDD x 25m 

IIIDDD x 25m 

IIII x 25m 

DDDD x 25m 

IDIDID x 40 x 2 

Saltos a Vallas 5×5 (vallas más bajas) asegurése de lograr un tiempo mínimo de contacto con el suelo. 

Salto a la cuerda 3×50. 

 

Semana 2: Intensidad ligeramente superior, menor volumen 

Lunes: Pesas 

Entrada en Calor Dinámica 

Cargada 5,3,2 peso moderado/fuerte 

Subidas al Banco (25-30 cms.) con Barra, 2×6, peso moderado/fuerte 

Gemelos con Barra, 2×10, peso pesado 

Sentadillas con Salto con mínima flexión de rodilla y tiempo en el suelo, 2×12, 25-30 kilos 

Estiramiento 

Métodos de Recuperación 

 

Martes: Pliometría 

Entrada en Calor Dinámica

Multisaltos: Recuperación Completa entre Series

IDIDID x 30m 

IIDD x 30m 

IIIDDD x 30m 

IIII x 30m 

DDDD x 30m 

IDIDID x 50m x 2 

Saltos a Vallas: 5×4 vallas más altas 

3×50 Salto a la cuerda 

 

Miércoles: trote lento / estirar / recuperar 

 

Jueves: Pesas 

Entrada en Calor Dinámica

Arranque o Segundo Tiempo/Press con Impulso. 4,3,2 peso moderado/fuerte (80-85% 1RM)

1 / 2 sentadilla. 2×6 peso pesado 

Gemelos a 1 pierna 2×10 con peso 

Sentadillas con Salto, como el lunes. 2×15, 25-30 kilos 

 

Viernes: Pliometría 

Multisaltos con chaleco lastrado 3,5-7 kilos. 

IDIDID x 25m 

IIDD x 25m 

IIIDDD x 25m 

IIII x 25m 

DDDD x 25m 

IDIDID x 40 x 1 

Saltos a Vallas 5×5 (vallas más bajas) asegurése de lograr un tiempo mínimo de contacto con el suelo. 

Salto a la cuerda 3×50.

 

Semana 3: Descarga / Fácil 

Lunes:

Entrada en Calor Dinámica

3x30m saltos bajos 

3x30m saltos altos 

3x30m saltos en longitud 

 

Martes: 

jugar algún juego / entrenamiento liviano 

 

Miércoles: pesas

2×4 cargada liviana 

2×4 arranque liviano

2×10 sentadillas muy livianas 

 

Jueves: 

jugar algún juego / trotar / entrenamiento liviano

 

Viernes:

Aceleraciones 3x100m 

Testeo salto a una y dos piernas 

Salto a la cuerda 4×50 

 

Repita este ciclo hasta que no obtenga más ganancias. Puede cambiar los ejercicios, series y repeticiones, pero trate de mantener el régimen general del mismo. Semana 1: volumen, Semana 2: intensidad, Semana 3: ¡descanso! Repetir. Dese cuenta, hay un montón de volumen en este programa y usted VA a estar bastante cansado durante las dos semanas, pero ganará mucho en las semanas de descarga. 

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

 

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.