Repeticiones por Serie para un Crecimiento Óptimo.


Voy a tirar una extraña pregunta, hipotética, que quiero que los lectores consideren antes de continuar con este artículo.

Si tuviera que elegir un rango único de repeticiones para entrenar la hipertrofia, ¿cuál sería?

Es decir, imagine una situación muy extraña en la que sólo podría entrenar dentro de un cierto rango (y vamos a hacer ese rango un poco menos vago que “entre 1-20 repeticiones”, limitándolo a un rango de 3 reps) para el resto de su carrera de levantamiento, ¿cuál sería?

Yo solía preguntar esto a amigos míos que están en el tema y, casi sin excepción, la respuesta fue más o menos la misma. Esto fue así, independientemente de si habían o no llegado a ese valor, a través de la experimentación y la experiencia, o simplemente buscando en la investigación.

Voy a echar un vistazo rápido a la investigación (incluyendo un puñado de tópicos, aparentemente dispares) para decirle el que yo elegiría.


¿Qué Hace que los Músculos Crezcan?

Le pregunté a un supervisor de trabajo esa pregunta una vez, era un tipo muy vivo, y me dijo: “Necesitan mucha luz solar y agua”. Cerca, pero no tanto.

El mecanismo de crecimiento muscular ha estado bajo fuerte escrutinio durante años y un montón de teorías e ideas han ido y venido en términos de los mecanismos del crecimiento, así como lo que lo estimula. Semi-cómicamente, aproximadamente el 98% de la respuesta actual era conocida ya en los años 70.

En un trabajo excepcional (del que recomiendo la lectura a cualquier nerd en la materia) titulado “Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle”, un investigador llamado Goldspink lo expuso más o menos, concluyendo que:

Se sugiere que el desarrollo del aumento de la tensión (pasiva o activa) es el evento crítico en la iniciación del crecimiento compensatorio.

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión en el músculo es el factor clave en la iniciación del proceso de crecimiento. Me gustaría señalar que hay también algunos elementos de fatiga que pueden estar contribuyendo a “encender” la respuesta de crecimiento.

Finalmente, me gustaría establecer que, a fin de mantener la estimulación de crecimiento más allá de una sesión aguda de entrenamiento, tiene que haber un aumento de la tensión. Básicamente, con el tiempo usted tiene que añadir peso a la barra.

Lo que otro gran científico en el campo (Ronnie Coleman) resumió de esta manera:

Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesos pesados como un burro.

El simple hecho es que, fuera de los consumidores serios de drogas (esteroides que tienen la capacidad de estimular el crecimiento sin siquiera entrenar), los más grandes culturistas son los más fuertes. Crecen porque proporcionan, con el tiempo, una sobrecarga de tensión progresiva (por supuesto hay más variables que intervienen en esto, la carga de trabajo total por sesión, la frecuencia de entrenamiento y la dieta interactúan aquí).

Pero, como he venido señalando durante años y años y años, si, con el tiempo, no va a añadiendo peso a la barra, simplemente, no va a crecer. Usted puede concentrarse en la sensación, y el bombeo, y el apretón y todo lo que quiera, si usted está utilizando los mismos pesos que utiliza hoy en día durante los próximos 6 meses, no se pondrá más grande.

Lo que no significa que usted tiene que agregar peso en cada entrenamiento (la falacia de HIT), sólo que, con el tiempo, tiene que estar levantando más peso. Sin embargo, la progresión en el tiempo es un artículo completo aparte.

De todos modos, el resumen de esta sección es que una combinación de sobrecarga de tensión (con un posible factor de fatiga contribuyente) dentro de las fibras del músculo esquelético es lo que enciende la respuesta de crecimiento. Sólo recuerde, que lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel relativamente más importante en términos de crecimiento contráctil real).

Lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo esquelético (o una fibra dada)?


Una Tangente Rápida a Algo de Neurofisiología.

Cuando nos fijamos en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza, que son:

   1. Reclutamiento de fibras musculares
   2. Tasa de codificación

El reclutamiento de fibras musculares es exactamente lo que suena, ¿cuántas de las fibras dentro de un músculo están en realidad siendo reclutadas? En contra de la estupidez excepcional que se repite sin cesar en los libros y en internet, la mayoría de la gente puede llegar muy cerca a un reclutamiento de fibras del 100% (es un poco más bajo en el tren inferior del cuerpo, pero en el tríceps, por ejemplo, las personas pueden acercarse al 100% del reclutamiento).

La Tasa de codificación es referida como la rapidez con que el cuerpo está enviando señales eléctricas a un músculo. A medida que la tasa de codificación sube, el músculo dispara más duro.

Ahora, en los músculos que nos interesa, desde el punto de vista de los deportes o del culturismo, el cuerpo utilizará generalmente el reclutamiento para aumentar la producción de fuerza hasta aproximadamente el 80-85% de la producción de fuerza máxima (en el laboratorio, esto se mide con una Contracción Isométrica Voluntaria Máxima o CIVM, que es efectivamente el peso de 1 rep máxima). Más allá del 80-85% del máximo, se utiliza la tasa de codificación.

Me gustaría señalar para ser exhaustivo, que esto no es cierto para algunos músculos en el cuerpo, sobre todo cosas como los músculos de los ojos y los músculos del dedo. En esos músculos, el reclutamiento se utiliza hasta aproximadamente el 50% de CIVM y la tasa de codificación se encarga del resto. Lo que es una gran cantidad del porqué los estudios que analizan los músculos del pulgar no son realmente relevantes para la mayoría de las aplicaciones al entrenamiento. Pero estoy divagando.

De todos modos, ahora tenemos la siguiente parte de la imagen, el cuerpo va a reclutar fibras hasta aproximadamente el 80-85% del máximo, por encima de ese punto, no hay mayor reclutamiento y la producción de fuerza se mejora a través de la tasa de codificación.

Debo señalar, que incluso a bajas intensidades, a medida que el individuo se fatiga, con el tiempo, todas las fibras musculares van a terminar siendo reclutadas. Pero no habrán sido reclutadas hasta bastante tarde en la serie (por ejemplo, las últimas repeticiones).


Juntando Todo.

Y esto nos lleva a la respuesta a mi pregunta original. Para la mayoría de la gente, el 80-85% del máximo es de aproximadamente 5-8 repeticiones, hay variación en esto entre individuos y, tal vez, entre grupos musculares (por ejemplo, algunas personas encuentran que pueden obtener 12-15 repeticiones al 85% del máximo en algunos movimientos de piernas).

Ahora vamos a poner esto junto a mis comentarios acerca de la tensión y la fatiga en la parte anterior del artículo.

Imagine que pone un 95% en la barra, lo que le permitirá conseguir, a la mayoría de la gente, alrededor de 2 repeticiones. Usted no aumentaría el reclutamiento de fibras (recuerde, llega a un máximo al 80-85%), pero disminuiría drásticamente cualquier fatiga porque usted estaría obteniendo muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría de la gente no podrá hacer muchas series de 2 al 90 %, por lo que su volumen total por entrenamiento sería mucho menor).

O digamos que usted querría hacer 15 repeticiones, lo que, para la mayoría, es de alrededor del 70% del máximo. Si usted lo lleva al fallo, estará, de hecho, reclutando todas las fibras musculares, sin embargo muchas de ellas (y esto es especialmente válido para las fibras de umbral más alto, las que tienen el potencial para un mayor crecimiento) no se han reclutado hasta cerca del final. Así que esas fibras de umbral más alto no serán expuestas a la alta tensión y a la fatiga durante mucho tiempo.

En contraste, imagine que usted trabaja en el rango de 5-8 repeticiones con el 80-85% del máximo. En primer lugar obtendrá pleno reclutamiento de las fibras musculares desde la primera repetición. En segundo lugar, usted maximizará dentro de ese rango los aspectos fatiga/metabólico, trabajo/volumen. Básicamente, ese rango de repeticiones e intensidad es la que va a dar un equilibrio óptimo de tensión / reclutamiento y trabajo de fatiga / metabólico.

Y esa es la respuesta por la que repetidamente aparecen en las personas en el campo con algo de experiencia: 5-8 repeticiones. Si tuviera que elegir un único rango de repeticiones en el que trabajar para optimizar la respuesta de crecimiento, sería 5-8 repeticiones por serie.

Lo cual no quiere decir que no haya razones válidas y beneficiosas para trabajar en otros rangos de repetición, claro está. Pero ese no fue el contexto original de mi extraña hipótesis.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por http://www.flickr.com/photos/d_vdm/ (http://www.flickr.com/photos/d_vdm/508414155/) [CC-BY-SA-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.

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