Después de leer las secciones anteriores, es posible que se esté preguntando: “hmmmm, ¿cómo debo hacer para espaciar mi entrenamiento?”, O tal vez: “¿Cuántas facetas del entrenamiento se pueden concentrar en una sola semana”, o incluso, “¿Qué pasa con los malditos efectos retardados del entrenamiento?”. Bueno mi amigo, ya no tiene que vivir en la confusión, porque ahora esas preguntas serán contestadas. En esta sección se completa la teoría básica sobre la manera de organizar y planificar el entrenamiento.
Organización del Entrenamiento Parte II:
Efectos Tardíos del Entrenamiento.
El objetivo del entrenamiento es el de hacer siempre mejoras continuas en el rendimiento a través de entrenamientos consistentes, a largo plazo. Sin embargo, muchas veces en el entrenamiento, puede ser importante o necesaria una carga de entrenamiento hasta un punto donde el atleta en realidad tendrá una regresión en el progreso por un período corto de tiempo (por lo general sólo una o dos semanas). Este concepto se puede referir como sobreentrenamiento planificado. Tras el corto período de entrenamiento en el que la carga es mayor a lo que el atleta podría adaptarse, se hace descender de nuevo la carga de entrenamiento a un punto en el que el atleta pueda manejar y recuperarse de la carga semanal en el corto plazo. Es durante esta época de disminución de la carga que el atleta encuentra importantes mejoras de rendimiento, ya que el efecto retardado de las semanas de intenso entrenamiento realizado de antemano están filtrándose en su semana actual de entrenamiento.
El uso más común para explotar los efectos retardados del entrenamiento es durante las semanas de sobreentrenamiento planificadas, también conocidas como “semanas de choque”. Durante este corto periodo de exceso de entrenamiento, la carga de entrenamiento ha aumentado significativamente durante una semana, y en algunos casos dos semanas consecutivas (doble impacto) a un punto más allá de lo que el atleta puede manejar. En las semanas de más baja intensidad después de la semana de choque, el atleta se recupera para alcanzar mayores niveles de rendimiento deportivo.
Los efectos retardados de entrenamiento también pueden referirse a los efectos residuales del entrenamiento de una determinada variable (es decir, fuerza, velocidad, saltos en profundidad), después de cesar el entrenamiento de esta variable. Este concepto puede ser útil cuando se cambia el énfasis de un programa de entrenamiento. Puede ser una práctica efectiva para trabajar duro en una variable de entrenamiento, tal como entrenamiento pesado de la fuerza y, luego, después de algunas semanas o meses, cambiar el énfasis a una variable de entrenamiento más rápido y más orientada a la potencia, como los saltos en profundidad. Cuando se cambia la variable de entrenamiento, el efecto de entrenamiento retardado del entrenamiento de fuerza le servirá en el período de tiempo cuando se realizan los saltos en profundidad ¡y hará que las ganancias combinadas sean significativamente mayores!
Un buen ejemplo de otros aspectos positivos del efecto de entrenamiento retardado es llevar a cabo un programa de entrenamiento de sobrecarga durante 6-8 meses antes del comienzo de la próxima temporada de deportes de equipo. Incluso si el programa de entrenamiento de sobrecarga es abandonado en el inicio de la temporada, las ganancias residuales a partir de los meses de entrenamiento de sobrecarga estarán en efecto durante la mayoría de la temporada, aunque poco a poco se reducirán a medida que el tiempo avanza. Tome esto, en contraste, a un atleta que realiza entrenamiento de sobrecarga por sólo 2 meses antes del inicio de la temporada. Las ganancias del atleta disminuirán mucho más rápido que el atleta que pasó por un periodo mayor de entrenamiento para hacer esas ganancias. Esto también es cierto incluso si las ganancias de los 2 atletas fueron exactamente las mismas a partir de los períodos de tiempo de 6 y 2 meses. Incluso si los dos atletas aumentaron sus levantamientos en la misma cantidad durante ese tiempo, el atleta que entrenó durante más tiempo será capaz de mantener sus resultados de entrenamiento durante un período más largo de tiempo tras el cese del entrenamiento. Todo esto va sin dejar de decir, por supuesto, que es importante seguir un entrenamiento de fuerza también durante la temporada.
Esto nos lleva al concepto final de entrenamiento de esta sección conocido como principio de “maduro pronto, podrido pronto”. Este principio significa que un atleta que hace un gran aumento del rendimiento en un corto período de tiempo será muy propenso a perder esas ganancias también en un corto período de tiempo. Las ganancias se pueden perder cuando se aleja de los métodos de entrenamiento potentes que lo condujeron a los beneficios (por lo general los métodos de entrenamiento intensivos del SNC). Básicamente, los beneficios recogidos en un corto periodo de tiempo también se pueden perder en un corto período de tiempo y los logros alcanzados durante un curso más largo de tiempo se mantendrán en vigor durante mayores períodos de tiempo. Esta es la razón por la que la verdadera condición atlética se gana poco a poco con el tiempo y no sólo en un período de 12 semanas.
Espaciando el Entrenamiento.
Una regla corta, pero general para el entrenamiento es que cuanto más distribuidas puede usted poner sus sesiones de entrenamiento, mejor será el resultado global de entrenamiento. Un buen ejemplo de cómo funciona esto es que, en general no es una buena idea hacer una semana entera ejercitándose en una sesión de diez horas un día de la semana. Incluso hacer dos entrenamientos, de cinco horas en una semana no sería una forma muy efectiva de entrenar. Para que el entrenamiento tenga la máxima eficacia, la carga total del entrenamiento deben estar distribuida a lo largo de la semana con la mayor eficacia posible.
La separación del entrenamiento en sesiones de mañana y tarde es el ejemplo más simple de cómo hacer esto. Si usted es un atleta de deportes de equipo, hacer levantamiento por la mañana o por la noche cuando la práctica es por la tarde, es mucho mejor que hacer pesas inmediatamente después de la práctica. El cuerpo será capaz de dedicar mucho más de su energía a los entrenamientos individuales cuando se le da tiempo para dejar que recargue sus reservas de energía. De esta manera, una máxima energía puede ser dirigida a cada sesión de entrenamiento individual. El cuerpo también puede recuperarse de los entrenamientos más eficazmente cuando cada entrenamiento se mantiene dentro de una hora o menos. Obviamente, no todos los atletas pueden llegar a llenar su día con tres entrenamientos de una hora, (que es lo que los atletas de élite suelen hacer), sin embargo, este artículo está escrito bajo el supuesto de que la mayoría de los atletas leyendo este manuscrito no son atletas a tiempo completo cuyo trabajo es simplemente entrenar. El atleta promedio tiene muchas otras responsabilidades en la vida fuera del entrenamiento, por lo que tener 3-4 sesiones de entrenamiento por día no siempre es práctico.
Muchos programas de entrenamiento que existen hoy en día realmente se basan en tener muy alta intensidad pero baja frecuencia, tal como realizar entrenamientos de potencia del tren inferior sólo una vez cada semana de entrenamiento. Aunque este método de baja frecuencia puede ser muy útil para los atletas principiantes e intermedios que no tienen capacidad de trabajo, no pueden producir buenos resultados siempre. Eventualmente, un atleta tendrá que acostumbrarse a una configuración de frecuencia en función de lograr buenos resultados. Puede ser un sabio principio cambiar realmente el énfasis del entrenamiento basado entre la frecuencia y la intensidad cada tantas semanas o ciclos de entrenamiento. En cualquier caso, para llegar a una posición de maestría del deporte, un atleta debe tener una capacidad de trabajo muy alta.
Con qué frecuencia un atleta es capaz de entrenar cada semana va a depender de si usted está agrupando su entrenamiento basado en la frecuencia o el volumen de trabajo. Algunos programas tendrán a los atletas entrenando la parte superior o inferior del cuerpo sólo dos veces a la semana cada una, mientras que otros pueden tener estos aspectos entrenándose todos los días. Independientemente de la configuración que esté utilizando, intente espaciar su carga de trabajo tanto como su horario lo permita. Distribuir su entrenamiento hasta el punto donde esté entrenando 8-10 sesiones más pequeñas a la semana en lugar de 2-3 sesiones también tendrá un gran efecto en términos de estabilizar el efecto del entrenamiento. La estabilización de los efectos del entrenamiento significa que usted tendrá actuaciones más consistentes cuando se entrena con más frecuencia en comparación con cuando derriba su cuerpo con entrenamientos muy fuertes un par de veces por semana. El cuerpo humano funciona a través de diferentes ciclos y ritmos biológicos a lo largo de los años de entrenamiento, y puede ser difícil esperar resultados consistentes cuando el entrenamiento se realiza con poca frecuencia. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a los deportes donde se espera un pico de rendimiento tales como, en pista y campo en el atletismo, en el ciclismo o la natación.
Reservas del Cuerpo Humano.
¡Incluso el hombre de Vitruvio no puede adaptarse a cada estímulo de entrenamiento a la vez!
El cuerpo humano sólo es capaz de adaptarse a unos pocos tipos de estímulos de entrenamiento a la vez. Tipos de estímulos de entrenamiento pueden incluir la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia a la velocidad y la resistencia aeróbica. Si demasiados tipos distintos de estímulos son arrojados a un atleta en el entrenamiento, el cuerpo siempre elige el lado de la proficiencia más que el de la eficiencia. Quizás la aplicación más grande e importante a considerar con los atletas de velocidad / potencia es la de observar su nivel de acondicionamiento (si es posible) al llevar a cabo grandes cargas de entrenamiento de fuerza.
Una investigación realizada por Moore indagó las prácticas de entrenamiento de fuerza de un conocido equipo de la I División de fútbol americano NCAA. Este equipo se sometió a una fase de 4 semanas donde se realizaron sólo ejercicios de entrenamiento de fuerza y, luego, siguió con una fase de entrenamiento de 5 semanas que combinó tanto entrenamiento de fuerza como trabajo de acondicionamiento. Este estudio reciente encontró que los atletas se hicieron más fuertes y también mejoraron su salto vertical de pie durante el período de 4 semanas de entrenamiento de fuerza. Desafortunadamente, durante la fase combinada (fuerza y acondicionamiento), la fuerza en todos los levantamientos en realidad disminuyó y el salto vertical logró mantenerse igual. Después de esta fase de 9 semanas, los atletas tuvieron una semana de descanso y luego fueron al juego de primavera, donde se redujo la carga de trabajo. Durante este período de tiempo, los niveles de fuerza y rendimiento de los atletas lograron volver a sus niveles originales. La conclusión es que no se pueden sostener cargas duras basadas en el acondicionamiento y cargas de potencia y fuerza al mismo tiempo y esperar que ambas aumenten. Entrenar la potencia significa que tiene que ser selectivo acerca de cuánto lactato / trabajo de acondicionamiento pone usted en su sistema.
Resumen.
* A veces puede ser necesario entrenar el cuerpo a un punto en que no se recupera por completo después de una semana de entrenamiento con el fin de ver mayores resultados en el futuro.
* Las ganancias de rendimiento que se obtienen en un corto periodo de tiempo también se pueden perder en un corto período de tiempo. Las ganancias que se realizan durante un largo período de tiempo tardarán más en disiparse / desaparecer.
* Las sesiones de entrenamiento se deben distribuir tanto como sea posible durante el transcurso de una semana si es posible.
* Los atletas sólo pueden concentrarse realmente en unos pocos objetivos de entrenamiento a la vez y esperar mejoras. Entrenar, tanto la potencia como la condición física, al mismo tiempo, limita considerablemente las ganancias de potencia.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
