Repeticiones Realistas y la Regla de las 10.

 

 

Continuación del video…

Ya sabe, Tim Ferriss hace realmente un buen trabajo en “4-Hour Body”. Él habla de la dosis mínima efectiva y hay un gran capítulo allí sobre los swings y sobre esta mujer que consiguió todos sus objetivos de composición corporal haciendo 75 swings tres días a la semana. ¿Son esos un montón de swings? No, no. Para aquellos que hacen muchos swings, no. Si usted hace mal el swing, podría ser mucho, pero si usted hace bien el swing… Sabemos eso para los swings… Yo puedo hacer eso… yo probablemente pudiera hacer de 50 a 100 swings por día, ¿por cuánto tiempo? Probablemente un año, ¿no?

Esta es la regla de oro… la cosa de la repetición realista es esto… ¿puedo volver y hacer ese entrenamiento una y otra vez, y otra vez, y otra vez? Ahora, es cierto. Una vez hice una apuesta. Hice 100 reps de 1, de sentadilla adelante con 115 kilos. Me acaba de romper la muñeca… sí, era mi primera cirugía de muñeca… así que tuve un gran elenco allí y les gustó esto. La razón por la que hice 100 singles fue porque mi amigo estaba preocupado de que estaba cayendo a causa de mis cirugías y otros temas, así que él me desafió a esto. Yo era tan estúpido como para aceptar el desafío. ¿Cuántas veces en mi carrera voy a hacer 100 singles con 115 en sentadilla frontal? Una vez. Una vez. Una vez. No es repetible.

¿Con qué frecuencia podría hacer 100 swings por día? Los 365 días en fila. ¿Con qué frecuencia podría hacer peso muerto, razonablemente moderado, para dos series de 5? Según Pavel, si usted tiene el coraje de hacerlo aquí y ahora, puede hacerlo por el resto de su carrera. ¿Podría hacer 15 sentadillas cáliz, o 15 a 25 sentadillas cáliz cada día? Por supuesto. Se dará cuenta de que… lo interesante de esta lista, es que es realista. Es una buena manera de empujar más duro a un atleta de élite, pero es también algo razonable si estoy trabajando con alguien a mediados de sus años 50 que está realmente tratando pasarlos sano y feliz, ya sabe, hasta un nivel superior, puedo darle el mismo número de repeticiones realistas.

Entonces, las repeticiones realistas es la primera herramienta que le estoy dando que realmente nos mete en las series y repeticiones de la sala de pesas. ¿Ha seguido eso? Esta es la primera vez hoy, que nos hemos detenido y ahora estamos empezando a hablar de series y repeticiones. Esta es la idea para mí, y esto es lo más importante que escuchará hoy. Todas las personas del mundo, todas las del mundo, pueden conseguirle un programa que funcione durante tres semanas. Todo el mundo puede conseguirle un programa que funcione por seis semanas. Hay personas que prometen 90 días para el éxito. Yo quiero que piense en un éxito de más de seis décadas. Es muy bueno que le haga un mejor atleta de escuela secundaria. Eso es genial. ¡Es muy bueno que le convierta en un atleta de División I! Eso es genial. Pero cuando tenga mi edad, todavía quiero que usted esté sano, sea rico y sabio. Así que nos fijamos en la intervención aquí y luego aplicamos finalmente los números a la sesión de entrenamiento con pesas.

Así que la siguiente herramienta de aquí, directa, es… y yo llamo a esto simplemente repeticiones realistas… y lo curioso es que cuando les digo a las personas repeticiones realistas… lo que estoy tratando de transmitir es, “¿Es un entrenamiento repetible?” “¿Es tu entrenamiento repetible?”

Tengo la teoría de que una sesión de entrenamiento de cada cinco es terrible. Una sesión de ejercicios cada cinco es bastante buena. Tres de cada cinco son… usted está simplemente mostrándose. Y en 100 entrenamientos: 20 son muy buenos entrenamientos y de esos 20, parece resultar que alrededor de tres de ellos son bastante buenos. El error que la gente hace es que ven en esos 3 de cada 100 entrenamientos y luego explotan con ellos como si fuera una carrera. Eso no es lo que una carrera es. Son esas 60 de las 100 sesiones de lo que yo sostengo es lo que se trata. Yo los llamo entrenamientos para-golpear-el-reloj. Usted se presenta. Y lo resuelve. Sí, usted va a tener esos 3 entrenamientos de 100 para escribirlos en internet y presumirle al mundo acerca de lo maravilloso que es. Gracias. Les puedo contar acerca de las tres grandes competencias de levantamiento de pesas de mi vida: los tres grandes “Highland Games”. Yo no voy a contarle sobre el año 97 que no resultó tan genial, ¿verdad? No se olvide que en la web soy joven y bien parecido.

Así que, lo que una repetición realista entonces hace para usted es que vincula la matemática, la matemática de nuestro campo en el patrón de nuestro campo. Si usted tiene a alguien aquí que simplemente, de verdad… quiero decir… el movimiento de medio cuerpo en este caso sería el único lugar que en realidad se está contando. A medida que desliza hacia la fuerza lenta, es la regla de la mitad del cuerpo. Sí, eso es una cosa de medio cuerpo. Ahora, puede resultar una de dos cosas. Si está haciendo un entrenamiento de peso muerto para la bisagra, es la regla de las 10. Si usted está haciendo swing, eso es un poco más alto. En sentadillas… Quiero decir, honestamente… Sé que la gente hace 10 series de 10 en sentadillas… Yo sé también que… simplemente no sobreviven mucho tiempo. Las Caminatas de Granjero -caminar y llevar peso- siempre las hago dentro de lo razonable. No me importa que tenga un día duro o dos haciendo sus Caminatas de Granjero pero si quiero que vuelva y continúe haciendo caminatas de camarero y cosas por el estilo, estamos buscando realmente sólo un movimiento de carga para que vuelva. No estamos tratando de matarle. No hemos hecho una Caminata de Granjero camino a la muerte, ¿hemos hecho eso en Coyote Point? No. Quiero que vuelva y lo haga de nuevo en dos días.

Así que esto sería en forma sencilla la regla de las 10. Estas serían las reglas de las 10. Los Litvinovs -probablemente dentro de la regla de las 10- posiblemente quiera ir por menos que por más. Siempre me encanta la internet cuando alguien dice que lo hicieron… ya sabe… "Hice 10 series de, ya sabe, sentadillas frontales con 315 kilos empujando un Humvee al monte Everest". Sí, claro. Sí. Sólo porque usted pueda escribir eso no significa que usted pueda hacerlo. Pero ese es nuestro siguiente tema…

 

Acerca del Autor.

Dan John ha pasado su vida con un pie en el mundo del levantamiento y el lanzamiento, y el otro pie en el mundo académico. Como lanzador de disco All-American, Dan también ha competido en los más altos niveles del Levantamiento Olímpico, Juegos Highland y el Pentatlón de Peso, un evento en el que tiene el récord estadounidense.

Dan pasa su vida laboral combinando talleres y conferencias semanales con la escritura a tiempo completo, y es también un instructor de estudios religiosos online para el Columbia College de Missouri. Como becario Fulbright, realizó una gira por Medio Orientepara  explorar los fundamentos de los sistemas de educación religiosa. Sus libros, en el levantamiento de pesas, incluyen Intervention, Never Let Go, Mass Made Simple y Easy Strength, escrito con Pavel Tsatsouline así como From Dad, To Grad. Recientemente, él y Josh Hillis co-escribieron “Fat Loss Happens on Monday.”

Para más información, puede visitar su web: http://danjohn.net

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización.

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