Recientemente, cuestioné la obsesión que la mayoría de los estadounidenses tienen con el ejercicio aeróbico, especialmente cuando se hace con el fin de mejorar la apariencia física (que, por supuesto es, en primer lugar, la razón por la que el 99,5% de todas las personas hacen ejercicio). Este artículo provocó varias cartas y llamadas telefónicas, la mayoría de las cuales resultaron críticas. Por lo tanto, me gustaría aclarar mi posición en este artículo.
Obviamente, en comparación con un estilo de vida sedentario, el ejercicio aeróbico es muy beneficioso. La gente a la que estoy tratando de llegar con este mensaje son aquellos individuos que no son atletas de competiciones aeróbicas, pero que sin embargo pasan entre 5 y 10 horas a la semana en la zona aeróbica con el fin de mejorar su apariencia. Estas personas (y hay legiones de ellas) se beneficiarían con una reducción de su volumen de ejercicio aeróbico y la incorporación de entrenamiento de sobrecarga en su programa.
Incluso los instructores de ejercicios aeróbicos intuitivamente han sabido esto desde hace ya bastante tiempo. Cada vez que paso por delante de una clase de “aerobics” en un club, o si ocurre que veo una en la TV, están levantando pesas. Pesas pequeñas, por supuesto: necesitan protegerse de ganar demasiado músculo. Es curioso que la mayoría de los hombres tengan tremendas dificultades para ganar músculo, a pesar de programas extenuantes de levantamiento de pesas, ¡mientras que las mujeres afirman que crecen como la hierba con sólo pensar en el levantamiento! ¿Por qué es esto?
Uno de mis “detractores”, escribió (parafraseo) que los principiantes pueden beneficiarse de 30 minutos de caminata a paso ligero, cosa para la que no necesitan de instrucción. No podría estar más de acuerdo. Sin embargo, caminar es una forma MUY inicial de ejercicio. De hecho, considero al caminar más como una forma de locomoción, no como de ejercicio. Cuando las exigencias más simples de la vida, tales como caminar, subir las escaleras y cargar las compras son ejercicio, yo diría que usted está en una condición física patética (tal vez patológica). En ese caso, caminar, de hecho, es una forma ideal de ejercicio.
Sin embargo, una vez que usted va más allá de ese punto, formas más vigorosas de actividad deben ser exploradas, con el fin de respetar el principio de sobrecarga progresiva (es decir, “Si usted sigue haciendo lo que siempre ha hecho, seguirá consiguiendo lo que siempre ha tenido.”)
El entrenamiento de sobrecarga tiene algunos costados negativos, dependiendo de su perspectiva. Requiere una cierta cantidad de supervisión, por lo menos al principio. Y, por supuesto, exige un trabajo duro, físico, lo que la mayoría de la gente desprecia. Las empresas de publicidad lo saben bien y venden sus engañosos ejercicios con frases como “Usted puede hacerlo mientras mira la televisión”, y “¡Sólo le toma 10 minutos al día”!
Independientemente de en qué consista su régimen de ejercicios, su éxito dependerá en gran medida del grado en que usted disfruta haciéndolo. Uno es mejor en lo que hace más a menudo y usted hace más a menudo lo que más le gusta hacer. ¿Cuántas veces has escuchado el siguiente intercambio en su gimnasio?: “Hola Bob, ¿cómo va?” “Bueno, ¡me va a ir mejor cuando salga de aquí!” En mi experiencia, es muy poco probable que Bob haga algún progreso, a menos que pueda encontrar una manera de disfrutar y apreciar la actividad física.
Lo que la Literatura de Investigación Tiene que Decir Acerca de la Fuerza Versus el Ejercicio Aeróbico.
De Pollack, en el Southern Medical Journal, Volumen 87, N º 5, 588.
- Niveles bajos de ejercicios aeróbicos producen los mismos beneficios de salud que niveles más altos.
- Corredores veteranos muestran un promedio de 2kg. de pérdida de masa magra.
- Entrenamiento de sobrecarga de mayor intensidad puede ser necesario para un gran porcentaje de la población anciana sana.
De Ketelhut, en el American Heart Journal, 127 (3): 567-71, Marzo de 1994.
- “Llegamos a la conclusión de que la disminución gradual de la presión arterial observada con el ejercicio aeróbico prolongado (60 min.) es el resultado de una caída en la función de bombeo cardíaco (medida por el gasto cardiaco, la fracción de eyección, la contracción fraccional de la fibra y el índice de contractibilidad), lo que posiblemente indica fatiga cardiaca”.
De Todd, en Sports Medicine, 14 (4): 243-59, Octubre, 1992.
- El entrenamiento con circuito de pesas ha demostrado que mejora la resistencia aeróbica y la fuerza muscular y tiene beneficios adicionales en mejoras de tiempos en cinta en comparación con los programas de ejercicios aeróbicos tradicionales.
De Boyden, en Archives of Internal Medicine, 153 (1): 97-100, 11 de Enero 1993.
- En mujeres sanas pre-menopáusicas con los lípidos basales normales, 5 meses de entrenamiento con ejercicios de sobrecarga redujeron el total de CHO y la fracción de LDL.
De Campbell, en American Journal of Clinical Nutrition, 60 (2): 167-175, Agosto de 1994.
- El entrenamiento de sobrecarga es una forma efectiva de aumentar los requerimientos de energía, disminuir la masa grasa corporal y mantener la masa metabólicamente activa del tejido en personas mayores saludables y puede ser útil en el control del peso.
De McCartney y col, en el American Journal of Cardiology, Mayo de 1991.
- Existe una adaptación mucho mejor a las actividades de la vida con el entrenamiento con pesas.
De Thomas, en el Southern Medical Journal, vol. 87, N ° 5.
- Debido a la correlación entre la masa ósea y la masa muscular, un aumento de la masa muscular es un efecto deseado de ejercicio.
Acerca del Autor.
Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
