Serie Definitiva Para el Atleta: La Guía de Fuerza Máxima, Parte I.


Nota: Me complace presentar una nueva serie de artículos a los que llamo "Serie Definitiva Para el Atleta", que se ocupa de las preguntas más comunes que los aspirantes y los atletas con talento comúnmente hacen. Con la diferencia de opinión que existe entre los entrenadores, instructores y escritores en línea, espero que esta serie de artículos resulte un hito que ayude a los atletas a alcanzar un nivel más alto de comprensión de lo que de ellos se requiere para alcanzar el nivel más alto del deporte.


La Fuerza Máxima No Lo Es Todo.

Puede que Yuri Verkhoshansky lo haya dicho lo mejor en Special Strength Manual for Coaches cuando dijo que "El proceso de entrenamiento deportivo representa el proceso artificialmente reproducido de la adaptación del organismo a la actividad muscular intensa". En este artículo, vamos a ampliar lo que esto significa, y cómo se relaciona con el uso de la barra en el entrenamiento de los atletas.

¡Ahora sacúdase un poco, y preparémonos para diseccionar el uso de la fuerza máxima en el desarrollo deportivo!

La declaración del Dr. V significa que "el entrenamiento" a menudo utiliza medios "no naturales" para provocar una respuesta deseada en el rendimiento. Para atletas que buscan mejoras en, por ejemplo las carreras de velocidad, algo "no natural" para las carreras de velocidad serían medios tales como el trabajo de fuerza y el trabajo con barra, correr distancias significativamente mayores o menores  que la distancia competitiva, hacer flexiones o dominadas, lanzamientos de balón medicinal, o cualquier otra cosa que no represente realmente el sprint en una carrera competitiva real. Una pregunta fundamental con el entrenamiento de cualquier cosa podría ser: "¿por qué hacer otra cosa que no sea el evento para el que se está entrenando?" ¿Por qué un atleta que corre los 100 metros no hace otra cosa que correr los 100 metros a todo lo que da con un descanso máximo entre cada práctica? ¿Por qué un atleta con el objetivo de saltar más alto no hace otra cosa que no sea saltar a todo lo que puede sobre una base regular? ¿Por qué un lanzador de bala no hace nada más, aparte de lanzar la bala?

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La Respuesta:

Otros métodos de ejercicio, provocan adaptaciones en el cuerpo que mejoran la calidad del sistema nervioso o los músculos de una manera en la que el atleta no puede mejorar a través del entrenamiento específico de la habilidad o evento por sí solo. Básicamente, el entrenamiento enseña al sistema nervioso a hacer algo de lo que no era capaz antes. Se le da al motor del cuerpo una nueva "parte" para usar, de modo de construir un mejor rendimiento.

Por ejemplo, hacer sprints en colina para aumentar la velocidad de sprint puede aumentar la contribución de la cadena posterior, mejorar la hiperextensión de la cadera y desarrollar el empuje con la rodilla más allá de lo que el sistema nervioso de un atleta puede descubrir por su cuenta. Vamos a echar un vistazo a cómo realizar sentadillas con barra por detrás puede mejorar el rendimiento en una habilidad, tal como un salto vertical de pie, y las posibles adaptaciones positivas que pueden ocurrir fuera de la encontradas en la práctica específica.

La Sentadilla Con Barra Por Detrás Mejora:

  • Mejora el cableado del sistema nervioso central hacia períodos más largos de aplicación de fuerza.
  • Mejora la postura.
  • Mejora la coordinación intermuscular.
  • Capacidad de potenciar el sistema nervioso hasta por varios días.
  • Mejora la fuerza muscular y el tamaño de los motores primarios.
  • Mejora la rigidez músculo-tendón contra la deformidad.
  • Aumento de la testosterona y liberación de hormona del crecimiento.

De todas estas adaptaciones, las cuatro primeras son las que tienen la mayor contribución inicial para saltar más alto, mientras que las últimas 3 son importantes para más adelante, como adaptaciones del entrenamiento a largo plazo, a medida que un atleta progresa a través del entrenamiento. De los 6 factores antes mencionados, algunos atletas ya se encuentran en un alto nivel de función con respecto al salto, por lo que hacer sentadillas no tendrá un impacto tan grande en su salto como podría tenerlo para los demás. Como con todo, siempre hay también aspectos negativos a considerar.

Inconvenientes Con La Sentadilla Con Barra Por Detrás:

  • Reducción de la capacidad del atleta para dirigir la fuerza hacia el dedo gordo del pie.
  • Reducción de la capacidad del atleta para extender completamente el pie en el salto.
  • Puede desarrollar la musculatura de contracción lenta más allá de una relación óptima para el rendimiento.
  • Puede conectar al sistema nervioso hacia la retención de la fuerza, en lugar de hacia su rápida liberación.
  • Disminuye la elasticidad debido a la creación de un alto tono muscular en reposo (rigidez / compensación de elasticidad)
  • Toma las reservas de adaptación al entrenamiento por sobre otros estímulos de entrenamiento.
  • Puede provocar dolor que interfiera con otros tipos de entrenamiento.
  • Crea una transferencia negativa a otros aspectos del entrenamiento una vez que uno se acerca a sus límites genéticos.

Al entrenar con un ejercicio con barra, como las sentadillas, los atletas mejoran rápidamente debido a los aspectos positivos, pero los negativos comienzan lentamente a acumularse con el tiempo si se le presta suficiente atención al ejercicio. El problema existente es que los atletas tienden a ver las cosas positivas iniciales del trabajo con sentadillas / barra debido a la rápida mejora y, a veces, deciden que deben seguir vorazmente el camino de la sentadilla con barra (o algún otro levantamiento asociado) hasta su nivel máximo con el fin de seguir mejorando. El problema es que esto no podría estar más lejos de la verdad para un desarrollo atlético definitivo.

Adaptaciones

Figura 1: Efectos del entrenamiento a mediano plazo con el objetivo principal (más del 60%) en el entrenamiento con barra como medio para la mejorar del salto vertical.

En cuanto a la tabla anterior, se verá que el entrenamiento centrado en la barra funciona muy bien para el salto vertical durante unos meses, sobre todo debido a las adaptaciones neuronales que se producen. Después de un tiempo, además de un efecto de estancamiento, el exceso de trabajo en una "fase de fuerza máxima" traerá consigo aspectos negativos que tendrán primacía sobre los aspectos positivos y causarán un retraso o un retroceso en el progreso. Durante cuánto tiempo va un atleta a cosechar beneficios explosivos de un bloque centrado en la fuerza máxima va a depender de las exigencias de fuerza en su evento, de su experiencia con el entrenamiento de fuerza (los novatos los obtendrán por mucho más tiempo), así como de su propio desarrollo y respuesta al trabajo pesado. Sin embargo, algunos atletas responden muy bien a levantar pesado, y defenderán su uso hasta el fin del mundo, pero incluso estos atletas están entrenando a menudo con muchos otros medios aparte del levantamiento pesado, así como con una buena dosis de trabajo específico. Estos atletas son también a menudo del tipo de fútbol americano / levantador de potencia, y casi nunca son del tipo de pista y campo.

Entrenar para algo (carreras de velocidad, saltos, etc.) es una dieta constante de entrenamiento específico a ese movimiento (lo que en realidad significa correr o saltar mucho), y luego una batería de otros medios de entrenamiento que puedan crear "artificialmente" otras adaptaciones que ayuden al resultado final (trabajo con barra, carreras de montaña, pliometría, etc.). El entrenamiento de fuerza es un medio de producir artificialmente el efecto de entrenamiento deseado, pero el problema se origina cuando los entrenadores y atletas cometen dos errores con su uso:

  1. Ellos piensan que debido a que una parte de ella es buena (ver adaptaciones iniciales útiles), más es mejor (ver adaptaciones negativas).
  2. Ellos no se fijan en las adaptaciones a largo plazo del levantamiento con respecto a la totalidad del programa.
  3. No se dan cuenta de que tomar una habilidad de velocidad relativamente baja, a un nivel extremadamente alto, puede tomar distancia de la mecánica de las habilidades similares de alta velocidad.

Antes de ir más lejos, sepa esto:

El 99% de los atletas van a beneficiarse de la utilización del entrenamiento con pesas para mejorar en su deporte, independientemente de cuál sea el deporte. A pesar de algunos de los aspectos negativos de "sobre-levantar", muchos atletas no llegan a ese punto (muchos de ellos gracias a entrenadores inteligentes). Para un ejemplo concreto de cómo el levantamiento puede resultar impresionante para el rendimiento deportivo, aparte de los millones de casos de estudio de todo el mundo, vamos a echar un vistazo a la historia del lanzamiento en el atletismo, pre y post era al levantamiento, tomado del "Omnibook" de pista y campo, una gran referencia para los entrenamientos de pista y campo, y su historia. Donde sí tenemos que ser un poco más cuidadosos con el lugar del trabajo pesado con barra es en el rendimiento especializado. Vamos a echar un vistazo a cómo la barra ha cambiado el mundo de los lanzamientos en el atletismo a lo largo de las décadas.


Historia de los Lanzamientos y la Fuerza: 1930-Presente.

Era de Lanzamientos en Atletismo de 1930-1948. Era sin entrenamiento de la fuerza. Récord Mundial Lanzamiento de la Bala: 17,40 metros.

Antes de que el entrenamiento de la fuerza atrape a los atletas, el movimiento y la técnica eran los reyes. Esto es genial para ser una bailarina en el círculo, pero sin fuerza añadida detrás del lanzamiento, las distancias siempre se verán afectadas.

Era de Lanzamientos en Atletismo de 1948-1967. Era del entrenamiento de pesado fuerza. (El entrenamiento de fuerza cubre más del 50% del total del programa de entrenamiento). Récord Mundial Lanzamiento de la Bala: 20,67 metros (¡+3 m!)

Cuando el entrenamiento con pesas para el lanzamiento de la bala tuvo éxito, realmente tuvo éxito, y dominó los programas de entrenamiento de los atletas. Ciertamente ayudó a ciertas cosas, aumentando el récord mundial por 3 metros. Es evidente que, incluso sin el entrenamiento de fuerza, probablemente podríamos haber esperado que el registro se mueva al menos por más de 1,5 metros en este momento, pero no hay duda del papel que jugó la fuerza en el aumento del rendimiento en todos los ámbitos. Solo que empujar los máximos de uno a su límite no necesariamente es la mejor manera de hacer las cosas, como veremos en el siguiente grupo.

Era de Lanzamientos en Atletismo de 1970 en adelante*: era del entrenamiento balanceado de fuerza. (Programa equilibrado entre la lanzamiento / fuerza / fuerza especial / etc.) 23,11 metros (¡+2,5 metros!)  *Era de los esteroides.

A pesar de que el entrenamiento con pesas pesadas fue un fantástico complemento para lanzar, un plan equilibrado de fuerza (junto con un poco de ayuda química), volumen de lanzamientos, perfección biomecánica y trabajo innovador de fuerza-velocidad, demostró ser superior que simplemente perseguir números en la sala de pesas. ¡Los patrocinios para los deportistas de élite tampoco hicieron daño! Observando la guía de fuerza de Thomas Fahey sobre lo que se necesita para ser un lanzador de disco de élite, los atletas deben ser capaces de, como mínimo: Banca 180, Sentadillas 205, Arrancada 110 y Cargada 135. Estos números ciertamente no son grandes, y los números de los lanzadores de bala van a ser un poco más altos, pero la clave es que una vez que estos números se alcanzan (y esto no es demasiado difícil para aquellos dotados genéticamente) la velocidad y la técnica es mucho más importante que arrastrar algunos levantamientos hacia un rango de élite.

El entrenador y lanzador Dan John cuenta una gran historia de su máximo en sentadillas cuando lanzó su RP colegial en disco de 57,91 metros; él nunca hizo sentadillas por sobre los 180 kilos cuando logró eso. Años más tarde, se esforzó y apretó un máximo de 274 kilos en sentadilla… y lanzó 55 metros. En las siguientes temporadas, decidió concentrarse en sentadillas más livianas y en la velocidad de la barra, así como en una generosa dosis de carreras de velocidad y lanzó 56 metros tres años más tarde, y se sintió mucho mejor acerca de su lanzamiento. En pocas palabras, el levantamiento pesado es agradable, pero llevarlo demasiado lejos acarrea adaptaciones que no son tan útiles para los atletas.

Al continuar observando el entrenamiento de los deportistas de élite, hay otro concepto que podemos ver en lo que respecta a llegar al más alto rendimiento deportivo.

Los programas de levantamiento de muchos atletas de pista y campo es / fue una broma, y aún así rompen récords mundiales:

Demos un paseo por el tiempo hacia los años 1980 y 1990, o incluso ahora, y echemos un vistazo a los programas de fuerza de algunos de los atletas de élite…. e intentemos no reírnos. En la escuela secundaria, me acuerdo de haber visto un vídeo del poseedor del récord mundial de salto de longitud, Mike Powell, golpeando con prensas de piernas, extensiones de piernas y flexiones de piernas; ¡un programa el cual ningún entrenador de fuerza moderna aprobaría! ¡Se podría pensar que con los "avances" en el entrenamiento de fuerza, su registro no hubiera permanecido por más de 20 años hasta el momento! Muchos de nosotros hemos visto a Usain Bolt levantando, y su programa causaría risas fuera del gimnasio en muchos lugares de NCAA y profesionales. A pesar de la simplicidad, la falta de peso, el movimiento basado en tierra, la técnica y la aparente "falta de transferencia" de muchos de los ejercicios, estos atletas aún han establecido marcas mundiales. ¿Por qué?

La razón principal es que una vez que un atleta es de élite, no es lo pesada que su sentadilla o cargada sea, lo que determina su éxito; es su velocidad y técnica. El entrenamiento pesado con barra es ideal para llevar a un 80-90% de los atletas a través de los niveles principiante a intermedio a atleta avanzado, pero algunos atletas son tan dotados genéticamente, que no necesitan de entrenamiento con pesas para inducir las adaptaciones artificiales para esos niveles de salto. Sólo el potente entrenamiento en la pista, la corredera o la plataforma de salto, combinado con un trabajo básico general de soporte es suficiente para llevar a este calibre de atleta a un nivel de élite.

Como Charlie Francis ha dicho, y como he hablado en artículos anteriores, "ningún atleta ha roto los 10 segundos en los 100 metros con un programa de fuerza específica". En un sentido, los programas breves, pésimos de fuerza  pueden ser útiles para los atletas de élite, ya que no le roban adaptación a las vías específicas de velocidad que necesitan ser desarrolladas. También, mirando a otro exitoso saltador de longitud, Carl Lewis; Carl odiaba las pesas y sólo las levantó durante los 3 últimos años de su carrera…. las que ocurrieron ser sus 3 peores temporadas. En pocas palabras, con los atletas de elite, el movimiento y la velocidad son los reyes; y la fuerza es un complemento.

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Aplicación al Entrenamiento Deportivo:

A través de esto, no estoy diciendo que no deba preocuparse por el levantamiento; eso sería tonto. Lo que estoy diciendo es que centrar el propio entrenamiento tan al extremo de buscar solo máximos, lanza al atleta fuera de equilibrio. Para algunos atletas, centrarse demasiado duro el entrenamiento en las pesas es contraproducente, incluso para el rendimiento al levantar. He conseguido que un montón de clientes en línea y atletas de la NCAA se vuelvan más fuertes usando pesos más ligeros, en el rango del 50-80%, y con una prima de explosividad tanto en el levantamiento como en el rendimiento del salto / sprint / lanzamiento explosivo de bola medicina. Los atletas viven para moverse rápido, así que tiene sentido construir su fuerza natural de velocidad. La velocidad es el último remedio para el atleta, y hace mucho mejores a todas las demás cualidades, ¡incluyendo al levantamiento! Siempre recuerde que debe entrenar en equilibrio y saber que, porque un poco de algo es bueno, más no siempre será mejor.

Esto nos lleva a la segunda parte de esta serie, la que trata sobre las diferencias principales entre el levantamiento de fuerza máxima y el levantamiento de fuerza óptima para el deporte. La diferencia entre estos dos me ha costado 10 centímetros de rendimiento de salto entre distintas estaciones de pista y campo en mi propia experiencia, y también me hizo más lento que la melaza en varias ocasiones. Hacer las cosas bien, sin embargo, me ha hecho más rápido de lo que jamás pensé que podría llegar a ser, llevándome a más de 2,13 metros en el salto de altura en la universidad, obteniendo RPs en testeos de saltos múltiples y explosivos a mediados de mis años 20, e incluso me dieron una gran sentadilla relacionada al cociente de peso corporal cuando no estuve realmente empujando para ello.

Conocer cómo programar la fuerza complementariamente al deporte marca toda la diferencia. Manténganse al tanto.


Referencias:

  • Doherty, Ken. Track and Field Omnibook. 5th ed. Los Altos: Tafnews, 2007. Print.
  • John, Dan, and Pavel Tsatsouline. Easy Strength: How to Get a Lot Stronger than Your Competition – and Dominate in Your Sport. New York, NY: Dragon Door Publications, 2011. Print.

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical" es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
 

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/16071844746/

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