Mucho se ha escrito sobre el entrenamiento complejo para ganancias en el vertical, más exactamente llamado entrenamiento de contraste. He escrito sobre el entrenamiento complejo en mi serie El Factor Psico. Aquí usted utiliza un ejercicio para encender el sistema nervioso, y sigue luego con un ejercicio más específico y más liviano para aprovechar el aumento de la tasa de acitvación neuronal. Por ejemplo, realiza una serie de sentadillas pesadas, descansa unos minutos, luego ejecuta una serie de ejercicios pliométricos. El objetivo es una transferencia de rendimiento deportivo a través de la correspondencia dinámica para ayudarle a rendir en el campo
El entrenamiento complejo es eficaz, y he recibido varias consultas de gente que se pregunta si es tan eficaz ¿por qué no pasar todo el tiempo del entrenamiento asignado en él? Estas y otras preguntas son las que espero aclarar en este artículo.
Sinergia.
En primer lugar se debe considerar el impacto de la sinergia. Esquemas de periodización correctamente sincronizados pueden crear una suma mayor que las partes individuales. Considere los Juegos Olímpicos: el entrenamiento que hace un competidor de pista y campo, justo antes de los Juegos Olímpicos, se verá muy diferente al entrenamiento 6 meses antes de los juegos. El entrenamiento más reciente será más específico y deberá ser en donde él está en su mejor momento. Pero eso no hace que el entrenamiento realizado hasta ese momento sea menos eficaz. Un programa correctamente periodizado puede con el tiempo producir una suma mayor que las partes.
Orden Óptimo del Foco en el Entrenamiento.
La investigación sobre entrenamiento de fuerza del bloque del Este indica que los métodos complejos / de contraste son mejores si están instalados en la segunda mitad de un plan de periodizado a más largo plazo y funcionan mejor durante las fases de transición. Se llevó a cabo un experimento en el que los atletas en un lapso de 12 semanas de tiempo fueron a través de diferentes fases de 4 semanas de entrenamiento. Un grupo hizo entrenamiento de fuerza durante 4 semanas, entrenamiento complejo durante 4 semanas, seguido de entrenamiento plio durante 4 semanas. Otro grupo hizo exactamente el mismo entrenamiento pero invirtió el orden, por lo que comenzó con plio y terminó con fuerza. Tres grupos más hicieron todo complejo, todo fuerza, o todo plio a lo largo de las 12 semanas de entrenamiento.
Fuerza —- Complejo —– Plio
Plio —- Complejo —- Fuerza
Complejo —- Complejo —- Complejo
Fuerza —- Fuerza —- Fuerza
Plio —- Plio —- Plio
El grupo que hizo fuerza, complejo y plio en ese orden logró los mejores resultados, seguido por el grupo que hizo el entrenamiento complejo para toda la duración del test. Esto indica que el entrenamiento complejo es más eficaz si es precedido por una base de entrenamiento de la fuerza más tradicional, y es más eficaz cuando es seguido por un entrenamiento más específico de velocidad-fuerza.
Otro viejo experimento soviético sobre el orden óptimo de los medios de entrenamiento para la adquisición de la fuerza explosiva indicó que este fue el orden óptimo de foco del entrenamiento:
1. Saltos de baja a media intensidad, rebotes
2. Entrenamiento de fuerza
3. Saltos con pesas
4. Saltos en profundidad
Cada fase duró aproximadamente un mes. Los grupos que realizaron exclusivamente saltos en profundidad, entrenamiento de fuerza y / u otros saltos, o que reorganizaron el foco en un orden diferente no demostraron los mismos resultados que el grupo que pasó: de saltos, a entrenamiento de fuerza, y saltos con peso, a entrenamiento de choque (saltos en profundidad). El entrenamiento complejo justificaría una adición útil dentro de ese plan en las últimas 2 fases.
Siempre he pensado que el experimento tuvo mucho maldito sentido y verificó mis propias observaciones, las que finalmente contribuyeron en gran medida a mi propio sistema de entrenamiento. Usted construye primero eficiencia de movimiento y coordinación (saltos de baja a mediana intensidad, rebotes), a continuación, agrega caballos de fuerza (entrenamiento de fuerza), posteriormente, aprende a expresar mejor la fuerza que ganó (trabajo explosivo y plios más intensos).
La investigación sobre atletas avanzados generalmente indica que las ganancias que se producen cuando una sesión incluye una cantidad similar de trabajo de fuerza y plio, o una sesión de fuerza un día y una sesión plio en otro, no son tan buenas como cuando la atención se centra más en un determinada capacidad, lo que parecería poner un freno a los complejos tradicionales, como sentadillas / saltos, o peso muerto / saltos, pero los complejos pueden ser organizados de manera que el foco en una fase, o determinado período de sesiones sea más específico. Por ejemplo, un contraste fuerza-orientado sería algo así como Sentadillas parciales, alternadas con sentadillas de rango completo. Un contraste de fuerza-velocidad podría ser algo así como sentadillas, alternadas con sentadillas con salto, y un contraste de velocidad-fuerza podría ser algo así como sentadillas con salto alternadas con un ejercicio pliométrico.
He aquí algunos puntos adicionales para llevarse a casa:
1. ¿Tiene menos tiempo? Si sólo tiene una cantidad limitada de tiempo para realmente centrarse en el entrenamiento, como un mes más o menos, el entrenamiento complejo / contraste sería el camino a seguir, porque en el corto plazo le brinda mucho por su inversión.
2. ¿Tiene más tiempo? Si usted tiene más tiempo, como un par de meses o más, sería para usted mejor comenzar con un foco más tradicional conjugado. Tómese un tiempo para limar los desequilibrios anatómicos y entrar en el ritmo de las cosas. Concéntrese en la fuerza durante un tiempo, entonces haga la transición a un trabajo más explosivo incluyendo a los complejos.
3. Utilícelo intermitentemente: El entrenamiento complejo tiende a funcionar mejor si se utiliza en períodos restringidos de 4 a 6 semanas. Me gusta usarlos para la puesta a punto de un atleta. Por ejemplo, consideremos que tenemos 2 sesiones de entrenamiento y alternamos entre ellas una vez cada día:
Sesión A:
Sentadillas alternadas con sentadillas con salto.
Balanceos con mancuerna alternados con saltos de longitud.
Sesión B:
Sentadillas con salto alternadas con alguna variación de plio.
Saltos en profundidad con banda alternados con salto a la carrera a máxima altura.
Uno puede llegar a ser muy creativo, ya que hay una multitud de opciones a su disposición.
4. Más descanso entre ejercicios tiende a ser mejor: Investigación bastante reciente indica que intervalos de descanso más largos son mejores, del orden de entre los 7-10 minutos entre el ejercicio de potenciación y el ejercicio específico.
5. ¿Es usted un respondedor o un no-respondedor? Algunas personas son respondedores al entrenamiento complejo y algunas no lo son. Para obtener resultados óptimos es necesario identificar individualmente si eres un respondedor antes de hacer al entrenamiento complejo una parte de su rutina. En mi experiencia, algunas personas son respondedores de "fuerza", pero no respondedores de velocidad / potencia, mientras que otras que son respondedores de fuerza también puede que sean respondedoras de velocidad / potencia. Así que, ¿cómo se hace eso?
Es relativamente simple:
En primer lugar, evalúe su respuesta de fuerza. Tome cualquier ejercicio de barra con peso, ponga el 110% de su máximo en la barra, quítelo del rack y manténgalo en bloqueo durante 10 segundos. A continuación, luego de 5 minutos de descanso quite algo de peso y vaya a por un 1RM. Los respondedores de fuerza notarán un aumento en la fuerza en 1RM haciendo eso.
A continuación, evalúe su respuesta velocidad-fuerza. En primer lugar, testee su salto vertical de pie con contramovimiento. A continuación, realice 5 sentadillas con salto cargadas con alrededor del 10% del peso corporal. Un chaleco de peso o el cinturón es ideal, pero también se pueden utilizar una barra o mancuernas. Descanse 5 minutos y vuelva a probar su salto vertical. Usted debe ver una mejora.
A continuación, en otro día haga esto: Entre en calor y realice una serie de 5 sentadillas con un 85% de su máximo. Descanse unos 8 minutos y vuelva a testear su salto vertical.
Usted debe ver algún tipo de mejora en el vert, ya sea de la potenciación por sentadillas con salto o la potenciación por las sentadillas. Si no lo hace, es probable que sea un no-respondedor.
6. El entrenamiento de contraste también funciona a la inversa: un ejercicio de velocidad-fuerza puede mejorar el ejercicio de fuerza. Para un entrenamiento fuerza-orientado, intente realizar una serie de 5 saltos en profundidad 4 minutos antes de cada serie de sentadillas. Usted debe ver una mejora en velocidad de la barra y la fuerza.
7. Tenga cuidado con la frecuencia: Los complejos intensifican inherentemente los medios de entrenamiento que requieren de una óptima recuperación y descanso entre sesiones de entrenamiento. Uno normalmente puede tolerar más volumen y frecuencia con métodos tradicionales de entrenamiento.
¡Mantenga estos consejos en mente! También hay que hacer un esfuerzo para poner en práctica la programación conjugada, que básicamente significa, que a medida que trabaja entre las fases, mantiene un volumen suficiente de las cualidades que no son el objetivo para mantener su capacidad. En otras palabras, en una fase de fuerza hace suficiente movimiento y trabajo pliométrico para mantener esa capacidad. En sus fases más explosivas hace suficiente trabajo de fuerza para mantener esa capacidad. Para obtener más ayuda sobre cómo ordenar todo eso en el largo plazo, eche un vistazo a mi Vertical Jump Bible 2.0 http://www.higher-faster-sports.com/VerticalJumpBible2.html.
¡Disfrute!
-Kelly
Acerca del Autor.
Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Gregor vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stoermchen/9117228589
