Artículo Original Publicado en BretContreras.com.

Acaba de ser publicado un estudio que probablemente cambie las reglas de juego. Puede que cambie para siempre la forma en que usted realiza sus ejercicios. O puede que no. Echemos un vistazo.

El estudio, titulado "la eficacia de la incorporación de las sentadillas parciales en el entrenamiento de fuerza máxima", trata sobre la combinación de repeticiones parciales y completas en su entrenamiento. El debate sobre si el entrenamiento con un rango parcial de movimiento (RDM) tiene algún beneficio en comparación a los entrenamientos con un RDM completo ha estado dándose desde hace décadas.

Una de las razones por las que muchas personas tienen problemas para entender los efectos del RDM es porque piensan que RDM es igual a la distancia que un peso o una parte del cuerpo viajan. No lo es. RDM es equivalente a la cantidad de grados en los que una articulación se flexiona. Observe, a continuación, el ejemplo de RDM en la flexión del codo.

Ahora que tenemos clara la definición de RDM, aquí van las notas de Cliff sobre el estado actual de la investigación sobre el entrenamiento de RDM parcial vs. completo.

Investigación Sobre Crecimiento Muscular.

• En un estudio comparativo del Curl Scott con un RDM completo en cotejo con un RDM parcial, hubo una tendencia a un mayor crecimiento de los brazos en el grupo de RDM completo [2].
• Investigaciones que comparan a las sentadillas completas y a las parciales, incluyendo obra inédita del científico del ejercicio Truls Raastad en Noruega, muestran que las sentadillas completas conducen a un mayor crecimiento muscular de los cuádriceps que las parciales [6].
• Un programa entero de entrenamiento de piernas, incluyendo sentadillas dio lugar a un mayor crecimiento muscular en el muslo cuando se realizó con repeticiones completas que con repeticiones parciales [7].
• Entrenar los cuádriceps en longitudes musculares largas resulta en una mayor activación muscular que entrenarlo en longitudes musculares más cortas. Esto sigue siendo cierto cuando la intensidad del entrenamiento absoluta o relativa se mantiene constante. En general, a longitudes de musculares largas, un músculo estará bajo mayor estrés biomecánico (brazo de momento más corto, menor formación de puentes cruzados y menor producción de fuerza por sarcómero). [9]
• En el transcurso de un programa de entrenamiento de piernas de reps parciales, la activación del músculo cuádriceps disminuyó en la parte del RDM que no se ejercitó [9].

Investigación Sobre Entrenamiento de la Fuerza.

• Las repeticiones completas condujeron a un mayor desarrollo de la fuerza que las parciales para las extensiones de pierna, curls scott y sentadillas [1-2, 5-7, 9].
• El press de banca de RDM completo no desarrollo más fuerza que las repeticiones parciales en un estudio, pero en este estudio repeticiones "parciales" simplemente significaron evitar los últimos 5-10 centímetros del bloqueo [3]. Debido a que el press de banca tiene una curva de fuerza de incremento abrupto, una vez que haya pasado el punto de estancamiento los últimas centímetros son increíblemente fáciles. ¿Tan fáciles que es posible que pueda no querer hacerlos?
• Una réplica del estudio de press de banca demostró que el press de banco de RDM completo conduce, de hecho, a un mayor desarrollo de la fuerza, que evitar el bloqueo y mantener "la tensión en los músculos" [4].
• Las repeticiones parciales desarrollan fuerza específicamente en la parte del movimiento que se entrena con una transferencia limitada al resto del movimiento [1, 5-9].
• Ya sea que las parciales sean mejores que las repeticiones completas para mejorar la porción ejercitada de un levantamiento, varía. En estudios a sujetos no entrenados las sentadillas profundas superaron a las sentadillas parciales en desarrollo de la fuerza parcial de la sentadilla [5]. En un estudio sobre extensiones de piernas, las repeticiones parciales no resultaron mejores que las repeticiones completas en cualquier parte del movimiento [1]. En un estudio en sujetos activos de forma recreativa, no hubo diferencias [7]. En un estudio sobre sujetos entrenados en fuerza, las sentadillas parciales resultaron mejores en el desarrollo de la sentadilla parcial que las sentadillas completas [6].
• En general, los levantadores más avanzados y los ejercicios más complejos se benefician más de repeticiones parciales debido al principio de especificidad del entrenamiento. Los principiantes y los ejercicios simples no requieren entrenamiento RDM-específico para inducir a un crecimiento muscular máximo y construir la fuerza a través de todo el movimiento.
• El entrenamiento del núcleo puede ser una excepción a la regla. La investigación sobre extensiones de espalda encontró que el entrenamiento con un mayor RDM no benefició al desarrollo de la fuerza en los erectores espinales [8]. La muy conocida investigación de Stuart McGill muestra que la anatomía funcional del núcleo es más apropiada dirigida hacia la estabilización, no hacia el movimiento real. Una revisión completa acerca del entrenamiento óptimo del núcleo está, sin embargo, más allá del alcance de este artículo. Ellos llaman a estas cosas puntos de bala y ya tengo más balas de las que hay en la recámara de la mayoría de las armas.

Investigación Sobre Entrenamiento de la Potencia.

• Las sentadillas completas son mejores en el desarrollo de la potencia y el rendimiento en saltar que las sentadillas parciales [5-6]. Existe un fuerte hallazgo en favor de las sentadillas completas. Las sentadillas parciales tienen visiblemente una mayor especificidad de movimiento con saltar y dan lugar a una mayor producción de potencia que las sentadillas completas [10]. Aun así, las sentadillas completas son mejores para aumentar la potencia que las sentadillas parciales.

Tenga en cuenta que toda la investigación anterior compara exclusivamente el entrenamiento con un RDM completo contra uno parcial. Los culturistas competitivos, los levantadores de potencia y, en cierta medida los levantadores de pesas olímpicos, aún entrenan regularmente con repeticiones parciales, pero todos ellos realizan parciales sumadas a las repeticiones completas. Aquí es donde un nuevo estudio hace su entrada.

Combinando Repeticiones Completas y Parciales: ¿El Doble de Fuerza y de Potencia?

Bazyler y col. [11] compararon practicantes avanzados con una sentadilla media de 324 libras (147 kg) en un programa,o bien de 6 series de sentadillas de RDM completo (grupo F) o 3 series de sentadillas completas y 3 series de sentadillas parciales (grupo de FP). Al final del programa, el grupo que ejecutó las sentadillas tanto parciales como completas desarrolló más fuerza y más potencia que el grupo que siempre utilizó un RDM completo.

"Hubo una tendencia de FP para mejorar por sobre F en 1-RM en sentadillas (+ 3,1%), en 1-RM en sentadilla parcial (+ 4,7%), en la fuerza isométrica pico en las sentadillas alométricamente montada a 120 ° (+ 5,7%), y el impulso escalado a 50 ms, 90 ms, 200 ms y 250 ms a 90° (6,3 a 13,2%,) y 120° (3,4 a 16,8%)".

Caso cerrado: utilizar una y otra ofrece lo mejor de ambos mundos, ¿verdad? No tan rápido. Algunas advertencias están a la orden del día.

• Ninguna de las mediciones de fuerza resultó estadísticamente significativamente diferente entre los 2 grupos. Ahora bien, esto puede haber sido debido a la falta de potencia estadística, pero es ciertamente una razón para tomar estos resultados con un grano de sal.
• Por otra parte, en el punto de estancamiento de la sentadilla, el grupo de la sentadilla completa ganó una cantidad significativa de fuerza isométrica, pero el grupo de la sentadilla completa + parcial no lo hizo.
• El grupo de sentadilla completa + parcial sólo ganó más potencia en 1 medición (impulso escalado) y no en la otra (tasa de desarrollo de la fuerza) y fue sólo en el punto de estancamiento, no en la parte superior de la sentadilla. Peor aún, la fiabilidad de los resultados fue baja. Varios resultados sufrieron de lo que los estadísticos llaman heterogeneidad de varianza, lo que básicamente significa que los 2 grupos de estudio no resultaron estrictamente comparables.

Ok, recapitulemos: los resultados a favor de la utilización de utilizar sentadillas tanto parciales como completas en lugar de sólo sentadillas completas para desarrollar la fuerza y la potencia en la sentadilla son cuestionables. En teoría, sin embargo, tiene sentido que la incorporación de sentadillas parciales aumente el desarrollo de la potencia. Las sentadillas parciales permiten mucha mayor producción de potencia que las sentadillas completas [10]. Si le pido que salte, intuitivamente va a hacer una sentadilla parcial antes de saltar. Nadie se hunde en una sentadilla olímpica completa, listo para el despegar.

Cuando los resultados de un estudio no son claros, necesitamos más investigación. Afortunadamente, Bazyler y col. no fueron los primeros en estudiar el entrenamiento combinado de reps completas y parciales. Massey y col. [3] compararon grupos haciendo press de banca con un número igual de series, ya sea de repeticiones completas o una combinación de series de reps completas y parciales. Aunque las diferencias en las ganancias de fuerza no fueron estadísticamente significativas, el grupo de repeticiones completas ganó 11,340 kilos en su press de banca en comparación con sólo 7,480 kilos para el grupo completo + parcial.

Los autores replicaron este estudio y encontraron casi exactamente los mismos aumentos de fuerza en ambos grupos. Esta vez, la diferencia de fuerza fue estadísticamente significativa: el grupo RDM completa ganó más fuerza que el grupo RDM completa + parcial [4].

Estos estudios sobre el press de banca proporcionan una fuerte evidencia en contra de la utilización del press de banca parcial. Sin embargo, los sujetos en los estudios de press de banca de Massey fueron todos solamente practicantes recreativos. Como ha leído anteriormente en este artículo, los practicantes avanzados pueden beneficiarse más de la utilización de las parciales que los principiantes. En los atletas, el entrenamiento de RDM variable para el press de banca mejoró la producción de potencia a pesar de que no aumentó las ganancias de fuerza en comparación con el entrenamiento de RDM completo ordinario [12]. Esto se corresponde con los hallazgos de Bazyler y col. Los sujetos en el grupo de repeticiones completas + parciales ganaron menos fuerza isométrica en el punto de estancamiento de la sentadilla, pero su fuerza dinámica en sentadillas mejoró más, ya que se hicieron más explosivos y pudieron empujar mejor a través del punto de estancamiento.

¿Cómo puede la forma de alguien ser tan mala y tan buena al mismo tiempo?

¿Qué Pasa Con las Parciales Para el Crecimiento Muscular?

Aquí es donde la cosa se pone realmente interesante. Las dietas de los sujetos en este estudio no fueron controladas. Como resultado, el porcentaje medio de grasa corporal en el grupo de sentadilla completa cayó un 10,3%. El peso corporal no cambió en ninguno de los grupos y el porcentaje de grasa corporal no cambió significativamente (-5,3%) en el grupo de completa + parcial. La única manera de que el peso corporal pueda permanecer estable mientras que hay disminuciones porcentuales de grasa, es mediante la obtención de masa magra. Así que el grupo de sentadilla completa debe haber ganado más masa corporal magra que el grupo de completas + parciales. Envié un correo electrónico a los correspondientes autores acerca de esto, ya que no discuen esto en su artículo, pero no he recibido respuesta.

Las repeticiones completas tienen varias ventajas por sobre las repeticiones parciales para inducir al crecimiento muscular. Las repeticiones completas activan a los músculos a lo largo de toda su longitud (al menos habiendo seleccionado el ejercicio correcto) [9]. El estiramiento de un músculo bajo carga es un fuerte estímulo para el crecimiento muscular. Da como resultado la adición de sarcómeros en serie y en paralelo, básicamente la creación de un músculo grueso y más largo [9, 11]. La adición de sarcómeros en serie es también la razón por la que el entrenamiento de peso pesado sobre un RDM completo aumenta la longitud del músculo, mientras que el estiramiento no aumenta la longitud del músculo (en inglés).

En células musculares in vitro, de animales y músculos bio-artificiales, se ha demostrado que la combinación de activación muscular y estiramiento aumenta fuertemente el balance proteico, la expresión génica anabólica, la señalización de las hormonas anabólicas (particularmente la insulina como factor de crecimiento-1 y el factor de crecimiento mecánico) y el crecimiento muscular [9, 13-18]. Básicamente, estirar un músculo o activarlo es un estímulo para que el músculo se remodele a sí mismo y evite daños en el futuro. La combinación de estiramiento y activación es por lo tanto óptima para crear un músculo más fuerte y más grande.

Por otro lado, hay algunas ventajas teóricas en la utilización de repeticiones parciales para el crecimiento muscular, tales como el aumento del estrés metabólico. Sin embargo, es probable que sólo sea relevante cuando se entrena a una intensidad baja, cuando no hay, entonces, suficiente tensión en el músculo para una elevada activación muscular. Hasta el momento, en el mejor de los casos las repeticiones parciales se han traducido en un desarrollo muscular similar al de las repeticiones completas en la investigación.

Y sí, eso significa que la mayoría de los culturistas profesionales están entrenando de una manera sub-óptima. Si usted no puede entender que la idea de cómo una subcultura subterránea, en gran medida mal educada de forma intuitiva manipula la fisiología humana no es perfecta, tiene mucho que aprender sobre este mundo.

Por mucho que me gusten estos chicos, no los considero la mayor autoridad en las ciencias del ejercicio.

Entonces, ¿cómo encaja todo esto? Depende de su meta.

Conclusión: Hipertrofia.

Las repeticiones parciales no parecen tener ninguna ventaja por sobre las repeticiones completas para estimular el crecimiento muscular. Las repeticiones completas estimulan la actividad muscular sobre la longitud de todo el músculo. También estiran al músculo bajo alta tensión. La selección de ejercicios, y acomodar la curva de resistencia a su curva de fuerza son métodos generalmente superiores para añadir variedad al entrenamiento de culturismo que las repeticiones parciales.

 

Conclusión: Fuerza.

Incluir repeticiones parciales puede ser beneficioso en practicantes avanzados para reforzar partes de un movimiento según el principio de especificidad. Los powerlifters que usan equipamiento y vestimenta especial pueden, en particular, beneficiarse de fortalecer su bloqueo debido a la asistencia pasiva que obtienen de las vendas de rodilla, los trajes para sentadilla y peso muerto y las camisas de banca al final de estos ejercicios.

Los novatos estarán mejor construyendo una buena base de fuerza adhiriéndose a un entrenamiento de RDM completo, debido a que no se han desarrollado lo suficiente como para requerir un entrenamiento RDM-específico.

Conclusión: Potencia.

Las repeticiones parciales para muchos ejercicios permiten una mayor producción de potencia, lo que puede beneficiar al desarrollo de la potencia. Al igual que para el entrenamiento de la fuerza, estos beneficios son mayores para los practicantes más avanzados.

Referencias.

1. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):84-9.
2. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.
3. An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Moore M, Johnson JT. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):518-21.
4. Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Johnson JT. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):409-11.
5. WEISS, L. W., FRX, A. C., WOOD, L. E., RELYEA, G. E., & MELTON, C. (2000). Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 241-247.
6. Influence of squatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
7. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.
8. Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan;24(1):128-33.
9. Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research. Edited by Hande Turker, ISBN 978-953-51-1118-4, (2013). Chapter 8: How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? ElectRDMyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence. By Gerard E. McMahon, Gladys L. Onambélé-Pearson, Christopher I. Morse, Adrian M. Burden and Keith Winwood.
10. Drinkwater, E. J., Moore, N. R., & Bird, S. P. (2012). Effects of changing fRDM full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 890-896.
11. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20.
12. The influence of variable range of motion training on neuRDMuscular performance and control of external loads. Clark RA, Humphries B, Hohmann E, Bryant AL. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):704-
13. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM, Mantle D. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97.
14. Mechanical stimulation improves tissue-engineered human skeletal muscle. Powell CA, Smiley BL, Mills J, Vandenburgh HH. Am J Physiol Cell Physiol. 2002 Nov;283(5):C1557-65.
15. Expression of insulin growth factor-1 splice variants and structural genes in rabbit skeletal muscle induced by stretch and stimulation. McKoy G, Ashley W, Mander J, Yang SY, Williams N, Russell B, Goldspink G. J Physiol. 1999 Apr 15;516 ( Pt 2):583-92.
16. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. Yang H, Alnaqeeb M, Simpson H, Goldspink G. J Anat. 1997 May;190 ( Pt 4):613-22.
17. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. Goldspink G. J Anat. 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34.
18. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle & nerve, 49(1), 108-119.

Acerca del Autor.

Culturista Bayesiano, popular autor de ciencia y entrenador personal en línea, Menno Henselmans ayuda a los practicantes serios a alcanzar su físico ideal mediante el uso de métodos científicos y bayesianos. Síguelo en Facebook o Twitter y echa un vistazo a su página web para más artículos libres.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización.