Artículo publicado en http://www.exercisebiology.com/

Hay un montón de artículos en internet sobre lo seguras que son las sentadillas profundas, pero no creo que la mayoría transmita la verdad o la incertidumbre involucrada.

¿Por Qué Se Consideran Inseguras las Sentadillas Profundas?

Estabilidad de la Rodilla: En 1960, Klein mostró que los levantadores olímpicos que realizaban sentadillas profundas tenían una mayor incidencia de laxitud de los ligamentos, en comparación con un grupo control. También apoyó sus resultados con un estudio en cadáveres. En base a los estudios in vivo y cadavérico, Klein recomendaba sentadillas paralelas en vez de sentadillas profundas. Sus estudios llevaron a la American Medical Association a advertir contra las sentadillas profundas debido a su potencial de lesiones graves.

Esto llevó a la gente a creer que las sentadillas profundas eran inseguras.

¿Por Qué Ahora Se Considera a las Sentadillas Profundas Seguras?

Otros Estudios: Un número de estudios posteriores demostraron que no existe una inestabilidad significativa de la rodilla asociada con las sentadillas profundas. Meyers realizó un estudio en el que los sujetos tenían que hacer sentadillas profundas en diferentes profundidades. Él utilizó las mismas técnicas de medición que Klein y no encontró problemas de estabilidad de la rodilla con las sentadillas profundas. Chandler hizo otro estudio que comprendió a levantadores de potencia, levantadores olímpicos y un grupo de control, y concluyó que las sentadillas no tenían efectos negativos en la estabilidad de la rodilla y que podían ser consideradas seguras en términos de no causar un estiramiento permanente de los ligamentos. Hay otros estudios que demuestran que no hay un movimiento excesivo de la rodilla que podría indicar inestabilidad de la rodilla debido a un daño en los ligamentos cruzados o colaterales.

Dado que los estudios anteriores van en contra de la conclusión de Klein, la que comenzó con todo el mensaje de “las sentadillas profundas no son seguras", la gente ahora cree exactamente en la conclusión contraria: las sentadillas profundas son seguras.

¿Qué Está Mal con Ambas Conclusiones?

Cartílago y menisco: El mayor potencial de lesiones con las sentadillas profundas serían los meniscos y el cartílago. Pero Klein y otros estudios estaban mirando, en su lugar, a la estabilidad de la rodilla (determinada por la laxitud de los ligamentos).

• Por desgracia, no sabemos cuál es la magnitud de las fuerzas de compresión (patelofemoral y tibiofemoral) que puede ser perjudicial para los meniscos y cartílagos.

• A diferencia de los ligamentos, los meniscos y el cartílago no se hacen más fuertes y más gruesos con una carga repetitiva. Ellos simplemente se gastan y causan degeneración patelofemoral y patologías, tales como la condromalacia rotuliana y la osteoartritis.

Así que todos estábamos enfocándonos y basando nuestras conclusiones observando el tejido equivocado.

Fuerzas de compresión: Tanto las fuerzas patelofemoral y tibiofemoral a la compresión son más altas en la máxima flexión de la rodilla. Por lo general hay una pequeña disminución de las fuerzas patelofemorales en ángulos más grandes de flexión de rodilla debido al aumento en el área de contacto de la rótula. Pero esto sólo da como resultado una ligera disminución de la fuerza, y aquí es cuando surge la confusión. Por lo que los autores dicen que no existen diferencias significativas en las fuerzas patelofemorales en los 70 y 110 grados. Pero esto no quiere decir que las fuerzas sean las mismas.

Por ejemplo, en este estudio de sentadillas no hubo diferencia significativa en el pico de estrés patelofemoral entre las tres profundidades en cuclillas (70, 90 y 110 grados) (P = 0,35). Pero si nos fijamos en las fuerzas (10.8, 11.7 y 12.3 MPa) es evidente que están aumentando con ángulos más profundos de rodilla. Así que a 135-150 grados (sentadillas profundas), las fuerzas estarán en lo más alto. Las fuerzas están aumentando y, si se utiliza el suficiente tamaño de muestra, lo van a encontrar también estadísticamente significativo.

Puesto que las fuerzas son altas, hay mayor riesgo de daños en el cartílago y los meniscos con las sentadillas profundas. Por lo tanto, no podemos concluir que las sentadillas profundas sean seguras.

Estudio Ideal: El estudio ideal para probar si las sentadillas profundas son malas para las rodillas no es un estudio de 8 semanas o un estudio que analice las fuerzas de compresión o de cizalla, como hemos visto. Lo que necesitamos es un estudio donde un gran grupo de personas haga sentadilla profunda y otro grupo de personas haga sentadilla paralela y sean seguidos por 15-20 años. Si las sentadillas profundas son malas para las rodillas, se verán más personas con dolor de rodilla en el grupo de sentadilla profunda.

El problema seleccionar un grupo de levantadores olímpicos y de testear sus rodillas para observar el daño y el dolor, es que personas que ya tenían dolor de rodilla u otros problemas podrían haber dejado de hacer sentadillas o cambiado a sentadillas en paralelo. Las personas que ya están haciendo sentadillas profundas podrían ser los que fueron favorecidos con buenas rodillas o con tener una mejor biomecánica en la sentadilla, etc.

A menos que tengamos un estudio como el de arriba, no podemos concluir nada con certeza acerca de las sentadillas profundas y de su seguridad. Al igual que en la mayoría de los casos, estamos meramente inclinándonos hacia un lado sobre la base de nuestras experiencias y observaciones personales y simplemente concluyendo de acuerdo a nuestra confianza.

Ciencia y anécdotas: Por lo general, en este tipo de artículos, se añaden imágenes de levantadores (ver arriba) haciendo sentadillas con pesos pesados y el culo al piso sólo para sellar el argumento de por qué las sentadillas profundas son seguras. Como he escrito, esto no añade nada a la discusión científica. Las personas que escriben artículos científicos no deben mezclar sus experiencias personales u observaciones o resultados. Eso es derrotar todo el propósito de la utilización de los estudios científicos. Brinda tan poco sentido como una de esas bolas suizas que viene con un soporte para que las personas se sienten en ella. Por si no se dio cuenta, una bola de bosu se utiliza para crear un entorno inestable. Sin embargo, mediante el uso de un soporte debajo de la pelota y por lo tanto lo haciéndola estable, se acaba por derrotar por completo el propósito de usar una pelota bosu.

Aplicaciones Prácticas.

• Sabemos que las fuerzas patelofemoral y tibiofemoral están en el pico más alto durante las sentadillas profundas. Lo que no es seguro, es si estas fuerzas llegan a causar daño en el cartílago / meniscos y terminan conduciendo a dolor en la rodilla. Esto dependerá de muchos otros factores como la genética, el peso que usa, la frecuencia con que hace sentadillas, la edad y así sucesivamente.

• Teniendo en cuenta que el dolor es extremadamente complejo y no está linealmente relacionado con el daño, el problema se vuelve aún más complejo.

• Si usted es un levantador olímpico, no tiene más remedio que las sentadillas profundas. Si usted es un culturista, tal vez sería mejor hacer sentadillas profundas para hacer objetivo en sus glúteos. Si usted es una persona común, que quiere verse bien y que ama tener algo pesado sobre sus hombros, no hay ninguna razón de peso para que usted haga sentadillas profundas. Si usted es una persona de 50 años con algunos dolores persistentes de rodilla, puede que sea mejor evitar las sentadillas profundas.

• Para resumir, no hay pruebas concluyentes para demostrar que las sentadillas profundas son seguras o inseguras para las rodillas.

• Contrariamente a lo que la mayoría de la gente piensa, la investigación rara vez brinda una respuesta definitiva por el sí o no, como a todos nos gustaría, siempre hay cierta incertidumbre. Nuestro trabajo como practicantes basados en la evidencia es, en lugar de ignorar o no tener en cuenta la incertidumbre, aceptarla y transmitirla con veracidad.

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Acerca del Autor.

Anoop T. Balachandran tiene un Máster en Fisiología del Ejercicio de la Southern Illinois University Edwardsville y otro Máster en Rendimiento Humano de la Universidad de Florida en Gainesville. También es un entrenador personal certificado por el American Council of Exercise (ACE) y un Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Certificado por la NSCA, es miembro del comité ejecutivo de la NSCA PT, y también el moderador del foro, NSCA Personal Trainer.

Su principal área de interés es la hipertrofia muscular o el crecimiento muscular. Sin embargo, trata de no perderse nada sobre nutrición, entrenamiento funcional, powerlifting, terapia física, pérdida de peso, o simplemente cualquier cosa relacionada con la fuerza y la condición física.

Todos sus artículos están basados en la evidencia. No cree que necesitemos más artículos de fitness basados en opiniones y anécdotas: tenemos un montón. Ha trabajado en un laboratorio de fisiología muscular que estudia la atrofia muscular (pérdida de masa muscular) durante 2 años como asistente de investigación. También tiene alrededor de 10 años de experiencia trabajando (y todavía lo hace) como entrenador personal. Ha trabajado como coordinador de fitness para una universidad durante algunos años. Actualmente está haciendo su doctorado en Fisiología del Ejercicio.

Es dueño del excelente sitio exercisebiology.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Carlos Newsome vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/cjnew/9247514563/