Últimamente, ha habido muchos expertos que sugieren que para un rendimiento óptimo en la sentadilla y el peso muerto convencional, uno debe crear torque a propósito, atornillando los pies en el suelo. Kelly Starrett y Mark Bell son dos defensores de esto.

Me gustaría expresar mis pensamientos sobre este tema, pero antes de hacerlo quiero mencionar que tengo un gran respeto por Kelly y Mark, así que esto no es nada personal.

Y también antes de comenzar, permítanme referirme brevemente acerca del torque, para aquellos que necesitan un repaso en su biomecánica.

¿Qué es el Torque?

Si empujo contra una pared, ejerzo fuerza contra la pared. También ejerzo fuerza contra el suelo. La fuerza es una magnitud vectorial, ya que debe tener una dirección. También puedo empujar contra una llave. Sin embargo, ya que hay un pivote, la fuerza crea torque alrededor de ese pivote. El torque es la fuerza de giro, y se puede considerar como análoga de la fuerza lineal de rotación. Mientras que la fuerza se mide en Newtons, el torque se mide en Newton-metros, lo que se puede considerar como la cantidad de fuerza ejercida perpendicularmente a la llave a un metro de distancia del pivote (lo que será una llave condenadamente larga, pero espero que entienda el punto). El torque se informa a veces en libras-pulgadas para que sea más "americano amigable", pero el punto es, que es dependiente tanto de la magnitud como de la distancia del eje de producción de fuerza.

¿Cómo Puedo Aumentar la Producción de Torque?

Siga pensando en la analogía de la llave. Hay tres maneras de aumentar la producción de torque de la llave:

• Ejercer más fuerza sobre la llave
• Ejercer la misma fuerza sobre la llave, pero más lejos del pivote
• Hacer una combinación de ambas, aumentando la fuerza y la distancia del brazo de palanca

En biomecánica, los músculos ejercen fuerzas que crean torques articulares. En otras palabras, cuando los músculos se contraen, tiran de los huesos en forma relativamente lineal, lo que crea fuerzas de rotación, o torques, en torno a las diversas articulaciones del cuerpo.

Los músculos más grandes son capaces de producir una mayor fuerza muscular y, por tanto, de crear más torque, y los puntos de inserción del tendón más alejados de los centros articulares tienen una mayor palanca y, por tanto, pueden producir mayor torque.

Las Explicaciones Biomecánicas del Torque Requieren de una Articulación y de una Acción.

Mencionar simplemente que usted está "creando torque" no es suficiente. ¿En qué articulación y en qué dirección está creando torque? Por ejemplo, en la cadera, puede crear 6 tipos diferentes de torque, incluyendo torque de extensión de cadera, torque de flexión de cadera, torque de abducción de la cadera, torque de aducción de cadera, torque de rotación externa de cadera, y torque de rotación interna de cadera. El sistema neuromuscular puede crear el torque en cada acción posible de una articulación.

 

¿Qué Tipos de Torque Están Presentes en el Peso Muerto?

Cuando se inicia el tirón en un peso muerto convencional pesado con la forma apropiada, la producción de torque primaria por los músculos (ignorando los torques asociados al agarre) serán el torque de retracción escapular, el torque de extensión de la columna torácica, el torque de extensión de la columna lumbar, el torque de anteversión pélvica, el torque de extensión de la cadera, el torque de extensión de la rodilla, y el torque de flexión plantar del tobillo.

Sin duda muchos músculos estarán co-contrayéndose a fines de estabilización articular, pero los torques netos saldrán según lo enumerado anteriormente.

Cuando se bloquea un peso muerto convencional pesado con la forma apropiada, los torques principales serán el torque de retracción escapular, el torque de elevación escapular, el torque de extensión de la columna torácica, el torque de extensión de la columna lumbar, el torque de retroversión pélvica y el torque de extensión de la cadera.

¿Debo Atornillar mis Pies en el Suelo para Crear Torque?

No, no debes. Como mencioné arriba, tirar en un peso muerto convencional provocará todo tipo de producción de torque en las distintas articulaciones.

Pero, de nuevo, con el fin de ser biomecánicamente preciso, se debe especificar el torque. Hay músculos de la cadera y de los miembros inferiores que pueden crear torque de rotación externa a lo largo del eje de la pierna, por lo que atornillar los pies en el suelo al inicio de un peso muerto podría implicar la rotación externa de la cadera, la rotación externa de las rodillas y la abducción del pie, todo en posiciones flexionadas.

 

¿Necesito Crear Torque de Rotación Externa de Cadera Cuando Hago Peso Muerto?

Creo que los principiantes deben de hecho practicar "atornillar los pies en el suelo" con cargas submáximas para sentir que los glúteos se activan correctamente. Siento que ejecutar caminatas laterales con banda, ubicada ésta alrededor de los pies antes del peso muerto convencional, podría ser valioso en este sentido, así como a fines de activación de los glúteos.

Sin embargo, una vez que logra el dominio, al sentir las caderas y la activación de los glúteos, siento que la activación muscular dirigida hacia la producción de torque de rotación externa de la cadera durante el peso muerto convencional es sólo un desperdicio de energía que sería mejor gastado en otro lugar, tal vez en el desarrollo de torque adicional de extensión en la columna, la cadera, o las rodillas. El peso muerto convencional es un movimiento axial que requiere el desarrollo de fuerza vertical y desarrollo de torque en el plano sagital, y cualquier movimiento de torsión, desarrollo de fuerza lateral, o desarrollo del torque en el plano frontal / transversal no es necesario ni óptimo para un rendimiento máximo. Tengo algunos amigos muy fuertes que hacen powerlifting, y ninguno de ellos atornilla activamente sus pies en el suelo, mientras hace peso muerto convencional, ni yo tampoco.

Dicho esto, he oído varias anécdotas de compañeros levantadores que emplearon esta técnica durante el peso muerto convencional y sintieron que les ayudó. Para los escasos individuos que experimentan valgo de la rodilla cuando hacen peso muerto, definitivamente deberían practicar atornillar los pies en el suelo durante el peso muerto. Pero no veo esto muy a menudo, ya que el peso muerto no requiere mucha estabilidad de rotación de la cadera, al menos en comparación con la sentadillas. Así que definitivamente dele una oportunidad, pero no dude en descartarlo si usted encuentra que no es útil. Aquí hay un video donde explico mejor algo de esta información:

 

¿Qué pasa con las Sentadillas? ¿Debo Colocar Mis Pies en Posición Neutral y Crear Torque Atornillando Mis Pies en el Suelo Durante la Sentadilla?

En cuanto a los consejos de Kelly Starrett en sentadillas, no estoy de acuerdo con algunos aspectos y estoy de acuerdo con otros aspectos. En esto es donde no estoy de acuerdo. Kelly cree que los levantadores deben apuntar sus pies hacia el frente durante la sentadilla. Creo que alrededor de unos 15-30 grados hacia afuera es lo mejor para la mayoría de la gente, sin embargo, algunos de hecho lo hacen mejor con posiciones de los pies neutrales. Yo no creo que puedan hacerse generalizaciones con respecto a la ubicación ideal de los pies al hacer sentadillas, ya que es altamente dependiente de la anatomía de la cadera y otras estructuras corporales del tren inferior.

Por ejemplo, si intento hacer sentadillas con los pies hacia adelante, me duelen las rodillas. Si los abro ligeramente, nunca hay ningún dolor. Esto tiene sentido ya que toda mi familia es un poco pierna-de- pato. Algunos de mis amigos del powerlifting experimentan dolor en la cadera y / o rodilla al intentar hacer sentadillas con los pies hacia adelante, incluso si están obligando a las rodillas a ir hacia fuera. Por el contrario, algunos de ellos experimentan dolor al intentar llevar sus pies hacia afuera en las sentadillas, y en su lugar toman una posición de los pies en línea recta. Por lo tanto, recomiendo que los levantadores jugueteen con el ángulo de los pies con el fin de encontrar la posición óptima para sus cuerpos.

En esto es donde estoy de acuerdo con Kelly. Creo que la mayoría de los levantadores se sienten y tienen un mejor desempeño en la sentadilla cuando toman una postura con un ancho que va de estrecho a moderado y cuando fuerzan agresivamente las rodillas hacia fuera. Me refiero a esto en el siguiente video:

Por otra parte, estoy de acuerdo en que los individuos deben atornillar activamente sus pies en el suelo durante las sentadillas. Sin embargo, no creo que el énfasis deba estar en la fuerza de reacción al suelo, sino más bien en forzar las rodillas hacia el exterior, lo que automáticamente debe producir el efecto deseado en el suelo. Lo ideal sería que, al igual que en el caso de otras indicaciones en sentadillas, el levantador alcance la “automatización” y que él o ella no tenga que pensar en ello cuando está entrenando pesado: simplemente sucedería naturalmente. De esta manera, con toda seguridad, la forma mejorará y no restará al rendimiento en sentadillas.

Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.