Actualmente estoy de relax en casa de mis padres en Milwaukee, y últimamente todo está un poco muerto por aquí, así que he decidido escribir un ejemplo de programa que he encontrado muy eficaz.
Este programa está diseñado en modo bastante específico para mejorar la capacidad de salto a una sola pierna, aunque también se podría mejorar mucho la capacidad de salto a dos piernas, sólo dependerá de cuáles ejercicios desea usted ubicar y de cuáles son sus necesidades como deportista.
Así que aquí está. La CLAVE en esto es en parte, el formato del ciclo. Es de 2 semanas de trabajo y 1 semana muy fácil, continuando el ciclo hasta que deje de producir efectos de entrenamiento (ya no se noten mejoras). Después de esto, puede ser conveniente pasar a un ciclo basado en la fatiga, incorporando menos entrenamientos en un período de tiempo más largo. Este programa es un programa basado en la frecuencia y tiene el potencial para aumentar su salto a 1 sola pierna varios centímetros en un período de 3-6 semanas de duración, incluso si usted ha estado entrenando durante mucho tiempo.
Semana 1:
Lunes: Pesas
Entrada en Calor Dinámica
Cargada 5,4,3,3 peso moderado
Subidas al Banco (25-30 cms.) con Barra, 3×6, peso moderado
Gemelos con Barra, 3×10, peso moderado
Sentadillas con Salto con mínima flexión de rodilla y tiempo mínimo de contacto con el suelo, 2×15, 20 kilos
Estiramiento
Métodos de Recuperación
Martes: Pliometría
Entrada en Calor Dinámica
Multisaltos: Recuperación Completa entre Series
IDIDID x 30m
IIDD x 30m
IIIDDD x 30m
IIII x 30m
DDDD x 30m
IDIDID x 50m x 2
Saltos a Vallas: 6×4 sobre vallas altas
3×50 Salto a la cuerda
Miércoles: trote lento / estirar / recuperar
Jueves: Pesas
Entrada en Calor Dinámica
Arranque o Segundo Tiempo/Press con Impulso. 5,4,3,3 peso moderado (75-80% 1RM)
1 / 2 Sentadilla. 3×6 peso moderado
Gemelos a 1 pierna. 2×10 con peso
Sentadillas con Salto, como el lunes. 2×15, 20 kilos
Viernes: Pliometría
Multisaltos con chaleco lastrado 3,5-7 kilos.
IDIDID x 25m
IIDD x 25m
IIIDDD x 25m
IIII x 25m
DDDD x 25m
IDIDID x 40 x 2
Saltos a Vallas 5×5 (vallas más bajas) asegurése de lograr un tiempo mínimo de contacto con el suelo.
Salto a la cuerda 3×50.
Semana 2: Intensidad ligeramente superior, menor volumen
Lunes: Pesas
Entrada en Calor Dinámica
Cargada 5,3,2 peso moderado/fuerte
Subidas al Banco (25-30 cms.) con Barra, 2×6, peso moderado/fuerte
Gemelos con Barra, 2×10, peso pesado
Sentadillas con Salto con mínima flexión de rodilla y tiempo en el suelo, 2×12, 25-30 kilos
Estiramiento
Métodos de Recuperación
Martes: Pliometría
Entrada en Calor Dinámica
Multisaltos: Recuperación Completa entre Series
IDIDID x 30m
IIDD x 30m
IIIDDD x 30m
IIII x 30m
DDDD x 30m
IDIDID x 50m x 2
Saltos a Vallas: 5×4 vallas más altas
3×50 Salto a la cuerda
Miércoles: trote lento / estirar / recuperar
Jueves: Pesas
Entrada en Calor Dinámica
Arranque o Segundo Tiempo/Press con Impulso. 4,3,2 peso moderado/fuerte (80-85% 1RM)
1 / 2 sentadilla. 2×6 peso pesado
Gemelos a 1 pierna 2×10 con peso
Sentadillas con Salto, como el lunes. 2×15, 25-30 kilos
Viernes: Pliometría
Multisaltos con chaleco lastrado 3,5-7 kilos.
IDIDID x 25m
IIDD x 25m
IIIDDD x 25m
IIII x 25m
DDDD x 25m
IDIDID x 40 x 1
Saltos a Vallas 5×5 (vallas más bajas) asegurése de lograr un tiempo mínimo de contacto con el suelo.
Salto a la cuerda 3×50.
Semana 3: Descarga / Fácil
Lunes:
Entrada en Calor Dinámica
3x30m saltos bajos
3x30m saltos altos
3x30m saltos en longitud
Martes:
jugar algún juego / entrenamiento liviano
Miércoles: pesas
2×4 cargada liviana
2×4 arranque liviano
2×10 sentadillas muy livianas
Jueves:
jugar algún juego / trotar / entrenamiento liviano
Viernes:
Aceleraciones 3x100m
Testeo salto a una y dos piernas
Salto a la cuerda 4×50
Repita este ciclo hasta que no obtenga más ganancias. Puede cambiar los ejercicios, series y repeticiones, pero trate de mantener el régimen general del mismo. Semana 1: volumen, Semana 2: intensidad, Semana 3: ¡descanso! Repetir. Dese cuenta, hay un montón de volumen en este programa y usted VA a estar bastante cansado durante las dos semanas, pero ganará mucho en las semanas de descarga.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
tengo una consulta por favor quiero comprar el libro, pero hay el traducido al español?¿
Hola Marcelo, sí el libro «Ignición Vertical» está traducido al español. Simplemente dale clic sobre la imagen y te va a llevar al sector de compras.
Saludos, Juan.