Respuesta a la Pregunta: Sentadilla y Peso Muerto para Masa.


Recibo un montón de preguntas interesantes cada semana y hago mi mejor esfuerzo para brindar respuestas. A veces, mientras escribo una respuesta, me doy cuenta de que muchas más personas podrían beneficiarse de la información. Por lo tanto, hoy estoy compartiendo una respuesta a una pregunta reciente que he recibido.

Chad, quiero darte las gracias por todo lo que haces. Debido a ti levanto rápido, utilizo entrenamientos para todo el cuerpo, incorporé ejercicios a una sola pierna, uso un alto volumen de ejercicios con el peso corporal. ¡A los 31 estoy en la mejor forma en la que jamás he estado en mi vida! Mido 1,88cms y desde Acción de Gracias del año pasado he pasado de 100 a 90 kilos. ¡También tuve la oportunidad de mantener mi medida combinada pecho / hombro en 140cms, al tiempo que bajé mi cintura de 91 a 81cms! Todo se lo debo todo a Huge in a Hurry y tus artículos.

Yendo a mi pregunta, del tipo “debate sobre hipertrofia”. Siempre he pensado que la sentadilla y el peso muerto eran los reyes del desarrollo de masa – si es a eso a lo que vamos. Sin embargo, últimamente he leído que la sentadilla frontal puede ofrecer más en el camino del desarrollo muscular… y lo mismo para el peso muerto con las piernas rígidas. ¿Me podría dar una opinión al respecto? – Joseph C.

CW: Gracias por tus amables palabras, Joseph. Sí, la sentadilla y el peso muerto son dos de los mejores constructores de masa que encontrará, ya que están especialmente dirigidos a los músculos más grandes en el cuerpo. Ahora, los términos "sentadillas" y "peso muerto" tienen diferentes definiciones en diferentes poblaciones. Para algunos, esto literalmente se traduce como sentadilla por detrás y peso muerto con barra desde el suelo.

Para otros entrenadores como yo, cuando decimos centrarse en la sentadilla y el peso muerto para la masa lo que realmente queremos decir son las variaciones de sentadilla y peso muerto. Por ejemplo, las sentadillas frontales y el peso muerto parcial (tirones en el rack) añadirán tanto músculo como la sentadilla por detrás y el peso muerto completo.

Entonces la pregunta es: ¿cuál es la variación que mejor se adapta a su biotipo?

La mayoría de la gente no puede realizar una sentadillas traseras correctamente. De hecho, es uno de los levantamientos más difíciles de ejecutar, a pesar de que se considera un ejercicio de fuerza básica con el que todos deberían empezar. El problema con la sentadilla con barra es que requiere altos niveles de movilidad en el tobillo, la cadera, los aductores, los isquiotibiales, la columna vertebral y los hombros. Además, es necesario tener mucha fuerza de estabilidad en su núcleo o va a inclinarse demasiado hacia adelante una vez que se encuentre “en el hoyo”. Si usted pasa todos estos requisitos, la sentadilla por detrás es un buen ejercicio.

La secuencia de fotos de abajo muestra la forma ideal para la sentadilla por detrás con barra. Si usted puede colocar sus caderas por debajo de las rodillas con los talones en el piso y su torso en 60-70 grados, vaya por ello.

Pero para la mayoría de la gente hay mejores opciones, sobre todo si es alta o tiene piernas largas.

La sentadilla frontal ha ganado mucha popularidad en los últimos años ya que, debido a su biomecánica, es más fácil de hacerse bien. Dado que la carga está en frente de usted, puede sentarse más fácilmente sin perder el equilibrio. En segundo lugar, usted no necesita tanta flexión dorsal en la articulación del tobillo para hacer la sentadilla frontal con una forma perfecta. La falta de flexión dorsal (la capacidad de tirar del pie hacia la tibia) es común en la mayoría de la gente.

En cuanto a la activación de los músculos en general, la sentadilla por delante y por detrás trabajan mayormente los mismos grupos musculares. A las personas con un historial de problemas en las rodillas por lo general les va mejor con la sentadilla por delante, tal y como se menciona en este estudio de hace unos años (Gullet et al J Strength Cond Res. 2009).

La sentadilla por delante tiene sus defectos sin embargo, sobre todo con el agarre al estilo olímpico. Se requiere de mucha movilidad de la muñeca para mantener la extensión de la muñeca y la posición del brazo que se muestra en la siguiente imagen.

La buena noticia es que hay muchas maneras de evitar esta limitación. Usted puede cruzar los brazos y apoyar la barra sobre los deltoides. La clave de esta variante consiste en mantener los codos lo más alto posible a través del movimiento. Sus brazos no deben caer por debajo del paralelo. Sin embargo, esta versión puede dar un poco de miedo para aquellos que levantan cargas más pesadas.

La mejor opción para mucha gente es la versión con dos kettlebells. No emplaza una tensión excesiva en las muñecas (precisamente esa es la razón por la que la utilizo con los luchadores que entreno) y usted puede empujar las caderas hacia atrás y mantener un torso relativamente vertical, mejor que en la versión de brazos cruzados con barra.

Ahora, para el despegue.

Si usted puede mantener la lordosis (curvatura hacia el interior de la espalda baja) desde la posición inicial con la barra apoyada en el suelo con discos de 45 libras, el peso muerto regular es un excelente ejercicio. Si eso es un problema, la solución es tan simple como tirar de la barra desde una posición más alta, tal como justo por debajo de las rodillas. Las variaciones parciales del peso muerto son excepcionales para aumentar la masa porque se puede utilizar más carga, manteniendo su forma bajo control debido a que el rango de movimiento es más corto.

No recomiendo un peso muerto a piernas rígidas en su sentido más estricto, con las articulaciones de la rodilla completamente bloqueadas a través del movimiento. No hay ninguna ventaja significativa para hacerlo de esa manera, y usted puede conseguir el mismo crecimiento y desarrollo muscular permitiendo que sus rodillas se flexionen ligeramente a medida que el torso se mueve hacia delante.

Yo siempre incorporo versiones a una sola pierna del peso muerto y las sentadillas en mis programas, ya que sobrecargan efectivamente los grupos de músculos específicos y reducen al mínimo las fuerzas de compresión a través de la columna vertebral. No hay que subestimar el drenaje que las elevadas fuerzas de compresión pueden jugar en su recuperación. Es por eso que usted puede llevar a cabo versiones a una pierna más a menudo que de su contraparte a dos piernas. Entrenar más frecuentemente es esencial para una rápida hipertrofia.

Sin embargo, los ejercicios de fuerza a dos piernas también tienen su lugar.

La sentadilla con barra y el peso muerto completo sobrecargan muchos de los mismos grupos musculares, pero como generalización burda, la mayoría de la gente cree que la sentadilla es mejor para hacer hincapié en el desarrollo de los cuádriceps y el peso muerto es mejor para los isquiotibilaes. Eso es sólo cierto si se piensa en cada ejercicio con la forma estándar. Pero por ejemplo, si utiliza un agarre de arranque y tiene la movilidad necesaria para colocar bajas sus caderas, el peso muerto puede ser un excelente constructor de los cuádriceps.

Sin importar la variación de peso muerto que utilice, yo siempre recomiendo un agarre que no sea mixto, con ambas palmas hacia abajo, ya que ayuda a mantener la muñeca, el codo y articulaciones de los hombros en equilibrio y se minimiza la posibilidad de una rotura del bíceps.

La sentadilla y el peso muerto son de hecho dos de los mejores ejercicios de fuerza para agregar rápidamente masa muscular en los grupos musculares más grandes. Uno no es necesariamente mejor que el otro, sólo depende de la versión con la que se sienta más cómodo al utilizar cargas pesadas. En cualquier caso yo recomiendo hacerlo descalzo o con zapatos Vibram.

Si tuviera que elegir dos, me gustaría recomendar la sentadilla frontal con dos kettlebells (también conocida como sentadilla cáliz) y el peso muerto parcial con los pasadores colocados por debajo de las rodillas. Es difícil que vaya mal con estos dos, y uno al otro se complementa a la perfección.

Manténgase enfocado,
CW


Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permitiendo períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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