Quattro Dynamo.


Artículo publicado originalmente en www.t-nation.com.

El Programa "Arma Secreta".

Es hora de ponerse rudo o morir. Este viaje va a ser duro y rápido, así que es mejor aguantar. ¡Al diablo con las nociones preconcebidas acerca de la frecuencia de entrenamiento y la recuperación! ¡Y al diablo con todos los entrenadores de fuerza que no le darán lo mejor de sus programas de entrenamiento! Voy a darle una de mis armas secretas más eficaces: el programa "Quattro Dynamo".

Esta es una de las rutinas más intensas, estimuladoras de hipertrofia, que he creado. He esperado demasiado para dar a conocer esta información, ¡pero la espera va a valer la pena! Esta es la misión: inducir el estímulo de hipertrofia muscular más espectacular jamás concebido en el menor tiempo posible. No va a ser fácil y hay un montón de parámetros diferentes a seguir, pero ¡quédese conmigo y lo recompensaré con el mejor programa de masa que haya intentado jamás!

No voy a darle una introducción pegadiza, ni voy a vincular este programa en otra historia con el fin de hacerlo más interesante. No necesita nada. Se defiende solo en esta industria, y pronto se dará cuenta por qué.

Vamos a golpear cada grupo muscular cuatro veces por semana durante tres semanas consecutivas. Usted va a sufrir, sudar, regañar y posiblemente sangrar. Si esto no suena atractivo, entonces, ¡pase a otro programa que lo tenga cómodamente sentado en una máquina de extensión de piernas!


El Método Detrás de la Locura.

La única manera que un pesista pueda soportar un programa que consiste en el entrenamiento de cada grupo muscular cuatro veces a la semana es rotar constantemente los métodos de entrenamiento de fuerza. He creado este programa con una secuencia de probada eficacia con años de ensayo y error. ¡Dé gracias que usted no será uno de mis conejillos de indias! En cambio, disfrute del pulido programa que se describe a continuación:

Día 1.
La primera sesión de la semana se dedica al entrenamiento de la fuerza máxima. Las repeticiones serán bajas y la carga relativamente alta. Nuestro objetivo es reclutar a las unidades motoras de alto umbral, de rápida fatiga (RF), que tienen el mayor potencial de aumento de tamaño y fuerza.

Día 2.
Esta sesión está dedicada por completo al desarrollo de la fuerza resistencia. Sólo han habido 24 horas de descanso desde la sesión anterior, por lo que este método debe ser lo más diverso posible.

Esta sesión de resistencia tiene dos objetivos. En primer lugar, serán reclutadas las unidades motoras lentas-oxidativas (LO), ya que están relativamente frescas. Esto se debe al hecho de que durante la sesión anterior estas unidades motoras han sido mínimamente reclutadas. En segundo lugar, el programa actúa como una sesión de recuperación-inducida, ya que el flujo de sangre (es decir, la transferencia de nutrientes) será alta. Esto aumenta dramáticamente la recuperación.

Día 3.
El Día 3 no debe incluir ningún entrenamiento de peso que sea, sino una sesión de un cuarto de hora de actividad de baja intensidad cardiovascular. El razonamiento se basa en el aumento del flujo sanguíneo a todos los grupos musculares, ayudando así al proceso de recuperación.


Día 4.
Esta sesión está dedicada al entrenamiento de fuerza / hipertrofia. Las unidades motoras rápidas, resistentes a la fatiga (RRF) son reclutadas. Debido a que las dos sesiones anteriores no han forzado a estas unidades motoras, hay que golpearlas para un crecimiento muscular completo.

Día 5.
Este es un día de descanso y no se realiza entrenamiento con pesas. Otros quince minutos de una sesión de baja intensidad cardiovascular se recomiendan.

Día 6.
¡Aquí viene el entrenamiento de fuerza explosiva! La carga es muy ligera y la velocidad del tempo de movimiento es la del rayo. Esta sesión, una vez más, reclutará las unidades motoras RF. Dado que el estímulo es drásticamente diferente al del día 1, la posibilidad de sobreentrenamiento se reduce al mínimo.

Día 7.
Descanso, descanso y más descanso. Nada de entrenamiento con pesas ni cardio. Si tiene que participar en actividades carnales, encuentre una chica del tipo que se "hace cargo" y manténgase atado a los postes de la cama.

Día 8.
Repita el programa, a partir de día 1.

 

Parámetros.

Ahora vamos a pasar a los parámetros. Cada sesión tiene un volumen relativamente bajo y la intensidad debe ser mantenida bajo control. Si usted se empuja a una intensidad que es demasiado alta durante cualquier sesión, esa “perra” del sobreentrenamiento lo mantendrá despierto toda la noche (literalmente).

Día 1 (Fuerza Máxima)
Series: 5
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre superseries antagonistas
Carga: 5 Rep. Máx. (Las dos repeticiones extra se mantienen "en el agujero" por lo que no entrenará al fallo.)
Tempo: Realice el concéntrico (levantamiento) rápido, realice el excéntrico (descenso) bajo control.

Día 2 (Fuerza Resistencia)
Series: 2
Repeticiones: 25
Descanso: 90 segundos entre superseries antagonistas
Carga: 27RM
Tempo: Igual que el Día 1

Día 3.
Descanso / Cardio

Día 4 (Fuerza Hipertrofia)
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 75 segundos entre superseries antagonistas
Carga: 10RM
Tempo: Igual que el Día 1

Día 5.
Descanso / Cardio

Día 6 (Fuerza Explosiva)
Series: 6
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series consecutivas
Carga: 18RM
Tempo: Tan rápido como sea humanamente posible manteniendo la forma apropiada.

Día 7.
Descanso


Ejercicios.

La mayoría de los ejercicios recomendados consisten en movimientos compuestos. El razonamiento se basa en la eficiencia. Obtendrá más "por cada centavo" con los movimientos compuestos ya que varios grupos de músculos se gravan en un solo ejercicio. Si elige ejercicios de aislamiento, la sesión duraría más de dos horas cada vez que va al gimnasio: no es bueno.
Una nota de precaución antes de entrar en los detalles de los ejercicios: no es claramente evidente que todos los grupos musculares se entrenan cuatro veces por semana, a pesar de que lo son. Por ejemplo, sólo se prescriben movimientos abdominales directos en dos de los entrenamientos de la semana. Esto se debe al hecho de que los otros dos días demandan mucho de la musculatura abdominal indirectamente. Tenga eso en cuenta.

¡Ahora, a la secuenciación de ejercicios de cada entrenamiento!

Día 1.
A1) Sentadillas
Nota: Utilice una posición de la barra alta sobre sus trapecios, pies al ancho de hombros, dedos de los pies hacia adelante, RDM (rango de movimiento) completo.
A2) Curl de Piernas Acostado
Nota: Mantenga los dedos del pie apuntando hacia abajo a través del movimiento, no deje que las caderas se levanten de la almohadilla.
B1) Press de Banca con Barra
Nota: Utilice un ancho de agarre de 60 centímetros (esto significa 60 centímetros entre los primeros dedos).
B2) Remo Sentado con Cable
Nota: Utilice un agarre de 60 centímetros con las palmas hacia abajo.
C1) Bíceps de Pie con Barra
Nota: Utilice un ancho de agarre de 45 centímetros (45 centímetros entre los dedos meñiques).
C2) Extensiones de Tríceps con Agarre Inverso
Nota: Utilice un agarre de 45 centímetros, palmas hacia arriba.
Recuerde, cuando vea las cositas A1, A2, significa hacer una serie de A1, descansar, a continuación, una serie de A2. Superserie de este modo hasta que todas las series "A" se completan, a continuación, vaya a los ejercicios "B" y así sucesivamente.
En la sección "Parámetros" anterior, se llama a realizar cinco series de tres repeticiones (5 x 3) para el Día 1. Así pues, usted va a realizar una serie de sentadillas, descanso, a continuación, una serie de curl de piernas. Descanso de nuevo, a continuación, vaya por la superserie cuatro veces más. Luego haga lo mismo para los ejercicios "B" y "C". ¡Recuerde, el cambio de parámetros para cada día!

Día 2.
A1) Press de Hombros con Barra Sentado
Nota: Utilice un agarre de 60 centímetros.
A2) Tirones en Polea Alta Agarre Ancho de Hombro
Nota: Utilice un agarre de 60 centímetros, palmas hacia arriba agarre (60 centímetros entre los dedos meñiques.)
B1) Sentadilla por Detrás con Barra
Nota: Utilice la misma posición que en el Día 1, pero con los talones elevados sobre dos discos de 10 kilos.
B2) Curl de Piernas Acostado
Nota: Utilice la misma técnica que el día 1.
Una vez más, no se olvide de chequear la sección "Parámetros" antes mencionada. El Día 2 es el día de fuerza resistencia, por lo que va a utilizar dos series de 25 repeticiones de los ejercicios anteriores.

Día 3.
Off. Realice 15 minutos de trote de baja intensidad o caminata cuesta arriba.

Día 4.
A1) Buenos Días con Barra
Nota: Mantenga la espalda baja tensa y arqueada. Flexione el tronco hacia delante por las caderas lo más posible sin perder su arco (esto dependerá de la flexibilidad de los isquiotibiales). No flexione el tronco hacia delante más allá del paralelo al suelo.
A2) Elevación de Piernas Colgado
Nota: Cuélguese de una barra y levante las piernas hasta que queden paralelas al piso.
B1) Press de Banca Inclinada 45º con Mancuernas
Nota: Utilice un agarre tradicional con las palmas hacia fuera (es decir, en pronación).
B2) Remo de Pie con Mancuernas
Nota: Mantenga los codos altos, no levante las pesas por encima de su pectoral inferior.
C1) Curl Reverso de Pie con Barra
Nota: Utilice un agarre de 45 centímetros, las palmas hacia abajo (45 centímetros entre los primeros dedos).
C2) Extensión de Tríceps Acostado con Barra (también conocido “Rompe Frente”)
Nota: Utilice un agarre de 45 centímetros entre los primeros dedos.
Día 4 es el día de fuerza hipertrofia, por lo que va a utilizar tres series de ocho repeticiones.

Día 5.
Off. Realice 15 minutos de trote de baja intensidad o caminata cuesta arriba.

Día 6.
A) Estocadas Explosivas
Nota: Mantenga el tronco lo más vertical posible. Haga el paso lo más adelante en la medida más cómoda posible y alterne cada pierna entre repeticiones.
B) Abdominales Explosivos
Nota: Enganche los pies y asuma una técnica tradicional de abdominales.
C) Press de Banca Explosiva con Barra
Nota: Utilice un ancho de agarre de 45 centímetros entre los dedos índice No extienda por completo los codos en ninguna repetición.
D) Tirones en Polea Alta Supinado Explosivos
Nota: Utilice un agarre supinado de 45 centímetros entre los dedos meñique. Deje que el peso descanse en la pila entre cada repetición antes de tirar hacia abajo de forma explosiva.
De acuerdo a nuestros parámetros, el día 6 es el día de la fuerza explosiva, por lo que realizará seis series de tres repeticiones explosivas para los ejercicios de arriba.

Día 7.
¡Descanso, descanso, descanso! ¡Cuando haya terminado, descanse un poco más!

Día 8.
Repita el programa


Duración del Programa.

Quiero que realice este programa durante tres semanas consecutivas. Después de la tercera semana, descansar por completo cinco días antes de regresar a otro programa. Este período de descanso permitirá que se produzca una mayor compensación (crecimiento muscular). Cuando se someta a su próximo programa, sus niveles de recuperación estarán sobrealimentados.


Sueño.

Usted debe obtener diez horas de sueño cada día, preferiblemente ocho horas por la noche y una siesta de dos horas. La siesta puede ser en cualquier momento, pero yo prefiero que se inicie en el plazo de cuatro horas después de su entrenamiento con el fin de aumentar la recuperación.


Calorías.

Coma todo a la vista durante tres semanas. Este no es un programa de pérdida de grasa por lo que cárguese todas las calorías. Asegúrese de consumir al menos 3.0 gramos de proteína por kilo de masa corporal magra y 6.0 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal magra. El consumo de grasas debe ser de 1,5 gramos por kilo de masa corporal magra. ¡Estos números son un absoluto mínimo!


Agua.

Usted debe beber por lo menos 60 centímetros cúbicos de agua por kilo de masa corporal magra. ¡El consumo adecuado de agua definitivamente aumentará su tasa de recuperación, por lo que no pase por alto este a menudo descuidado nutriente!


Suplementos.

Durante la semana uno, tome Tribex dos veces al día. Durante las semanas dos y tres, tome MAG-10 dos veces al día. Tome la mitad de una porción de SURGE durante el entrenamiento y la otra mitad directamente después. Consuma un suplemento de multivitaminas y minerales de alta calidad durante todo el programa. Además, le recomiendo ZMA, mientras esté en este programa, ya que el sueño de alta calidad es imprescindible.


Conclusión.

Honestamente, yo fácilmente podría haber escrito este programa como un artículo en tres partes, ya que hay tantas variables diferentes que necesitan ser consideradas. Pero en cambio, eliminé el factor aburrimiento y decidí darle los detalles mínimos necesarios.

Lea este artículo por lo menos tres veces antes de someterse al programa. A pesar de que hice todo lo posible para hacerlo breve, aún hay muchos diversos aspectos que deben ser completamente entendidos antes de sumergirse en él. Si tiene alguna pregunta, puede enviar un e-mail o publicar su cuestión en el T-Foro.


Un Poco de Sabiduría Fuera de la Ley.

Johnny Paycheck, el difunto cantante country “Outlaw”, dio una vez algunos consejos a un joven y promisorio cantante, llamado Tim McGraw. Paycheck, le dijo, "Hijo, vive tu vida dura y rápida. De esa manera, cuando te topes con una zanja, la atravesarás." ¡Si su entrenamiento actual lo tiene acercándose a una zanja, móntese al programa Quattro Dynamo!


Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution.. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permitiendo períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de portada: por Mrremarkableman (Own work) [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

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