Sobrecarga Con Ejercicio Compuesto: Uno de los Entrenamientos Individuales Más Increíblemente Potentes que Usted Jamás Hará.


Por Nick Nilsson.

Con esta extraordinaria técnica de entrenamiento, usted podrá, en un solo entrenamiento, lograr ganancias de fuerza en un solo ejercicio, que normalmente tomarían semanas o incluso MESES con un entrenamiento "normal". NO EXAGERO. 

En este momento, LE voy a revelar a usted UNA de las técnicas de entrenamiento más poderosas que he descubierto para hacer un rápido aumento de la fuerza en un solo ejercicio. Es elegante en su simplicidad, brutal en su ejecución, pero, literalmente, SORPRENDENTE en su eficacia. 

Esta técnica se utiliza en mi programa de musculación "Muscle Explosion! 28 Days to Maximum Mass" y créanme… es DURA y funciona como LOCO. 

Le voy a decir ahora mismo, esto soplará las puertas de cualquier noción preconcebida que pueda tener sobre el volumen de entrenamiento y de cómo el cuerpo puede responder y adaptarse a él.

Ahora, la primera vez que se me ocurrió esta técnica, la usé para hacer press hombro de hombros con mancuernas. Fue un entrenamiento de viernes por la tarde, e hice una serie de press con un par de mancuernas de 27 kilos. Yo era capaz de hacer 8 repeticiones con ellas.

Pero el lunes, sólo unos días después, hice press de hombros con MANCUERNAS DE 36 KILOS durante 11 REPS: mismo ejercicio, y bajo el uso de una forma estricta. ¡Eso significó un aumento del 25% de la fuerza sólo en cuestión de 4 días!

¿Y qué pasó con ese único ejercicio que obtuve un ENORME incremento en la fuerza solo en cuestión de días?
 
Voy a contarle… 

Yo lo llamo “Sobrecarga con Ejercicio Compuesto”. ¡Y déjenme decirle, si ha llegado a una meseta en cualquier ejercicio, esta técnica la romperá como un ladrillazo a una ventana!

Básicamente, usted va a hacer un solo ejercicio compuesto (también conocido como ejercicio multiarticular como press de banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra, press de hombros, press con agarre estrecho, etc.) y hará SOLO ese único ejercicio durante 45 MINUTOS seguidos.

Y esa ni siquiera es la parte brutal…

¡La parte es brutal… es que solo se permiten 20 segundos de descanso entre series!

Y, aquí está la parte más brutal… va a terminar haciendo entre 80 y 100 series con pesos CERCANOS al máximo (en términos relativos – se lo explicaré más adelante -) de ese único ejercicio para un ENTRENAMIENTO ENTERO.

Este es uno de los entrenos más difíciles que puede hacer (si lo hace bien), pero usted SERÁ recompensado con resultados. 

 

La Sobrecarga con Ejercicio Compuesto trabaja para aumentar la fuerza de varias maneras: 

1. Se centra en su sistema nervioso en un único ejercicio específico, es decir, "engrasa la ranura" en un rango de repeticiones específicas. No hay un estímulo opuesto de entrenamiento aquí, solo uno muy específico: esta una de las razones por las que los levantadores olímpicos usan pocos levantamientos en su entrenamiento. ¡Es también una de las razones por las que pueden levantar tales cantidades extraordinarias de peso! 

2. Le permite tener un MONTÓN de práctica de levantamiento de pesos pesados, esto le ayuda a perfeccionar su forma y a ser más eficiente con la técnica del levantamiento. 

3. El alto volumen de entrenamiento (las 80-100 series que vamos a hacer) crea una situación de emergencia en su cuerpo que obliga a una adaptación rápida de su organismo (tanto muscular como de tejido conectivo). 

4. El alto volumen también obliga a una gran cantidad de sangre en el grupo muscular, lo que favorece el transporte de nutrientes hacia los músculos que son objetivo, ¡lo que les ayuda a recuperarse y crecer! 

Combine estos cuatro factores y tendrá un entrenamiento POTENTE. 

 

Cómo Hacer un Entrenamiento de Sobrecarga con Ejercicio Compuesto:

Esta técnica se realiza mejor en un momento en el que el gimnasio no está muy concurrido. Usted básicamente estará acaparando el área de un único ejercicio durante todo un entrenamiento de 45 minutos. 

En primer lugar, seleccione un ejercicio compuesto para trabajar. Vamos a utilizar el press de banca aquí como ejemplo. En realidad, puede utilizar esta técnica casi con cualquier ejercicio, ya sea compuesto o de aislamiento (uniarticular). Me refiero a esto como sobrecarga con ejercicio compuesto porque es más eficaz cuando se hace uso de un ejercicio compuesto como los press, remos, peso muerto, sentadilla, etc. Ejercicios de aislamiento pueden ser usados, pero los efectos no serán exactamente los mismos. 

Así que prepare el ejercicio establecido. Si usted está haciendo press de banca, le recomiendo hacerlo en el rack de potencia con los carriles colocados. Eso le permitirá utilizar pesos máximos sin tener que preocuparse de ser aplastado o tener que usar un ayudante todo el tiempo. Si usted no tiene un rack para utilizar, la otra opción es hacer press con mancuernas. Con el press con mancuernas, si usted no puede completar una repetición, siempre puede dejar las mancuernas en el piso.

Haga un calentamiento antes de empezar, cualquiera que usted prefiera hacer está muy bien. A mí me gusta hacer algunos movimientos generales (como flexiones de brazos o unas pocas dominadas o un par de minutos de caminar en la cinta) y luego unas pocas series livianas del ejercicio específico que va a estar trabajando, nada que desgaste demasiado al cuerpo para lo que vendrá. 

Con esta técnica, los animo a usar un cronómetro, un reloj normal u otra forma de temporizador. Si el gimnasio tiene un reloj con una fácil lectura de "segunda mano", va a estar bien, también. De lo contrario, vas a tener que contar los 20 segundos de descanso en la cabeza, lo que no es tan preciso (es más, esos 20 segundos tienden a convertirse en MUCHO más tiempo a medida que avanza a través del entrenamiento y es fundamental que los mantenga constantes).

Usted va a empezar con un peso con el que normalmente podría hacer alrededor de 6 repeticiones o menos. ¡Inicie el temporizador o anote la hora en el reloj, porque va a estar haciendo este ejercicio durante 45 minutos seguidos!

Acuéstese y lleve a cabo SOLO 3 repeticiones con ese peso, incluso aunque PUEDA hacer seis. NO vaya cerca del fallo en esta primera serie.

Ahora vuelva a poner el peso en el rack y descanse 20 segundos. Acuéstese y haga 3 repeticiones más. Descanse 20 segundos. Usted se va a repetir estas 3 repeticiones por serie con esos 20 segundos de descanso hasta que no pueda hacer más 3 repeticiones con ese peso. Esto puede tomar de 2 a 10 minutos, dependiendo del ejercicio y la cantidad de peso que esté utilizando.

En la serie en la que solo puede hacer 2 repeticiones, deténgase y quite 2,5 kilos de cada lado de la barra (Si usted comenzó con 100, ahora tiene 95). Empiece de nuevo a hacer 3 repeticiones por serie y continúe con 20 segundos de descanso. Deje caer 5 kilos el peso cada vez que no pueda completar tres repeticiones en una serie.

Asegúrese de seguir con tres repeticiones en cada serie: ni más ni menos. Su cuerpo golpea un surco de rango de reps y se adapta a él muy rápidamente. Esto mantiene eficiente a su sistema nervioso.

En la serie final (después de 44 minutos) descanse por un MINUTO COMPLETO (¿no seré generoso? 🙂 ) y luego acuéstese y saque tantas repeticiones como pueda con el mismo peso con el que acaba de terminar. Usted encontrará que probablemente puede obtener de 6 a 8 repeticiones en esa serie, sólo por el período mayor de descanso. [Tenga en cuenta que el total de 45 minutos de ejercicio incluye los 44 minutos de 3 repeticiones por serie Y la serie final.]

Este entrenamiento utiliza la especificidad neuromuscular para que pueda enseñar a su cuerpo de la manera más absolutamente eficiente a realizar un solo ejercicio. Su cuerpo aprenderá a disparar la secuencia exacta que necesita de las fibras musculares para hacer el ejercicio más eficiente, haciendo posible rápidas ganancias de fuerza.

Y, no use diferentes variaciones del mismo ejercicio (por ejemplo, no empiece con banco inclinado y luego vaya al banco plano). Es importante utilizar el mismo ejercicio durante la totalidad de los 45 minutos para una máxima respuesta de adaptación.

Haga también su mejor esfuerzo con la pausa de 20 segundos. Este período de descanso naturalmente se incrementará durante los momentos en que usted está haciendo los cambios de peso, pero aún así, trate de mantenerlo lo más cercano posible. Haga lo mejor que pueda para seguir con los 20 segundos.

Al realizar esta técnica con un ejercicio con barra, me gusta cargar la barra con platos pequeños al cargarla para mi peso inicial. Por ejemplo, si está empezando con 100 kilos en el press de banca, no coloque dos discos de 20 kilos a cada lado con una barra de 20. ¡Usted estará sacando un par de esos 20 muy ¡rápido! En su lugar, ponga un disco de 20 kilos a cada lado, luego uno de 10 kilos, uno de 5 kilos y luego dos discos de 2,5 kilos. Es el mismo peso, pero cuando ya no pueda alcanzar 100 kilos para 3 repeticiones, todo lo que necesita hacer es tirar de un pequeño disco de 2,5 kilos de cada lado. Esto es mucho más fácil que tirar de 20 de uno y otro lado y, a continuación, cargar 15 y 2,5 de nuevo.

Asegúrese de mantener un registro de su peso inicial y peso final para saber cuáles son sus números y poder mejorar la próxima vez que usted haga esta técnica. Y ASEGÚRESE POR COMPLETO de tomar un descanso de entrenamiento total de 2 días después de completar un entrenamiento de estos. ¡Para maximizar la respuesta de adaptación, los 2 días de descanso son CRÍTICOS!

Si va a probar esta técnica con un compañero de entrenamiento, ayuda si tiene el mismo nivel de fuerza que usted (especialmente si usted está haciendo un trabajo con barra). Si usted está haciéndolo con mancuernas, no es tan crítico ya que puede tomar diferentes pares de mancuernas.

Con un compañero, básicamente va a ir y venir sin descanso real. Veinte segundos no es mucho tiempo. Si está trabajando con un ejercicio de barra y necesita cambiar pesos, el momento en que termine su serie, es necesario comenzar a cambiar los pesos antes de que comience su pareja. Cuando él/ella acaba, tiene que saltar y volver a cambiar.

Se puede hacer (he hecho un entrenamiento con otra persona un par de veces), pero lo hace más difícil de ejecutar, dependiendo del ejercicio. 

Conclusión:

Si está buscando una forma rápida de atravesar una meseta y construir fuerza, no creo que haya nada mejor. ¡No será fácil, pero los resultados valen la pena!
 
Si está interesado en leer más sobre el programa completo, vaya a: "Muscle Explosion! 28 Days to Maximum Mass".

Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular.

Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.

 

¡Vaya a: http://www.losmejoresejercicios.com para enterarse de más!


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *