La sentadilla puede que sea el levantamiento más importante que pueda realizar en el gimnasio.

Cuando se realiza correctamente, la sentadilla no es sólo una herramienta increíble para el desarrollo de la fuerza, sino también puede promover la pérdida de grasa o ganancia muscular (dependiendo de la nutrición), ¡y puede reforzar la movilidad en casi todas las principales articulaciones del cuerpo!

Tanto si es usted un veterano de los hierros o alguien que está aprendiendo el oficio, se debe a sí mismo conocer cómo hacer sentadillas correctamente.

Este blog te ayudará a llegar más rápido. ¡Disfrute!

Beneficios de las Sentadillas.

Los beneficios de la adición de sentadillas en su programa son numerosos:

• Mejora de la movilidad en los tobillos, rodillas, caderas y columna dorsal.
• Desarrollo de la masa muscular.
• Quema de grasa.
• Desarrollo de la fuerza.

Tomemos un momento y miremos a cada uno de estos un poco más en profundidad.

Mejora de la Movilidad.

La movilidad es una palabra de moda habitual en la industria del fitness. Pero con demasiada frecuencia, la gente asume que la movilidad es simplemente algo que hacemos sin peso, o como parte de una rutina pre-sesión.

¡De hecho, el entrenamiento de la movilidad con peso puede ser incluso más importante que sin él! Ir a través de un rango completo de movimiento, como lo haría en una sentadilla Cáliz o en una frontal refuerza la movilidad a través de tobillos, caderas e incluso columna torácica.

En pocas palabras, usted puede hacer todos los entrenamientos de la movilidad “sin carga” del mundo, pero hasta que empiece a cargar ponerle cemento a su movilidad, no va a ver los máximos beneficios.

Desarrollo de la Masa Muscular.

La sentadilla ha sido considerada como la líder en el desarrollo de la masa muscular total del cuerpo.

Si hace sentadilla pesada usted, obviamente, va a ver el desarrollo de todos los músculos alrededor de las caderas y la parte inferior del cuerpo: específicamente los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Pero lo que es realmente genial de la sentadilla es la forma en que simplemente soportar mucho peso puede llevar a algunas mejoras notables en el tamaño también. ¡No es raro ver en alguien que añade sentadilla pesadas a su programa que su desarrollo de la parte superior del cuerpo se va también por las nubes!

Quema de Grasa.

Si bien muchos podrán burlarse de esta idea, hacer sentadillas por altas repeticiones es uno de los primeros ejercicios que trabajo en un programa de pérdida de grasa.

Ahora estoy seguro de que se está preguntando, ¿cómo puede este levantamiento construir músculo Y quemar grasa?

La respuesta está en gran parte en su dieta, y esto no es necesariamente mi área de especialización. La conclusión es que si está en un balance positivo de calorías, ha creado un ambiente que es propicio para la construcción de músculo, mientras que si está en un balance calórico negativo, ha creado un ambiente que es propicio para la pérdida de grasa.

Aumento de Fuerza.

El beneficio final (y quizás más obvio) de la sentadilla es volverse más fuerte.

Independientemente de sus objetivos relacionados con lo físico, casi todos pueden beneficiarse de ponerse más fuertes. Elevar su sentadilla se transfiere a todo tipo de deportes y actividades diarias, desde hacer volar a alguien fuera de la línea en el fútbol americano, a saltar más alto en el voleibol o el baloncesto, o simplemente recoger cosas y moverse por toda la casa con mayor facilidad.

 

Cómo Hacer Sentadilla. El Posicionamiento.

Visualización.

Para mí, una sesión de sentadillas pesadas comienza la noche o dos noches antes del entrenamiento real. Me gusta relajarme en la cama y visualizar todo el entrenamiento: la entrada en calor, la música que va a estar sonando, ir paso a paso a través del exacto proceso, etc.

De esta manera, estoy poniendo “repeticiones” de calidad en mi cerebro antes de haber llegado al entrenamiento real. Si usted no ha intentado antes visualizar sus entrenamientos, sin duda pruebe esto antes de su próxima sesión.

Use una Camisa Ajustada.

¿Quién lo hubiera descubierto? ¡Una camiseta ajustada es buena para algo más que ir al club o a explotar sus bíceps para la semana 110 seguida sin parar!

Estoy seguro de que esto suena ridículo, pero colocarse una camisa apretada puede hacer una gran diferencia cuando hace sentadilla, sobre todo si se utiliza una posición baja de la barra. Por ejemplo, yo suelo llevar una remera grande, pero cuando hago sentadilla utilizo un talle medio, ya que mejora la conexión y sensación con la barra.

Tome la Barra, Manos Cerca.

Mientras se balancea con su remera talle medium, el siguiente paso que tenemos que hacer es agarrar la barra. Si usted es un chico más bien grandote o con falta de movilidad en los hombros, va a tener que ir con un agarre un poco más amplio.

Sin embargo, si usted es un levantador de pesas más liviano o alguien con buena rotación externa del hombro, le recomiendo encarecidamente colocar sus manos cerca de los hombros. Al poner las manos cerradas hacia adentro, traba la parte superior del cuerpo y ayuda a mantener su pecho hacia fuera.

Apriétese Debajo, Hombros Hacia Atrás.

Con las manos apropiadamente colocadas, el siguiente paso que tenemos que hacer es colocarnos por debajo de la barra.

A medida que se coloca bajo la barra, piense en tirar en forma activa colocando juntos y hacia atrás los omóplatos. Hacer esto le dará una buena “plataforma de músculo” a la barra sobre la que descansar. Muchos levantadores principiantes se quejan de que la barra se siente incómoda o que se les entierra en su espalda superior, esto se debe al hecho de que no tiran en forma activa sus escápulas hacia atrás.

Por favor, ¡no agarre la almohadilla para maricas! Confíe en mí, lo he hecho con mujeres jugadoras de voleibol y de 60 kilos para ayudarles a hacer sentadilla sin que la barra excave en su espalda superior. Si ellas pueden hacerlo, usted también lo puede hacer.

Mientras se mete debajo y se pone tenso, piense en colocar sus pies directamente bajo las caderas y paralelos entre sí. ¡NO PONGA SU PIES EN UN ESTILO DESCOMPENSADO!

Pecho Arriba, Codos Abajo.

Por lo que ahora está debajo de la barra y con los omóplatos apretados hacia atrás. La siguiente cosa que tiene que hacer es forzar realmente su pecho hacia arriba.

Demasiado a menudo, usted ve a alguien sacar la barra hacia fuera que ya está lanzado demasiado lejos hacia el frente: usted sabe que el levantamiento va a ser una lucha. ¡Para contrarrestar esto, asegúrese de que su pecho está arriba antes de descargar la barra!

Para ayudarse a poner su pecho hacia arriba, piense en girar los codos hacia abajo y debajo de la barra. ¡Una vez más, esto ayudará a bloquear la posición en la parte superior del cuerpo / torso y hará que usted esté listo para hacer sentadillas!

Empuje Agresivamente Hacia la Barra.

A medida que se está preparando para descargar la barra, piense en su espalda empujando agresivamente la barra. Realmente trate de sentir el peso, debe dominarlo, antes de usted sacarlo del rack.

Un error típico de los principiantes es tratar a 140 kilos como si fueran 60 kilos. ¡No lo son! Tiene que ser agresivo en su forma de pensar: ¡no deje que el peso lo maltrate!

Si deja que la barra se hunda en la espalda, puedo garantizar que va a sentirla más pesada de lo que debería y que eso jugará un rol en su psique. Sea agresivo, presione duro en la barra, y descargue el peso.

Inspire Profundo, Párese, Deje que el Peso se Establezca,

Así que usted está lindo y apretado debajo de la barra, ha empujado de manera agresiva hacia ella, ahora es momento de realmente descargar el peso.

Tome una respiración grande, profunda en la barriga, y póngase tenso. ¡Presione en la barra y de póngase de pie, pero no dé un paso atrás todavía! En vez quédese de pie y deje que los discos se establezcan por un segundo. Cuanto más peso usted coloque en la barra, mayor será la tendencia de que los discos hagan un “látigo” a su alrededor.

Esta es una rutina perfecta para entrar: si da un paso atrás de inmediato cuando los pesos son livianos, lo va a tirar por completo cuando los pesos se pongan pesados.

1-2-3, Posición de los Pies.

Una vez que haya quitado el peso, el siguiente paso es caminar con el peso hacia fuera y posicionar sus pies en el modo apropiado. Esta es la rutina que me gusta usar, pero no dude en cambiar si algo se siente más natural para usted.

• Doy un paso atrás con el pie derecho, y lo pongo aproximadamente donde quiero.
• Doy un paso atrás con el pie izquierdo, y lo pongo donde yo quiero. Hago sentadilla, con una postura de aproximadamente el ancho de los hombros y con los dedos de los pies girados hacia afuera de modo que queden en línea con las rodillas y las caderas en la parte inferior de la posición en sentadilla.
• Acomodo la posición del dedo gordo / pie derecho.    

Intente de hacer su posicionamiento tan fácil y consistente como sea posible. A medida que el peso se vuelve más pesado, lo último que quiere hacer es tener que dar 4, 5 o incluso 6 o más pasos para posicionar sus pies y prepararse para hacer sentadilla. ¡Usted perderá mucha energía aún antes de haber intentado hacer sentadilla con el peso!

Haga esto increíblemente consistente y hágalo mientras prepara cada una de sus series. Como el inmortal Ed Coan dice, “cuando usted empieza a tratar a los pesos livianos como pesados, los pesos pesados subirán mucho más fácil”.

Mueva el Peso Hacia Atrás.

Después de haber caminado con el peso hacia fuera, muchos tendrán una tendencia a desplazar el peso hacia la parte media del pie, o incluso hacia los dedos de los pies.

Antes de ponerse en sentadilla, asegúrese de trasladar el peso hacia la parte media del pie, o incluso los talones. ¡Si está familiarizado con el concepto de pie trípode, eso sería lo ideal!

¡Acomódese, Embale el Cuello y Póngase Tenso!

Ahora sus pies están en posición y ya está casi listo para hacer sentadilla. Hacer un chequeo final y enfóquese realmente en ponerse tenso. Tome una respiración profunda, empuje el pecho hacia arriba y gire los codos hacia abajo.

Finalmente, piense en “empacar su cuello”, o colocarlo en posición neutral antes de hacer sentadilla. He aquí un breve video que describe porqué esto es importante:

¡Ahora, FINALMENTE, es tiempo de hacer sentadillas!

Cómo Hacer Sentadilla: Rendimiento.

Siéntese y Empuje las Rodillas Hacia Afuera.

Para iniciar la sentadilla, piense en sentarse hacia atrás y en empujar las rodillas hacia los lados. Esto le ayudará a cargar los glúteos y los isquiotibiales, así como ayudará a mantener la espalda baja sana.

El error más grande de un novato en sentadilla es el de sentarse hacia abajo en vez de hacia atrás. Esto no sólo limitará su profundidad, sino también va a poner un montón de presión sobre sus rodillas y forzará a que los cuádriceps hagan la mayor parte del trabajo.

Si se siente incómodo sentarse, o si simplemente parece que no puede determinar el movimiento, es posible que desee considerar la posibilidad comenzar con la sentadilla cajón (descrita abajo).

Mantenga el Pecho Arriba.

A medida que hace sentadillas, es fundamental que mantenga su pecho hacia arriba. Esto ayudará a mantener su espalda baja recta / en posición neutral y le permitirá la máxima transferencia de fuerza hacia la barra.

Si su pecho se hunde más y su espalda baja se redondea, no sólo se trata de una fuga masiva de energía en la que usted está dejando kilos en la barra, sino que se está poniendo en riesgo de lesión también.

¿Qué tan Profundo es lo Suficientemente Profunda?

Esta es la pregunta del millón: ¿Qué Tan Profunda Debería Hacer la Sentadilla?

Y, honestamente, no me importa qué tan profunda haga la sentadilla, ya que hay muchas cosas que juegan en la profundidad de la sentadilla:

• Movilidad del Tobillo
• Movilidad de la Cadera
• Estabilidad Núcleo / Columna Lumbar
• Posición de la Barra (Barra Alta vs Barra Baja)
• Dentro de qué Federación de Levantamiento de Potencia hace usted sentadilla
• ¿Qué tipo de accesorios de Levantamiento de Potencia utiliza?
• Etc.

Así que vamos a decir esto: Usted debe hacer sentadilla tan profundo como sea necesario para ayudarle a alcanzar sus metas y sin ponerse en riesgo de lesión.

Cuando estoy entrenando a alguien nuevo, lo más importante que busco es su habilidad para ponerse en sentadilla con la columna en posición neutral. Así que si pueden hacer sentadilla a 5 centímetros por encima del paralelo sin perder su curvatura lumbar, eso es tan profundo como va a hacer sentadilla, por el momento.

¡Si su objetivo es hacer sentadilla hasta el sótano con la espalda plana, voy a ofrecerle más tarde estrategias para ayudarle con eso!

Volviendo del Pozo.

A medida que usted está saliendo del pozo, no piense en ponerse pie: piense en empujarse DE VUELTA hacia la barra. Esto le ayudará a mantener su pecho hacia arriba y a que la barra se mueva en línea recta.

Lo que sucede cuando piensa en ponerse de pie es que la barra tiende a desplazarse hacia delante un poco sobre usted, lo que desplaza su centro de gravedad hacia adelante y lo pone en una mala posición para terminar el levantamiento.

Mantenga las Rodillas Hacia Fuera.

A medida que usted se pone de pie, no se olvide de seguir empujando también con las rodillas hacia fuera. Si las rodillas se meten hacia adentro, usted estará trasladando la tensión a los cuádriceps y aductores, en vez de a los glúteos y los isquiotibiales laterales.

Por otra parte, este “derrumbamiento” de las rodillas pone una gran cantidad de estrés en el compartimento lateral de la rodilla. ¡Si usted va a hacer sentadillas durante todo el tiempo que sea posible, haga todo lo que tenga en su poder para mantener las rodillas saludables!

El objetivo es mantener una relación pie-rodilla-cadera sólida: si nos fijamos en alguien desde un ángulo de 45 grados cuando hace sentadilla, le gustaría ver a su pie, rodilla y cadera en una línea recta en todo momento.

Terminar la Repetición.

Mientras se pone de pie si es necesario siempre puede gruñir, exhalar con fuerza, o lo que le ayude para terminar la repetición.

¡Usted lo hizo! Acaba de terminar una repetición.

Si usted está haciendo muchas repeticiones en una serie, es posible que deba reiniciar antes de realizar la siguiente. Piense en tomar una gran inspiración, empuje el pecho hacia fuera y vuelva a colocar los codos en posición si es necesario.

Algunos levantadores de alto nivel pueden manejar hacer un puñado de repeticiones al tiempo que mantienen la misma respiración. Esto puede o no puede trabajar para usted: ¡sólo asegúrese de no morirse!

Las Variaciones en Sentadilla.

La Sentadilla Cáliz.

La sentadilla cáliz está a la vanguardia de mi progresión como entrenador en sentadilla, porque es casi imposible meter la pata y se puede conseguir que prácticamente cualquier persona haga sentadilla y en cuestión de minutos.

Popularizada por Dan John, la sentadilla cáliz se realiza con un kettlebell o una mancuerna. Voy a describir la versión kettlebell por razones de simplicidad.

Coja una pesa rusa “por los cuernos”" (es decir, a los dos “extremos” si se quiere) y meta los codos al lado de sus costados. Coloque los pies a aproximadamente la anchura de la cadera o de los hombros, con los dedos de los pies un poco hacia afuera. Levante el pecho y comprima su núcleo.

Inicie el movimiento sentándose hacia atrás y empujando las rodillas hacia fuera. En el fondo de una sentadilla cáliz, no dude en pasar un rato utilizando por un momento los codos para “empujar” las rodillas hacia fuera. Esto le dará un gran estiramiento a través de la ingle y los aductores, mientras que le ayudará para comprometer más a los glúteos y los isquiotibiales laterales.

Hacer sentadillas de esta manera no sólo le enseñará a cargar y movilizar la cadera con eficacia, sino también ayudará a mantener el pecho alto y la espalda baja plana / neutral.

La Sentadilla Frontal.

Mientras que la sentadilla por detrás es en lo que mucha gente piensa cuando escuchan la palabra “sentadilla”, los verdaderos veteranos del gimnasio sabemos que la sentadilla por delante puede ser ¡incluso más maligna!

Tenga en cuenta, que yo podría escribir un artículo entero sobre la sentadilla por delante, por lo que esta es una versión condensada.

Fije la barra en el rack y camine hasta que por lo que hasta que la barra quede aproximadamente a la altura de la clavícula. Usted va a entrar hacia la barra y va a “meterla” en la parte de abajo de su garganta. ¡Si usted coloca la barra muy alta va a quedar en la tráquea y va a disfrutar mucho menos de la sentadilla frontal!

Con la barra en la base de la garganta, levante el cuello ligeramente hacia arriba y “colóquelo” lo más lejos posible. A continuación, coloque las manos sobre la barra: se puede hacer ya sea con una toma de brazos cruzados (culturista) o con la toma Olímpica (de cargada).

Toma de Brazos Cruzados o “Culturista”

 
Toma de “Cargada” Olímpica

Póngase de pie para descargar la barra, camine hacia fuera y ponga sus pies en posición. Por lo general, va a hacer sentadilla frontal con postura ligeramente más estrecha de lo que lo haría con una sentadilla atrás.

Tome una inspiración profunda, levante los codos (llévelos hacia arriba, para que apunten hacia adelante), a continuación, haga la sentadilla. La mecánica es esencialmente la misma: se sienta un poco hacia atrás, empuja las rodillas hacia fuera, y se centra en mantener el pecho hacia arriba en todo momento.

Con la carga al frente del cuerpo, usted no será capaz de sentarse hacia atrás tanto como lo haría en una sentadilla. Esto lo mantendrá más vertical y trasladará más del peso hacia los cuádriceps en comparación con los glúteos y los isquiotibiales. Esta es una de las razones por las cuales se considera la sentadilla frontal más cuádriceps / rodilla dominante en comparación con la sentadilla por detrás.

Quizás el consejo más importante cuando se tiene a alguien haciendo sentadilla por delante es hacer que mantenga los codos hacia arriba. Incluso si los codos inician hacia “arriba” al principio, no es raro que al estar saliendo del agujero el peso se desplace hacia delante y los codos desciendan con él.

A menudo aconsejo a mis clientes y atletas de la siguiente manera:

Cuanto más profundo haga sentadilla, más necesitará pensar en llevar los codos hacia arriba.

La Sentadilla por Detrás.

Aunque hemos descrito ya en profundidad el rendimiento en sentadilla por detrás, vamos a tomarnos un breve momento para revisar algunos ajustes y variaciones con las que podemos jugar.

Anteriormente, he descrito una sentadilla por detrás con la barra baja de la espalda en sentadilla – esto es lo más comúnmente utilizado por los entrenadores de fuerza con experiencia. La sentadilla por detrás con la barra baja sobre la espalda es la preferida por los levantadores de pesas, ya que acorta la palanca entre la barra y las caderas y permite realmente sentarse hacia atrás en el levantamiento, reclutando al máximo los glúteos e isquiotibiales.

En el caso de la posición de barra-baja, piense usted en tirar de sus escápulas hacia atrás y juntarlas para crear una “plataforma muscular” y ahí es donde deberá reposar la barra.

La Posición Barra-Baja

Por el contrario, también verá que se utiliza la barra en alta sentadilla. Este estilo es a menudo preferido por los levantadores olímpicos, ya que mantiene el torso más vertical (como lo estaría cuando se captura una cargada en la posición inferior), al tiempo que permite una mayor carga de la que puede ser utilizada en una sentadilla por delante.

Para la posición barra-alta, usted simplemente se mete debajo de la barra en su posicionamiento y descansa la barra alto sobre la parte superior de la espalda / trapecios, pero no tan alto, que quede apoyada sobre su columna cervical (cuello).

La Posición Barra-Elevada

Debatir sobre la eficacia de que sentadilla es mejor ni siquiera vale la pena el tiempo, ya que realmente depende de sus necesidades, metas, etc. Un argumento puede ser hecho para cada tipo de sentadilla en una variedad de situaciones.

La otra variable con la que puede jugar al hacer sentadilla es la anchura de su postura. No es raro ver de todo, desde una posición muy estrecha (ancho de la cadera) hasta muy amplia (bien por fuera de la anchura de los hombros).

Postura estrecha

Postura moderada

Postura amplia

Como regla general, cuanto más estrecho hace sentadillas, menos podrá usted sentarse hacia atrás, más vertical estará y más cuádriceps-dominante será el levantamiento.

En contraste, cuanto más ancho hace sentadillas, más se sentará hacia atrás, más inclinación tendrá del torso y el levantamiento será más cadera-dominante.

El tipo de zapato que lleve también jugará un papel importante en el rendimiento y la técnica de su sentadilla, por lo que vamos a discutir esto en profundidad más adelante.

La Sentadilla Cajón.

Mientras que la sentadilla cajón es otra variación de la sentadilla tradicional, es probable que merezca su propia sección debido a su popularidad en los círculos de levantamiento de pesas.

