Sentadillas en Curl con Barra- El Más Duro (¡y efectivo!) Ejercicio para la Zona Media que Usted Hizo Jamás.


Este es mi ejercicio favorito para la zona media y, créame, sentirá por qué desde la PRIMERA REPETICIÓN.

Es una sentadilla, ¡pero CÓMO la sentadilla fuerza a la zona abdominal para hacer casi TODO el trabajo!

Si desea abdominales fuertes, no importa si es un principiante total o un avanzado, PRUEBE ESTE EJERCICIO.

Este es uno de los mejores ejercicios para los abdominales/zona media que he encontrado jamás. Si desea un núcleo más fuerte y lo quiere rápido, ESTE es el ejercicio en el que se debe enfocar. Es duro, pero MUY eficaz.

El ejercicio de Sentadillas en Curl es engañosamente simple… básicamente, va a hacer sentadillas mientras mantiene la barra en la parte superior de la posición de curl con barra. ¡Eso es todo!

Entonces, ¿qué hace este ejercicio diferente de una sentadilla por delante (en la que se apoya el peso en la parte delantera de los hombros)? ¿Y qué lo hace tan SUMAMENTE eficaz para el entrenamiento del núcleo (que es la VERDADERA razón para hacer este ejercicio particular, NO para trabajar las piernas)?

¡Se lo diré!

Sostener el peso frente a su cuerpo en la parte superior de la posición del curl quita el apoyo en el hombro que normalmente se obtiene en una sentadilla frontal. TODA la tensión a soportar va directamente hacia los músculos de la zona media, en lugar de ser soportada por los hombros. TODOS los músculos de la zona media tendrán que contraerse FIRMEMENTE durante el movimiento con el fin de mantener la barra evitando que caiga hacia adelante.

¡La diferencia de posición puede parecer sutil, pero es una tensión que tiene que experimentar para creer!

Este ejercicio también le ayuda a tener una idea de cómo utilizar correctamente los abdominales durante una sentadillas, lo que es EXTREMADAMENTE importante para maximizar su fuerza en sentadillas. El uso de los abdominales, mientras hace sentadillas (especialmente en la parte inferior del levantamiento) es algo que surge naturalmente y muy rara vez se enseña o se explica a los entrenados. Y créame, posee el potencial para agregar kilos a su sentadillas RÁPIDO.

Otro gran beneficio para este ejercicio es que los músculos de la respiración (los intercostales) NUNCA tienen la oportunidad de relajarse durante este movimiento. De arriba a abajo y de vuelta hacia arriba (incluso mientras estás "descansando" en la parte superior), sus músculos respiratorios están siendo desafiados por el peso al que están siendo obligados a soportar.

Esto puede construir una gran fuerza respiratoria (el término "fuerza respiratoria" puede sonar extraño, ¡pero vea a un “strongman” explotar una botella de agua caliente sólo por inflarla con su capacidad pulmonar y sabrá de lo que estoy hablando!) Además se transfiere directamente a su capacidad de trabajo con la barra normal en sentadillas, ¡así como a ejercicios más exigentes y a otros deportes!

 

Cómo hacerlo:

Para hacer este ejercicio, todo lo que necesitamos en realidad es una barra, pero si usted tiene acceso a un rack de potencia, mejor aún. El rack, hará más fácil para empezar en la posición para el ejercicio y servirá para "agarrarla", cuando se haya terminado.

Configure el rack de tal manera que las clavijas queden un escalón por debajo de donde normalmente se establece que para las sentadillas. La razón por la que desea establecer las clavijas un escalón por debajo es que en el momento en que haya terminado con el ejercicio, ¡puede resultar muy duro poner la barra hasta la altura donde normalmente la descargaría! Con las clavijas un poco más bajas, tendrá más facilidad para conseguir poner la barra de nuevo sobre ellas.

Configure las barras de seguridad justo por encima de donde normalmente las pone para sentadillas normales la primera vez que pruebe esto. Al desarrollar una mejor idea de cómo se hace, usted puede bajar un poco las barras para obtener un rango de movimiento completo.

