¿Qué es la Fuerza y Por Qué la Necesita?


¿Qué es la fuerza?

Hay diferentes definiciones disponibles, pero en el sentido global, la fuerza es la capacidad de hacer un trabajo. Más específico para nuestra discusión de aquí, la fuerza se puede definir como la capacidad del sistema neuromuscular para crear tensión. En los círculos de entrenamiento de fuerza, la fuerza se clasifica como una de las “habilidades motrices” que permite el movimiento humano de alto nivel. Algunas otras habilidades motoras incluyen la resistencia aeróbica, la movilidad, la agilidad, la coordinación, la rapidez, la velocidad y la potencia.

Al desarrollar programas de preparación física para atletas, los entrenadores de fuerza tratan de pensar en términos de qué cualidades motoras ya están suficientemente desarrolladas y cuáles necesitan mejoras con el fin de optimizar la capacidad de rendimiento general del atleta. Cuando se trabaja con la “gente común”, yo tomo el mismo enfoque: intento ver qué cualidades motoras, si se desarrollasen aún más, mejorarían el rendimiento de mi cliente, en relación a sus necesidades específicas. En el proceso de realizar una “evaluación de necesidades”, la obligación de mejorar la fuerza generalmente se presenta, al menos por tres razones:

1) La Fuerza es la Base de Otras Cualidades Motoras:

Se trata de un concepto llamado “transferencia positiva” del que hablaré con más detalle dentro de poco. Por ahora, sólo dese cuenta de que la fuerza es la que permite que otras cualidades motoras existan. Esta es una razón importante por la cual los hombres con mejor desempeño en deportes que no parecen involucrar la fuerza (como el tenis y el golf) siempre le ganarán a las mejores mujeres, no son superiores por el hecho de ser varones o incluso porque ellos sean más altos – son mejores porque son más fuertes. En una observación conexa, la brecha entre el hombre y la mujer en el tiempo para el récord mundial en el maratón se ha ido evaporando en los últimos años. ¿Por qué? Debido a que las mujeres sólo recientemente han estado explotando las ventajas del entrenamiento de la fuerza, a diferencia de los hombres que han estado tomando ventaja de este “pequeño secreto sucio” durante décadas.

2) La Fuerza Crea “Margen”.

Imagine por un momento las obvias similitudes entre una sentadilla con barra y levantarse de una silla. Ambas actividades suponen un patrón motor muy similar que utiliza exactamente los mismos músculos. Luego, imagine una persona que puede hacer sentadillas con una barra de 100 kilos en la espalda, frente a alguien cuya capacidad máxima es de sólo 15 kilos. El que hace sentadillas con 100 kilos se levanta de una silla, casi sin esfuerzo, ya que el hacerlo sólo representa un porcentaje microscópico de su fuerza máxima. El que hace sentadillas con 15 kilos se esfuerza, sin embargo, por levantarse de su silla, porque hacerlo requiere casi toda su fuerza en ese patrón de movimiento. Si hiciéramos una competencia de “repeticiones máximas de sentarse y pararse”, nuestro ejemplo de los 100 kilos sería capaz de realizar tal vez cientos de repeticiones, mientras que la persona que hace con 15 tendría suerte de alcanzar 10 repeticiones. La correlación entre la fuerza en sentadillas y sentarse también se puede utilizar para ilustrar los efectos de la fuerza sobre la velocidad: ¿quién puede levantarse de una silla más rápido, el que hace sentadillas con 100 kilos o el que hace con 15 kilos?

Abajo: Un enlace de mí en haciendo 7 repeticiones en sentadillas con 127 kilos.

La conclusión es tal vez obvia: cuanto más fuerte sea, más fácil será la “vida”, sea lo que sea la vida para usted. Recientemente, tomé una caminata de montaña cerca de mi casa en Phoenix, Arizona, con un grupo de experimentadas mujeres excursionistas que esperaban que yo pasara un momento difícil intentando mantenerme en contacto con ellas, ya que soy un tipo grande que “sólo levanta pesas”. Para su sorpresa, no tuve absolutamente ningún problema en absoluto y, de hecho, he tenido una caminata más fácil que al menos dos de estas mujeres que afirmaban ser ávidas caminantes. ¿La razón? Soy fuerte. Cuando usted puede hacer sentadillas con más de 180 kilos, peso muerto más de 227 kilos, press de banca con cerca de 136 kilos, y realizar 15 dominadas en una única serie, el senderismo en montaña (al menos ese al que fuimos) es relativamente fácil, a pesar de que no hacer en absoluto entrenamiento de resistencia. Todo esto es debido a un fenómeno conocido como “transferencia”:

La transferencia se refiere simplemente a la posibilidad de una habilidad o capacidad (una vez desarrollada) de afectar, ya sea positiva o negativamente, a otra habilidad o capacidad. En el entrenamiento de fuerza, el objetivo es desarrollar fuerza que sea transferida positivamente a una actividad específica. Por lo general hay dos maneras de lograr este objetivo:

  • Sobrecargar la actividad propiamente dicha. Esta es la estrategia más intuitivamente obvia, pero que a menudo conduce a malos resultados. Las actividades “cíclicas” (actividades donde unos movimientos simples se repiten una y otra vez), como correr, andar en bicicleta, nadar, etc) se pueden sobrecargar con resultado positivo. Por ejemplo, los entrenadores de sprint a menudo sobrecargan a sus atletas haciendo que corran cuesta arriba, contra el viento, o en contra de una resistencia en la forma de una correa elástica o un pequeño paracaídas.
  • Fortalecer el cuerpo de una manera “primitiva” o global, con la esperanza de que esta nueva fuerza se transferirá en forma positiva a la actividad(es) deseada(s). Las actividades “acíclicas” no pueden ser sobrecargadas con éxito en la mayoría de los casos, aunque muchos lo han intentado. Los boxeadores, por ejemplo, desde hace mucho tiempo han entrenado lanzando golpes con pequeñas pesas de mancuernas en sus manos. Hay al menos dos problemas con este método. En primer lugar, la resistencia de las mancuernas viene de la dirección equivocada: en lugar de oponerse al movimiento del golpe, las pesas ejercen una resistencia descendente, que es de 90-grados del plano del golpe. Un segundo problema es que sólo pesas muy ligeras se pueden utilizar para imitar el movimiento del golpe, y estos pesos ligeros resultan insuficientes para desarrollar la fuerza.

A menos que usted esté buscando ponerse más fuerte en una habilidad(es) muy específica(s), el segundo método de desarrollo de la fuerza es el que quiere explotar. Si usted es escéptico acerca de estos métodos aparentemente “no específicos”, permítanme compartir un ejemplo que demuestra convincentemente la existencia de una transferencia positiva del entrenamiento de la fuerza no específica a una habilidad específica:

Si tuviera que enseñar el peso muerto a un hombre sano, de tamaño medio sin antecedentes de entrenamiento de fuerza anteriores, lo más probable sería hacerle levantar un mínimo de 85 kilos en su primera sesión. Una pregunta que vale la pena preguntarse en este caso sería “¿de dónde viene esa fuerza?” Está claro que no viene del peso muerto, ya que él nunca ha hecho peso muerto antes. Entonces, ¿de dónde viene? La respuesta es indiscutible: proviene de una variedad de actividades, tales como pararse, caminar, subir escaleras, hacer ciclismo, patinaje, diversas actividades recreativas o deportivas que puede haber jugado, y así sucesivamente. Todas estas actividades – algunas en mayor, y otras en menor medida, han desarrollado la fuerza que necesitaba para hacer peso muerto con 85 kilos en su primera vez fuera de las gateras.

3) El Entrenamiento de Fuerza Reduce la Edad Biológica.

El entrenamiento de fuerza no sólo lo hace más fuerte, sino que también aumenta la masa magra (músculo). Ambas adaptaciones lo hacen más joven en un sentido muy real. Cuando usted es más fuerte y más musculoso, es menos propenso a enfermedades y lesiones. Cada tarea física que necesita realizar es más fácil y más segura.

Por lo general, la mayoría de las personas se vuelven menos y menos activas a medida que envejecen. Esto resulta en una reducción de la fuerza y la masa muscular, con un aumento proporcional en la grasa corporal. En conjunto, estos cambios conducen a una “resistencia a la insulina” aumentada (una condición en la cual el cuerpo no puede usar eficazmente la insulina… la insulina es necesaria para ayudar a controlar la cantidad de azúcar en el cuerpo. Como resultado, aumentan el azúcar sanguíneo y los niveles de grasa). Un estudio reciente (enlace: http://care.diabetesjournals.org/content/26/11/2977.full) ilustra la capacidad del entrenamiento de fuerza para hacer descender la resistencia a la insulina.

Otro beneficio importante del entrenamiento de fuerza es el aumento de la densidad ósea. Durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, las tensiones generadas por los músculos son transmitidas a los huesos por medio de los ligamentos y otros tejidos conectivos, lo que crea una mayor densidad ósea en estos sitios de adhesión.

En el análisis final, las personas que presentan un alto nivel de fuerza también tienden a tener una mayor masa magra que sus pares más débiles y, más músculo, significa más salud, funcionalidad y juventud biológica en todos los ámbitos.


¿Cómo Puede Usted Hacerse Fuerte?

A pesar de que con frecuencia hago referencia a mi inclinación hacia levantamiento de pesas, el hecho es que hay muchos métodos distintos y opciones de equipamiento disponibles para el entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, los alumnos novatos, pueden realizar calistenia, tal como flexiones de brazos, dominadas, y estocadas, la que no requiere equipamiento de ningún tipo. El tubo elástico es otra posibilidad. Para algunos de mis clientes con problemas de lesiones, incluso usamos ejercicios isométricos (“sin movimiento”) que permiten el desarrollo de la tensión muscular con un mínimo de estrés articular.

Las máquinas de entrenamiento de fuerza, tales como las que se encuentran en casi todos los gimnasios comerciales, también se pueden utilizar, aunque no son de mi preferencia: las máquinas obligan a superar resistencias durante un recorrido de movimiento pre-determinado, que elimina el tan importante componente de habilidad del ejercicio. Más a menudo que no, la fuerza adquirida en ejercicios con máquinas tiende a no transferirse al movimiento de la “vida real”. Además, desde mi experiencia, el entrenamiento con máquinas no es tan intrínsecamente gratificante como las pesas libres u otras formas de entrenamiento del movimiento.

 

¿Qué Significa Todo Esto Para Usted?

Confío en que he presentado un caso convincente de la importancia del entrenamiento de fuerza para cualquier persona que desee una salud y rendimiento óptimos. Al examinar el curso de mi carrera de casi 25 años como profesional de la condición física, es fácil ver mi convicción cada vez mayor en el entrenamiento de fuerza en comparación con otras modalidades (como la resistencia o la flexibilidad) para la mayoría de mis clientes. En la batalla de la vida, todo lo demás es igual, el más fuerte sobrevivirá (para tomar prestado del título del clásico libro de Bill Starr). En futuras entregas, voy a ofrecer consejos y estrategias prácticas para desbloquear los secretos de la excelencia física.

Hasta la próxima …

-Charles Staley


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

www.TargetFocusFitness.com
 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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