Secuenciación y Potencia Rotacional. Parte 2.


15903441750_7f809e60f1_k
Imagen por Steven Pisano via Flickr

Si se ha perdido la Parte 1 véala aquí.

Continuando desde la Parte 1, ahora vamos a centrarnos en los pasos para desarrollar una correcta secuencia y potencia de rotación.

Jason Glass lo aclara perfectamente cuando dice: "Hay que ganarse el derecho a rotar".

Los movimientos dinámicos de rotación son movimientos muy coordinados y técnicos, y requieren grandes cantidades de fuerza, estabilidad, movilidad y coordinación.

Usted nunca agarraría a un atleta novato y lo arrojaría a la jaula de sentadillas con 2x su peso corporal. No, usted lo haría progresar y aceitaría su patrón de sentadillas hasta que muestre la mecánica, fuerza, movilidad y estabilidad adecuadas.

Del mismo modo, un atleta necesita exhibir una adecuada estabilidad y movilidad antes de poder pasar a movimientos dinámicos de rotación.

Si usted no tiene una adecuada estabilidad y fuerza en una posición estática, la ejecución de movimientos rotacionales dinámicos sólo va a conducir a una disfunción, una secuenciación incorrecta y a un mayor riesgo de lesión.

Lo mismo ocurre con una adecuada movilidad. Los movimientos rotatorios requieren una gran cantidad de movilidad sobre todo en la columna torácica, los rotadores internos / externos de la cadera y los tobillos.

De igual manera que tener una estabilidad limitada puede crear problemas; una falta de movilidad no permitirá que el atleta alcance su máxima potencia, secuenciación y, una vez más, aumenta el riesgo de lesión.

Así que para ganarse el derecho a rotar, es importante que nosotros como entrenadores nos aseguremos de evaluar a nuestros atletas para estar seguros de que poseen un nivel adecuado de estabilidad y movilidad.


Movilidad.

Al probar y evaluar la movilidad, es importante asegurarse de que no existan limitaciones o diferencias importantes entre ambos lados del cuerpo. El atleta debe exhibir niveles adecuados de RDM en las grandes articulaciones, y a través de movimientos corporales totales.

Si existe una falta de movilidad o de RDM en una determinada articulación o lado del cuerpo, usted sabe que debe planificar para atacar la zona con los ejercicios de movilidad que resulten adecuados.

Columna Torácica: Los atletas necesitan tener una rotación y extensión adecuada en la columna torácica. Al mirar el RDM, la columna-T debe ser capaz de llegar a 30 grados o más de rotación, y el atleta debe ser capaz de obtener la extensión adecuada de la columna-T, sin robársela a la columna lumbar.

Asegúrese de utilizar movimientos de movilidad que mantengan fija la columna lumbar, por lo que seleccionar ejercicios que "bloqueen" la columna lumbar asegurará que no va a estar involucrada con los movimientos de la columna torácica.

Caderas: Las caderas son una articulación muy móvil, por lo que deben evaluarse en muchos movimientos y ángulos diferentes. Flexión (+120 grados), extensión (+15 grados), aducción y abducción son importantes, pero aún más importante para los atletas de rotación es la rotación interna y externa.

Con la rotación ocurriendo en el plano transversal, la movilidad y la fuerza interna y externa se vuelven muy importantes. He aquí un artículo sobre la rotación interna de la cadera (en inglés), y aquí uno sobre la movilidad del glúteo medio (en inglés) (rotación externa en gran medida).

A medida que una atleta se carga durante los movimientos de rotación, la cadera trasera va a través de una rotación interna de la cadera y la parte delantera a una rotación externa. A medida que el atleta empieza desenroscar la cadera trasera ahora va hacia una poderosa rotación externa de la cadera y la parte delantera absorbe una rotación interna. Si existen limitaciones o restricciones extremas en cualquiera de estos movimientos, usted verá  que surgen patrones de compensación, rotación vertebral en lugar de rotación de la cadera y pérdida de potencia.

También, así como en los lanzamientos por sobre la cabeza, si los tejidos que rodean la cadera no se mantienen sanos y felices, pueden obtener una paliza de estos movimientos. Por lo tanto, si tenemos un atleta de rotación, es extremadamente importante asegurarnos de que estamos invirtiendo suficiente tiempo en los tejidos blandos y la movilidad de los rotadores internos y externos.

Tobillos: Los tobillos son como las caderas, una articulación muy móvil. Los tobillos requieren una gran cantidad de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión.

Arrodíllese frente a una pared, con un pie a 10 centímetros de distancia de la pared. Manteniendo el talón en el suelo, pulse la rodilla hacia la pared. Si el atleta no puede tocar la pared, el atleta carece de dorsiflexión (Un gran porcentaje de personas carecen de flexión dorsal). Probablemente están compensando los movimientos lineales debido a esta falta de dorsiflexión y no están recibiendo la apropiada función del pie y el tobillo.

El atleta también debe tener al menos 20 grados de inversión y 5 grados de eversión. Como vamos a entrar en detalle más adelante, muchos movimientos de rotación (y la mayoría de los movimientos en general) requieren movimientos en la articulación del tobillo para ayudar a la transferencia de fuerza o transferencia de rotación para permitir una mejor posición.

Muchas grandes mejoras se observan cuando los atletas se quitan los zapatos. No estoy recomendando ir directamente a un estilo descalzo duro, estoy haciendo alusión a hacer calentamientos y seleccionar ejercicios descalzos para ayudar a mejorar la función en la que los pies y los tobillos.


Estabilidad.

El atleta también necesita mostrar una adecuada estabilidad y fuerza no sólo en el plano transversal, sino también en los planos frontal y sagital. He aquí algunos ejercicios que los atletas necesitan, para demostrar una adecuada estabilidad antes de que deban progresar a más altas velocidades, resistencias o rotación.

Perro de Caza: Esta es en realidad una prueba del FMS, llamada estabilidad de rotación (ver rotatorio = rotación ¡usted necesita esto!). Usted está viendo si el atleta puede mantener una correcta postura y estabilidad al realizar este ejercicio.

Si consistentemente se tambalea, balancea, o pierde la posición, entonces tienen que trabajar en la mejora de la estabilidad de su cuerpo. Este movimiento opuesto del brazo-pierna hace hincapié en las líneas de fascia de nuestro cuerpo de una manera muy rotacional. Pruebe ambos lados, y tenga en cuenta las diferencias.

Lagartija con Alcance de Brazo: Es igual que el perro de caza, excepto que ahora el atleta tiene áreas de contacto más pequeñas con el suelo, lo que recalca la necesidad de una mayor estabilidad.

Visto de un lado o desde detrás no hay que ver un gran cambio en la posición del cuerpo. Los atletas deben verse igual a como lo hicieron en la posición de partida. Una vez más pruebe ambos lados y tenga en cuenta las diferencias.

Puente Invertido C / Toque de Brazo: Las dos pruebas anteriores evaluaron la estabilidad anterior y las bandas musculares anteriores. El puente invertido c / toque de brazo pondrá a prueba la estabilidad posterior y al cabestrillo muscular posterior.

Configure una barra o anillas a alrededor de 1,35 a 1,52 metros en el aire. Agarre la barra y asuma una posición de puente elevado, de modo que su estómago se vea plano como una mesa. Asegúrese de que los atletas realizan un agarre a la anchura de los hombros, y prepare su cuerpo (núcleo apretado, glúteos exprimidos, hombros hacia atrás) para el movimiento.

Retire una mano de la barra, y tóquese el hombro opuesto, tal como lo hizo en la lagartija. El atleta debe ser capaz de mantener la posición sin grandes desplazamientos o cambios. Pruebe ambos lados y tenga en cuenta las diferencias.

Marcha de Glúteos: La marcha de glúteos también probará los componentes posteriores del cuerpo, con mayor énfasis a través de los glúteos. Necesitamos esta estabilidad y fuerza a partir de nuestros glúteos, porque los glúteos son el motor que alimentan nuestros potentes movimientos de cadera.

El atleta comienza en una posición de puente de glúteos, el atleta luego "marcha" en su lugar, alternando entre la elevación de piernas. Esto le mostrará los puntos débiles a lo largo de los glúteos y el complejo lumbo-pélvico-cadera. Como de costumbre, busque alguna diferencia entre lados.

Hachazos y Elevación con Cable: Por último pasamos a los hachazos y elevación con cable. Esta es una gran manera de moverse desde una estabilización estática a una estabilización más dinámica. La estabilidad del núcleo y de la cadera son desafiadas a transferir el peso a través de este movimiento. Utilice variaciones tanto arrodillado alto como medio para desafiar la estabilidad y la fuerza unilateral.

Manténgase alto a lo largo de todo este movimiento; piense en no volverse "más corto". También hay que tener las caderas y la pelvis rectas, y dejar que sus hombros y brazos muevan el peso en todo el rango de movimiento. Mantener su torso derecho permite que la fuerza se transfiera a través de su núcleo y caderas hacia sus brazos.

Como hemos dicho al principio, los atletas necesitan dominar estos ejercicios de estabilización y movilidad antes de que los arrojemos a los movimientos de rotación dinámicos y con carga.

Si no poseen estas cualidades antes de comenzar los movimientos de rotación dinámica, entonces estamos permitiendo que aumenten la disfunción en patrones de movimiento inadecuados, se lesionen, tengan un menor rendimiento, ¡y oh sí, ya mencioné las lesiones!

Nunca paga precipitarse en ejercicios porque son copados y divertidos. Tome la progresión y las medidas adecuadas para preparar a sus atletas a largo plazo.

La Parte 3 se sumerge en la adición de la velocidad de rotación, realmente la carne y las patatas de lo que pensamos de la hora de mejorar las capacidades de rotación.

Hasta entonces ¡vaya por ellos!


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
 
Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/15903441750/

Este artículo tiene 2 Comentarios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *