Velocidad Parte 2: ¿Puedo Volverme Más Rápido?

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Si se ha perdido la Parte 1: Velocidad: ¿Qué Es?, échele un vistazo aquí.

Ahora vamos a una pregunta que me hacen todo el tiempo.

¿¿¿Puedo volverme más rápido???

La respuesta corta es un gran ¡SÍ!

Definitivamente cualquiera puede volverse más rápido.

La respuesta larga es: el perfil genético de cada persona va a limitar el techo al que puede llegar, pero todavía tengo que encontrar un atleta que haya llegado a ese techo. No siempre es fácil y hay un montón de factores que intervienen en la mejora de la velocidad, pero cada uno de los atletas que he conocido tiene el potencial de mejorar su velocidad lineal.

Estas son las 3 formas principales en que podemos aumentar la velocidad…


1) Mecánica.

La mecánica y la técnica, definitivamente importan mucho, y cualquiera que diga lo contrario está totalmente equivocado. A medida que surge investigación sobre la mecánica de la velocidad, se hace evidentemente cada vez más claro que la mecánica juega un papel muy importante en el desarrollo de la velocidad.

La orientación de la aplicación de la fuerza en el suelo es más importante para el rendimiento que la cantidad total (1)

Muchos profesionales de la fuerza y el acondicionamiento tienden a pensar que todo es solo sobre la fuerza, y si bien la fuerza importa (ver el número 2), es sólo una pequeña parte de la ecuación. Los atletas no pueden simplemente mejorar su sentadilla o cargada y mágicamente volverse más rápidos, o por lo menos alcanzar su potencial de velocidad.

Una adecuada capacidad técnica necesita ser exhibida a fines de correr rápido, y esto significa que una cantidad adecuada de tiempo debe ser puesta en el entrenamiento y la enseñanza.

¡Pero cada vez que nos metemos en correr en sprints a todo lo que da, todo el trabajo de la mecánica se va por la ventana!

He oído esto muchas veces, y yo siento que es un pretexto.

Los entrenadores trabajan a morir con la mecánica perfecta de las sentadillas o de los levantamientos Olímpicos, pero cuando se lanza una carga máxima de un atleta, muchas veces esta técnica va al infierno.

¿Entonces por qué el trabajo de levantamiento se ve de manera diferente que el trabajo de velocidad?

La verdad es que sí, algo de este trabajo mecánico podría perderse cuando la mierda golpea el ventilador, pero eso no significa que usted no deba hacerlo.

Confíe en mí, las cosas van a funcionar, y si usted está detrás de ello y hace hincapié en la mecánica de la carrera de velocidad tanto como enfatiza la mecánica de los levantamientos, sus atletas van a mejorar.

Mejorar la mecánica de la aceleración y la velocidad puede ser algo tan pequeño como una alteración de unos pocos centímetros en la pisada, de unos pocos grados en la postura del cuerpo, de unos pocos centímetros en la trayectoria de la pierna, etc.

Son muchas veces los pequeños cambios los que hacen las grandes diferencias, pero no surgen fácilmente, al igual que aprender una cargada de potencia no resulta fácil.

Se necesita tiempo, entender el aprendizaje motor y ser capaz de transmitirle el contexto y la intención al atleta.


2) Fuerza.

La fuerza es un asunto delicado, pero la verdad se mantiene: ¡la fuerza importa! Yo simplemente no creo que importe tanto como la mayoría de los entrenadores de F & A piensan.

Dependiendo del nivel de experiencia, la edad de los participantes, y la duración del estudio, se han producido resultados mixtos. Por ejemplo, se ha demostrado que se necesitan aumentos excepcionalmente grandes en la fuerza de 1RM en sentadillas (~ 23-27%) para aumentar sólo ligeramente la velocidad de sprint (2-3%) (5,6).

Un estudio longitudinal siguió a jugadores de fútbol americano de la NCAA I de la Universidad Estatal de Oklahoma por un transcurso de 4 años, y los investigadores concluyeron que si bien los atletas ganaron mucha fuerza en la sentadilla por detrás, no mejoraron su velocidad de sprint, mostrando una posible falta de conexión entre la sentadilla por detrás y la mejora de la velocidad de sprint (6)

Tenga también esto en cuenta…

  • Los tiempos de contacto para la aceleración son típicamente de ~0.20s
  • Los tiempos de contacto para la velocidad máxima son típicamente de ~ 0.08-0.10s
  • La Producción de Fuerza Máxima toma ~0.70s (7)

Así que, durante las acciones de velocidad, los atletas están en el terreno solo  ~ 1/3 – 1/7 del tiempo que realmente se necesita para expresar una máxima producción de fuerza. Esto demuestra la falta de conexión entre la fuerza y la velocidad máxima, y en su lugar demuestra la capacidad y la tasa para aplicar grandes fuerzas en tiempos más cortos.

Tener más fuerza le dará un techo más alto, pero al final todo se reduce a ser capaz de expresar las altas fuerzas, muy rápidamente, entonces sí la fuerza es importante, pero en última instancia es sólo una pequeña pieza del rompecabezas.

Para apoyar esto, un reciente meta-análisis de Setiz (2014) observó 15 estudios, que constaron de 510 sujetos que evidenciaron que la fuerza en la sentadilla por detrás se correlacionó significativamente con la velocidad de sprint. Llegaron a la conclusión de que la fuerza del tren inferior del cuerpo se transfiere positivamente al rendimiento en el sprint y debe tenerse en cuenta como relevante por entrenadores y atletas dentro de un régimen de entrenamiento (4)

Este metanálisis muestra la importancia de la fuerza, pero aquí está la cosa, muchos de estos estudios utilizan novatos o atletas no entrenados. En este caso, sin duda está relacionada con el desarrollo de los atletas: la fuerza sin duda influye en la velocidad, pero gran parte de este impacto es en atletas de tipo más joven, novatos. A medida que los atletas se vuelven más experimentados y más desarrollados, la fuerza se vuelve menos importante.

¿Cree que Usain Bolt podría volverse más rápido si se centrase en una mejora de 15 kilos en su sentadilla?

¡Diablos no!

Así que cuando oigo a entrenadores de F & A que dicen que la fuerza es el factor número 1 para aumentar la velocidad, están simplemente equivocados. Esto podría funcionar con atletas jóvenes o sin experiencia, pero hay un montón de otros factores que entran en juego.


3) Elasticidad + Rigidez.

Estamos combinando elasticidad y rigidez, ya que están estrechamente relacionadas y muchas veces estamos hablando de las mismas estructuras.

La elasticidad es extremadamente importante para la aceleración y la velocidad del sprint. Como se dijo anteriormente, los tiempos de contacto son mucho más cortos que la cantidad de tiempo que se necesita para expresar la máxima fuerza. Ante esto, las capacidades elásticas se vuelven ultra importantes para transmitir las fuerzas "liberadas" de los músculos y los tejidos conectivos. La rigidez es tremendamente importante para resistir la deformación y proporcionar una estructura rígida para que las propiedades elásticas de los músculos y tejidos conectivos sean plenamente expresadas.

La rigidez del tendón y el entrenamiento del CEA han demostrado estar relacionados a un mayor salto vertical y velocidad de sprint (8-12). La dificultad radica en que las adaptaciones en los tejidos conectivos parecen tomar de 6 meses a 2 años, en comparación con las 3 semanas que toman para el músculo. Pero cosas como plios de baja rango, rebotes, entrenamiento excéntrico e isométrico son efectivos para el desarrollo de una mayor elasticidad y rigidez.

Estamos buscando mejorar la rigidez en todo el cuerpo, pero especialmente en las piernas, para que actúen como un palo de pogo, con una ligera deformación, pero un gran retorno elástico. Les decimos a nuestros atletas todo el tiempo: tener el complejo pies / parte inferior de las piernas fuertes y rígidos, es como neumáticos recién inflados y a estrenar. Tener el complejo pies / parte inferior de las piernas débiles, es como tratar de conducir con neumáticos desinflados: Usted es muy ineficiente y pierde toda la transmisión de fuerza de las caderas.

Los atletas rápidos parecen rebotar y flotar del suelo. Son rápidos y se impulsan como un látigo de la tierra. Es increíble escuchar los pies de un atleta rápido, cuando acelera y entra en el sprint. Es rápido,  silencioso y ágil.

El gran entrenador de velocidad Charlie Francis era conocido por decir, que sabía cuándo sus atletas estaban fatigados por el sonido de su pisada. Cuando se hacía fuerte y pesada, él sabía que era el momento de dejar la sesión.

¿Por qué?

Sus atletas estaban perdiendo su elasticidad y rigidez, y la sesión sólo podría ir, de ahí en adelante, en detrimento.

Esta es la elasticidad y la rigidez en su esencia.

Manténgase en sintonía para la Parte 3: Fases del Sprint.

¡Vaya por ellos!


Referencias:

1) Morin, J. B., Edouard, P., & Samozino, P. (2011). Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1680-8.

2)  Bojsen-Møller, J., Magnusson, S. P., Rasmussen, L. R., Kjaer, M., & Aagaard, P. (2005). Muscle performance during maximal isometric and dynamic contractions is influenced by the stiffness of the tendinous structures. Journal of Applied Physiology, 99(3), 986-994.

3)  Liu, Y., Peng, C. H., Wei, S. H., Chi, J. C., Tsai, F. R., & Chen, J. Y. (2006). Active leg stiffness and energy stored in the muscles during maximal counter movement jump in the aged. Journal of Electromyography and Kinesiology, 16(4), 342-351.

4) Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., de Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 44(12), 1693-1702.

5) Cronin, J., Ogden, T., Lawton, T., & Brughelli, M. (2007). Does Increasing Maximal Strength Improve Sprint Running Performance?. Strength & Conditioning Journal, 29(3), 86-95.

6) Jacobson, B. H., Conchola, E. G., Glass, R. G., & Thompson, B. J. (2013). Longitudinal morphological and performance profiles for American, NCAA Division I football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(9), 2347-2354.

7) Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

8) Viitasalo, J. T., Salo, A., & Lahtinen, J. (1998). Neuromuscular functioning of athletes and non-athletes in the drop jump. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(5), 432-440.

9) Wilson, J. M., & Flanagan, E. P. (2008). The role of elastic energy in activities with high force and power requirements: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1705-1715.

10)  Chelly, S. M., & Denis, C. (2001). Leg power and hopping stiffness: relationship with sprint running performance. Medicine and Science in sports and Exercise, 33(2), 326-333.

11) HENNESSY, L., & KILTY, J. (2001). Relationship of the stretch-shortening cycle to sprint performance in trained female athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(3), 326-331.

12) Harrison, A. J., Keane, S. P., & Coglan, J. (2004). Force-velocity relationship and stretch-shortening cycle function in sprint and endurance athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 473-479.


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
 
Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs at Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Charles "Andy" Lee vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/[email protected]/15016274425/

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