Sólo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte 1.


Este es el primer artículo de una serie dedicada a simplificar el proceso de entrenamiento. La razón por la que estoy escribiendo esta serie en particular es que muchos de los que visitan mi sitio web o leen mis artículos puede que no estén demasiado familiarizados con algunos de los conceptos básicos de la teoría del entrenamiento. Mi objetivo como escritor ha sido siempre ofrecer a los lectores conceptos de entrenamiento que creo que no son bien conocidos y que son importantes para el desarrollo de un programa sólido de entrenamiento. Estos artículos y conceptos pueden ser un poco complicados, pero en realidad el entrenamiento es bastante simple. Algunos, y quizás incluso la mayoría de los mejores atletas del mundo de hoy, han llegado a sus niveles de forma física con programas y configuraciones de entrenamiento bastante primitivas. ¡Esperemos que a través de la lectura de este artículo, se vuelva usted más familiar acerca de lo simple que realmente es convertirse en un atleta increíble!

Hace tres años, comencé a dictar un curso sobre el desarrollo del rendimiento deportivo en el colegio en la universidad en la que estoy trabajando. El libro que escogí para el curso fue “Science and Practice of Strength Training”, escrito por Vladimir Zatsiorsky y William Kraemer, dos científicos del deporte extremadamente inteligentes. Creo que haber enseñado en esta clase y volverme muy familiar con los conceptos básicos de entrenamiento en conjunción con mis experiencias reales de entrenamiento y coaching me ha permitido ofrecer un manuscrito conciso sobre los principios básicos de entrenamiento. A veces, cuando nos vemos atrapados en toda la investigación actual y las dicotomías que existen en el campo hoy en día, es difícil distinguir verdaderamente a través de la niebla y ver las bases que llevan a tantos atletas tan lejos en su disciplina deportiva. ¡Con esto dicho, vamos a empezar con los fundamentos de la teoría del entrenamiento!

Voy a dividir este artículo en cinco secciones, y luego terminaré con algunos ejemplos de ¡cómo estos conceptos de entrenamiento pueden ser combinados para producir un atleta serio!

Las secciones que vamos a tratar serán las siguientes:

Parte 1
Entrenamiento del SNC y Estructural
Especificidad en el Entrenamiento

Parte 2
Entrenamiento del Cuerpo Como Una Sola Pieza
La Organización del Entrenamiento

Parte 3+4
Progresión del Entrenamiento
 
Parte 5
Proficiencia vs Eficiencia
Ambiente de Entrenamiento

Una vez que haya aprendido estas secciones, se dará cuenta de que el 90% de la teoría aplicable de entrenamiento está aquí, en este artículo. La primera parte de esta serie de cuatro hablará acerca del entrenamiento del Sistema Nervioso Central frente al entrenamiento Estructural y la importancia de la especificidad en el entrenamiento.


Entrenamiento del SNC y Estructural.

Entrenar el cuerpo humano tiene efectos mayormente sobre dos “sistemas”: El Sistema Nervioso Central y luego la estructura real del complejo músculo-tendinoso. Es importante aprender la diferencia entre estos dos sistemas y los tipos de entrenamiento que influyen en cada uno de ellos. El Sistema Nervioso Central o SNC, para abreviar, representa el cerebro, la médula espinal y todos los músculos que inerva. Es el último controlador de todos los movimientos en el cuerpo humano y es mucho más importante en las manifestaciones de fuerza y potencia que en la composición real de los propios músculos. Dentro de su propio cuerpo es la capacidad de producir cantidades de fuerza más allá de lo que usted jamás pensó como posible, como levantar un coche que está sobre un niño para salvar una vida.


El SNC: El sistema más potente en lo que respecta al entrenamiento del cuerpo.

Tenemos la suficiente capacidad de fuerza dentro de los músculos para realizar hazañas increíbles, pero el hecho es que si fuéramos a levantar coches sobre una base diaria, todos estaríamos en el hospital con la espalda dura, lo que es una buena razón para que el cuerpo ponga un severo límite acerca de cuándo podemos llevar a cabo este tipo de movimientos. El SNC limitará la capacidad de producción de energía de los músculos hasta que esté entrenado para hacerlo de otra manera. El entrenamiento hace dos cosas en realidad. La primera es que va a enseñar al SNC a ser más potente mediante el reclutamiento de más nervios / unidades motoras cada vez que se realiza un ejercicio. Esto sólo es cierto hasta cierto punto, sin embargo, y el entrenamiento debe ser muy intenso para alcanzar altos niveles de reclutamiento del SNC. La segunda cosa que el entrenamiento hace es fortalecer a los músculos y tejidos conectivos, hasta el punto de que serán capaces de soportar las señales más intensas dadas a los músculos por el SNC.

El entrenamiento siempre influirá de alguna manera, tanto en el SNC como en los tejidos musculares del cuerpo, es solo que cierto tipo de entrenamiento resulta estresar uno más que el otro.

Ejemplos de entrenamiento que serán más exigentes en el sistema nervioso central son el levantamiento de pesas pesadas, ejercicios pliométricos, saltos máximos, carreras de velocidad máxima en distancias cortas (menos de 40 metros) y lanzar objetos con la máxima potencia. Si no te diste cuenta, la palabra “máximo” es la clave cuando se trata de actividades de entrenamiento del SNC. Se va a todo lo posible para tratar de aumentar el número de unidades motoras que se están activando. El entrenamiento que mejora la estructura del cuerpo a un nivel mayor tiende a ser del tipo más repetitivo. Aunque el entrenamiento más repetitivo no maximiza el SNC y el reclutamiento motor, sigue siendo importante en el desarrollo global del atleta. Ejemplos de entrenamiento que harán hincapié en la estructura músculo-tendinosa en el cuerpo serían el entrenamiento de fuerza durante más de 15 segundos en cada serie (generalmente alrededor de 8-10 repeticiones o más), saltos repetitivos (por ejemplo, saltar la cuerda o saltos sobre conos), repeticiones de sprints submáximos, corridas largas sobre colina y el trabajo repetido multidireccional (como jugar a un deporte donde está involucrado el movimiento lateral). El trabajo multidireccional es importante en el entrenamiento de la estructura del cuerpo ya que ayudará en el desarrollo de la estabilización y el apoyo a los músculos de movimiento.


El complejo músculo-tendinoso: Desarrolle esto o diga hola a las lesiones

El atleta promedio que juega un deporte de equipo va a conseguir los dos tipos de este entrenamiento en su sistema, ya que la mayoría de los deportes tienen componentes explosivos, repetitivos y multidireccionales. La clave en el entrenamiento es desarrollar el sistema nervioso central y la estructura del cuerpo en un equilibrio que sea apropiado para su deporte. Entrenar sólo un sistema puede tener efectos secundarios potencialmente negativos. Realizar el trabajo del SNC sólo tenderá a hacer que los atletas se vuelvan propensos a lesiones o al sobreentrenamiento. Atletas altamente entrenados y genéticamente superiores tienden a poder manejar una cantidad mayor de entrenamiento del SNC frente a deportistas genéticamente más débiles, y aquellos con escasa experiencia entrenamiento. Por otro lado, la realización de entrenamiento sólo basado en lo estructural va a limitar severamente el potencial máximo de potencia del cuerpo. Es una forma un más poco segura de entrenamiento (siempre y cuando no se lleven a cabo volúmenes ridículos), pero tenderá a limitar el rendimiento explosivo del atleta en tareas tales como los saltos y las carreras de velocidad.


Especificidad del Entrenamiento.
 
Este es un concepto muy simple que le es familiar a la mayoría de la gente. Si usted quiere ser mejor en un movimiento dado, tiene que practicar ese movimiento, o por lo menos movimientos muy similares a él, sobre una base regular. Básicamente, existen tres métodos de mejora en cualquier movimiento deportivo:

Primario: Realizar el mismo movimiento (La forma más rápida para mejorar).

Secundario: Realizar el movimiento con resistencia (Un estímulo de entrenamiento más fuerte y la segunda manera más rápida de mejorar).

Terciario: Entrenamiento de la Fuerza (Apoya al movimiento primario y son procesos que mejoran con el tiempo).

Practicar el movimiento deportivo principal ha sido siempre la manera más rápida de mejorar el rendimiento. Tomemos, por ejemplo, saltar. Si usted no tiene mucha experiencia en el entrenamiento, la manera más rápida para saltar más alto es simplemente practicar mucho el salto. Cuando lo practica, por supuesto, usted necesita practicar saltar tan alto como le sea posible, porque después de todo, usted no quiere practicar saltar bajo (¡a menos que su objetivo sea saltar bajo!). ¡Los resultados de sus entrenamientos tenderán a ser bastante específicos respecto al entrenamiento que hace! La razón principal de que muchos Dunkers estilo callejero puedan saltar tan alto es más que nada porque practican saltar todo el tiempo, y tienen un nivel decente de aptitud general que ganaron simplemente jugando al baloncesto. En otro ejemplo, observe el entrenamiento de Michael Johnson, poseedor del récord mundial en la carrera de 400 metros, y el ex titular del récord mundial en la carrera de 200 metros. Johnson no hacía demasiadas sentadillas o levantamientos olímpicos en su régimen de entrenamiento. Los ejercicios pliométricos no estaban en ninguna parte. Lo que Michael Johnson hizo para llegar a ser grande era practicar su movimiento principal, lo que era correr muy a menudo. También lo hizo de una manera muy organizada y sistemática con uno de los entrenadores de pista más grande de todos los tiempos, Clyde Hart. Los regímenes de entrenamiento sofisticados no son tan importantes como la práctica frecuente de los movimientos deportivos que quiere mejorar, ¡sobre todo que realizados en un entorno competitivo!


Michael Johnson: Nada de entrenamiento sofisticado, ¡solo resultados!

Junto con el movimiento primario, vital para el proceso de entrenamiento, también necesita ser entrenado en la técnica apropiada. Realizar su movimiento deportivo primario bajo la mirada de un entrenador con experiencia, o por lo menos una cámara de vídeo puede ser una de las mejores maneras de aumentar su rendimiento. Este aspecto del entrenamiento es más importante en los movimientos más complejos, como los eventos de campo en atletismo, o los movimientos deportivos, como un swing de golf o un saque de tenis. En términos de movimientos motores básicos, tales como correr y saltar, la práctica repetida de los mismos desde una edad temprana a menudo les permite a los atletas formar una buena técnica de trabajo, aunque siempre habrá espacio para mejorar. Diversas formas de estos movimientos se pueden implementar para enseñar la técnica adecuada, como la realización de multisaltos en tijera para ayudar a un atleta de carreras de velocidad en el aprendizaje del patrón motor de reclutamiento de los glúteos e isquiotibiales en mayor grado en la fase de contacto con el suelo del sprint.


La segunda forma más rápida para hacer mejoras en el rendimiento es la práctica de un movimiento con carga. Usando el ejemplo del salto vertical, para agregar resistencia, se podrían realizar intentos de salto máximos con un chaleco de pesas o pesas en los tobillos. Los saltos en profundidad también ofrecen una forma de este método de entrenamiento primario con un cierto grado de resistencia. Al entrenar sólo el movimiento específico del deporte, el cuerpo eventualmente se adaptará a simplemente saltar con el propio peso corporal, por lo que un atleta tendrá que probar, o bien saltar con un chaleco, o bien hacer saltos en profundidad para seguir haciendo mejoras en el rendimiento. Si usted está trabajando en la mejora de la velocidad de sprint, un ejemplo para ello sería que el uso de un plano inclinado como una colina en su entrenamiento.


El tercer método de mejora es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de la fuerza por sí solo típicamente no suele brindar beneficios directos en el rendimiento en un periodo corto de tiempo. En realidad, sin embargo, el entrenamiento de fuerza, casi nunca se lleva a cabo de forma aislada, especialmente en atletas de deportes de equipo. Si usted está jugando un deporte y levantando pesas, va a encontrar las piezas principales del entrenamiento que necesita para convertirse en un gran atleta. Lo más importante a tener en cuenta sobre el entrenamiento de fuerza es que no suele ser la manera más rápida para mejorar la forma física, sino para el desarrollo a largo plazo de un atleta, es posiblemente el método más importante de los tres que he mencionado.



Entrenamiento de fuerza: un ingrediente vital en el entrenamiento a largo plazo de cualquier atleta

El entrenamiento de fuerza es muy importante en el desarrollo total de un atleta, ya que aumenta el potencial de producción de fuerza del deportista. La ejecución de métodos de entrenamiento como carreras de velocidad, lanzamientos y ejercicios pliométricos son buenas, pero hacen muy poco para aumentar la cantidad total de proteínas contráctiles / tamaño del músculo más allá de un nivel fijo. Entrenar sin el uso de pesas o resistencia puede ser muy eficaz hasta cierto punto, pero llegará un punto en el entrenamiento de muchos atletas en que el progreso ya no será posible a menos que algún tipo de entrenamiento de fuerza se lleve a cabo. ¡Esto se debe al hecho de que el cuerpo está reclutando a la mayoría de las fibras musculares disponibles, y simplemente no hay ningún músculo más para ser reclutado por el SNC en un movimiento dado! En este caso, la creación de más área de sección muscular será necesaria para nuevas ganancias. La ciencia ha demostrado que los aumentos de rendimiento que se hacen como resultado del aumento en el tamaño y la densidad muscular / miofibrilla van a durar por un período mayor de tiempo que las ganancias que se hacen derivadas de las mejoras en el sistema nervioso. Esto lleva a un ejemplo tangible de que las ganancias que se hacen de meses de entrenamiento de la fuerza van a durar más en términos de mejora del rendimiento que los logros alcanzados después de meses de entrenamiento pliométrico.

El último punto de esta sección es el siguiente: El movimiento deportivo específico que busca ser mejorado requiere ser practicado de forma regular a través de todos los niveles de entrenamiento. Un aspecto positivo de los deportes de equipo es que participar regularmente en los juegos y las prácticas ayudará a asegurar una dieta sistemática de movimientos deportivos funcionales. Esto sólo es positivo, siempre que las prácticas y los juegos no sean demasiado exigentes en las vías lácticas y aeróbicas del cuerpo (exceso de acondicionamiento). Muchas personas se quedan demasiado atrapadas en los métodos secundarios y terciarios en los altos niveles de entrenamiento, y se olvidan del modo de entrenamiento que los llevó allí en primer lugar, que es en realidad la práctica del movimiento principal. Para seguir mejorando en los resultados, el movimiento deportivo principal debe estar presente de manera regular.


RESUMEN:

  • Si usted es un atleta de velocidad / potencia, limite durante el transcurso del año el tiempo en el que realiza entrenamiento general / de acondicionamiento. Enfoque su entrenamiento más hacia la proficiencia / potencia, y menos hacia la eficiencia / acondicionamiento.    
  • Trabaje y haga hincapié en el movimiento específico que usted está tratando de mejorar en su entrenamiento. ¡Si quiere correr más rápido, entonces corra en velocidad en la práctica! ¡Si usted quiere lanzar más rápido, lance un montón! ¡Si desea saltar más alto, salte mucho, tan alto como usted pueda!
  • Ejecute el movimiento específico del deporte en un entorno competitivo para obtener los mejores resultados posibles.


Referencias:

Baechle, Thomas R., and Roger W. Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. Print.
 
Gambetta, Vern. Athletic Development: the Art & Science of Functional Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. Print.

Moore et al. Journal of Strength and Conditioning Research. In Press. 
 
Moura, Nelio A. "Training Principles for Jumpers." Training Principles for Jumpers. CoachR, May-June 2001. Web. 31 Oct. 2011. http://www.coachr.org/tpjrs.htm
 
Verkhoshansky, Yuri Vitalievitch., and Mel Cunningham. Siff. Supertraining. Rome, Italy: Verkhoshansky, 2009. Print.
 
Zatsiorski, V. & Kraemer, W. (2006) Science and Practice of Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics Publishing, Champaign IL. 

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

Ignición Vertical440x630

Comprar


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *