Nota del autor: De todos los artículos que he escrito, éste quizás haya generado la mayor cantidad de llamadas telefónicas, cartas y correos electrónicos. Ahora que soy unos años más viejo (y esperemos que más sabio), no soy tal vez tan anti-aeróbico, a pesar de que siguen en pie los principios fundamentales establecidos en el artículo. Al igual que cualquier otra herramienta, el ejercicio aeróbico puede ser útil o perjudicial, dependiendo de sus objetivos y las dosis que esté usando. Dosis pequeñas y regulares de ejercicio en estado estable, de hecho, pueden mejorar la recuperación, pero, por supuesto, el exceso puede minar su fuerza y conducir a la pérdida de masa muscular.
Desde la “locura de correr” de los 70s', el ejercicio aeróbico ha sido el método de elección para los que tratan de “perder peso”. Poco a poco, la zona de entrenamiento de la resistencia de la mayoría de los gimnasios y clubes se ve reducida para dar cabida a todo tipo de equipos diseñados para elevar la frecuencia cardiaca. Con la revolución aeróbica en plena marcha, me siento obligado a preguntar: “¿Por qué la gente se está poniendo gorda, y cada vez más gorda?”
Para aquellos que han estudiado críticamente entrenamiento deportivo y fisiología del ejercicio, esta es una pregunta retórica.
Una mirada rápida a cualquier pista de nivel nacional dice mucho acerca de los efectos del entrenamiento aeróbico versus anaeróbico.
Compare los físicos de los velocistas de 100 metros frente al de los corredores de larga distancia, tales como los corredores de maratón. A pesar de los velocistas hacen poco o nada de ejercicio aeróbico (ya que no es específico para sus eventos), son tan delgados (si no más) que sus homólogos aeróbicos. También tienen un físico más atractivo, lo cual es un subproducto de los músculos que han obtenido a partir de horas en la sala de pesas y de carreras cortas e intensivas. Por el contrario, la falta de músculos de los maratonianos les da un físico “plano”. Sus corridas extensivas y frecuentes en la zona aeróbica han causado que su cuerpo pierda masa muscular (ya que el músculo pesa más que la grasa, siendo el músculo el tejido preferido del cuerpo a canibalizar bajo el interés de aligerar la carga).
Si usted ha estado tratando (sin éxito) de bajar de 5 a 10 kilos de grasa no deseada, a pesar de pasar horas y horas en la escaladora, siga leyendo. El ejercicio anaeróbico puede no ser políticamente correcto, pero ES fisiológicamente correcto, si la pérdida de grasa es su objetivo.
Debido a que nuestro lenguaje afecta a la forma en que pensamos, vamos a comenzar por un momento con la revisión de nuestro vocabulario. Me gustaría animaros a eliminar algunas palabras de su diccionario personal. Palabras como tono, forma, contorno, esculpir y todo el resto de las descripciones vagas que se escuchan en los infomerciales de la noche. Estos términos son irrelevantes con respecto a las adaptaciones que puede esperar de cualquier forma de ejercicio. En realidad, sólo hay dos tejidos corporales sobre los que tiene dos caminos: usted puede ganar o perder. (Por cierto: el tono se refiere simplemente a un estado de contracción parcial, involuntaria, como resultado de un trabajo muscular. Incluso el más robusto puede tener tono muscular, y la gente más delgada a veces no tiene tono.).
Así que el objetivo es ganar músculo y perder grasa. Al hacerlo, deje que los demás le digan tonificado y esculpido.
Por supuesto, mucha gente, influida por los físicos muy grandes (y extraños) que adornan las portadas de las revistas de culturismo, huye ante la perspectiva de ganar músculo. Es una lástima: la miofobia evita que muchas más personas alcancen sus metas de acondicionamiento físico, más que cualquier otro factor. Sólo unos cuantos kilos de músculo añadido pueden hacer una diferencia dramática en su físico, por no hablar de su salud y bienestar. El músculo (a diferencia de la grasa) necesita calorías para sobrevivir. Cuanto más músculo tenga, más será alto su metabolismo. Los músculos más grandes queman más calorías que los más pequeños, ¡incluso durante el sueño!
Los entrenadores personales que se ganan la vida haciendo cambios sustanciales en los cuerpos de sus clientes, refieren a la sobrecarga como el elemento más importante de su “caja de herramientas” profesional. David Sinnot, entrenador de muchas de las principales estrellas de Hollywood, como Sean Penn y Angela Bassett, se muestra sorprendido por cómo evaden las personas el entrenamiento con pesas: “Las personas que piensan que el entrenamiento aeróbico es el método definitivo de pérdida de grasa están completamente equivocados. He trabajado con gente que pasa la mitad de sus horas de vigilia haciendo algún tipo de ejercicios aeróbico”.
“Se quejan de que no están consiguiendo más resultados. Tan pronto como cambian el énfasis al entrenamiento con pesas y a modificaciones nutricionales, siempre empiezan a mejorar de inmediato. ¡Es como si su cuerpo estuviera rogando por él!” Dave me ha contado que Angela Bassett (la protagonista de “What's Love Got To Do With It”) no fue bendecida con una gran genética, como mucha gente supone y, que en realidad era “gordita” cuando empezó a trabajar con ella.
¿Cuál es el mejor enfoque para aquellas personas que deseen mejorar su composición corporal? En primer lugar, no eliminar sus sesiones de aeróbicos. Es una buena práctica hacer un puñado de sesiones (tres o cuatro) de 20 a 40 minutos a la semana. Más que eso, y su cuerpo comienza a perder valioso músculo en un esfuerzo de adaptación. En segundo lugar, eche otro vistazo a su programa de entrenamiento de sobrecarga. La mayoría de la gente simplemente no pasa el suficiente tiempo ni hace el suficiente esfuerzo en la sala de pesas, y los que lo hacen cometen uno o más de los siguientes cuatro errores:
1) Demasiados ejercicios: un ejercicio por grupo muscular por sesión es suficiente. La clave es elegir los ejercicios adecuados, y trabajarlos duro. Olvídese de “golpear al músculo desde diferentes ángulos” y de los ejercicios para “dar forma”, todo esto es propaganda derivada de los círculos de culturismo.
2) Ejercicios ineficaces: No evite los llamados ejercicios “exigentes” por miedo a conseguir resultados. Elija ejercicios multi-articulares, como sentadillas y sus variaciones, press de banca y sus variaciones, jalones para el dorsal y press de hombros. Los músculos pequeños como el bíceps, los tríceps, pantorrillas, recibirán suficiente estímulo cuando haga los movimientos multi-articulares mencionados anteriormente.
3) Nivel de intensidad insuficiente: ¡muchas repeticiones NO “tonifican” al músculo! Para los principiantes, las altas repeticiones son importantes para fortalecer los tejidos conectivos y para permitir el dominio de la técnica. Sin embargo, para la construcción óptima de músculo, permanezca en el rango de las 6 a 12 durante la mayoría de sus entrenamientos. Si y, cuando llegue al punto donde usted no quiere músculo adicional, simplemente reduzca el volumen y la frecuencia de entrenamiento.
4) Falta de progresión y variedad: Si usted no busca un incremento de la fuerza, su cuerpo deja de responder. Del mismo modo, si se entrena exactamente de la misma manera durante largos períodos de tiempo, su cuerpo se adaptará a la monotonía, y dejará de responder, no importa cuán bueno sea el programa de entrenamiento. Por esta razón, no hay un programa de entrenamiento perfecto. La mayoría de los entrenadores exitosos usan varios programas, los que rotan según sea necesario.
Como sugerencia final, ¡recuerde que toda la profesión del entrenamiento personal se basa en el hecho de que el entrenamiento de sobrecarga funciona! No cometa el error de pensar que usted está más allá de beneficiarse de él. Los entrenadores personales se ganan la vida consiguiendo resultados rápidos para la gente. Para obtener información sobre la búsqueda de un entrenador certificado en su área, llame a la AISS (800) 892-AISS.
Considere los siguientes datos:
1) De acuerdo con un estudio reciente presentado en la revista IDEA, el instructor femenino de aeróbicos promedio tiene un 18% de grasa corporal. Esto es superior a la media de pesas femenino competitivo (16%).
2) De acuerdo con un reciente estudio publicado en la revista Muscular Development, necrosis muscular (muerte del tejido) e inflamación se pueden observar en las pantorrillas de los corredores de maratón 7 días después de una carrera.
3) De acuerdo con el Dr. Marc Breehl, un anestesiólogo líder especializado en cirugía cardíaca, los corazones agrandados de los atletas aeróbicos son más débiles, no más fuertes que el de aquellas personas con entrenamiento anaeróbico.
4) El entrenamiento de resistencia tiene numerosos beneficios para el corazón y el sistema vascular, incluidos la mejora de la fracción de eyección del ventrículo izquierdo, y la mejora de la elasticidad de las paredes arteriales. Esto es de Potencia: un enfoque científico, por el Dr. Fred Hatfield.
5) Prácticamente todo lo que hacemos en la vida es anaeróbico. La actividad aeróbica es un estado artificial para la que el organismo humano no está bien adaptado. Para la mayoría de las personas, la pérdida de la función asociada con el envejecimiento se debe a la falta de fuerza, no de capacidad aeróbica.
Acerca del Autor.
Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.
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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
