Qué Es 1RM, Cómo Calcularla Y Para Qué Sirve.

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Imagen por ResoluteSupportMedia via Flickr

1RM refiere al máximo peso ejecutado dentro de un ejercicio de pesas para una repetición y es una medición comúnmente utilizada para la planificación del entrenamiento de pesas.

1RM permite definir la “intensidad” de la carga del entrenamiento de pesas, estableciendo que 1RM refiere al 100% de intensidad. Esto se utilizó y se utiliza para comparar pesistas y planes de entrenamiento, independientemente del peso que estén utilizando. Un ejemplo de esto sería establecer que dos atletas entrenen al 75% de su 1RM en un determinado ejercicio. Teóricamente, los dos estarán trabajando a la misma intensidad de esfuerzo, independientemente de cuál de los dos sea más fuerte y esté utilizando más peso (kg).

Existen tres métodos para el cálculo de 1RM, el método directo, el método indirecto y el “no” método.

En el método directo, se ejecuta una progresión de peso ascendente hasta llegar al máximo peso con el que se es capaz de ejecutar una repetición.

Los métodos indirectos no requieren que la persona lleve adelante un test de 1RM, sino que se calcula mediante un test de repeticiones y, por lo general, a partir de una fórmula se infiere el 1RM.

El “no” método es lo que no entra dentro de las dos opciones anteriores. Es establecer 1RM sin ningún tipo de test o cálculo, o sea, “a ojo”.

Voy a dejar para otro día las estrategias para llevar adelante un buen test directo de 1RM y me voy a dedicar hoy más a establecer los distintos tipos de 1RM.


¡No Todos Las 1RM Son Iguales!

Muchas veces tendemos a creer que todas las 1RM son lo mismo, pero no, no lo son.

Dentro de los máximos tenemos:


El Máximo del Día.

Es el peso máximo con el que podemos trabajar un día determinado.

Se utiliza para testear en forma directa como método de control del entrenamiento (saber dónde me encuentro en un día determinado del ciclo)

También el máximo del día se utiliza en programas de entrenamiento con porcentajes que ajustan al rendimiento a las variaciones diarias. Por lo general se utiliza con atletas con muchísima experiencia y que son capaces de deducir su máximo del día sin necesidad de tomarse ningún test. Luego de un par de series de calentamiento/acercamiento deben ser capaces de establecer el máximo del día y entonces y a partir de ahí llevar adelante una sesión de entrenamiento basada en porcentajes de ese 1RM del día.


El Máximo Técnico.

Es el máximo que uno es capaz de levantar sin absolutamente ninguna deformación técnica durante la ejecución del ejercicio. Es aplicable al trabajo con deportistas, o clientes con no demasiada experiencia, cuando uno desea evitar riesgos de lesión.


El Máximo Estimado.

Aquí no llego a tomarme un test de 1RM, sino uno de repeticiones y, luego, estimo mi 1RM mediante algún tipo de cálculo. Todas estas fórmulas utilizan un esfuerzo sub-máximo, es decir más de una repetición.

La gran ventaja de esto es evitar tener que testearse el 1RM. Este método es más seguro y oportuno de ser utilizado con levantadores de experiencia media. La desventaja es que su fiabilidad no es tan alta como la de un test directo.

Existen una gran variedad de fórmulas para la determinación de 1RM. He puesto algunas en un archivo Excel para que pueda “jugar” un poco con ellas y ver sus diferencias.

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Puede descargar el archivo haciendo clic en el botón de abajo:


El Máximo Proyectado.

El máximo proyectado responde a planificar un máximo a futuro y trabajar en base a porcentuales de él. Este máximo se establece ya sea “a ojo”, o basándose en rendimientos previos.


El Máximo de Un Ciclo.

Es el máximo de culminación de un ciclo de entrenamiento. Es también por lo general 1RM de control, es decir, saber dónde me encuentro al finalizar un ciclo dado de entrenamiento.


El Máximo en Entrenamiento.

Es el máximo que uno fue capaz de levantar en situación de entrenamiento. Este máximo y el siguiente están más referidos a atletas cuya actividad principal es algún deporte de levantamiento.


El Máximo en Competencia.

Es el máximo que un atleta alcanzó en competencia. Para un levantador de Potencia o un levantador olímpico este sería en realidad el primer máximo legítimo. ¡Para un levantador que compite, lo más importante es ser capaz de levantar en competencia!


El Máximo de Toda la Vida.

Está más orientado a levantadores profesionales quienes se han entrenado durante décadas para alcanzar un rendimiento superior. Un máximo de toda la vida, refiere a una vida utilizada para alcanzar un máximo. Está reservado a levantadores profesionales que dedican su vida a la actividad.

Como ve, el espectro del 1RM es muy amplio, y es importante tener en cuenta, por ejemplo, las diferencias entre 1RMT (1 repetición máxima técnica) y el máximo de toda la vida.

Antes de continuar, quiero dejar también en claro una confusión que se produce a menudo al mezclar los términos 1RM y RP. 1RM es una repetición máxima, mientras que un RP es un Récord Personal. Ya hemos visto las distintas variantes de 1RM, también existen variantes de RP. Un RP puede ser el máximo de toda la vida, o un máximo en competencia. Pude haber levantado 150 kilos en press de banca hace dos años, y esto no significa que lo pueda hacer hoy, es por esto que existen las distintas variantes del test de 1RM.

Por otra parte 1RM refiere solo a UNA repetición, un Récord Personal, puede también referir a 3, 4, 5 reps, o a una cantidad de repeticiones con un peso determinado (por ejemplo romper un récord personal de cantidad de reps en sentadillas con 100 kilos). Todo eso puede ser considerado un RP.


¿Conoce Ya Su 1RM? Sepa Qué Hacer Después.

Distintas intensidades y rangos de repeticiones van a tener diferentes efectos de entrenamiento.

Por ejemplo, y como ya hemos visto en el artículo “Cómo Armar el Plan de Pesas Perfecto”, podemos representar esquemáticamente y en modo general esos efectos a través del siguiente gráfico:

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Una vez establecido su 1RM, puede entonces establecer, con algún tipo de tabla, a qué intensidad se corresponde un determinado número de repeticiones.

Las tablas de reps/intensidad, presentan a menudo imprecisiones. Tenga presente que son  simplemente lineamientos y sepa que existen muchos factores por los que, un mismo porcentaje de repeticiones, puede que no se corresponda con un número igual de repeticiones para dos personas distintas. Entre algunos de estos factores podemos encontrar el nivel de experiencia (principiantes vs avanzados), el tipo de fibra muscular (de contracción rápida vs lenta), la cantidad  de masa muscular involucrada en el ejercicio (más masa = menos reps a ciertas intensidades), el sexo (hombres vs mujeres), etc.
 
Por eso le brindo a continuación una tabla que establece distintos porcentajes/reps según el tipo y distribución de fibra muscular en un individuo. De nuevo, esto es solo una guía y usted deberá ajustarla, en caso de ser necesario, a su rendimiento o al de sus atletas.

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Resumen.

  • El test de 1RM sigue siendo un método valioso para la determinación de la intensidad de la carga en el entrenamiento de pesas.
  • No todas las 1RM significan lo mismo, determine el estilo de 1RM que va a testear de acuerdo a sus posibilidades y necesidades.
  • ¡No confunda su 1RM con su RP!
  • No todos los porcentajes referidos a un test de 1RM y su respectiva cantidad propuesta de repeticiones se adaptan de manera perfecta a todos y cada uno de los individuos. Tenga en cuenta estas variaciones a la hora de planificar el entrenamiento.


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por ResoluteSupportMedia vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/isafmedia/6940706285/

This article has 16 Comments

  1. Hola juan!!! muy bueno lo que publicas y gracias por compartir tus conocimientos….

    te hago un consulta sobre como trabajr las extensiones de cadera….tengo un gym donde trabajo con alumnos de nivel medio y fitness …qu me recomendas ,comprar un banco a 45 grados o uno a 90º?

  2. Gracias Juan, gran aporte teorico.

    Soy entrenador de Voleibol, podrías dejas un poco más de tus experiencias en esta área?

    Gracias y mucho exito Juan

    1. Hola Alvaro, gracias a vos por comentar. No escribo mucho sobre lo específico del voleibol, porque este es un sitio más general sobre entrenamiento. Pero bueno, voy a postear algo dedicado a este hermoso deporte un día de estos.

      Saludos,

      Juan.

  3. Muy buen articulo, me gusto y lo voy a estar aplicando. Habria alguna manera de contactarme con usted?trabajo en voley y querria evacuar algunas dudas.

    Muchas gracias

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