El peso debe ser aproximadamente el mismo que se usa para los curl con barra de unas 8 a 10 repeticiones. Este es un punto de partida – se puede añadir peso a medida que se fortalece con el ejercicio.

Párese frente a la barra y manténgala en la posición superior del curl con barra. Ahora, de pie, descargue la barra. No permita que sus codos se apoyen contra el abdomen. Esto quitará la tensión de los abdominales. Dé un paso atrás y apóyese bien sobre sus pies.

Luego, manteniendo la barra en la posición superior del curl durante todo el movimiento, baje en sentadillas todo lo que pueda y después suba. En realidad no hace curl con barra mientras está haciendo la sentadilla, solo mantiene la barra en la posición superior del curl.

Para aumentar la estabilidad del abdomen, usted deberá contener la respiración durante parte de este movimiento. A medida que empieza a descender, inhale. Comience a contener la respiración justo por debajo de la mitad del camino de la posición en sentadillas mientras baja a la posición inferior. Siga conteniéndola hasta que esté de 1 / 4 a 1 / 2 del camino hacia arriba.

Si no quiere, o es incapaz de aguantar la respiración, exhale a través de los labios fruncidos (como si estuviera inflando un globo). Mantener contenida la respiración camino hacia abajo maximizará la estabilidad de la zona media y permitirá que sus músculos abdominales funcionen con mayor eficacia durante el movimiento. Dado que en este ejercicio se utiliza un peso relativamente ligero comparado con las sentadillas normales, contener la respiración no es ni remotamente potencialmente peligroso.

Dicho esto, si se siente mareado en cualquier punto del ejercicio, coloque la barra en el rack y descanse. Siempre utilice su mejor juicio aquí. La idea es que trabaje de una manera SEGURA.

Al hacer el ejercicio por primera vez, es una buena idea empezar solo con la barra, no importa lo fuerte que sea. Esto le ayudará a tener una idea de cómo se hace el movimiento, dónde poner los raíles de seguridad y cuán lejos hacia abajo puede ir convenientemente.

Cuando se sienta cómodo, vaya hacia arriba lentamente, la fatiga vendrá velozmente. Es un movimiento de su cuerpo que está totalmente en desuso, no importa cuántos ejercicios abdominales haya hecho en su vida de entrenamiento antes de éste. Los músculos de la zona media se cansarán antes que sus piernas lo hagan. Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda arqueada y apretada, al realizar el movimiento de este ejercicio.

Si es capaz, recorrerá todo el camino hasta que los codos toquen las rodillas. Esto le dará la más completa gama de movimiento. Tense duro los músculos abdominales, especialmente en la parte inferior mientras vuelve hacia arriba. Para una resistencia adicional, haga una pausa en la parte inferior durante unos segundos. Esto le dará una mejor idea de cómo el ABS se debe utilizar cuando se está entrenando.

Este ejercicio, al tener el peso frente a su cuerpo (similar a cuando está haciendo una sentadilla frontal) le permite mantener una posición del cuerpo más vertical. La mayoría de la tensión IRÁ hacia los abdominales, pero sea consciente de que también habrá algo de tensión que irá a la parte baja de la espalda.

Debido a que usted está sosteniendo el peso en el frente, la espalda baja también deberá contraerse para ayudar a estabilizar la columna vertebral. Realizando este ejercicio, su espalda baja también se fortalecerá.

 

Errores Comunes

1. Hacer este ejercicio después de un entrenamiento de bíceps

Como se puede imaginar, realizar este ejercicio no va ser tan eficaz si acaba de terminar un entrenamiento de bíceps. El bíceps ya estará cansado y limita la cantidad de peso que puede usar y por cuánto tiempo puede mantenerlo. Utilice este ejercicio en un día no de entrenamiento de bíceps, si es posible.

2. Ir demasiado rápido

Caer rápidamente a la posición de cuclillas coloca mucha carga en el bíceps mientras sube y reduce la tensión en los músculos abdominales. Este ejercicio se debe hacer muy intencionadamente, sin rebotar ni movimientos rápidos. Si usted tiene una tendencia a hacer esto, haga una pausa en la parte inferior durante unos segundos para detener el rebote.

3. Usar mucho peso

Dado que las piernas son mucho más fuertes, es tentador utilizar demasiado peso para este ejercicio. Recuerde, nuestro objetivo aquí no es trabajar las piernas o los bíceps, sino trabajar los abdominales. Las piernas y los bíceps sólo están aquí para ayudar a empujar el abdominal. Si fatiga los bíceps antes de que sus abdominales consigan un buen entrenamiento, es necesario reducir el peso.

4. Inclinarse hacia adelante

Trate de mantener la parte superior del cuerpo lo más vertical posible. Es muy similar a una sentadilla frontal – el peso frente a usted le permite mantenerse vertical con mayor facilidad. Si se inclina hacia adelante hará que la barra se desplace también hacia delante, lo que pondrá más tensión en el bíceps, produciendo una fatiga prematura. Cuando se inicie la fatiga, se dará cuenta de que tiene una tendencia a inclinarse. Esto es porque el sostén con los abdominales se está debilitando. Haga su mejor esfuerzo para mantenerse vertical. Una vez que empiece a moverse demasiado hacia delante, termine la serie.

5. Barra demasiado cerca de la barbilla

Si la barra se acerca demasiado a la clavícula, se perderá parte de la tensión en los músculos abdominales. Mantenga por lo menos unos cuantos centímetros de distancia para aumentar al máximo la demanda de tensión de sostén y el torque de los abdominales. Si se acerca demasiado, puede ser tentador para hacer descansar la barra en sus clavículas, lo que lo transforma en una incómoda sentadilla frontal.

6. Dejar que los codos apoyen fuertemente contra la zona media

Si deja que los codos presionen con fuerza la zona media, se le quitará algo de tensión a los músculos abdominales. Un poco de contacto está muy bien, especialmente si está cansado, pero no se basa en el uso de esta técnica, lo que hará que el ejercicio sea menos eficaz.

Dejar que los codos se hundan también hará que su espalda tienda a encorvarse, ejerciendo presión sobre la espalda baja. Esto a su vez tirará de su torso y del centro de equilibrio hacia adelante, poniendo más tensión en el bíceps, ¡haciendo que los codos se hundan aún más! Mantenga los codos al frente, lejos de su cuerpo y conservará una mejor posición hacer una serie más eficaz.

 

Trucos.

1. Mirar hacia adelante y ligeramente hacia arriba

Cuando hace sentadillas, mire adelante y un poco arriba. Esto le ayudará a mantener un arco en la parte baja de la espalda y le impedirá inclinarse hacia adelante. Queremos evitar la inclinación hacia delante, ya que causa la fatiga prematura del bíceps.

2. No inspirar / expirar muy profundamente cuando usted está bajando o subiendo

Respirar demasiado durante este ejercicio reduce la estabilidad de la zona media y puede comprometer su técnica. Para la una mejor estabilización de la zona media, mantenga la respiración cuidadosamente controlada. En la parte inferior, puede contener la respiración por unos momentos para conseguir una estabilidad más sólida. Cuando usted sube, puede exhalar con los labios fruncidos después de haber llegado a aproximadamente 1 / 4 a 1 / 2 del camino. Sin embargo, esta técnica no debe utilizarse si usted tiene problemas de presión arterial, ya que causa un aumento de la presión. Mantenga un ojo atento en cómo se siente si usted elige hacer esto – y si usted siente mareos, ponga fin a la serie y luego no utilice esta técnica la siguiente serie.

3. Pausa en la parte inferior

Para maximizar realmente la tensión en los músculos abdominales, haga una pausa durante unos segundos en la parte inferior y enfóquese en realmente apretar y tensar duro los músculos abdominales. A medida que comience a volver arriba, trate de empujar con los abdominales también. Esto le ayudará a sentir lo que es utilizar el Abdominal para ayudar a salir de la parte inferior al hacer sentadillas con barra normal.

 

CONCLUSIÓN:

Si usted es serio sobre la mejora de la fuerza en la zona media, añada DEFINITIVAMENTE este ejercicio a su lista. Es simplemente UNO DE los ejercicios de fuerza para la zona media más eficaz que he encontrado, y le ofrecerá un aumento dramático en la estabilidad y la fuerza abdominal.

 

Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
 

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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