Sólo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte 3.


La parte más importante y, sin embargo, quizás la más difícil del entrenamiento es aprender cómo se debe progresar al pasar de atleta principiante a avanzado. ¡Esta sección está diseñada para enseñarle lo que tiene que cambiar en el entrenamiento al pasar de un humilde comienzo a las altas esferas del entrenamiento de un atleta!


Progresión y Disposición del Entrenamiento:

Convertirse en un atleta de élite requiere una gran cantidad de tiempo y un montón de trabajo duro. En un mundo donde todos buscan el “programa de 3 meses” más caliente para ser conducidos a nuevas alturas de condición física, los atletas inteligentes se dan cuenta de que el entrenamiento es un proceso mucho más largo. Dependiendo de dónde está usted en su carrera deportiva, esto afectará la forma en que se entrena. Los atletas que han entrenado durante mucho tiempo serán capaces de manejar varias series de entrenamiento con pesas, más repeticiones de ejercicios pliométricos, más trabajo de velocidad y más saltos específicos que un atleta con poco historial de entrenamiento. A medida que un atleta alcanza un nivel de mayor volumen de entrenamiento con ejercicios específicos, el cuerpo puede comenzar realmente a enfocarse en lo que se conoce como “maestría del deporte”. Este proceso toma un período significativo de tiempo para ser alcanzado. La ciencia ha demostrado que un atleta necesita alrededor de 10 años para alcanzar un nivel de dominio absoluto en su campo. Compare esto ahora a un programa de correo que le promete el vertical o las 40 yardas de sus sueños en sólo 12 semanas. ¡Por supuesto, usted puede aumentar sus habilidades en cualquier movimiento de manera significativa en un corto período de tiempo si usted no ha estado entrenando bien, pero el logro a los niveles más altos del deporte es un largo proceso!

La mejor manera de organizar el entrenamiento es siguiendo dos principios fundamentales. El primero es el principio de la progresión. La progresión es lo que define al entrenamiento de un atleta a lo largo de su vida. La clave de este aspecto del entrenamiento está en apuntar a aumentos en el volumen o la intensidad del entrenamiento en su programa en torno al 5% a la semana. Un aumento espectacular en la carga de entrenamiento, como un aumento del 15-20% o más, puede causar inestabilidad en los patrones de adaptación del cuerpo humano, y conducir a ganancias inconsistentes. Esto puede ser especialmente el caso de principiantes o atletas de nivel intermedio que pueden no tener la capacidad de trabajo de los atletas más avanzados que tienen una mayor capacidad de trabajo. Es muy importante tener ganancias estables y que continúen rodando a través del tiempo. Al mirar la progresión a largo plazo, un atleta debería ser capaz de manejar más entrenamiento con cada año que viene de lo que había hecho antes. Los atletas de élite manejan cargas de entrenamiento bastante pesadas 4-7 días a la semana, y esto es algo que ellos han construido a lo largo de un período de tiempo.

El segundo principio del que los atletas deben ser conscientes al organizar el entrenamiento es el de la variedad en la carga de entrenamiento. Realizar el mismo tipo de entrenamiento durante un largo periodo de tiempo conducirá a un estancamiento y eventualmente a una regresión con el tiempo en un sistema de entrenamiento. Los principiantes pueden manejar períodos de exactamente el mismo entrenamiento durante más tiempo de lo que los atletas de élite pueden, pero una vez que un atleta tiene unos meses de entrenamiento en su haber, debe hacer algunos cambios en la estructura general de su entrenamiento cada 2 semanas. Deportistas principiantes pueden seguir haciendo ganancias con exactamente la misma configuración semanal durante 5-6 semanas o más. También es importante tener en cuenta, al considerar el principio de la variedad, que las modalidades de entrenamiento, como el entrenamiento de fuerza, pliometría, velocidad de sprint o resistencia a la velocidad, realmente no deberían ser enfatizadas por más de 3 meses a la vez, o empezará a sobrevenir el estancamiento.

En cuanto a la intensidad del entrenamiento, cargas altas (especialmente cargas altas basadas en el SNC) no se pueden mantener durante todo el año con ganancias continuas para la población media. La ciencia y la experiencia práctica han recomendado que 1-2 semanas de sesiones largas de recuperación activa deben llevarse a cabo después de 3 meses de entrenamiento intenso consecutivo. Las razones por las que el trabajo pesado / intenso del SNC sólo puede ser mantenido durante un período limitado de tiempo son los riesgos del sobreentrenamiento y para sincronizar con la temporada competitiva de los atletas. El sobreentrenamiento del SNC (a través del uso prolongado de levantamiento pesado / pliometría) puede ser una realidad si se realizan grandes volúmenes de trabajo de velocidad, ejercicios pliométricos pesados y levantamiento de pesas durante un período de mucho tiempo sin interrupción. Científicamente hablando, esta sobrecarga se ha denominado “Síndrome de Carga Crónico”. La investigación ha demostrado que la exposición a una alta demanda del entrenamiento del SNC, tal como el entrenamiento de la fuerza máxima para un período de tiempo de más de 8 semanas a la vez puede ser perjudicial para la estructura muscular del atleta. Pérdidas en los músculos de contracción rápida y la elasticidad pueden ser una realidad si un atleta está expuesto a este tipo de entrenamiento de alta intensidad durante un período de de tiempo considerable.

Los atletas sólo pueden sostener un entrenamiento pesado del SNC por un par de meses a la vez antes de volverse propensos al “Síndrome de Fatiga Crónica” y la regresión. Por desgracia, abandonar el entrenamiento del SNC pesado durante mucho tiempo también puede causar una regresión en el progreso. (Suena lamentable, pero si estos hechos no fueran ciertos, los atletas embolsarían sumas enormes en su vertical y bajarían sus tiempos en los 40 inmensamente año tras año.) Es debido a este principio que personalmente recomiendo de 2-3 semanas de carga fuerte del SNC con una semana de bajo estrés sobre el SNC para la mayoría de la pretemporada y temporada de entrenamiento de los atletas de fuerza / potencia. Bloques de entrenamiento cortos permiten a los atletas utilizar cantidades constantes de entrenamiento intensivo del SNC para una gran parte del año de entrenamiento y reducir al mínimo las posibilidades del Síndrome de Fatiga Crónica debido a un agotamiento del SNC.


Use bloques de entrenamiento cortos con períodos de descanso regulares, de modo que usted no termine de esta manera.

En cuanto a la dirección de la carga de entrenamiento, por lo general, debe avanzar de la fuerza hacia la velocidad para cualquier movimiento dado en el curso del año de entrenamiento o, para aquellos que no se entrenan para una competición anual, por cada ciclo de entrenamiento (entre 1-3 meses). Al progresar de la fuerza a la velocidad, el objetivo siempre es desplazar la curva de fuerza-tiempo de actividades de alta fuerza, velocidad más baja hacia actividades de alta velocidad, baja fuerza. Esto significa que un velocista de atletismo tendrá que pasar gran parte de su entrenamiento inicial realizando actividades como trabajo de Cuestas – Colinas (lento / énfasis basado en la fuerza) y luego cambiar el énfasis hacia algo más rápido (sprints lanzados / entrenamiento de sobre-velocidad) a medida que la temporada avanza. Un lanzador de bala va a comenzar el año realizando varios tiros con implementos más pesados que la bala de 7,260 kilos y luego empezar a hacer más trabajo de velocidad con balas más ligeras que las de 7,260 kilos a medida que la temporada continúa. Construya una base de fuerza y avance hacia la velocidad. Una base de fuerza es de vital importancia debido al hecho de que los cambios estructurales en el músculo, como el aumento de la sección transversal de los músculos, serán más duraderos y más constantes que los cambios en el rendimiento debido a la mejora de las cualidades del sistema nervioso (producido por entrenamiento del tipo sprints y ejercicios pliométricos).

A pesar de que es importante cambiar el enfoque del entrenamiento a través del tiempo, también es importante mantener los aspectos cruciales del rendimiento a lo largo del año de entrenamiento. El área principal que no puede ser descuidada por mucho tiempo en cualquier aspecto del año de entrenamiento en atletas de velocidad / potencia es… ¡la potencia! Hacer entrenamiento de potencia, tal como ejercicios pliométricos y multi-lanzamientos de balón medicinal no tiene, ni debe estar presente en grandes cantidades durante todo el año, pero debe estar presente, aunque sea en pequeñas cantidades. Un buen ejemplo de este aspecto se puede ver a la hora de considerar el entrenamiento de los velocistas de Jamaica, los titulares del actual récord del mundo en los 100 y 200 metros lisos, así como del relevo 4x100m. En el entrenamiento de un grupo prolífico de velocistas jamaicanos, el club de pista MVP, el entrenamiento se aborda con un “sistema de largo a corto”, lo que significa que el comienzo de la temporada se dedica a hacer un montón de carreras basadas en la resistencia a la velocidad que son más largas que la distancia de la carrera de 100 metros, sprints de hasta 400m, 2-4x de esos velocistas realmente corren la distancia. A pesar de que hay una gran cantidad de trabajo más basado en la resistencia a principios de año de entrenamiento, hay un elemento de entrenamiento que siempre está presente: el sprint fuerte de 30 metros. Esto se hace para mantener la potencia y la habilidad de aceleración en el sprint. Dado que la potencia es vital para cualquier atleta de velocidad / potencia, no puede dejarse de lado por un período significativo de tiempo en ningún plan de entrenamiento del atleta.

El error más grande que los atletas de velocidad / potencia pueden hacer en la planificación de su entrenamiento es desarrollar la llamada “base aeróbica”, que se caracteriza por una gran cantidad de carreras de larga distancia antes de un entrenamiento más intenso. La “base aeróbica” no es realmente de ninguna manera una base, sino más bien una idea errónea de que, por alguna razón, hacer un montón de carrera larga y lenta, dará sus frutos a finales de año (no lo hará). El entrenamiento tiene que ser por lo menos algo relevante para el producto final desde el principio.

Con esto dicho, la manera en que un atleta estructura su entrenamiento a lo largo del año va a depender de sus metas para el año, de cuándo sea su temporada competitiva y también su capacidad de trabajo actual como individuo. A continuación se presentan dos programas de entrenamiento diseñados para ayudar a aumentar el salto vertical. El primero es un programa para un atleta principiante con menos de 6 meses de experiencia de entrenamiento. El segundo está diseñado para un atleta universitario con varios años de experiencia en el entrenamiento. Nótese la diferencia en términos de volumen total de entrenamiento entre los dos programas. El primero es el programa de entrenamiento para principiantes.

Programa de Entrenamiento para un Atleta Principiante.

Compare este tipo de entrenamiento frente a un programa diseñado para saltadores de la I División de pista y de campo de la NCAA (atletas más avanzados). Este programa fuera de temporada, aunque repetitivo en algunas partes, condujo a un campeonato de la NCAA en salto de altura. Tenga en cuenta que este plan en particular cuenta con un gran volumen de entrenamiento de fuerza realizado 3 veces por semana y cuenta también con ejercicios pliométricos y corridas en estadio 2 veces por semana. Obviamente, la carga de entrenamiento aquí es mucho mayor que un programa para un atleta principiante, de hecho, la ciencia ha revelado que los atletas de élite pueden tener hasta 10 veces la capacidad de trabajo de un principiante con sólo 6 meses de experiencia en el entrenamiento.

Programa de Entrenamiento para un Atleta de Élite 


Resumen.

* El entrenamiento de la potencia se debe incluir durante todo el año de entrenamiento en cierto grado en los atletas de velocidad / potencia.

* Realizar una carga intensa del SNC por un período de tiempo demasiado prolongado puede causar el síndrome de sobrecarga crónico en atletas.

* Realizar entrenamiento de fuerza pesado por más de 8 semanas puede causar efectos negativos en las cualidades de las fibras contracción rápida de los atletas.

* 2-3 semanas de carga pesada con una semana de descarga es una buena relación para asegurar un avance continuado en atletas de velocidad / potencia.

* Los atletas de velocidad-potencia deben construir una base de fuerza y construir hacia la velocidad. La base aeróbica es un mito.

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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