Artículo publicado originalmente en just-fly-sports.

El complejo de los isquiosurales es un tema candente en el rendimiento deportivo, ya que es un poderoso extensor de la cadera y juega un importante papel en la velocidad de sprint, pero al llevarlo más al centro de nuestra atención, vemos que hay una plaga de problemas en los isquiosurales que muchos atletas y equipos parecen sufrir.

Una lesión en los isquios puede asegurar que un atleta esté fuera durante al menos 3-5 semanas y, sabemos que una lesión anterior en los isquiosurales es el mayor contribuyente a una futura lesión en los isquiosurales. Teniendo en cuenta la gravedad y la reaparición de estas lesiones, todo el mundo está detrás de la píldora mágica para evitar que este incidente se produzca.

Por desgracia, al igual que el riesgo de lanzar una bola de béisbol a 95 mph, la naturaleza de alta velocidad de las carreras de velocidad en el deporte es muy exigente sobre los isquiosurales y hay una línea muy fina entre la velocidad del rayo y una lesión en los isquios.

Para un recordatorio rápido de la anatomía básica, el grupo de los isquiosurales está constituido por 3 músculos:

• Bíceps femoral (grupo lateral)   
• Semitendinoso   
• Semimembranoso

A medida que aumenta la velocidad también lo hace el estrés, la tensión y la velocidad de contracción de toda la musculatura isquiosural. Estos aumentos son necesarios para velocidades de carrera más rápidas, pero también es el culpable detrás de las lesiones de los isquiosurales.

Una revisión reciente de Schache y col (2012) estudió la mecánica del grupo de los isquiosurales durante el sprint, esto es lo que encontraron (3).

• La cabeza larga del bíceps femoral tuvo el pico de tensión músculo-tendinoso más grande (12,0%)

• Los semitendinosos tuvieron la mayor velocidad músculo-tendinosa de alargamiento.

• Los semimembranosos producen la fuerza músculo-tendinosa más alto, absorbe y generan la mayor potencia músculo-tendinosa, y llevan a cabo la mayor cantidad de trabajo concéntrico y excéntrico.

Como se puede ver, en su conjunto, el complejo de los isquiosurales se somete a grandes cambios en longitud muscular, fuerza y velocidad, pero sobre todo, el bíceps femoral tiene el mayor pico de tensión músculo-tendinoso, lo que se corresponde con la investigación que muestra que el bíceps femoral es el músculo isquiosural más lesionado (4).

Durante la preparación y justo antes de contacto con el suelo, hay un gran estiramiento yendo a través de los isquiosurales y la energía elástica almacenada durante las acciones de alargamiento se libera luego en contacto con el suelo. Observe la cantidad de contracción excéntrica e isométrica, antes y durante el contacto con el suelo, combinada con las increíbles velocidades y el músculo en su longitud, y usted no solo tiene una receta para el desastre, sino también una receta para proporcionar un estímulo de entrenamiento adecuado para prepararse para este entorno.

Saber cuándo y cómo interactúan estos grupos es importante para ayudar a entrenar la velocidad de una manera específica, de modo que prepare a los tejidos para las demandas de alta velocidad del sprint.

En su conjunto, hay muchas consideraciones a tener en cuenta al desarrollar un plan de ataque para preparar al complejo de los isquiosurales para el sprint de alta velocidad, aquí están algunas de estas consideraciones.

1. Durante la preparación al contacto con el suelo y en el contacto con el suelo, los músculos isquiosurales se encuentran en longitudes musculares largas sometidas a contracciones excéntricas e isométricas.

El entrenamiento debe tener un énfasis en el trabajo excéntrico e isométrico en longitud muscular: Fuerza en Longitud.

Extensión de Cadera Excéntrica a U/P

Sostén de Eslinga Posterior a U/P

2. El complejo de los isquiosurales tiene una actividad de larga duración y si no se producen las adecuadas coordinación neuromuscular y contracción-relajación, este largo tiempo bajo tensión puede aumentar la fatiga neuromuscular temprana, lo que representa un ambiente para una posible lesión.

El entrenamiento debe tener componentes de contracción-relajación y enseñar a liberar la tensión.

Extensión de Cadera C / Perturbación a U/P

Aleteos de Piernas Rectas Supino en Banda

3. La mayoría de las lesiones de los músculos isquiosurales se producen justo antes o al contacto con el suelo, cuando los isquiosurales están experimentando una rápida contracción distal excéntrica e isométrica. La palabra clave es RÁPIDA. Sin embargo, vemos muchos movimientos de los músculos isquiosurales llevados a cabo de una manera lenta

El entrenamiento debe incluir alta velocidad y altas cargas tales como excéntricos rápidos y cargas de esfuerzo máximas.

Extensión de Cadera en Caída

PMR en Sobrevelocidad con Banda

4. A medida que las velocidades de sprint aumentan y los músculos se acortan a velocidades cada vez más altas, los atletas tienen menos tiempo para generar las máximas fuerzas. Lo que esto significa es que muchos factores, tales como la respuesta elástica, el pre-tensado y la rigidez de las articulaciones son extremadamente importantes. Utilizando los conceptos de estiramiento-acortamiento de los isquiosurales preparamos al cuerpo para una transferencia específica hacia el rendimiento (1,2)

El entrenamiento debe incluir acciones de tipos elásticas y pliométricas para los isquiosurales.

Bombeos en PMR con Soporte a U/P

Disparos de Eslinga Posterior a U/P

Multisaltos a Piernas Rectas

5. La especificidad es una necesidad para la transferencia del sprint de alta velocidad, por lo que analice la mecánica de aceleración y de velocidad. Durante la preparación al contacto con el suelo, los isquiosurales se someten a la acción excéntrica, en sentido distal, mientras se está en flexión de cadera. Esto está en oposición a muchos de los ejercicios o programas específicos de rehabilitación para los isquiosurales que se utilizan.

El entrenamiento debe incluir acciones excéntricas e isométricas mientras la cadera permanece flexionada.

Navaja Isquio/Glúteos con Ayudante

PMR Excéntrico-Isométrico

6. Entrenar los músculos isquiosurales en una manera unilateral, de cadena abierta, es específico al modo de ejecución que un atleta necesita.

Isquiosurales en el Aire, Glúteos en la Tierra

Lanzamientos en Híper Reversa a U/P

Híper Reversa en Velocidad

Isquiosurales de Alta Velocidad.

Al final del día, el mejor consejo para unos isquiosurales sanos y de alto rendimiento es una correcta progresión, volumen, períodos de descanso, gestión de la fatiga y estímulo adecuado. Si bien el sprint es el mejor ejercicio para los músculos isquiosurales, es clave abordar la cuestión de los isquiosurales y, hacer cosas en la sala de pesas que puedan ayudar al sprint de máxima velocidad no es una opción. La biomecánica y la fisiología subyacente para el desarrollo de los músculos isquiosurales de alta velocidad y la preparación de este grupo muscular para las demandas en carreras de velocidad han sido establecidas. El trabajo ahora es encontrar sus propios métodos para producir el efecto de entrenamiento deseado. Es de esperar que los movimientos presentados resulten ideas para estimular su creatividad y dar a sus atletas isquiosurales de alta velocidad.

Referencias:

• Aquino, C. F., Fonseca, S. T., Gonçalves, G. G., Silva, P. L., Ocarino, J. M., & Mancini, M. C. (2010). Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Manual therapy, 15(1), 26-31.

• Guex, K., & Millet, G. P. (2013). Conceptual framework for strengthening exercises to prevent hamstring strains. Sports Medicine, 43(12), 1207-1215.

• Schache, A. G., Dorn, T. W., Blanch, P. D., Brown, N. A., & Pandy, M. G. (2012). Mechanics of the human hamstring muscles during sprinting. Med Sci Sports Exerc, 44(4), 647-58.

• Woods, C., Hawkins, R. D., Maltby, S., Hulse, M., Thomas, A., & Hodson, A. (2004). The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football—analysis of hamstring injuries. British journal of sports medicine, 38(1), 36-41.

Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
 
Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/16412905146/