P: Tengo una pregunta acerca de que recuerdo que usted dijo en relación a que no hay mucha necesidad de realizar un trabajo explosivo en la sala de pesas utilizando levantamientos olímpicos tales como la cargada. Me encanta la cargada de potencia desde colgado. ¿Está usted diciendo que mejorar la cargada no mejora también la explosividad en otras actividades?
Al igual que cualquier movimiento explosivo, la cargada (o el arranque) puede ayudar a cerrar la brecha entre la fuerza total y la fuerza utilizable total, si es que esa es un área con carencias. Sin embargo, por sí mismo no es un ejercicio milagroso. Me encanta realizar cargadas desde colgado, pero una buena cargada es realmente una demostración, o un indicador, de explosividad, al igual que un sprint rápido y un buen salto vertical son buenas demostraciones de fuerza explosiva.
Digamos, por el bien del argumento, que la cargada se correlaciona perfectamente con su explosividad en el campo (correr, saltar, etc.). Por lo tanto, cualquier mejora que haga en su cargada será transferida en su velocidad de carrera y saltos. Usted, obviamente, querrá elevar sus pesos en la cargada lo más alto posible, ¿cierto? Supongamos que usted elije 140 kg como número mágico. Ahora, ¿cuál es la mejor manera de conseguir una cargada de 140 kg? ¿Puede un hombre con una sentadilla de 90 kg llevar su cargada a 140 kg sólo realizando cargadas? Difícilmente. ¿Puede un hombre con una sentadilla de 135 kg hacer una cargada con 140? No. ¿Puede un hombre que practica la cargada todos los días de su vida y que, sin embargo, sólo hace sentadillas con 135 kg, hacer cargada con tanto como un levantador de potencia con 315 kg en sentadilla, que entra en el gimnasio y hace cargada por primera vez en su vida? Por lo general, no. Mi punto es éste: Lo mucho que se puede levantar en la cargada es muy dependiente de lo fuerte que se es en general y las cargadas no son movimientos tan buenos como las como las sentadillas y despegues para hacerse más fuerte en general. Independientemente de lo buena que sea su técnica en la cargada y de lo mucho que las practique, la única manera en que va a cargar 140 kg es si usted aumenta la fuerza total de su cuerpo hasta el punto en el que es capaz de por lo menos ~ 180 kg en sentadilla y mínimo 180 kg en peso muerto.
Una vez que haya dominado la técnica en el levantamiento y aprendido a expresar su fuerza en el mismo, la única forma de seguir subiendo los pesos de la cargada es poniéndose más fuerte en general. La cargada se trata en realidad de 1/3 de técnica, 1/3 de fuerza explosiva y 1/3 de fuerza. Inicialmente, los pesos de la cargada se incrementarán hasta que domine la técnica correcta. Una vez que haya dominado la técnica adecuada, seguirá haciendo algunos avances aprendiendo a expresar mejor su fuerza, o volviéndose más explosivo en el ejercicio. Si usted es el tipo que hace sentadillas con 225 kg y cargada sólo con 80 kg, tiene una gran brecha entre la fuerza y la fuerza utilizable (explosiva) y, obviamente, tiene mucho margen de mejora. Usted probablemente sería capaz de llevar su cargada hasta alcanzar los 140 kg sin hacer nada más que cargadas. Pero si usted es el tipo que hace sentadillas con 135 kg y cargada con 100 kg, probablemente no mejorará nada su cargada practicando sólo cargadas. En algún momento, tendría que pagar sus deudas en el rack de potencia hasta ponerse fuerte en movimientos básicos como las sentadillas y el peso muerto, de modo de tener más fuerza bruta para expresar.
Ahora, echemos un vistazo a una carrera de velocidad o un salto de la misma manera que lo haríamos con la cargada. Los dos son manifestaciones de fuerza explosiva. Dado que en realidad la práctica de la cargada es la mejor manera de aprender a expresar su fuerza en la cargada, ¿no tendría sentido que las variaciones de la práctica de la carrera y saltos (y cosas estrechamente relacionadas con la pliometría), serían la mejor manera de aprender a expresar su fuerza en esos movimientos? Hay un montón de especificidad involucrada con las mejoras en los movimientos de fuerza-velocidad y la transferencia de una actividad a otra es bastante pequeña. Si usted no pudiera expresar demasiado bien su fuerza en el sprint o el salto, ¿qué es lo que le hace pensar que la mejor manera de mejorar en este aspecto es mediante el uso de la cargada?
Las mejoras en un sprint o el salto son como las mejoras en la cargada. Inicialmente usted mejorará hasta que domine la técnica correcta. Usted continúa mejorando a medida que es más capaz de expresar su fuerza en el movimiento. Si usted es el hombre de 80 kg en cargada que hace sentadillas con 225 y sólo corre en 5,2 las 40 yardas, es probable que tenga mucho margen de mejora. Pero si usted es el hombre de 80 kg en cargada que hace sentadillas con sólo 115 Kg y ya corre las cuarenta yardas en 4.55, usted probablemente no se va volver mucho más rápido con sólo hacer sprints. En algún momento, al igual que en la cargada, va a tener que pagar sus deudas con el hierro pesado y aumentar su fuerza de modo de tener más caballos de fuerza bruta para explotar.
Ahora, vamos a suponer que usted ya pasa una cantidad significativa de tiempo en el gimnasio poniéndose más fuerte en general. Supongamos también que pasa una buena cantidad de tiempo de realizando un buen surtido de carreras cortas, movimientos y trabajo Plio. Así, en la sala de pesas usted está conduciendo su fuerza y los niveles de potencia de referencia hacia arriba. En el campo, es mejor aprender a expresar la fuerza de la manera más directa posible: mediante la participación en las mismas cosas en las que usted está tratando de mejorar (carreras de velocidad, saltos, etc). Puesto que ya se está ocupando de su fuerza de base y ya está abordando directamente su capacidad para expresar fuerza en los movimientos específicos, ¿qué es lo que le va a dar la cargada que no esté ya recibiendo?
Espero que tenga sentido. Algunos otros inconvenientes con las cargadas y otros levantamientos olímpicos es que son levantamientos técnicos que requieren algo de aprendizaje. Conozco a un buen entrenador que puede enseñar a alguien cómo hacer una cargada o arranque adecuado en cuestión de minutos, pero a juzgar por la técnica que he visto en la mayoría de las escuelas secundarias hay una gran escasez de buenos entrenadores que pueden enseñar bien estos levantamientos. No es que las cargadas le harán daño en modo alguno, me gustan demasiado, pero no es como que usted las necesita.
Dicho todo esto, la mejor utilidad para la cargada y otros movimientos explosivos en la sala de pesas sería para alguien como he mencionado anteriormente que tiene una gran sentadilla pero, un tiempo de carrera lento. Su fuerza máxima ya está ahí y no tiene porqué ser un punto focal grande, así que, en lugar de volverse cada vez más fuerte en el gimnasio, podría centrarse en lograr expresar mejor su fuerza en todas sus actividades, incluyendo la sala de pesas. Se podrían utilizar un montón de ejercicios del tipo veloces como la cargada, la sentadilla veloz en cajón, la sentadilla con salto, al mismo tiempo que trabaja en volverse más explosivo en sus actividades de campo. Donde la cargada y los ejercicios relacionados serían realmente más beneficiosos es para este mismo tipo de persona "fuerte pero lento" que también, por la razón que sea, no es capaz de salir e involucrarse en suficiente sprint específico, movimiento y trabajo Plio. No sería tan eficaz como el sprint específico, el movimiento y el trabajo Plio, pero al menos le permitirá entrenar su sistema nervioso para producir contracciones más rápidas con algún tipo de énfasis acelerativo.
Otra buena utilidad de la cargada y movimientos asociados es la siguiente: Suponiendo que se tiene muy buena técnica en la cargada, también se puede utilizar como un indicador bastante bueno para asegurarse que está construyendo fuerza utilizable, o fuerza que se puede utilizar en una forma de velocidad bastante alta. En otras palabras, supongamos que determino que una persona que puede hacer cargada con el 75% de su mejor sentadilla está haciendo un buen trabajo utilizando la fuerza bruta que tiene. Así, suponiendo que la técnica es buena, una persona con 90 kg en sentadillas debe ser capaz de hacer cargada con 70, mientras que una persona con 180 kg en sentadillas deberá ser capaz de hacer cargada con 135. Digamos que usted tiene un atleta que hace sentadillas con 80 kg, pero sólo hace cargada con 90. De esa información, sabemos que él no es capaz de utilizar su fuerza de un modo específico a alta velocidad de manera muy eficaz, por lo que sería mejor el trabajo sobre la reducción de la brecha entre su fuerza y la fuerza utilizable. En otras palabras, en lugar de estar continuamente tratando de empujar a su peso en sentadillas, sería mejor centrarse en un trabajo más orientado a lo explosivo en su entrenamiento. Por el contrario, el hombre con 180 kg en sentadillas y 135 kg en cargada ya está haciendo un buen trabajo con la fuerza que tiene, y, suponiendo que sus pruebas de campo relacionadas no mostraron deficiencias en la explosividad, sabría que con el fin de mejorar sólo debería ponerse más fuerte en general.
Acerca del Autor.
Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento, el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de cuatro libros: “Vertical Jump Bible 2.0 DELUXE package”, “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Vernon Cunningham, U.S. Air Force [Public domain], via Wikimedia Commons.
