Rapidez y Velocidad Absoluta Vs Velocidad y Explosividad Deportiva.

Para comprender plenamente la relación entre la rapidez, la velocidad absoluta y su correspondencia con las manifestaciones de la velocidad, la habilidad para saltar, y los movimientos atléticos como los que advertimos en el deporte, ayuda que veamos al cuerpo como dos sistemas separados. Un sistema interno y un sistema externo. El sistema interno se refiere al sistema nervioso y el sistema externo se refiere a los músculos, tendones, etc.

 

El Sistema Interno.

Para hacerlo simple, todo movimiento comienza primero con un impulso nervioso que es activado por un comando ya sea voluntario o reflejo. Este comando es enviado a través de la médula espinal a las unidades motoras adecuadas del músculo. Estos impulsos nerviosos tienen 3 características distintas que variarán en importancia relativa en función del tipo de acción necesaria.

La primer característica es la siguiente:

A. ¿Qué tan rápido puede viajar el impulso motor del sistema nervioso central a los músculos y de los músculos de vuelta hacia la médula espinal? Esto es responsable de la rapidez, de las contracciones musculares muy rápidas, de relajaciones musculares muy veloces y cortas y de la capacidad de moverse rápidamente en ausencia de carga.

Ejemplos de esto incluyen:

Velocidad de la mano.

Velocidad de los pies mientras se está acostado boca arriba o de pie en el lugar.

Cabe señalar que la capacidad de relajar el músculo es muy importante para los movimientos rápidos, especialmente en las acciones cíclicas. Para comprobar esto por sí mismo, simplemente toque con un dedo una mesa lo más rápido posible. La mayoría de las personas tenderán a acalambrarse o a perder el ritmo debido a una relajación insuficiente e incompleta entre las contracciones.

Una característica clave de los velocistas de nivel, no es necesariamente la magnitud de la fuerza que son capaces de producir en un tiempo muy corto, o la rapidez con que mueven sus extremidades. En cambio, lo es su capacidad para relajarse completamente entre zancadas. Se ha encontrado que el tiempo de relajación muscular mejora notablemente a medida que la habilidad del atleta progresa. En algunos velocistas, la mejora en el rendimiento es en gran parte una consecuencia de aumentar la fuerza, mientras que la capacidad de relajar el músculo sigue siendo la misma, mientras que otros velocistas talentosos mejoran por el mero hecho de un aumento en la eficiencia de su capacidad de relajación muscular.

La función principal de la rapidez es la de producir un movimiento de alta velocidad que no encuentra una gran resistencia externa ni requiere de gran fuerza, potencia, o consumo de energía.

La rapidez puede ser referida como la capacidad del sistema nervioso central para contraer, relajar o controlar la función muscular, sin participación de ningún estiramiento preliminar. Se mide como el intervalo de tiempo o el tiempo de reacción entre el estímulo y la iniciación voluntaria del movimiento. Este tiempo debe ser distinguido de la velocidad absoluta del movimiento, que es el intervalo desde el principio hasta el fin del movimiento.

El tiempo promedio de movimiento de una tarea simple sin carga de una extremidad es de 0.3 segundos, lo cual puede reducirse en más del 50% en el caso de sujetos altamente entrenados. El tiempo de movimiento está fuertemente influenciado por la coordinación motora y la precisión del movimiento.

La rapidez puede implicar tareas simples o complejas, así como acciones únicas o repetidas. En el boxeo o artes marciales, la rapidez implicaría lanzar un puño desde el reposo para ejecutar un golpe. Entre los ejemplos de rapidez en acciones repetidas serían los regates en el fútbol, una serie de devoluciones rápidas en bádminton, o una ráfaga de golpes ofensivos en el boxeo. En los últimos ejemplos, la rapidez se remite a la frecuencia de movimientos repetitivos.

La 2da característica del impulso nervioso es:

B. Cuánto tiempo mantienen los impulsos motores activadas a las unidades motoras. Esto es responsable de la fuerza, lo que requiere que un músculo se active por un tiempo bastante largo.

La 3er característica del impulso nervioso es:

C. Nivel de los impulsos nerviosos que se envían. Cuanto mayor sea el nivel de estímulo, más unidades motoras se activan. Esto es importante, ya sea para grandes despliegues de fuerza, potencia, o ejecuciones atléticas del tipo deportivas. Cabe señalar que los velocistas muy rápidos se distinguen por un alto nivel de descarga neuronal del sistema nervioso central. Si su sistema nervioso fuese una batería el nivel se referiría a la cantidad de "jugo" que el sistema nervioso pone fuera.

Ahora, cuando usted pone "A" y "C" juntos recibe impulsos motores que se envían muy rápidamente y en un alto nivel. Esto es característico de ejecuciones atléticas tales como la aceleración, los saltos, carreras de velocidad, etc.

La cantidad de jugo que el sistema saca, está relacionada con la excitabilidad del sistema nervioso y también tiende a estar bien correlacionada con la excitabilidad emocional, el temperamento, etc.: ¡lo que es probablemente la razón por la que hay muchos atletas potencialmente buenos en el sistema penitenciario! Cuanto más jugo, más reclutamiento muscular. Durante la competencia la capacidad del sistema para sacar este tipo de energía es de una gran ventaja, pero durante la vida normal las cosas se pueden complicar.

Alguien con un excelente sistema "interno" puede que tenga las siguientes características:

1. Excelente capacidad del sistema para excitarse y enviar señales claras y eficientes a los músculos.

2. Excelente velocidad de la mano como lo demuestra la habilidad de tocar con un dedo contra una plataforma 20 + veces en 2 segundos, lanzar una combinación de 6 golpes de calidad en menos de un segundo, tipear 100 + palabras por minuto, lanzar una pelota de baseball más rápido que lo que estaría indicado por el tamaño y longitudes de las extremidades, etc.

3. Excelente velocidad "descargada" de pies, como lo demuestra la habilidad en el sprint o los repiqueteos de pies con rapidez en el lugar o lanzar un retroceso de alta velocidad.

4. Reflejos rápidos.

5. Excitabilidad emocional. Susceptibles a los arranques, así como a la apatía. Puede tener la capacidad de gritar muy fuerte. 🙂

Ahora vamos a ver cómo esto se relaciona con el sistema "externo". Recuerde que el sistema interno es el sistema nervioso y el externo son los músculos, los tendones, las articulaciones, etc.

 

El Sistema Externo.

El sistema interno es el mensaje y el trabajo del sistema externo es el de "mostrar" ese mensaje. Sin pantalla, entonces nada pasa. Recuerde, sólo el músculo produce movimiento. Puede tener la mejor batería del mundo, ¡pero sin un motor al que arrancar no vamos a ninguna parte! De la misma manera usted puede tener el mejor sistema nervioso del mundo, pero se necesita un sistema muscular con el fin de “mostrar” ese sistema nervioso ¡o no va usted a ninguna parte!

Ahora, las demostraciones que he mencionado anteriormente en relación con la rapidez, no requieren en absoluto mucho músculo debido a la ausencia de fuerza, y por lo tanto se relacionan casi exclusivamente a la velocidad y eficiencia con que el sistema nervioso puede enviar mensajes. La rapidez se muestra plenamente sólo cuando la resistencia exterior no excede el 15% o más de la fuerza máxima. Cuando se agrega fuerza al movimiento también se agrega la medida en la que el sistema externo o muscular está involucrado. Cabe señalar que el peso corporal, añade una cantidad considerable de fuerza que hay que superar. Si usted pesa 50 kilos y hace sentadillas con 100, entonces necesitará aproximadamente el 35% de su fuerza máxima sólo para mover su propio peso corporal.

Por ejemplo, hacer “bicicleta” con sus piernas acostado boca arriba es sobre todo un alarde de dominio del sistema nervioso interno, de rapidez y de velocidad absoluta de movimiento. Cuando agrega fuerza al mismo movimiento estando de pie en el suelo y trotando, no sólo debe realizar el movimiento de sus piernas, sino que debe hacerlo mientras mueve su propio peso corporal fuera del suelo. Esto significa que se agrega fuerza. En esta situación el factor limitante se convierte en cuán eficazmente su sistema externo (musculatura) puede llevar a responder a las señales que su sistema nervioso está enviando al mismo tiempo que hace frente a esa fuerza. Si este no fuera el caso, usted sería capaz de correr a toda velocidad por la pista tan fácilmente como usted lo hace cuando se acuesta sobre su espalda, corriendo contra el aire. O bien, podría ponerse en una posición de lagartijas y mover sus manos con la misma rapidez con que lo hace al golpear contra el viento. Cuanta más fuerza se añada, más los factores externos musculares se vuelven limitantes.

Así que no sólo debe ser capaz de activar el músculo, sino que debe tener algunos caballos de potencia y fuerza para encenderse cuando lo haga. Puede tener el mejor sistema interno del mundo, pero necesita el sistema externo adecuado para mostrarlo. En otras palabras, necesita tener músculos fuertes y todo eso.

Hay muchas mujeres que cumplen con las características de tener un sistema nervioso dotado como el que describí arriba, sin embargo serían fácilmente derrotadas en un sprint por la mayoría de los hombres, porque sus músculos son más débiles.

Esto sólo es para demostrarles que no necesariamente tienen que ser llamados "rápidos" o "veloces" a fin de ser explosivos y potentes. También nos demuestra que sólo porque alguien pueda tener “pies rápidos” o "manos rápidas" no necesariamente significa que será capaz de correr rápido, tener gran agilidad, o tener un salto vertical espectacular.

 

La Evaluación del Déficit Velocidad / Fuerza.

Ahora, un modo de evaluar la forma de entrenar a alguien es calcular la relación entre la rapidez y fuerza. Esta es una observación que hago al evaluar un atleta. A veces usted tendrá que centrarse en la eficiencia del sistema nervioso para aumentar el "nivel" del impulso que se envía y la manifestación del mismo. Típicamente esto es lo que la pliometría y los métodos de entrenamiento de la potencia hacen. El foco en estos métodos está en poner un montón de energía nerviosa en un período muy corto de tiempo.

A veces será necesario aumentar la capacidad del cuerpo para "expresar" mejor los mensajes del sistema nervioso. Esto es lo que el entrenamiento de la fuerza o de la hipertrofia realiza. Por lo general no es demasiado difícil identificar la deficiencia de un atleta y entrenar en consecuencia. Prometo ser más específico con los detalles de esto en el futuro, pero vamos a correr a través de un par de escenarios:

Atleta A:

Rapidez: lento

Fuerza: fuerte

Necesidades: Foco en aumentar el reclutamiento muscular explosivo (desarrollar el nivel de impulso nervioso interno) – entrenamiento de la potencia, pliometría, etc.

Atleta B:

Rapidez: rápido

Fuerza: fuerte

Necesidades: más materia prima para expresar sus ya buenos sistemas interno y externo: Entrenamiento de la Hipertrofia. Más músculo = más materia prima.

Atleta C:

Rapidez: lento

Fuerza: débil

Necesidades: Todo. Un programa general con foco en la eficiencia de movimiento de bajo nivel y la fuerza en general.

Atleta D:

Rapidez: rápido

Fortaleza: débil

Necesidades: Fuerza e hipertrofia seguido de potencia.  Este tipo de atleta representa el ejemplo del que puede progresar durante la noche y sorprenden a la gente con una mejoría asombrosa. Una vez que sus niveles de fuerza son impulsados, luego el trabajo de potencia puede ser utilizado para intensificar la capacidad de reclutar rápidamente las unidades motoras, los resultados suelen ser espectaculares. A menudo este tipo de atleta tendrá que trabajar más duro para mantener el tamaño muscular y la fuerza.

Atleta E:

Rapidez: decente pero no excelente

Fortaleza: decente pero no excelente

Necesidades: Este atleta requiere mayor estudio sobre la relación entre su potencia y su fuerza máxima. Una prueba de salto en profundidad se podría utilizar para evaluar su capacidad reactiva. Si él es más explosivo desde detenido, entonces debería predominar el entrenamiento de potencia. Si salta mucho más con contra-movimiento o luego de un salto en profundidad, entonces iría el entrenamiento de la fuerza seguido por el de potencia. Si nada más la progresión podría ir así:

Bloque 1 – Alto volumen de movimientos de baja intensidad para el trabajo de la eficiencia + fuerza básica.

Bloque 2 – Alto volumen de trabajos de fuerza + volumen bajo de trabajo de eficiencia de movimientos.

Bloque 3 – Alto volumen de trabajo de potencia (sentadillas con salto / carreras de aceleración) + bajo volumen de saltos en caída.

Bloque 4 – Alto volumen de trabajo pliométrico intenso (saltos en profundidad).

Cada bloque sería de 4-7 semanas de duración con una frecuencia media de 2-3 veces por semana, tanto para la parte superior como la inferior del cuerpo.

Como usted puede ver, no es demasiado difícil. La mayoría de personas tienen una deficiencia observable en alguna parte. Los atletas que ya son rápidos y fuertes ya son también buenos atletas.

-Kelly

Referencias:

Siff, M. "Supertraining". 2003.

 

Acerca del Autor:

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Release0204-2004-05-karate.jpg: Lance Cpl. Chris Korhonen derivative work: Kamma (Release0204-2004-05-karate.jpg) [Public domain], via Wikimedia Commons.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *