Serie Definitiva Para el Atleta: El Debate Sobre la Fuerza Máxima, Parte II.


Este artículo continúa la "Serie Definitiva para el Atleta", que se ocupa de las preguntas más comunes que los aspirantes y los atletas con talento comúnmente hacen. Con la diferencia de opinión que existe entre los entrenadores, instructores y escritores en línea, espero que esta serie de artículos resulte un hito que ayude a los atletas a alcanzar un nivel más alto de comprensión de lo que de ellos se requiere para alcanzar el nivel más alto del deporte.


Puntos Clave:

  • La fuerza máxima expresada en la sentadilla con barra, el peso muerto y los máximos en los Olímpicos son diferentes a la fuerza máxima expresada a través de los saltos o carreras de velocidad.
  • El entrenamiento para la capacidad atlética requiere mucha más descarga y períodos de "no-levantar" que el entrenamiento para deportes de fuerza.
  • Las adaptaciones que mejoran la capacidad atlética se centran en el aumento del tamaño y la fuerza de las fibras musculares específicas a utilizarse, así como mejoras en la estructura del músculo (ángulo de penación), y mejora de las adaptaciones neuronales para el desarrollo de la fuerza.
  • Una vez que un atleta va más allá del 85% de su 1RM en un levantamiento, la instrucción neural para completar ese levantamiento es una habilidad muy diferente de la instrucción neural para saltar o para un sprint máximo.

La fuerza máxima, al igual que cualquier otra cosa en el deporte, es una habilidad. Los atletas necesitan entrenar las habilidades que ayuden a que su rendimiento en el campo alcance sus mayores niveles. En la Parte I de esta serie, hablamos de cómo centrarse concretamente en el entrenamiento de la fuerza máxima en los resultados propios de entrenamiento no suele ser la mejor manera de obtener cosas para sus logros en el deporte. Sin embargo, la fuerza es fundamental para los resultados de muchos atletas. Aquellos atletas que no levantan van a estar por debajo de su capacidad de salto, de aceleración, de composición corporal y serán generalmente más propensos a lesiones que aquellos atletas que empujan hierro con regularidad.

Debido a que el levantamiento es extremadamente importante… pero centrarse excesivamente en él es contraproducente, tenemos que encontrar un término medio que permita a los atletas lograr las mayores ventajas del levantamiento, evitando los inconvenientes.

La clave del rendimiento es saber la diferencia entre entrenar la "fuerza máxima" y la "fuerza complementaria" para el desarrollo atlético. Prácticamente cualquier atleta de élite, de deporte no de fuerza, va a prosperar con el desarrollo de la fuerza complementaria en lugar del de la fuerza máxima. Vamos a hablar de un concepto rápido e importante con respecto al trabajo de fuerza máxima con los atletas.

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Los atletas de élite no tienen levantamientos enormes porque entrenen en forma intensiva y específica para ellos.

Un error común es mirar los números de levantamiento de un atleta de élite o poseedor de récord mundial y pensar,

"¡Si tan sólo pudiera llevar el levantamiento X hasta el nivel X como" fulano de tal ", entonces rendiría como él!"

Esta actitud no podría estar más lejos de la verdad por una serie de razones:

  1. Los atletas de élite tienen esos grandes números de levantamiento (cuando lo hacen) porque están genéticamente dotados de una "copia RR" del gen ACTN3, tienen un montón de fibras de contracción rápida de alta densidad y una unidad central de fuego, la respuesta de su sistema nervioso es como la de un auto de Indy.
  2. Los atletas de élite no se vuelven tremendamente fuertes porque entrenan como un levantador de potencia, o porque "decidieron" que necesitaban llevar sus levantamientos a un nivel en particular. Tampoco siguen el programa de sentadillas Smolov, el programa Sheiko, el o 5-3-1 para golpear sus levantamientos. Alcanzan sus números en las pesas, ya que, cuando levantan dentro del ámbito de su entrenamiento normal, su capacidad genética les permite apilar 20s como en un video de press de banca de la vieja escuela, estilo CT Fletcher, dejando en el polvo a sus contrapartes más lentos y más débiles.
  3. Los atletas hacen ganancias iniciales rápidas al hacer frente a sus debilidades, pero no van a alcanzar su máximo nivel de rendimiento hasta tanto no desplieguen sus mejores cualidades. Para la mayoría de los atletas de pista y campo y de élite en particular, el punto fuerte de estos atletas es la velocidad, y necesitan jugar con regularidad con esa fortaleza para ver resultados. Si se adentran demasiado al reino del levantamiento, e ignoran por lo tanto sus fortalezas, no serán capaces de atender a lo que su cuerpo, en última instancia, está diseñado.


La Diferencia Entre la Fuerza Máxima y la Fuerza Complementaria.

La Parte I de esta serie en realidad puede hacer que parezca que el levantamiento de pesas podría ser en realidad una mala cosa cuando usted intenta convertirse en un atleta más rápido o más explosivo. ¡Esto no podría estar más lejos de la verdad! Incluso un programa "malo" o excesivo de levantamiento no tendrá demasiado efecto negativo sobre un atleta principiante o uno intermedio, debido a que casi cualquier trabajo sobre la producción de fuerza ayudará a estos atletas.

Lo que los atletas necesitan saber, es que a medida que avanzan hacia su potencial genético es la diferencia entre la fuerza hecha por el bien de mover una barra con el máximo peso, y la fuerza hecha para la máxima mejora en el atletismo.

No, no soy un gurú del entrenamiento funcional. No tengo una batería de ejercicios especiales, de lujo para las habilidades deportivas específicas. Las sentadillas, cargadas y presses son el núcleo de mi programación, al igual que cualquier otra persona más en el negocio. Sin embargo, hay una diferencia entre las sentadillas para la mejora de la capacidad atlética y las sentadillas para ganar una competición de powerlifting o presumir frente sus amigos en una tabla de entrenamiento.

  • Hacer sentadilla / peso muerto para mejorar el propio 1RM va a implicar típicamente un montón de trabajo por encima del rango del 80% de 1RM, frecuentemente "moler" levantamientos y una gran cantidad de volumen con barra.
  • Hacer sentadilla / peso muerto para mejorar la condición física va a resultar de levantar en su mayoría en el rango del 60-80% con una prima sobre la velocidad de la barra, ocasionales pero poco frecuentes y un volumen de entrenamiento algo bajo.
  • Hacer sentadilla / peso muerto para mejorar la forma física va a implicar descargas más frecuentes que se hacer sentadillas para aumentar el 1 RM, debido a que los períodos de descarga van a ayudar al atleta a retener su elasticidad a lo largo de los bloques de entrenamiento explosivos.

La gran diferencia entre los dos es que levantar para aumentar el 1 RM produce todos los beneficios de levantamiento de los que hemos hablado anteriormente, pero también trae todos los aspectos negativos con la fuerza del martillo de Odin. Levantar para mejorar la condición física es diferente, ya que trae en su mayoría los aspectos positivos con casi ninguno de los negativos.

Aparte de ser un dolor en el trasero para el desarrollo de la velocidad, el levantamiento pesado excesivo (más allá del 90% de 1RM) puede ser más perjudicial para el proceso de desarrollo de la fuerza máxima que pesos del 85% y por debajo. Ir pesado a menudo puede ser difícil para el sistema nervioso central, y los movimientos a más de un 90% de 1 RM en general "exponen" la propia fuerza, más de lo que la construyen.

Incluso la mayoría de los entrenadores de levantamiento de potencia no van a usar a menudo levantamientos a más del 85% de 1RM en sus esfuerzos de entrenamiento; son sólo las sesiones pesadas que vemos en YouTube las que tienden a darnos la impresión de que así es como entrenan con regularidad. Concedido es que algunos atletas con la genética y el medio ambiente correctos van a máximo a menudo, pero esta es la excepción y no la regla.

Echando un vistazo a uno de los entrenadores de levantamiento de potencia de más éxito de todos los tiempos, Louie Simmons, sus atletas hacen sentadillas solamente una vez por semana, y hacen sentadillas cajón, u otros levantamientos auxiliares en los otros días. Se enorgullecen de impulsar su sentadillas, sin necesidad de ir a menudo a la vía específica de sentadillas. Este principio debe ser en efecto aún mayor cuando se entrena atletas para fuerza; darse cuenta de que la batería de movimientos explosivos a los que un atleta es expuesto de forma regular hará maravillas para sus niveles de fuerza.

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Con el fin de aumentar la fuerza en la búsqueda del rendimiento de velocidad y potencia, los atletas deben saber cómo levantar de manera complementaria. A pesar de que se podría escribir un libro de 500 páginas sobre el asunto, puedo resumir los aspectos más importantes del levantamiento complementario para usted, a continuación.


Elementos Principales del Levantamiento Complementario para Atletas de Velocidad y Potencia.

  • 90% de los levantamientos se llevan a cabo entre el 55 y el 85% del 1 RM de uno.
  • 70-90% de los levantamientos debe tener un énfasis en una máxima velocidad de salida concéntrica de la barra.
  • Los atletas deben dejar generalmente 3-4 repeticiones "en el tanque" en cualquier serie. Nunca moler o ir al fallo total. Nunca lleve a cabo más de 1-2 repeticiones extras cuando la velocidad de la barra comienza a descender, si es que acaso realiza esas repeticiones.
  • Mantenga una buena cantidad de variabilidad en los levantamientos de modo de no sobrecargar las vías específicas de fatiga, y mantener elevada la propia tasa de adaptación. Una de las maneras más fáciles de hacer esto es a través del modelo trifásico, en torno a las demandas de los movimientos de un deporte.
  • Descargue a menudo para permitir que las reservas de adaptación de un atleta se recuperen, así como para permitir el mantenimiento de la elasticidad.
  • De vez en cuando emprenda algo de levantamiento general de bajo volumen con altos rangos de repeticiones (8-20 repeticiones) para permitir que descienda parte de la fatiga neuronal específica que se acumula después de 2-3 meses de trabajo intenso y pesado.
  • Dese cuenta de que un levantamiento de bajo volumen en medio del entrenamiento intensivo de potencia es fácilmente suficiente trabajo total como para asegurar ganancias persistentes en la velocidad, e incluso la fuerza.
  • Use tanto movimientos de rango completo como parcial, centrados en torno al movimiento específico a ser mejorado, y ejecute un porcentaje de ambos durante toda la temporada.

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Cómo se Desgosa: Ejemplos Prácticos.

Al tope de las diferencias en el microciclo, las tasas de carga y descarga también diferirán entre los atletas fuerza y de deporte. Un alto volumen de entrenamiento se comerá la reserva adaptación de cualquier atleta. Debido a que el entrenamiento con barra del atleta de fuerza es su entrenamiento, no tiene que descargar tan a menudo ya que su volumen de entrenamiento es muy preciso. Deportes de equipo, y muchos atletas de pista y campo tienen, un consistente entrenamiento explosivo con el que lidiar por fuera de sus prácticas con la barra. Debido a este alto volumen de carga combinada, las reservas de adaptación a menudo se agotan, lo que requiere de descargas más frecuentes.

Cuando yo era entrenador de pista y campo a tiempo completo a mediados de mis 20 años, a menudo empleaba ciclos de entrenamiento de 2 semanas duras 1 semana fácil con mis atletas, y con mucho éxito, en especial con mis garrochistas y saltadores. Me di cuenta que podía empujar a los atletas a 3 semanas duras, 1 semana fácil, pero que no podían sostener esto por mucho tiempo. Las cosas son un poco diferentes ahora, como entrenador de fuerza a tiempo completo para equipos deportivos. El año pasado fue la primera vez que decidí incorporar el habitual método 2 duras, 1 fácil para el trabajo con barra de mis velocistas, y los resultados fueron fantásticos: en torno a un aumento en el salto vertical de 7,5-10 cm promedio en los meses de otoño, 2 personas corrieron más rápido que el récord de la escuela en los 60m de los hombres (el evento con la más alta correlación con los niveles de fuerza), y los hombres del 4 × 100 corrieron por debajo de los 40 segundos por primera vez desde 1987. Cuando me daba cuenta de que las reservas de adaptación del atleta se empezaban a agotar y perdían potencia, les colocaba un programa muy general de levantamiento (igual que el programa de la hipertrofia de atletismo en la muestra, sin las sentadillas excéntricas) para ayudarles un poco a que vuelvan.


Conclusión:

Yo no pretendo hacer este artículo brutalmente largo, así que voy a ir a una rápida conclusión. La línea de fondo con el entrenamiento de fuerza para mejorar la velocidad y capacidad de salto es la siguiente:

  • Cuanto más fuerza involucrada, más entrenamiento de fuerza es útil y debe enfatizarse. Es evidente que la fuerza que se dedica a lanzar la bala es mayor que la de la máxima velocidad de sprint. Cualidades como el salto vertical y la aceleración caen en el medio, y grandes ganancias iniciales e intermedias se pueden hacer de la fuerza pero, con el tiempo, la velocidad es el rey.
  • Cuanto más cerca un atleta en busca de entrenar la velocidad llega a su "límite de fuerza", más descienden todas las demás cualidades atléticas para acercarse a ese límite genético.
  • El entrenamiento de fuerza tiene aspectos positivos y desventajas. Céntrese en los aspectos positivos y reduzca al mínimo las desventajas.
  • No se esfuerce en levantamientos de RP, deje que sucedan dentro de un proceso de entrenamiento equilibrado, y no se preocupe por los Maxes a menos que esté realmente en un deporte de fuerza. Si usted está siendo explosivo regularmente a través de carreras, saltos, lanzamientos y jugar el deporte, entonces el levantamiento moderado pero explosivo regular de pesas, le pondrá más fuerte.

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/15922486299/

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Soy entrenador de Atletismo, y entreno a la actual record Nacional Argentino de 100m llanos, 11,54 seg. Me atrapo el termino potencial genetico, y sobre todo, saber cuando lo alcance verdaderamente. Ademas me interesa saber si toda la bibliografia se encuentra traducida al español, ya que no manejo el ingles.

    Espero su contacto, un cordial saludo.

    Lic. Claudio David Rodriguez

    1. Hola Claudio, gracias por comentar y felicitaciones por tus logros como entrenador. Si te referís al tema específico del potencial genético, por desgracia no tenemos más información que la ofrecida en este artículo. De todas formas, si te interesó el artículo de Joel, podés leer todos los que hemos traducido de él hasta la fecha siguiendo este link:

      http://entrenamiento-total.com/tag/joel-smith/

      Saludos,

      Juan,

       

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