Por Pavel Tsatsouline
Fundador y Presidente SF
El término ruso original rabotosposobnost se traduce literalmente como "capacidad de trabajo". Una mejor traducción sería "productividad potencial".
Pero una persona creativa lo tradujo al español como "capacidad de trabajo", lo que inmediatamente cambió su significado. La palabra "capacidad" implica el tamaño de un tanque, como en "capacidad aláctica" o "capacidad aeróbica". El término ruso, si bien incluye capacidad, significa mucho más.
La Definición de Productividad Potencial.
Incluso en la URSS había vaguedad y muchas definiciones contradictorias de la productividad potencial (PP). Yo le voy a ahorrar las discusiones esotéricas y voy a presentarle una definición con la que muchos expertos rusos estarían de acuerdo: o al menos con la que podrían vivir:
"La productividad potencial es la capacidad de cumplir con la tarea planteada con el menor costo biológico y los resultados más altos (1)".
"La productividad potencial es un proceso complejo que depende de la integración y la interacción de diferentes sistemas y órganos en distintos niveles de organización: desde la bioquímica a la genética a lo social (2)". La PP está determinada por una serie de factores fisiológicos y psicológicos: genética, sexo, masa corporal, edad, estado de salud, sistemas de energía, potencia, capacidad y eficiencia, el estado del aparato neuromuscular, el estado psicológico, la motivación, el clima, la temporada, las condiciones de trabajo, etcétera" (2).
Como puede ver, los sistemas de energía son sólo una de las muchas variables para determinar la PP.
La PP debe evaluarse según los criterios de trabajo o el deporte (3). Criterios indirectos de la PP incluyen diversos marcadores biológicos tales como la frecuencia cardíaca y la presión arterial que describen la reacción del organismo a la carga y el costo en el que incurrió ante el trabajo (3).
Las Tres Fases de la Productividad Potencial.
La PP tiene tres fases: productividad creciente, productividad alta estable y fatiga creciente. La primera fase puede considerarse como un calentamiento. Según el individuo y la naturaleza del esfuerzo, puede durar desde varios minutos a noventa minutos. Usted va en "crucero" a la segunda fase. En cuanto a la tercera fase, la fatiga es la reacción de defensa del organismo que pretende bajar la potencia salida de los distintos sistemas para evitar consecuencias negativas para la salud.
Si nos fijamos en la dinámica de la productividad durante la jornada de trabajo, verá que después del almuerzo la primera fase es más corta que en la mañana, pero la segunda fase no llega tan alto y no dura tanto. Como es de esperar, la tercera fase será más pronunciada hacia el final del día. Esto se aplica al trabajo físico y mental.
Los biorritmos afectan la PP y deben considerarse en la planificación (4). La productividad más alta se exhibe cuando el trabajo o el ritmo de entrenamiento de uno está en sincronía con sus ritmos biológicos. El 41% de las personas son más productivas en la mañana, 30% en la tarde e incluso durante la noche, y un 29% son igualmente productivos en cualquier momento cuando están despiertos (5). Si usted quiere aprender más, el Dr. Craig Marker, SFG II recomienda un interesante documento en inglés (13).
Aquí tiene la dinámica de PP más típica durante un período de 24 horas:
La fuerza cae un 20-30% después de dormir y toma de tres a cinco horas para llegar a su punto máximo. Disminuye otra vez a las 1300 (6). Un primer pico está aproximadamente a las 0900 (basado en despertarse a las 0600), y el segundo pico se alcanza alrededor de las 1800 (7).
Sin embargo, usted puede entrenarse para tener una alta productividad potencial en horarios desfavorables (8):
"La máxima productividad potencial es un estereotipo dinámico y los estereotipos dinámicos pueden cambiar si lo desea. Esto significa que si el horario más conveniente para su entrenamiento cae por fuera [de los tiempos óptimos del día], el organismo poco a poco, digamos alrededor de un mes, moverá su pico de productividad potencial a ese horario. Lo más importante no es cambiar ese momento demasiado a menudo, de lo contrario el estereotipo dinámico no se verá reforzado y usted estará constantemente con una sensación de malestar (9)".
La Capacidad de Trabajo Alcanza un Pico el Miércoles.
Muchos fenómenos cíclicos son fractales, es decir, se repiten en períodos de tiempo de longitud diferentes, como las muñecas rusas. Cuando se trata de un ciclo semanal, los expertos soviéticos en levantamiento de pesas descubrieron hace décadas que el pico de la capacidad de trabajo no cae el lunes, sino el miércoles (10).
Los rusos también distinguen entre productividad potencial mensual, anual y plurianual. La PP alcanza un pico al final del verano principios del otoño y cae en el invierno (11). Tenga en cuenta la influencia del clima: en climas moderados, por los estándares rusos, el descenso en invierno es del 4-8%, en Siberia es del 17%. Los investigadores soviéticos establecieron que vacaciones largas de varias semanas resultan obligadas una vez al año ya que las noches y los fines de semana de no borran el cansancio acumulado de meses de trabajo. Lo que se podría ver como pereza Europea es de hecho un requisito previo para maximizar su capacidad de trabajo durante todo el año.
Cómo Mejorar Su Productividad Potencial.
Puesto que la PP es mucho más que los sistemas de energía, puede y debe hacer mucho más para mejorar la suya. Los rusos emprenden diversas medidas para mantener, incrementar y restaurar la (3) PP:
• Pedagógica: significa abarcar un proceso de recuperación y entrenamiento inteligentemente diseñado: selección de cargas adecuadas y su variabilidad, optimizar el programa de trabajo/descanso, combinar inteligentemente los medios de entrenamiento generales y específicos, etc.
• Psicológica: medios incluyen el entrenamiento autógeno, la relajación muscular y los ejercicios de respiración, aumentar las emociones positivas y disminuir las emociones negativas en la vida, organizar la recreación, etc.
• Médicos: incluyen medios farmacéuticos, fisioterapia, masaje, etc.
• La categoría Fisiológica se subdivide en dos grupos:
1. El primer grupo de medios está destinado a ser utilizado de manera continua a lo largo de su carrera profesional o deportiva: nutrición equilibrada, suplementación nutricional, medidas destinadas al aumento de la resistencia no específica del cuerpo, PPG, sauna, etcétera. Una clave para el desarrollo de una PP estable, es mejorar la resistencia GPP, del cuerpo no-específica a factores de estrés: diferentes adaptaciones en el metabolismo, sistema inmune, sistema endocrino, especialmente el sistema simpático-adrenal, corteza suprarrenal, etc. (2).
2. La segunda categoría es a corto plazo, para una disposición rápida antes o durante una competición y una restauración adicional inmediatamente después. Estos medios incluyen la acupuntura y la acupresión, el entrenamiento hipóxico, hipobárico, farmacia, etcétera. Por ejemplo, una ducha de agua fría y la aplicación de una compresa fría en el estómago entre series mejora los resultados en el levantamiento de pesas, especialmente con atletas entrenados. Frotar la cara con agua fría durante la competición también ayuda porque el frío es un factor estresante que activa el sistema córtico-suprarrenal (12). Por supuesto, existe el café y Iron Maiden.
En resumen, para maximizar su productividad potencial necesita, además entrenar bien, hacer todo lo necesario para ser feliz y saludable.
• Entrenar bien.
• Descansar lo suficiente.
• Comer bien. Suplementar bien (o no hacerlo en absoluto).
• Tener su cabeza en el lugar correcto.
• Practicar el entrenamiento autógeno o la meditación.
• Estudiar los ritmos naturales de su cuerpo y vivir y entrenar en sincronía con ellos.
• Participar en prácticas de salud naturales: actividades al aire libre, temple, sauna, masaje, etcétera.
• Aprender a moderarse.
Referencias:
1. Shipilina & Samokhin (2004)
2. Ushakov (2007)
3. Solodkov et al (2007)
4. Agajanyan y Shabatura (1989)
5. Doskin & Lavrentyeva
6. Vasiliev (1953)
7. Citado por Hettinger (1966)
8. Smirnov (1955)
9. Sheyko (2005)
10. Rodionov (1967)
11. Zagryadsky (1972)
12. Vorobyev (1981)
13. Kudielka et. al (2006)
Obtenga resultados superiores con un menor costo biológico.
KETTLEBELL SIMPLE & SINISTER
Acerca del Autor.
Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.
Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.
Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Markus Kwan vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/aperturismo/7869885632/
