Rol de la Selección de los Ejercicios en el Entrenamiento del Salto Vertical.

Imagen por mvongrue via Flickr

Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com 

La importancia que la selección de los ejercicios tiene en su programa de salto vertical no puede enfatizarse lo suficiente. Buenas elecciones de ejercicios traerán buenos resultados y malas decisiones llevarán a malos resultados. Aquí vamos a discutir algunas de las cosas más importantes que usted debe considerar al seleccionar los ejercicios que va a incluir en su programa de entrenamiento. 

 

Especificidad – Haga Foco en los Músculos que Usa.

El primer principio de la selección del ejercicio es la especificidad. Esta es una palabra que usted verá mucho en este sitio. Básicamente, significa que debe seleccionar ejercicios que imitan la velocidad y las características del movimiento de la actividad para la que está entrenando. 

En nuestro caso estamos tratando de desarrollar los músculos que utilizamos para saltar, por lo que debemos seleccionar los ejercicios que no se sólo dirigen a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, cadena posterior, y pantorrillas, sino que requieran un movimiento en el mismo, o modo parecido al del salto. 

Algunos grandes ejemplos son las sentadillas y el peso muerto, ya que ambos trabajan casi todos los músculos del salto en forma muy similar y en el plano de movimiento en el que se usan durante un salto. Ejercicios tales como prensa de piernas inclinada también entrena los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, aunque debido a la naturaleza de la máquina usted obtiene un reclutamiento mucho menor de la zona media y los músculos estabilizadores y por lo tanto menor desarrollo general. Por lo tanto este tipo de ejercicios, si bien siguen siendo eficaces, resultan una opción inferior. 

El otro aspecto de la especificidad en lo que respecta a la elección de los ejercicios es el conocimiento del tipo de salto que desea hacer. Saltar a una sola pierna es muy diferente al salto en dos piernas.  Los saltos con carrera son diferentes a los saltos sin carrera, etc. 

Si usted hace un montón de saltos con carrera o a una sola pierna debería ver de incluir más ejercicios a una pierna, tales como estocadas, sentadillas split, saltos en carrera como el ejercicio 123 y multisaltos a una pierna. En modo alternativo los saltadores a dos piernas deberían incorporar más sentadillas con salto y levantamientos a dos piernas en sus programas.

También debe tenerse en cuenta que usted puede llevar la especificidad demasiado lejos. Usted está tratando de imitar el movimiento, pero no necesariamente a toda costa. Un buen ejemplo de esto son las sentadillas. Al hacer una sentadilla tradicional, usted empuja el peso a través de los talones. 

Cuando usted salta sin embargo, la fuerza se transfiere al suelo desde la parte delantera de los pies. ¿Entonces usted debe hacer toda su sentadilla sobre la parte delantera de los pies? ¡No! 

Al levantar objetos pesados y de forma explosiva en el movimiento de sentadillas usted entrena los músculos principales del salto para que se vuelvan fuertes. Esta fuerza seguirá siendo fácilmente transferible al acto de saltar debido a la similitud relativa de los dos movimientos. 

Esto es también por no decir que sentadillas en las que coloca el énfasis del levantamiento en la parte delantera de los pies, pueden no ser beneficiosas, sólo tiene que ser consciente de que el levantamiento demasiado pesado en esta posición puede ser muy duro para las rodillas.

 

Orden de los Ejercicios – Concéntrese Primero en sus Debilidades.

El siguiente principio en la selección de los ejercicios es el orden en que usted debe entrenar. En general, el mejor orden en los ejercicios consiste en seleccionar primero los ejercicios compuestos que se dirigen a los músculos más débiles. Se consiguen así un número de cosas. En primer lugar mediante el entrenamiento de grupos de músculos grandes al principio, es más fácil fatigarlos plenamente sin el riesgo del fallo derivado de los músculos más pequeños y más débiles. 

Como ejemplo, no sería demasiado inteligente hacer aislamientos para las pantorrillas antes de sentadillas con salto. Si hiciera esto, las pantorrillas contribuirán mucho menos a su salto vertical, posiblemente fallarán antes que las piernas. Esto, a su vez, podría hacer que usted tenga que poner fin a la serie antes de haber estimulado suficientemente los músculos clave. 

En segundo lugar, mediante la selección de ejercicios que entrenan sus músculos más débiles al principio de su rutina, lima los desequilibrios musculares que pueden contribuir a una disminución del rendimiento y a un aumento de la probabilidad de lesiones. Si por ejemplo los isquiotibiales son débiles y sus cuádriceps son fuertes, su cuerpo físicamente no le permitirá contraer al máximo los cuádriceps en la parte concéntrica de un salto. 

Lo hace como mecanismo de seguridad porque sabe que sus isquiotibiales no tendrán la fuerza suficiente para desacelerar esa contracción. El resultado: una reducción de la potencia y un salto más bajo. Usted debe tratar de lograr relaciones de fuerza muy parejas en sus grupos musculares antagonistas. 

Una vez que haya realizado los movimientos compuestos para los músculos más débiles, entonces usted debería ver el entrenamiento de los otros grupos. Utilizando el ejemplo de los isquiotibiales débiles, después del entrenamiento de aquellos, es probable que se dirija a ejercicios que recluten los cuádriceps y flexores de la cadera. 

Va a darse cuenta con los levantamientos compuestos que un ejercicio entrena en realidad una serie de grupos musculares, de ahí el término «compuesto». El peso muerto por ejemplo, no sólo trabaja los glúteos, sino también en gran medida incorpora al resto de la cadena posterior, isquiotibiales y cuádriceps. 

Esta es también la razón principal por la que estos ejercicios son tan importantes. La capacidad para entrenar a una gran cantidad de grupos musculares relacionados entre sí en un solo ejercicio no es sólo eficaz, sino también excelente para la mejora de la coordinación intra e inter-muscular. 

Además, por la naturaleza misma de las forma en que estos levantamientos compuestos involucran a una serie de grupos musculares, por lo general usted puede levantar un peso bastante pesado. Por eso estos ejercicios son los mejores para el desarrollo de sus niveles de fuerza y, por consiguiente, la  capacidad de generarla.

 

Entrene los Músculos que Contribuyen Menos, Pero No Demasiado.

Otra cosa a recordar con la selección de sus ejercicios consiste en incluir los grupos musculares más pequeños que no juegan un papel tan importante. Esto podría incluir en un programa de salto vertical a las pantorrillas, los dedos grandes de los pies y la parte superior del cuerpo. Estos grupos de músculos sin duda contribuyen al desarrollo de la potencia en general, pero en proporciones significativamente menores. 

Si no se proporciona un estímulo de entrenamiento a estos grupos tendrá como resultado que abandonará ganancias potenciales sobre la mesa. Centrarse en exceso en ellos dará lugar a no se le prestará suficiente atención a los principales impulsores de un salto vertical alto. Esto es realmente un problema más grande de lo que muchas personas piensan. Al hacer demasiado trabajo en los músculos de contribución más pequeña, no sólo usted se “come” recuperación, sino también su capacidad para mantener la intensidad y mentalmente se hace difícil mantener la motivación. 

El entrenamiento del salto vertical requiere el máximo esfuerzo en todo momento si se quieren lograr los mejores resultados. A partir de la selección de ejercicios pobres puede muy rápidamente drenar ese deseo de trabajar duro, sobre todo si las ganancias se enlentecen o incluso disminuyen. 

 

Céntrese en los Ejercicios que Apuntan a los Atributos Clave del Salto. 

Kelly Baggett habla de esto extensamente en su fantástico programa The Vertical Jump Bible. Lo que esto significa básicamente, es que al momento de armar su programa usted debe elegir los ejercicios que desarrollan los diferentes atributos necesarios para un salto vertical monstruoso. 

Los principales atributos del salto vertical en los que debería centrarse son la capacidad de absorber y transferir la energía desde la parte excéntrica del salto de vuelta dentro de la porción concéntrica. Ejercicios como los saltos en profundidad y la pliometría pueden ayudar a esto. 

Otra cosa importante a desarrollar es la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza (es decir, la fuerza). Movimientos compuestos pesados con repeticiones bajas y pesos altos ayudarán a elevar los niveles de fuerza y por lo tanto la máxima capacidad de generación de fuerza. 

Siguiendo a lo antedicho está la necesidad de ser capaces de aplicar esa fuerza rápidamente. Esto se conoce como índice de desarrollo de fuerza (IDF). Además del saltar en sí mismo, usted puede ayudar al desarrollo de un IDF alto, levantando cargas pesadas, o más específicamente enfocándose en levantamientos concéntricos tales como el peso muerto y los levantamientos olímpicos. 

Usted puede descomponer aún mucho más el movimiento de saltar, pero estas tres categorías le dan los puntos de partida para la selección de sus ejercicios. Al elegir al menos un ejercicio que entrene a cada una de estas áreas usted puede asegurarse que su programa de salto está optimizada para proporcionar resultados máximos. 

 

Conclusión. 

Los principios en la selección de los ejercicios no son difíciles de entender. Sin embargo muy a menudo se ven no sólo a atletas de salto vertical, sino atletas de todo tipo cometiendo los mismos errores elementales. ¿Con qué frecuencia ve a alguien en el gimnasio con un pecho enorme ir directamente hacia el press de banca? Claro, se trata de una gran elección de ejercicio para el entrenamiento del pecho, pero si se carece de espalda lo que primero debería mirar es algo para hacer frente a ese desequilibrio. 

En su propio programa recuerde las 4 simples reglas para la selección de los ejercicios: 

1. Especificidad. Para la mejora del vertical, esto significa seleccionar ejercicios que trabajan los músculos de saltar de una manera similar a cómo va a saltar en su deporte. 

2. Entrene a su debilidad primero con ejercicios compuestos. Esta medida permitirá reducir los desequilibrios musculares, reducir la probabilidad de lesiones y maximizar el rendimiento. También usted se asegurará que está entrenando de manera eficiente y es además la manera más rápida de construir la fuerza en general. 

3. Después de atacar los grupos musculares más grandes no se olvide de dar algo de trabajo a los músculos pequeños de contribución menor. Esto también ayuda a mantener su cuerpo en equilibrio y limita las posibilidades de que usted deje un área sin entrenamiento y con bajo rendimiento. 

4. Elija ejercicios que desarrollan los diferentes atributos deportivos necesarios para un salto vertical alto (capacidad de fuerza, reactividad e IDF). 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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