Todos hemos estado allí, la viciosa meseta de entrenamiento. Las primeras semanas o meses de un programa de entrenamiento, el peso parece volar en la barra, los tiempos de sprint caen, y aumenta la potencia. Todo, hasta que el progreso de repente se detiene y rápidamente se dirige a la otra dirección.
La meseta generalmente levanta su cabeza más como un profundo bache en el camino que como un pico plano, lo que es seguido por una subida larga y gradual de nuevo a la parte superior. Por lo general, cuando usted está haciendo grandes ganancias y choca, el accidente es bastante duro. Por un par entrenamientos seguidos, usted puede sentirse como una basura, y luego trabaja su forma de nuevo.
“¡Acabo de hacer banca con 125 kilos la semana pasada, y ahora se siente como que no puedo hacer con 110!” ¿Por qué es eso? O, “¡finalmente hice una volcada 360, pero ya es la semana siguiente y ahora apenas puedo volcar!” ¿Qué pasa? ¿Cómo evitar esto? La clave para las ganancias de entrenamiento a largo plazo es a través de aprender a organizar el entrenamiento. Esto se hace en unidades conocidas como "bloques".
Entonces, ¿qué es un bloque de entrenamiento?
Un bloque de entrenamiento es 2-5 semanas de entrenamiento con un tema previsto, que se ubica en alguna parte a lo largo del espectro de la velocidad – fuerza. Un bloque puede centrarse en la fuerza, la velocidad o en múltiples cualidades. Los bloques pueden ser concentrados, cargas tradicionales ascendentes o descendentes, u ondulados. He encontrado que los bloques de entrenamiento más eficaces hacen tres cosas importantes.
- Tienen un sistema / plan de carga.
- Varían la carga del último bloque de acuerdo con los objetivos a largo plazo
- Incluyen algún tipo de variación dentro del propio bloque
¡Y eso es todo! Muy simple en realidad. Tenga un plan, introduzca variedad inteligente y no haga grandes saltos de tiempo en las cualidades en las que usted está entrenando. Veamos un poco más en lo que hace a los bloques de entrenamiento.
¿Qué es un bloque concentrado?
El entrenamiento tradicional tiende a centrarse en una serie de cualidades a la vez. Por ejemplo, un jugador de baloncesto que quiera mejorar su juego total, tradicionalmente haría meses de entrenamiento con trabajo de aceleración, ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza, tolerancia al ácido láctico, trabajo aeróbico y acondicionamiento general. Esto puede ser un poco demasiado para adaptarse de manera efectiva a todos ya cada uno a la vez.
De acuerdo con la teoría de prominentes científicos del deporte soviético, las ganancias serán mayores si el enfoque de cada bloque de 2-5 semanas se reduce a un par de cualidades. Las cualidades también deben estar relacionadas. Por ejemplo, el jugador de baloncesto haría mucho mejor centrarse en los ejercicios pliométricos y el entrenamiento de la fuerza en un solo bloque, en lugar de en el trabajo aeróbico y ejercicios pliométricos. Durante el enfoque en esas pocas cualidades, todas las demás cualidades deberán atenderse como una cuestión de mantenimiento.
Los bloques concentrados a menudo se “sobrecargan” hasta el punto donde se le da más trabajo al atleta del que él puede, en realidad, recuperarse. Esto es recompensado sin embargo, cuando se reduce la carga, ya que el atleta, en teoría (y en la práctica a través de la verificación por parte de muchos entrenadores de élite), se recuperará a un nivel muy por encima de sus niveles originales.
Los bloques concentrados pueden ser exigentes de sacar adelante, pero son gratificantes si se programan correctamente.
He encontrado un gran éxito con los temas de carga en bloque, aunque tiendo a no sobrecargar deliberadamente a los atletas con demasiada frecuencia. Tiendo a preferir estos bloques de sobrecarga concentrada para el cliente promedio, debido a que la sobrecarga concentrada es un riesgo. Para un trabajo de sobrecarga concentrada, el entrenador y el atleta deben tener mucha fe en el programa. Confíe en mí, no es fácil estar de acuerdo con una pérdida de rendimiento de varias semanas de duración con la promesa de obtenerlo más tarde. Este es un proceso psicológicamente exigente de aceptar para el atleta cuando el rendimiento está bajando. Algunos entrenadores lo utilizan para obtener resultados extraordinarios pero, personalmente, tiendo a favorecer altibajos metódicos dentro de un esquema de 2-3 semanas, ya que me resulta difícil presionar dentro de un sobreentrenamiento planificado durante más de este período de tiempo.
¿Qué es la integración vertical?
La integración vertical es simplemente un plan para incluir a todos los aspectos del entrenamiento en cada bloque de entrenamiento a lo largo de todo el año. Con el fin de construir y hacer pico en el momento adecuado, cada ciclo se basa cada vez más en la velocidad y menos en la fuerza. Desplazar la curva de fuerza-tiempo a la izquierda… es el procedimiento habitual. El truco aquí es saber cuánto incluir y cuándo hacerlo, y pulir las cosas a lo esencial para cuando llegue el momento de estar listo para competir duro. A continuación se muestra una tabla que muestra un esquema de integración vertical muy básico que se puede utilizar para entrenar velocistas de corta distancia. Note, que el atleta no se inicia con medios de entrenamiento sin valor a principios del receso de la temporada por el simple hecho de “construir una base”. El atleta comienza utilizando sólo medios de entrenamiento pertinentes, sólo que en diferentes cantidades.
¿Qué tan consistente debe ser el rendimiento durante el entrenamiento ?
Durante la temporada competitiva, el rendimiento debe ser consistente. Si quiere jugar con bloques de carga concentrada en la temporada baja, fantástico, pero no se meta con ella cuando desea estar a un alto nivel de rendimiento. Experiencia anecdótica con atletas de pista y campo ha demostrado que los rendimientos más altos de la carrera de un atleta tienden a aparecer durante las temporadas en las que todas sus actuaciones fueron de menos del 2 % de una a la otra. Esta coherencia viene a través de dos cosas: altos niveles de motivación por parte de los atletas y, luego, planificación inteligente por el entrenador.
Rendimientos consistentemente altos se logran a través de bloques de entrenamiento más cortos y una reducción de la monotonía del entrenamiento. La monotonía del entrenamiento debe ser reducida en el ámbito de la fuerza rotando la importancia de los ejercicios de fuerza, en lugar de cambiar constantemente los ejercicios en sí. Por ejemplo, en lugar de cambiar de sentadillas a peso muerto cada 4 semanas, pruebe de cambiar de un énfasis excéntrico a uno isométrico en la sentadilla cada 2-3 semanas. O tire algunas bandas o cadenas sobre su peso muerto cada 3er ciclo. Cambiar de una captura de potencia a una captura total en el arranque y el envión es un ejemplo de cosas que ofrecen una variedad increíble de estímulo.
En pocas palabras, los ciclos más cortos con una mayor variedad proporcionan una mayor consistencia. Esta es una de las grandes ventajas de una plantilla al estilo Westside Barbell para atletas de levantamiento de potencia.
¡Manténgase en sintonía para la parte 2 para más formas de romper mesetas de rendimiento, incluyendo la gestión del entrenamiento dentro de cada bloque, así como la fórmula AIT para ciclos de entrenamiento que se pueden usar durante períodos indefinidos de tiempo!
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