La sentadilla cajón tiene una larga historia, e incluso Louie Simmons (a quien a menudo se le da crédito por la popularización de las sentadilla en cajón) da crédito a Roger Estep de presentar este levantamiento.

La sentadilla cajón normalmente se realiza como cualquier otra sentadilla: el foco sigue estando en ponerse tenso, sentarse hacia atrás, empujar las rodillas hacia fuera, etc.

La sentadilla cajón, sin embargo, puede ser entrenada de muchas maneras y con claves diferentes. Aquí hay sólo algunas maneras que he visto en los últimos años:

• Posición extra ancha, sentado lo más lejos posible y manteniendo las espinillas / tibias verticales.
• Posición normal, utilizada como una herramienta de entrenamiento para enseñarle a una persona a “sentarse” hacia atrás en vez de simplemente “sentarse”.
• Sentarse en el cajón, hacer una pausa, mecerse hacia atrás (permitiendo la flexión lumbar / redondeo) y luego mecerse hacia adelante para salir del cajón.
• Permanecer apretado / estable (columna neutral), y luego “explotar” del cajón sin balancearse.

Parte de la razón por la que las sentadillas cajón son tan populares en la comunidad del levantamiento de potencia (y especialmente dentro de federaciones multi-capa) se debe al hecho de que imita el estilo de la sentadilla que se ejecuta en competencia.

Un traje de sentadilla multi-capa proporciona potencia de frenado en la parte inferior, como si se estuviera sentando en un cajón. Al sentarse hacia atrás en el traje, este le detiene y le ayuda a invertir el movimiento.

Por lo tanto, este tipo de sentadilla puede ser más “específica” para estos levantadores que para los de sentadilla libre. Como dice el refrán, “practique como juega”.

La Sentadilla con Barra de Seguridad.

Una opción final que quiero discutir es la sentadilla con barra de seguridad.

La sentadilla con barra de seguridad es ideal si quiere la sensación de una sentadilla por detrás, sin tener que soportar el peso sobre los hombros, codos y muñecas. Muchas veces debido a lesiones o problemas de flexibilidad, los pesistas no pueden hacer sentadilla por detrás, por lo que la sentadilla con la barra de seguridad es una solución ideal para mantener la barra en la espalda, pero fuera de sus manos.

La ejecución de la sentadilla con la barra de seguridad es idéntica a la de una sentadilla. Simplemente descanse la barra sobre su espalda y agarre los mangos frontales. ¡Salga, coloque sus pies en modo apropiado y haga sentadilla!

Usted encontrará dos cosas cuando utiliza la barra de seguridad:

1. La naturaleza del balance del peso es como un oso. La barra siempre está tratando de “tironear” o encorvarlo hacia adelante.
2. Ya que las manos no se agarran de la barra, perderá algo de la estabilidad que normalmente es proporcionada por la parte superior de su cuerpo. En respuesta, su torso y espalda se verán obligados a hacerse cargo de más de la carga de trabajo y esto hace que el levantamiento sea mucho más difícil también.

Defectos Comunes e Indicaciones de Entrenamiento.

Pobre Posición Inicial del Torso.

Usted lo ve todo el tiempo: alguien va a hacer sentadilla con un peso pesado y se encorva de inmediato.

En mi opinión, sin embargo, esto sucede mucho antes de que haga sentadilla: ¡en realidad comienza cuando se quita la barra y se realiza el posicionamiento!

Si tiene una tendencia a encorvarse, trabaje duro para colocar su pecho hacia arriba antes de que usted descargue la barra. Asegúrese de que está posicionado exactamente donde usted quiere y su pecho está hacia arriba y afuera.

Una vez que camina con el peso y empieza a posicionarse, reorganícese de nuevo antes de hacer sentadilla.

Pies Descompensados: Un Pie Hacia Afuera, Frente o Atrás del Otro.

Otro problema común que se ve cuando la gente ya está posicionada es el de no poder colocar sus pies simétricos.

Al caminar con el peso, asegúrese de que sus pies están en línea uno con el otro. Una vez más, esto se consigue estableciéndose de la misma manera una y otra vez, pero nunca haga sentadilla con los pies descompensados hacia adelante o hacia atrás.

Incluso si los pies de alguien están colocados apropiadamente de adelante hacia atrás, a menudo se dará cuenta de que tienen la punta de un pie más hacia afuera que el otro. Esto podría ser debido a asimetrías en la fuerza de la cadera, la movilidad, o una serie de otras cuestiones que vamos a abordar a continuación.

Si usted no puede colocar los dedos del pie rotados hacia afuera en un mismo grado, usted querrá ver algunos de mis arreglos de sentadilla, al final de esta pieza.

Romper con las Rodillas.

El hecho de “romper” con las rodillas a menudo ocurre por dos razones:

1. La persona es nueva en sentadilla y no sabe que se supone que debe sentarse hacia atrás. También puede pensar que “pecho alto” significa “permanecer lo más derecho posible”, o
2. Que físicamente no pueda sentarse debido a problemas de fuerza.

La primera es una solución fácil: simplemente aconsejarle a alguien a sentarse y llevar sus rodillas hacia fuera a menudo inmediatamente soluciona su sentadilla. Si no se siente cómodo haciendo esto, trate de tenerlo en sentadilla cajón por un ciclo o dos y vea si eso no soluciona las cosas.

Si se asume que se supone que debe permanecer erguido, explique que sólo porque queremos que su pecho esté hacia arriba, no significa que tenga que hacer sentadilla en forma recta hacia arriba y hacia abajo. El torso va a tener algo de inclinación natural cuando se hace sentadilla por detrás, pero el objetivo es mantener el pecho hacia arriba, a pesar de esa inclinación.

Si no puede sentarse debido a problemas de fuerza, creo que es necesario atacar su cadena posterior hasta que las cosas se solucionen.

Empiece porque haga de nuevo sentadilla cajón. Que haga que sea muy cadera dominante (sentándose hacia atrás), al menos al principio, hasta que se sienta cómodo con el movimiento.

También me aseguraría que prácticamente la totalidad de sus actividades de asistencia se orienten hacia la parte posterior del cuerpo: PMR, buenos días, elevación glúteo-cadera, curl de piernas sobre un balón, etc.

Y, por supuesto, una dieta constante de peso muerto no estaría mal tampoco :).

No Empujar las Rodillas Hacia Afuera.

Una vez más, fallar en empujar las rodillas hacia fuera podría ser un problema de instrucción / técnica, o podría ser un tema relacionado con la fuerza.

Comience, simplemente instruyendo a su cliente a “sentarse hacia atrás y empujar las rodillas hacia fuera”. Si no obtiene la imagen, hágalo ejecutar sentadilla cáliz y que trabaje en usar los codos para “empujar” las rodillas hacia fuera.

Otra opción, una vez más, es la sentadilla cajón. Que se siente hacia atrás y empuje las rodillas hacia fuera, y cuando sale fuera del cajón de la señal para que empuje sus rodillas hacia afuera con fuerza.

Si tiene un problema legítimo de fuerza / movilidad, pruebe con hacer pre-entrenamiento de movilización / rollo de espuma / estiramiento de sus músculos aductores y activar y / o fortalecer sus glúteos y los isquiotibiales laterales. “Almejas”, deslizamiento de cadera sobre la pared y ejercicios similares deben encender los grupos musculares atrasados y prepararlos para asumir con justicia su parte de la carga de trabajo.

No Mantener el Pecho Hacia Arriba.

Si usted se encorva cuando hace sentadilla, asegúrese de leer la primera sección sobre la puesta en marcha. Si usted está encorvado en su puesta a punto (sin siquiera comenzar la sentadilla), no hay manera de que vaya a poder a través de ella.

Si su configuración es sólida, pero usted todavía cede en encorvarse, pruebe uno (o todos) estos sencillos consejos:

• Mueva las manos cerca de sus hombros.
• Lleve con fuerza los codos por debajo de la barra.
• Empuje ATRÁS hacia la barra al salir del agujero.
• Ajuste la barra arriba (o abajo) sobre la espalda.

Levantamientos Accesorios, Trucos y Consejos para Arreglar su Sentadilla.

Si usted tiene los glúteos y los isquiotibiales débiles, o que luchan para sentarse hacia atrás…

El no poder sentarse en la sentadilla puede ser un problema técnico, o puede ser un problema de fuerza.

Si no puede sentarse en la sentadilla, empieza por hacer sentadilla cajón por un período de tiempo. Asegúrese de que la cajón está lo suficientemente lejos tras de sí de modo de verse obligado a sentarse. Si no se pone lo suficientemente lejos, se anula el propósito ya que usted puede hacer la sentadilla directo hacia abajo en vez de hacia atrás.

Si usted carece de fuerza en los isquiotibiales y glúteos para sentarse, arroje ejercicios para los bíceps femorales, donde se esté entrenando el componente de flexión de rodilla de los isquiotibiales. Los ejercicios como curl de piernas con pelota y elevación de glúteos-cadera son ideales en esta situación.

Si tiene caderas débiles y no puede mantener las rodillas hacia fuera…

Otro problema común cuando se hace sentadilla es permitir que las rodillas se vayan hacia adentro. Una vez más, esto podría ser un problema técnico, o podría ser más de naturaleza mecánica.

Empiece haciendo sentadilla cajón. La sentadilla cajón debería permitirle enlentecer el descenso en sentadilla y asegúrese de que está empujando las rodillas hacia afuera con fuerza. Si aún así no funciona, trate de poner una banda fina alrededor del exterior de las rodillas de modo que se vea obligado a empujar las rodillas hacia fuera.

Si el problema es más mecánico, es probable que sea debido a glúteos, isquiotibiales laterales y rotadores externos de la cadera débiles. La sentadilla cajón ayudará también aquí, sobre todo si se está enfocando duro en mantener las rodillas hacia fuera. Otras opciones que puede intentar son peso muerto sumo y casi todos los trabajos a una sola pierna (subidas al banco, sentadillas split, sentadillas a una pierna, etc.).

Algo de trabajo de aislamiento para los abductores de la cadera y rotadores externos podrían ayudar también.

Si su tronco es débil y tiene una tendencia a encorvarse…

Esto solía ser un tema recurrente en mi entrenamiento: cuando la barra se volvía pesada, tenía una tendencia a caer hacia adelante.

En primer lugar, mover las manos hacia dentro en la barra va a ayudar mucho a mantener el pecho hacia arriba y hacia fuera a través de la sentadilla. Este sólo ajuste hizo toda la diferencia del mundo para mí.

Si el problema persiste, pruebe a tirar algunos buenos días en su programa. Estos le ayudarán a imitar la posición flexionada con la barra en la que probablemente está cayendo y puede ayudarle a aprender a “corregir” el problema y salvar a algunas de esas sentadillas que pueda se estén alejando de usted.

Si usted falla en el agujero…

Quedarse pegado en la parte inferior de la sentadilla es un escollo común.

Comience, incorporando la sentadilla cajón en su programa. Manténgase un segundo en la parte inferior, trabaje en mantenerse tenso y explote fuera del agujero.

Si la sentadilla cajón no es lo suyo, considere las sentadillas con pausa. Las sentadillas con pausa son similares a las sentadillas cajón, pero en lugar de sentarse en un cajón, usted simplemente se mantiene tenso en la posición inferior durante un período determinado de tiempo (generalmente 1-3 segundos).

Una última opción es la sentadilla 1 y 1/4. Para llevar a cabo una sentadilla 1 y 1/4, haga sentadilla hasta la posición de fondo, llegue a aproximadamente 1/4 del camino, vuelva a bajar y luego regrese a la posición inicial. Esto es una repetición.

Sí. Esto apesta: mal. Pero funciona.

Si falla a mitad de camino…

Fallar a mitad de camino puede que sea el punto de conflicto más común. Esto es especialmente cierto si se utiliza un poco de rebote para salir del fondo.

Las opciones que trabajaron anteriormente funcionarán aquí también, especialmente la sentadilla cajón y la sentadilla con pausa. Enfóquese en mantenerse apretado en la parte inferior y en explotar a través del punto de estancamiento.

Otra opción es la de agregar trabajo de velocidad, o cualquier tipo de resistencia de acomodación. Hacer sentadilla contra bandas o cadenas, o sentadilla con las bandas, puede ayudarle a concentrarse en la explosión en la parte inferior y empujar a través de su punto de fricción.

Por último, asegúrese de que está manteniendo el peso corrido atrás sobre sus pies. Muchos tienen una tendencia a la “deriva” hacia adelante cuando hacen sentadilla y cuando el peso se desplaza hacia delante sobre los dedos del pie, a menudo es muy difícil de recuperar.

Piense en mantener el peso desplazado ligeramente hacia los talones y empujar “atrás” hacia la barra.

Si falla en la parte superior…

Esto es muy raro y se ve sobre todo en chicos que están utilizando vestimenta multi-capa para sentadilla. Si esto lo describe a usted, probablemente va a beneficiarse más de la resistencia de acomodación que va a sobrecargar al levantamiento en la parte superior.

Hacer sentadilla contra bandas y cadenas o sentadilla con bandas y sobrecargando realmente la parte superior del levantamiento probablemente se obtendrá el mayor retorno.

Equipamiento de Sentadilla y Accesorios.

Tiza.

La tiza debe ser un elemento básico cuando se está entrenando. Aplíquelo generosamente no sólo a sus manos, sino también a su espalda, donde la barra descansa. Esto evitará que la barra se mueva y si tiene una remera pequeña, ayudará a mejorar su conexión con la barra.

Cinturón.

Un cinturón es otro elemento básico cuando se está entrenando fuerte. Normalmente no voy a ponerme un cinturón hasta que esté cerca de un 80% de mi 1- repetición máxima, pero esto no necesariamente tiene que aplicarse a todos. Me gusta hacer sentadilla en “bruto” durante una buena cantidad del tiempo, así no me convierto en dependiente de un cinturón. También ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad natural de mi núcleo.

Para utilizar eficazmente el cinturón, piense no sólo en empujar hacia al frente, sino también a los lados y la espalda. Piense en “llenar” el cinturón en todas las direcciones.

Rodilleras.

Las rodilleras, si bien no proporcionan un montón de sostén, son impresionantes para mantener la articulación de la rodilla caliente y bien lubricada. Esto es especialmente importante si usted está entrenando en un ambiente frío, o si usted se está tomando un montón de tiempo entre las series.

Vendas para las Rodillas.

Mientras que las rodilleras son más para comodidad, las vendas de rodilla se usan para mejorar el rendimiento.

Una rodilla con una venda apretada no sólo aumenta la compresión y la estabilidad en la articulación de la rodilla, sino que sus propiedades elásticas actúan como cuádriceps virtuales y le ayudan a extender la articulación de la rodilla con más fuerza.

Al igual que usted no debe usar un cinturón todo el tiempo, yo no recomendaría usar las vendas para las rodillas cada entrenamiento. Vaya rotándolas durante todo el curso de su año de entrenamiento para un máximo beneficio.

Vestimentas para Sentadilla.

Las vestimentas para sentadilla son muy similares a las vendas para las rodillas, en el hecho de que ayudan a mejorar el rendimiento en sentadilla (es decir, pesos más pesados). Todos los trajes funcionan a través de la compresión y estabilidad en la articulación de la cadera, pero trajes diferentes trabajan en formas ligeramente diferentes.

Los trajes de sentadilla van desde una sola capa de poliéster, a capas múltiples de poliéster, de tela y todo lo demás. Un traje de una sola capa en general, será más fuerte y permitirá un mayor “rebote” al salir del agujero. Por el contrario, los de capas múltiples y los trajes de tela son más conocidos por su potencia de “frenado”. Es por eso que en general usted verá a los chicos multi-capa apoyarse más en la sentadilla cajón que los chicos de una sola capa; es más específica para el tipo de sentadilla que desempeñan en competencia.

No voy a ir a fondo sobre los trajes de sentadilla – al igual que las camisetas y trajes de banca y peso muerto, el equipo está en constante cambio y evolución y lo que hoy en día es nuevo e impresionante será mañana la noticia de ayer.

Calzas para Sentadilla.

Las calzas para sentadilla son similares a los trajes de sentadilla, con la excepción de que no hay correas. Piense en el par de calzoncillos más apretado que alguna vez ha usado, redúzcalos en un 50% y así es como se siente un par de calzas para sentadillas.

Calzado para Sentadilla.

Una discusión sobre el equipo para la sentadilla no estaría completa sin hablar de calzado. Hay un montón de opciones que existen, pero cuando realmente se analizan, hay dos tipos generales de calzado que se pueden usar cuando se está entrenando:

    Algo con una suela plana, o
    Algo con un talón levantado.

Examinemos los dos:

Zapatos de Suela Plana.

Los zapatos de suela plana son excelentes para las personas que tienen excelente movilidad de cadera y tobillo, los que no necesariamente quieren / necesitan hacer sentadilla culo-a-pantorrillas, o para aquellos que quieren centrarse de verdad en sentarse hacia atrás al hacer sentadilla.

Opciones de zapatos de suela plana incluyen la Minimus New Balance, Vibram Five Fingers, Chuck Taylor y zapatos de lucha.

Zapatos con Talón Levantado.

Los zapatos con talón levantado son excelentes para la gente que puede tener la movilidad de cadera y / o del tobillo limitadas, los que quieren / necesitan hacer sentadilla lo más profundo posible, o aquellos que quieren utilizar una mezcla de cuads, glúteos e isquiotibiales cuando hacen sentadilla.

Las opciones más comunes de talón levantado que usted encontrará son los zapatos de sentadilla (como el calzado Safe Squat) o zapatos de levantamiento Olímpico.

Modificaciones en Sentadilla.

Como he mencionado anteriormente, la adición de bandas o cadenas a sus entrenamientos en sentadilla pueden proporcionar serios dividendos, asumiendo que usted está en el lugar correcto en su propio entrenamiento.

Tenga en cuenta, estas son técnicas más avanzadas y la verdad es que yo no consideraría el uso de cualquiera de ellas hasta que esté haciendo sentadilla al menos con 2 veces su peso corporal y quizás más.

Sentadilla Contra Bandas.

Hacer sentadilla contra bandas es una manera segura de volverse más fuerte y explosivo. La clave de la eficacia en la sentadilla con bandas es asegurarse de que usted tiene por lo menos un poco de tensión de banda en el agujero: usted nunca debe querer que las bandas pierdan toda su tensión.

La sentadilla contra bandas se hace mejor con un monolift, ya que no tienen que caminar para quitar la barra. Sin embargo, hacer sentadilla en un rack de potencia es factible asumiendo que es resistente y está con suerte atornillado al suelo.

Sentadilla Contra Cadenas.

Hacer sentadilla contra las cadenas es muy similar a hacer sentadilla contra las bandas. A medida que hace sentadilla profunda, las cadenas se acumulan en el suelo, descargando momentáneamente el peso. El objetivo es ser explosivo y volver a la cima lo más rápido posible.

Hacer sentadilla contra las bandas y cadenas fue inicialmente utilizado por levantadores de potencia para mejorar su sentadilla, estos métodos se pueden utilizar absolutamente con los atletas para ayudar a mejorar la velocidad y la potencia.

Sentadilla Con Bandas (Alias Sentadilla con Banda Reversa).

La sentadilla con bandas es ideal para los levantadores de potencia que compiten con un traje de sentadilla. Dado que el traje de sentadilla les brindará potencia de detención / rebote en la parte inferior, el medio y la parte superior del levantamiento suelen ser los más difíciles. Hacer sentadilla con bandas imita ese punto de la curva fuerza / punto de estancamiento y con fortuna puede ayudarle a potenciarse a través de ellos.

En este caso, las bandas se apoyan en la parte superior del rack de potencia. A medida que desciende en sentadilla las bandas aumentan su tensión, disminuyendo la carga en la parte inferior. A medida que se pone de pie, la tensión se libera de la banda y le abandona para que termine con el peso por su cuenta.

Rutina de Sentadilla Básica e Intermedia.

Para los principiantes, creo que necesitan colocarse en forma consistente la barra en la espalda y en sentadilla con una gran técnica. Si bien usted puede hacer menos reps, creo que 3-4 series de 8-10 repeticiones funcionan bien. Los principiantes necesitan una gran cantidad de repeticiones y con frecuencia las primeros 3-5 repeticiones son un proceso de sensación.

Cuando se les deja realizar 6, 8 o incluso 10 repeticiones en una serie, a menudo pueden marcar y perfeccionar su técnica en el transcurso de una serie.

Algunos pueden estar en desacuerdo conmigo en este punto, pero esto es sólo para el primer par de semanas / meses de entrenamiento. Vamos a permitirles que descifren el movimiento, que obtengan una gran cantidad de repeticiones y trabajen para conseguir un nivel básico de fuerza.

Una vez que hace sentadilla con buena técnica durante 4-6 meses, o una vez que sus ganancias de novato se han estancado, intente esta rutina de sentadilla:

Programa de Sentadillas 5 x 5 Modificado.

En caso de que no quieren leer el artículo completo, aquí está el resumen del programa:

He utilizado este mismo ciclo de entrenamiento a lo largo de 2 años y llevó mi sentadilla de competencia de 184,600 a 240,400 kilos mientras levantaba en la categoría de peso de 90 kilos.

Probablemente no son los números más impresionantes que haya visto, ¡pero son respetables al menos!

Ahora que hemos cubierto todo lo básico, echemos un vistazo a algunas de las preguntas más primordiales y comunes que me hacen acerca de la sentadilla, así como la manera de evitar lesiones.

Cómo Arreglar el Guiño del Glúteo.

Esta es una de las preguntas más populares que me hacen con respecto a la sentadilla:

Mi espalda baja mete / redondea, cuando hago sentadilla – ¿cómo puedo solucionar esto?

Algunas personas lo llaman encorvado, otras lo llaman redondeo, y otras lo llaman “Guiño del Glúteo”.

El problema es que cada vez que usted hace esto, está exponiendo su espalda baja (músculos, ligamentos discos, etc.) a una posible lesión. Es por esto que hago ejecutar a todos mis clientes sentadilla a una profundidad en la que puedan mantener sus espalda / columna lumbar plana.

Pero digamos que usted desea hacer sentadilla profunda – dejando manchas de sudor en el suelo. Sin embargo, usted no puede hacer eso sin perder la posición de su espalda baja.

¿Cómo se llega de A –> B?

¡Me alegra que lo pregunte!

El “Guiño del Glúteo” constituye un desequilibrio en la rigidez. Todos los músculos y las articulaciones en su cuerpo tienen un cierto grado de rigidez, cuando la rigidez entre los músculos adyacentes, articulaciones, etc. es equilibrada su movimiento es fluido y natural.

En ese mismo sentido, ser “duro” no es necesariamente una cosa mala. Los mejores atletas del mundo entienden cómo usar su rigidez para saltar alto, lanzar lejos, o levantar pesos muy pesados.

Cuando la rigidez entre su núcleo / tronco y caderas es equilibrada, puede hacer sentadilla profunda sin ver ningún cambio en la posición de su espalda baja. Los levantadores olímpicos puede que sean uno de los mayores ejemplos de esto.

Pyrros Dimas Haciendo Sentadilla

Sin embargo, muchos de nosotros (por muchas razones diferentes) tenemos desequilibrios en la rigidez. Para ser más específicos, nuestras caderas son más rígidas que nuestro núcleo / tronco, así que cuando hacemos sentadilla profunda (con más flexión de cadera) y comenzamos a movernos en esa rigidez, si nuestro tronco no es tan rígido, se moverá primero.

Piense en dos bandas que están interconectadas: una es grande y gruesa, y la otra es de la mitad de su tamaño.

Si usted tira de cada banda con la misma intensidad, la banda más grande / más rígida se moverá menos y forzará más movimiento de la banda más pequeña / menos rígida.

Esto es lo que pasa cuando hace sentadilla profunda y su espalda se redondea: su núcleo / tronco no es tan rígido como las caderas, y por lo tanto la flexión lumbar (en lugar de la flexión de cadera) es el camino de menor resistencia para su cuerpo.

En pocas palabras, ¡es más fácil para su cuerpo hacer sentadilla profunda, mientras arquea la espalda baja que manteniéndola neutral!

Ahora, si lo perdí en algún lugar del camino, está bien: Voy a decirte lo que debe hacer para solucionarlo.

Si usted quiere hacer sentadilla profunda, tenemos que abordar el desequilibrio de la rigidez en dos niveles:

• Disminuir la rigidez en las caderas, y
• Aumentar la rigidez en su núcleo / torso.

Para disminuir la rigidez en la cadera, debe hacer trabajo pre-entrenamiento con el rollo de goma espuma, realizar estiramientos dinámicos / ejercicios de movilidad pre-entrenamiento e ir a través de una rutina de estiramientos estáticos hacia la noche.

Pero lo más importante, ¡usted debe realizar todos los estiramientos, manteniendo una posición neutral de la columna lumbar!

Si se realiza un estiramiento isquiotibiales y redondea su espalda baja, está reforzando el hecho de que la espalda es más “flexible” que sus caderas.

Ahora bien, si usted tiene cero ganas de escribir, su propia rutina de calentamiento, le recomiendo encarecidamente recoger una copia de Assess and Correct. Usted podrá ir paso a paso a través de nuestra evaluación y, como resultado, desarrollar su propia rutina de calentamiento personalizada. ¡Por no mencionar el hecho de que hay consejos de entrenamiento allí para asegurarse de que lo está haciendo bien!

Así que mientras usted está trabajando para disminuir la rigidez de la cadera, también es necesario centrarse en aumentar la rigidez en el tronco / núcleo.

Al igual que usted necesita entrenar con una columna en posición neutral al realizar su rutina de estiramiento / movilidad, tiene que hacer lo mismo cuando realiza el entrenamiento de fuerza. Esto va para todos los ejercicios (sentadilla, peso muerto, PMR, etc.) haga foco en mover las caderas, y mantener plana la espalda baja.

Si usted no puede ir a través de un rango completo de movimiento durante un período corto de tiempo, que así sea.

Ya no estamos trabajando a través de un “rango de movimiento completo”, ahora estamos trabajando en lo que se conoce como rango de movimiento “funcional”, o el rango de movimiento que se puede alcanzar sin perder la alineación neutral de la columna.

El trueque más grande de entrenamiento que me gustaría hacer es el de canjear su sentadilla por detrás por la sentadilla frontal. La sentadilla frontal, no sólo pone más énfasis en los cuads (frente a las caderas), sino también requiere una cantidad increíble de fuerza del núcleo / torso para mantenerlo a usted en posición vertical.

Si alguien viene a mí con un serio guiño de glúteo, ¡le puedo garantizar que vamos a tener una dieta constante de sentadilla frontales en su programa de entrenamiento!

¡Y, por cierto, mi nuevo producto, Complete Core Fitness, cubre esto en profundidad también!

Si usted está teniendo problemas en averiguar qué tan profundo puede hacer sentadilla, le sugiero por el momento hacer sentadilla cajón, estableciendo la altura del cajón en el punto justo antes en que se encorva o redondea. Haga sentadilla sobre ese cajón por un mes y trabaje en hacer sentadilla un poco más profunda al mes subsiguiente.

Por desgracia, esta solución no es rápida, pero seguir los pasos descritos anteriormente puede marcar una gran diferencia no sólo en su técnica de sentadilla y rendimiento, ¡sino en la salud de su espalda baja a largo plazo también!

Cómo Corregir su Desplazamiento en Sentadilla.

Así que si “¿cómo puedo solucionar mi guiño de glúteo “ es la pregunta más popular que me hacen sobre la sentadilla, esta es la segunda más popular:

"Yo me desplazo a la izquierda / derecha cuando hago sentadilla – ¿cómo soluciono eso?"

Vamos a empezar por mirar porqué se desplaza en primer lugar, a continuación, nos ocuparemos de arreglarlo.

La razón por la que se corre cuando se está entrenando podría llegar hasta una tonelada de diferentes factores:

• Asimetrías en la movilidad de la cadera,
• Asimetrías en la movilidad del tobillo,
• Desequilibrios en el músculo del muslo,
• Desequilibrios musculares en la cadera,
• Pelvis rotada,
• Columna vertebral rotada,
• Y un montón de otras cuestiones que no voy a mencionar.

Echemos un vistazo a los problemas más comunes, así como la forma usaría a arreglarlo.

¿Por Qué Está Desplazándose?

Las dos razones principales por las que alguien se desplaza cuando hace sentadilla se deben a asimetrías en la movilidad de la cadera, junto con asimetrías en la fuerza de la cadera.

La evaluación de rotación de la cadera va más allá de lo que efectivamente podemos cubrir aquí. Considere la posibilidad de recoger Assess and Correct, o reunirse con un profesional cualificado en medicina deportiva y hacer que se le evalúen asimetrías en la rotación de la cadera, o el movimiento total de la cadera.

La otra opción es que usted tenga asimetrías en la fuerza muscular de la cadera. Por ejemplo, si usted está mirando a alguien desde atrás y él se está desplazando a la derecha, tiene una cadera derecha débil (abductores de la cadera / rotadores externos) y aductores débiles de la cadera izquierda.

Para solucionar esto, tenemos que fortalecer sus aBductores de la cadera derecha y rotadores externos para “empujarlos” hacia la izquierda. También tenemos que fortalecer sus aDuctores de la cadera izquierda para “tirarlos” de nuevo hacia el medio.

Para la cadera derecha, todavía pienso que bisagras de almeja pueden ser su mejor apuesta. Una vez que tiene su peso corporal dominado, no tenga miedo de arrojar algo de peso sobre él – utilice una banda, una tobillera con peso, o cualquier cosa para ayudar a cargar la cadera y ponerla más fuerte.

Para el aductor de cadera izquierdo, aquí hay un ejercicio que hemos estado utilizando en IFAST. Lo llamamos “El Money Maker”, porque usted puede conseguir un poco de fuerza de la cadera derecha al mismo tiempo que entrena los aductores de la cadera izquierda.

¿Por qué me duele el _____ cuando hago sentadilla?

Muchas personas tienen dolor al hacer en sentadilla. ¿Significa esto que no debe hacer en absoluto sentadilla?

¿Es necesario que cambien a otro tipo de sentadilla?

¿Deberían cambiar su técnica?

Echemos un vistazo a algunas de las áreas comunes en las que la gente siente dolor al hacer sentadilla, así como lo que pueden hacer para arreglarlo.

Dolor en el Hombro al Hacer Sentadillas.

Aquí están las dos cosas más comunes que veo cuando alguien dice que sus hombros le duelen cuando se está entrenando:

1. Tienen un dolor de tipo síndrome de compresión al hacer sentadilla.
2. Tienen un dolor sobre la articulación A/C al hacer sentadilla por delante.

Las respuestas aquí son extremadamente simples: ¡Permute sus sentadillas!

Si usted no tiene la movilidad del hombro para hacer sentadilla por detrás con eficacia, esto no va a venir durante la noche. 

Mientras que usted hace frente a esas limitaciones, hágase familiar a las sentadillas frontales o sentadillas con barra de seguridad. ¡Es probable que usted las necesite de todos modos!

Los problemas en la articulación A/C menudo se agravan cuando hace sentadilla por delante, así que le sugiero cambiar a una sentadilla por detrás, por el momento.

Dolor de Espalda al Hacer Sentadillas.

El dolor de la espalda baja suele ser multifactorial y no voy a decirle que puedo darle todas las respuestas aquí. Sin embargo, aquí hay dos razones básicas por las que la espalda baja de la gente duele cuando hacen sentadilla:

1. Están superando su nivel actual de movilidad de la cadera y estresando los elementos posteriores de la columna lumbar.
2. Están utilizando hiperextensión lumbar para estabilizarse.

Cubrimos el “guiño del glúteo” antes, por lo que no voy a entrar en profundidad aquí. La conclusión es ésta: Si usted hace sentadilla demasiado profunda y pierde la curvatura normal de la columna lumbar, lo más probable es que vaya a sufrir una lesión en algún momento en el tiempo.

Por ahora, martillee su movilidad de cadera y sólo haga sentadilla tan profundo como pueda con una alineación neutral de la columna.

Por otra parte, usted verá a menudo personas que arquean excesivamente duro para crear estabilidad. Este es un ejemplo de confiar en la estabilidad pasiva, es decir, sus huesos o articulaciones, para proporcionar estabilidad.

Si bien la estabilidad pasiva va a ayudar, es necesario utilizar una combinación de estabilidad pasiva y ACTIVA si desea hacer sentadilla de manera segura, efectiva y sin dolor. Esto es una mejor solución y va a requerir que usted ponga la zona anterior de su núcleo brutalmente fuerte.

Un buen punto de partida sería el martillar los oblicuos externos a través de ejercicios anti-extensión para el núcleo y hacer de la sentadilla frontal un fundamento en su programa de ejercicios durante los próximos meses.

Dolor en la Cadera al Hacer Sentadillas.

Una vez más, el dolor de cadera suele ser multifactorial y no podemos cubrir todas las bases aquí. Sin embargo, he aquí algunos consejos prácticos y trucos que pueden serle de ayuda.

• Limite la profundidad en su sentadilla. A menudo, más flexión de la cadera genera más y más dolor. Si este es el caso, basta con limitar su movimiento en la sentadilla hasta sea lo que sea sin dolor, por el momento.

• Controle sus caderas. Otro problema común (sobre todo en el caso de síndrome de compresión de la cadera) es un control pobre de la cadera. Concéntrese en mantener las rodillas empujadas y rotadas hacia afuera durante el recorrido de su sentadilla. Si sus rodillas se vencen o se meten hacia adentro, lo más probable es que esto podría estar influyendo en su dolor. Recuerde: Usted debe estar siempre tratando de mantener esa relación pie-rodilla-cadera cuando se está haciendo sentadilla, peso muerto, etc.

Dolor de Rodilla al Hacer Sentadillas.

No puedo decir cuántas personas con las que he trabajado sienten dolor de rodillas al hacer sentadillas. De hecho, muchos piensan que nunca harán sentadillas sin dolor otra vez.

Si bien no puedo prometer sentadillas de culo al piso, sin dolor, estos consejos le ayudarán.

• Limite la profundidad. Una vez más, las sentadillas más profundas aumentan la carga sobre las articulaciones de la rodilla, así que ir a través de un RDM más corto es una solución fácil que puede al menos mantenerlo haciendo sentadillas.
• Cambie a sentadillas por detrás. Las sentadillas por detrás (sobre todo a un cajón) son más dominantes de la cadera y toman tensión de la articulación patelofemoral. Enfóquese en sentarse bien hacia atrás y mantener su tibia (hueso de la pierna) vertical en todo momento.
• Empuje más las rodillas hacia afuera. Cuando las rodillas se vencen, esto crea una gran cantidad de fuerzas de compresión a través del compartimento lateral de la rodilla. Empujar las rodillas hacia fuera “abre” el espacio y reduce el desgaste.

Motivación Para La Sentadilla.

¡Sólo en caso de que necesite un poco de motivación antes de que la próxima sesión de ejercicios de sentadilla, aquí hay algunos dulces clips de vídeo para meterlo en la zona!

Resumen.

¡Wow!

Hay una tonelada de información aquí, y creo que esto es un mensaje que puede volver una y otra vez para seguir aprendiendo más acerca de mi levantamiento personal favorito: ¡la sentadilla!

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Todo lo mejor

Mike

Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.