Sólo un Pensamiento… Superficies de Carrera Peraltadas. 

Voy a iniciar una serie temática sobre algunos pensamientos al azar sobre entrenamiento que vienen a mi mente. La mayoría de estos que voy a señalar, nunca los he probado, pero parecen ser ideas interesantes, aunque relativamente experimentales. Debido a que muchos son bastante poco tradicionales y potencialmente estimulantes pensé que podría ser buen tema de conversación en los foros. Este es el primero: 

¿Qué piensa usted acerca de correr o saltar sobre una superficie peraltada para hacer frente a las asimetrías específicas de fuerza, potencia, elasticidad? Una superficie peraltada es una superficie inclinada o irregular. Casi todas las carreteras en los EE.UU. están peraltadas para garantizar el adecuado escurrimiento del agua. El hecho de que el peralte permite una carga diferente sobre la pierna en "alto" y en "bajo" podría ser utilizado para sobrecargar una pierna por sobre la otra. Yo supondría que la carga excéntrica sería mayor en la parte baja mientras que el rango de movimiento articular y, posiblemente, la carga concéntrica podría ser mayor en la pierna del lado alto. Podría pensarse en controlar el grado de inclinación mediante el lugar que usted elija para correr en la pendiente. Más cerca de la mitad tendría menos comba. He aquí un par de preguntas para pensar: 

1. ¿Es ésta una idea que vale la pena? 
2. ¿Es potencialmente perjudicial? 
3. ¿Qué pierna se pone en la parte alta? 
4. ¿Alteraría demasiado la mecánica? 
5. ¿Podría incluso ser utilizado con atletas que no evidencian asimetrías mediante el uso equilibrado de cada pierna en la parte alta sobrecargando así una pierna y la otra? 

Sólo un Pensamiento… Corriendo Únicamente por Tiempo.

En el entrenamiento de pista, la mayoría de nuestros ejercicios se centran alrededor de las distancias. Correr 6 x 200 metros, 8 x 150m, etc. Esto tiene sentido y es fácil para estandarizar, hacer comparaciones y realizar un seguimiento de los progresos de entrenamiento. El problema, es sin embargo, que el éxito en la pista se juzga por el tiempo no por la distancia. Así que estaba pensando… qué tal si realiza todos (o algunos) de sus entrenamientos basados en el tiempo en vez de basados en la distancia. Si bien yo ya utilizo con frecuencia esto para mis trabajos de ritmo extensivos y, en casos raros para carreras a ritmo continuo, rara vez lo utilizo en corridas más fuertes. Hay un montón de maneras en las que lograría jugar un poco con esto, pero podría ser utilizado de una manera similar a cómo los entrenamientos basados en la distancia son empleados actualmente. Si usted quiere hacer trabajo de velocidad, corre durante un tiempo más corto, si quiere hacer trabajo de desarrollo “para la competencia” corre hasta su objetivo de tiempo, y si se quiere desarrollar la resistencia específica corre un poco más que su tiempo objetivo. ¿Por qué meterse con una buena cosa pregunta usted? ¿Por qué modificar el uso probado y efectivo de la distancia? He aquí un par de razones rápidas por las que, al menos, darle un poco de consideración: 

• Permite un poco más de auto-regulación del volumen total dependiendo del estado de preparación del atleta. 
• Debido a intensidades más altas, la demanda del sistema de energía de una repetición determinada depende en gran medida de la duración (en tiempo) de la repetición; usted puede teóricamente identificar con mayor precisión el estímulo del sistema energético de un entrenamiento. 
• Mantiene el objetivo en mente todo el tiempo. Por ejemplo, si usted quiere que su atleta sea capaz de correr en 47 segundos los 400 metros, entonces, en lugar de ir penosamente a través de repeticiones de 400 en 54 segundos en el otoño, cuando el atleta no está en forma, corre repeticiones de 47 segundos (probablemente abarcando alrededor de 320 metros), progresando a medida que el atleta adquiere mejor forma física. 
• Imagino que el punto anterior también brindaría una ventaja psicológica importante, ya que un atleta no puede VER los segundos que están cayendo cuando corre esos 400, pero puede VER que está corriendo más dentro de un tiempo predeterminado. 
• Este punto también es probable que ayude a la distribución de la carrera, ya que un atleta estaría mucho más familiarizado con el modo de correr una repetición / carrera dentro de las limitaciones de tiempo deseado. 

Hay algunas desventajas también (sobre todo logísticas, en mi opinión) pero parece que esto sería una gran manera de manejar el entrenamiento de velocistas de larga y corredores de media distancia. 

Sólo un Pensamiento… Tempo en un Concept II.

He utilizado un remo concept II de vez en cuando como parte mi calentamiento para el entrenamiento con pesas. He adquirido algo de exposición a esta actividad, primero en mi escuela secundaria, que es una fuente perenne de remo, y segundo desde que el Dr. Hagerman como mi profesor en la OU. Doc Hagerman, es uno de los padres fundadores de la Fisiología del Ejercicio en este país y fisiólogo durante largo tiempo para el equipo de Remo de los EE.UU. A menudo ensalzaba los beneficios de remar en sus clases y al mismo tiempo haciendo mi calentamiento, el otro día se me ocurrió que el remo puede ser una de las mejores actividades de sustitución del trabajo de tempo y que es muy rara vez utilizado. He aquí algunos de los beneficios a considerar: 

• El remo distribuye la carga de trabajo de manera bastante uniforme por todo el cuerpo… algo que no se puede decir de correr, nadar, andar en bicicleta, elíptico, etc. Esto significa que usted puede conseguir adaptaciones fisiológicas globales similares, al tiempo que reduce al mínimo cualquier fatiga muscular local. 
• Los remeros tienden a tener mayor gasto cardíaco que cualquier deportista, lo que indica que el movimiento tiene el potencial de producir profundas adaptaciones fisiológicas a nivel cardiopulmonar. 
• El remo es una actividad sin impacto. Esto significa que usted puede conseguir muchos de los beneficios de la carrera en tempo sin ninguna de las problemáticas relacionadas con el impacto, tales como fracturas por estrés, calambres en las piernas, etc. 
• Debido a las posición del cuerpo, la acción de las piernas en el remo parece poseer una distribución anterior- posterior más equilibrada del esfuerzo que andar en bicicleta, hacer escalera o utilizar las máquinas elípticas. Incluso la participación de los músculos de la parte superior del cuerpo es más beneficiosa para los corredores debido a que los músculos dorsal / subscapular / romboide / deltoides posterior no sólo son importantes para mejorar el vínculo cinético entre la parte superior e inferior del cuerpo, sino además para reducir también al mínimo las posturas “Quasimodo” que se han vuelto tan frecuentes en la cultura actual. 
• Debido a que el remo no se encuentra siquiera cerca de la cinemática de la carrera, no hay preocupación por la confusión motora, como podría ser el caso con un tempo descuidado en carrera, correr en el agua, entrenamiento en el elíptico, o incluso ejecutar ejercicios simulados en una bicicleta. 

¿Hay aspectos positivos que he pasado por alto? ¿Alguno negativo? ¿Utilizaría el remo como un reemplazo del tempo? 

Sólo un Pensamiento… Sin Días de Descanso.

La mayoría de los entrenadores de atletas de velocidad-potencia planifican al menos un día de descanso en el protocolo de entrenamiento. Esto es generalmente considerado como un método probado en el tiempo para asegurar el estar listo para la semana próxima. En mi serie de blogs "Sólo un Pensamiento", me he prometido lanzar algunas de las ideas extrañas sobre el entrenamiento que surgen de mi cabeza. No necesariamente pienso que son válidas, tanto como tengo curiosidad acerca de ellas. En esta entrega, me gustaría examinar el papel de la jornada de descanso en el plan de entrenamiento y si son o no son realmente necesarias. 

He escuchado de algunos corredores de fondo estando meses sin tomar un día de descanso. MESES. A menudo continúan lo que podría considerarse el día más importante de carga de entrenamiento (una carrera larga el sábado) con una carrera más corta y más fácil el domingo. Incluso he visto algunos de los mejores levantadores de pesas Olímpicos practicar varias veces al día, 7 días a la semana, levantando pesos ante los que la mayoría de los bueyes se estremecería, y parecen llevarlo a cabo muy bien. Y ahora que mi propio entrenamiento se ha vuelto más caótico que organizado debido a las responsabilidades empresariales, a menudo he ido 10 o más días seguidos con algún tipo de entrenamiento cada día. Lo hago y estoy lejos del sobreentrenamiento. De hecho, estoy muuuuy poco entrenado en este momento. ¿Cómo puede ser pregunta usted? ¿Cuál es el denominador común entre todas estas circunstancias? Bueno, todo se trata de la carga de entrenamiento total durante toda la semana y la dispersión de esfuerzos en los días sucesivos. Para los corredores de fondo que he mencionado que están utilizando microciclos de siete días y compiten en el nivel de clase mundial (es decir, las mujeres chinas de la década de los 90 y actualmente kenianos, etíopes, etc.), el volumen y la intensidad con el volumen son las claves de su éxito. El día extra les permite elevar su volumen aún más. Los levantadores de pesas a los que hago referencia, están en el otro extremo del espectro. Probablemente realicen 400 levantamientos en un microciclo. Muchos atletas realizan esto en una sola sesión. E incluso a pesar de que el 65-70% de los levantamientos se están produciendo por encima del 85% de su carga de 1RM, aún pueden llevarlo a cabo porque la densidad en un día es bastante baja. Esencialmente están ejecutando más o menos 40 series de levantamientos con repeticiones simples o dobles, y tomándose 8-12 horas para hacerlo. 

En una nota relacionada, trato de establecer planes de entrenamiento donde el atleta está trabajando relativamente duro todos los días. Esto puede ser inducido mediante el cambio de las demandas biomotoras, el énfasis en el tipo de contratación, el énfasis metabólico y la intensidad sobre el SNC, entre otros factores en los días sucesivos. Por ejemplo, puede entrenar con algunos sprints duros, plios y trabajo pesado un día y luego posiblemente seguir con un entrenamiento metabólico muy duro el día siguiente. Debido a que los recursos de recuperación de estas dos sesiones están en lados opuestos del espectro, muchos deportistas pueden sacar esto adelante sin ningún problema en absoluto. Esto significa que al organizar sesiones sucesivas adecuadamente, en realidad se puede lograr una mayor carga de entrenamiento total. Ahora ¿por qué no podría hacerse esto a un nivel mayor sacando un microciclo de 7 días? 

Si alguien tiene los “cajones” para probarlo, así es como me gustaría proponer que sería el trabajo: se reduce la carga de entrenamiento total de cada día en un 10%. Eso significa que en vez de hacer 20 series en la sala de pesas y 10 sprints, hace 18 series y 9 sprints. Y no se olvide de equilibrar los volúmenes consecuentemente para el calentamiento y enfriamiento sólo para estar seguro. A continuación, agregue un séptimo día de entrenamiento consecutivo con una carga de entrenamiento equivalente a un 80-90% de la carga del microciclo estándar de 6 días de sesiones. Si hacemos un cuasi-cuantificación para comparar los microciclos más tradicionales de seis días con este microciclo propuesto de 7 días, se vería algo así: 

• 6 días de entrenamiento * 100% de carga en cada sesión = 600 valores de carga 
• 7 días de entrenamiento * 90% de carga de entrenamiento normal cada sesión = 630 valores de carga

Se trata de un aumento del 5% en la carga de entrenamiento. Aunque aparentemente pequeña, esta sin duda podría aumentar con el tiempo. La pucha, una de las principales razones por las que los atletas recurren a las drogas para mejorar el rendimiento se debe a que les permite manejar mayores cargas de entrenamiento. ¿Podría ser esto un ecualizador de clases? Usted ni siquiera tiene por qué renunciar a días de descanso completo… tal vez sólo sean menos frecuentes. Yendo a un ciclo de 10 días (con un día de descanso cada décimo en lugar de cada séptimo día) se produce una carga de entrenamiento alrededor de un 3% mayor a lo largo de un año. También podría significar que podría ser capaz de obtener 5 sesiones con pesos pesados a alta intensidad (con el 10% de reducción en la carga de entrenamiento, por supuesto) en ese período de 10 días en comparación con sólo 4 en la configuración tradicional. Y yo apuesto a que podría ser más eficaz, ya que también estaría manejando una mayor carga total de entrenamiento con lo que aboca la disminución de la densidad dentro de un determinado período de sesiones. ¿Valdría la pena? ¿Podría manejarlo psicológicamente? No estoy seguro de que lo intentaría alguna vez, pero me encantaría saber si alguien lo hace. 

Sólo un Pensamiento… Autonomía Guiada para el Atleta.

Tuve otro pensamiento “innovador” interesante, que pensé podría ser bueno para esta serie de blogs en progreso “Sólo un Pensamiento”. Este es la idea de dar a los atletas algunas pautas en las opciones de entrenamiento que logren un estímulo similar o casi similar y, a continuación que les permita tener un poco más de autonomía y control sobre los entrenamientos gracias a la elección del módulo específico para lograr ese estímulo. En la mayoría de los casos, los entrenadores dan a los atletas entrenamientos en papel con poca flexibilidad. Algunos entrenadores conocen lo suficiente como para modificarlo en el mismo lugar o al menos en el día a día, según sea necesario. He aprendido que es importante, especialmente durante los ciclos de competencia, poner un poco más de control en manos del atleta. He aquí un ejemplo de una sesión tradicional en la sala de pesas totalmente inflexible: 

   1. Cargada: 6 x 3; últimos 3 al 80% 
   2. Sentadillas: 5 x 5 al 50, 60, 70, 75% al 80%, respectivamente 
   3. Press de Banca: Igual que el anterior 
   4. Twist Soviético: 2 x 10 

No hay nada malo en ello. De hecho, es algo que puede que yo mismo utilice. Pero últimamente he estado implantando poco a poco más autonomía deportiva en algunos de los planes de entrenamiento de mis atletas. En algunos casos, esto se logra proporcionando rangos en el número de series de trabajo. En otros casos, se hace con las intensidades. En algunos casos puede que con ambos. Otras veces puede ser que sea la longitud de distancia de la repetición de carrera. A un puñado muy pequeño de mis atletas, efectivamente les brindo algunas opciones para los ejercicios que pueden utilizar. En otros casos, podría utilizar el índice de esfuerzo percibido (IEP) que permite un poco de regulación biodinámica. En algunos casos especiales, incluso inserto días de práctica opcional o módulos optativos de entrenamiento. Estas modificaciones se pueden aplicar a cualquier aspecto de un programa de entrenamiento, desde trabajo de pista, a plios, a sesiones en la sala de pesas. Hasta el momento la respuesta ha sido positiva, y por lo menos, no he notado ninguna caída en las adaptaciones al entrenamiento. 

Lo que quiero proponer aquí, sin embargo es una variante mucho más radical en estos conceptos. ¿Qué hay de juntar los entrenamientos que tienen varios módulos con opciones intercambiables? El entrenador daría 2-3 opciones que proporcionan un estímulo de entrenamiento similar y luego el atleta selecciona la que quiere hacer para ese módulo. Puesto a que ya brindé un extremo del espectro arriba voy a aplicar este concepto para esa misma sesión. 

   1. Elija uno: 
          * Cargada: 6 x 3; últimos 3 al 80% 
          * Sentadillas Profundas con Salto: 6 x 6 x 1/3 del peso corporal 
          * Arranque, últimos 3 al 90% del IEP 
   2. Elija uno: 
          * Sentadillas: 5 x 5 al 50, 60, 70, 75% y al 80%, respectivamente 
          * Estocadas: 5 x 5 cada pierna @ 45-55% máximo en sentadillas 
          * Peso Muerto: 7 x 3; últimos 4 @ máx. sentadillas 
   3. Elija uno: 
          * Press de Banca: 5 x 5 al 50, 60, 70, 75% y al 80%, respectivamente 
          * Press de Banca con MC: 5 x 5 cada brazo @ 45-55% máximo del banco 
          * Press Inclinado: 7 x 3; últimos 4 @ máx. banco  
   4. Elija uno: 
          * Twist Soviético: 2 x 10 
          * Exprimidas con Peso: 2 x 10 

Como puede ver, los ejercicios, volúmenes e intensidades están bastante bien adaptados para lograr un estímulo general que es similar a través de elecciones. El atleta aún tendría que permanecer dentro de las pautas, pero le brindaría un cierto grado de autonomía sobre el programa. En mi experimento radical, este enfoque guiado se aplicaría a todos los aspectos del entrenamiento. Hay algunas ventajas y desventajas y, desde luego no va a funcionar en todas las situaciones o con todos los atletas, pero estoy interesado en escuchar los pensamientos de los demás. Después de algunos comentarios, voy a hablar de mis pensamientos personales sobre los pros y los contras de este tipo de estructura.

Sólo un Pensamiento… Progresión de Saltos en Colina. 

Mientras estaba recuperando mi aliento en un intervalo de descanso durante una sesión de carrera a tempo en mi parque local ayer, miré hacia arriba a la colina que rodea el gran campo de hierba por el que corría como los bordes de un tazón. El cerro tenía aproximadamente hasta 30 metros con una inclinación de unos 30 grados. Probablemente nunca hiciese que nadie ejecutará sesiones de carrera en cuestas en una colina así porque la superficie era muy irregular y la inclinación demasiado aguda, como para que valga la pena, pero me hizo pensar que colinas de hierba como ésta pueden crear un ambiente ideal para saltos y progresiones de series de pliometría durante el transcurso del año. 

Al principio del año, usted podría empezar en la parte inferior de la colina, saltando colina ARRIBA. Haciéndolo, sería una buena introducción al trabajo pliométrico más intensivo, minimizando el impacto (que está estrechamente relacionado con la altura desde la que uno cae de su ápice a su destino) en un momento del año en que el atleta puede no estar listo para ello, y poner énfasis en la fuerza concéntrica y la potencia. A medida que la temporada avanza, se puede pasar a una mezcla de cuesta y plios planos, luego a todos los ejercicios pliométricos llevados a cabo en el piso y, finalmente, plios en declive. Los plios en declive serían muy intensos porque la carga excéntrica y el impacto serían muy altos. Podrían efectivamente sobrecargar el sistema de una manera que es bastante difícil de lograr de otra manera. Y debido a que soy normalmente muy prudente en repartir el volumen pliométrico por temor a la lesión, creo que este tipo de progresión podría permitir una graduación segura hacia plios altamente intensivos que serían fantásticos para alcanzar la carga excéntrica extrema que es tan importante para el éxito en las actividades de velocidad-potencia. ¿Pensamientos? 

Acerca del Autor.

Mike es el fundador y propietario de ELITETRACK y también co-propietario de Human Performance Consulting. En su papel como Director de Deportes de rendimiento para HPC, Mike sirve como biomecánico principal y consultor de fuerza y velocidad. Mike es también entrenador del equipo de pista élite HPC cuyos miembros incluyen a Alonzo Moore, Israel Allie, Dagen Lamont, Tiina Magos, Ridley Babatunde, Ferguson Tomika, Eric Broadbent, John Strang, Roulhac Brandon y Nick Newman. En los primeros años de existencia de los clubes, calificó 4 atletas para los campeonatos nacionales cubiertos de la USATF y 5 atletas compitieron en pruebas olímpicas nacionales (incluídos 3 en los EE.UU.). Mike tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio y una Maestría en Ciencias en Administración Atlética y un doctorado en biomecánica. Ha estudiado ampliamente la anatomía, fisiología, psicología del deporte, el aprendizaje motor, la teoría del entrenamiento y la biomecánica. Mike se ha desempeñado como asistente graduado en saltos y entrenador de varios eventos en LSU y la Universidad de Ohio, antes de servir como entrenado en velocidad y decatlón en el Ejército. 

En su relativamente corta carrera como entrenador universitario Mike ha estado en los staff en 6 Campeonatos Nacionales de la NCAA y ha entrenado atletas para once récords escolares, 54 Top Ten performances de todos los tiempos, y 24 Campeonatos de Conferencia. Ha sido invitado a los tres Centros de Entrenamiento Olímpico de EE.UU (Lake Placid) como atleta, como científico del deporte (Colorado Springs y Chula Vista) y como entrenador (Colorado Springs). Mike ha trabajado con varios atletas olímpicos, Campeones Nacionales y Campeones de los Colegiales Nacionales en el deporte de pista y campo. Además de trabajar con los atletas de pista, Mike ha entrenado atletas de una variedad de otros deportes. Mike ha ayudado a preparar a numerosos jugadores para el combinado de la NFL, sobre todo Bradie James (Dallas Cowboys) y al campeón del Super Bowl Marquise Hill (Patriotas de Nueva Inglaterra). 

Se ha desempeñado como instructor y profesor adjunto en la Universidad de Ohio, LSU y la Universidad de Carolina del Norte y ha dado conferencias para la Asociación de Pista y Campo de China y la de patinaje de velocidad EE.UU. Ha desarrollado programas de fuerza y acondicionamiento para deportes universitarios que van desde el baloncesto hasta la natación. Instructor nivel 1, 2 y 3 para pista y campo EE.UU., también se desempeña como Director de Tecnología, Biomecánica Chairperson, y Saltos Verticales Chairperson para Entrenadores USATF en la división Educación. Mike está certificado como USATF Nivel 1, 2 y 3 y él es sólo una de dos personas que es un instructor de nivel 3 en eventos de tres disciplinas diferentes (carreras, lanzamientos y saltos). En su papel como instructor de entrenadores USATF en Educación, Mike se convirtió en el más joven de nivel 2 (a la edad de 26) y nivel 3 (con 28) en la historia de 25 años del programa. En la parte superior de sus funciones, Mike es también el biomecánico para hombres y mujeres de los Estados Unidos en lanzamiento de bala, que figura consistentemente entre los mejores en el mundo. 

Sus investigaciones sobre carreras de velocidad, equilibrio, y actividades de lanzamiento se han publicado y presentado conferencias y revistas regionales, nacionales e internacionales. En el campo de la fuerza y acondicionamiento, Mike es un NSCA certificado en fuerza y especialista en acondicionamiento, así como entrenador certificado del Club de Halterofilia de los EE.UU. Él está bien versado en entrenar a los levantamientos Olímpicos y en crear programas especializados de fuerza, velocidad y acondicionamiento para ayudar a maximizar el rendimiento de cualquier deportista.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.