La superserie es una excelente técnica de intensidad, no sólo para pérdida de grasa, sino también para la hipertrofia muscular. ¡Averigüe lo que hace a la Superserie tan súper!

La Superserie es un concepto muy simple… ¡básicamente, realice dos ejercicios uno tras otro, sin descanso entre ellos! Un ejemplo rápido de esto es hacer un curl con barra y luego ir directamente a un curl con cable.

Suena simple? Definitivamente lo es. Pero existen muchas combinaciones diferentes y formas de utilizar las Superseries de forma de convertirla en una técnica de entrenamiento increíblemente poderosa.

Antes de entrar en combinaciones específicas lo que necesita saber es que, en general, una Superserie es más eficaz que dos series regulares hechas con una pausa entre ellas. Hay tres razones principales por las que las Superseries son tan eficaces en el entrenamiento (y hay muchas razones específicas más que se aplican sólo a determinados tipos de Superserie):

1. Las Superseries aumentan la producción de ácido láctico, que ayuda a incrementar los niveles de hormona del crecimiento (GH) en el cuerpo. El cuerpo responde a la reducción del pH (aumento de la acidez) originada por la producción de ácido láctico, mediante la secreción de GH. La GH es una poderosa hormona para la pérdida de grasa e hipertrofia muscular.

2. Las Superseries ahorran tiempo. Al hacer series una tras otra, usted reduce su tiempo de entrenamiento, al tiempo que mantiene la misma cantidad de trabajo total. Si está apurado en su entrenamiento, las Superseries pueden sacarle del gimnasio más rápido.

3. Diferentes combinaciones de Superseries pueden ayudar a aumentar la activación de la fibra muscular. Esencialmente, esto significa que usted puede usar una combinación de ejercicios específicos para aumentar la intensidad de trabajo sobre un músculo determinado, favoreciendo a un desarrollo más veloz.

Como he mencionado anteriormente, hay muchos tipos diferentes de Superseries que caen bajo el paraguas de lo que es una Superserie. Iré a través de estos diferentes tipos, diciendo exactamente por qué son tan eficaces y daré ejemplos de cada uno que usted puede tomar para ir al gimnasio y ¡probar por si mismo!

Tenga en mente cuando usted está haciendo éstas, que son técnicas intensas y no deben utilizarse todos los días. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y utilizar estas técnicas con demasiada frecuencia puede dificultar esa recuperación. Mi sugerencia sería hacer entrenamiento de superseries no más de una vez a la semana para cualquier grupo muscular en particular.

 

1. Superseries Para Un Solo Grupo Muscular.

Este es el tipo característico de Superserie donde se utilizan dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular. Un ejemplo de esto es hacer tirones en polea alta para la espalda e inmediatamente pasar a remo sentado con cable.

El beneficio de esto es atacar de algún modo las distintas fibras del músculo desde diferentes ángulos, pero sin dar tiempo al grupo muscular a recuperarse del primer ejercicio. Esto obliga a ese grupo muscular a trabajar mucho más para completar el segundo ejercicio.

Es un aumento fuerte en la intensidad y que puede elevar dramáticamente el desarrollo muscular.

Éstos son algunos ejemplos de grupos otros musculares:

Pecho:

Press de Banca Plano con Barra + Press Inclinado con Mancuernas
Aperturas Inclinadas + Press de Banca con Mancuernas
Cruzamientos con Cable + Lagartijas

Muslos:

Sentadillas + Extensiones en Camilla
Prensa de Piernas + Estocadas

Hombros:

Vuelos Laterales + Vuelos Posteriores
Press de Hombros con Mancuernas + Press de Hombros con Barra
 

2. Superseries Antagonistas.

En lugar de hacer dos series seguidas para el mismo músculo, usted hará dos series para los grupos musculares directamente opuestos (antagonistas). Un ejemplo de esto es hacer un ejercicio de bíceps y luego un ejercicio de tríceps.

Las Superseries Antagonistas, son excelentes porque permiten comprimir el tiempo de entrenamiento, manteniendo altos los niveles de fuerza. Cuando se trabaja un grupo muscular opuesto inmediatamente después del músculo original, los estudios han demostrado que la activación del sistema nervioso puede aumentar la fuerza en el segundo grupo de músculos.

Éstos son algunos ejemplos de Superseries antagonistas:

Pecho y Espalda:

Press de Banca Plano + Remo Inclinado con Barra

Bíceps y Tríceps:

Curl con Barra + Press de Banca Con Toma Estrecha

Cuádriceps e Isquiotibiales:

Extensiones en Camilla + Flexiones en Camilla

Los hombros técnicamente no tienen grupos de músculos antagonistas directos, pero se pueden trabajar con movimientos específicos de ejercicios para el hombro, haciendo luego el movimiento contrario. Por ejemplo, usted puede hacer un press de hombros con mancuernas para luego ir directamente a tirones para la espalda. Usted también puede hacer vuelos posteriores y luego aperturas con mancuernas.

El músculo antagonista de los dos músculos principales de la pantorrilla se llama el músculo tibial anterior. Es un músculo pequeño y relativamente débil en comparación con los músculos de la pantorrilla (los gemelos y el sóleo) y no es particularmente útil hacer Superseries con él.

 

3. Superseries con Pre-Agotamiento.

Este tipo de Superserie se centra primero en la utilización de un movimiento de aislamiento (uniarticular) para "pre-agotar" al grupo muscular de destino antes de hacer un movimiento compuesto (multiarticular) para permitir a los músculos secundarios empujar más fuerte al músculo que se trabaja.

En español, esto significa que usted empieza con un ejercicio para el músculo a trabajar, como unas aperturas con mancuernas. Cuando haya terminado, utiliza un ejercicio que trabaja el músculo con la ayuda de otros músculos, por ejemplo, el press de banca.

El resultado neto es que usted primero agota los pectorales con las aperturas. Cuando se mueve al press de banca, los pectorales obtienen ayuda de los tríceps y los hombros para poder mantener el peso en movimiento, forzando los pectorales mucho más duro de lo que normalmente tendría que hacer al trabajar el press de banca.

¡El resultado de esto es un desarrollo muscular mucho más veloz!

Éstos son algunos otros ejemplos de Superseries con pre-agotamiento:

Hombros:

Vuelos Laterales con Mancuernas + Press de Hombros con Mancuernas

Tríceps:

Tríceps en Polea + Fondos (en banco o barras paralelas)

Muslos:

Extensiones de la rodilla + sentadillas

Bíceps:

Curl con Barra + tirones en polea con agarre estrecho (tronco vertical)

 

4. Serie Gigante.

La Serie Gigante es otro concepto muy simple. ¡En lugar de hacer sólo dos series para una superserie, hace tres o más series seguidas para ese grupo muscular usando diferentes ejercicios!

Las Series Gigantes se realizan generalmente apuntando a un solo grupo muscular. Ellas son muy intensas y no deben ser utilizadas con demasiada frecuencia. El propósito con las Series Gigantes es realmente el de dar un shock a los músculos, forzando al cuerpo a activar muchas más fibras musculares de las que normalmente se activarían con estos ejercicios.

De hecho, usted puede incluso utilizar el mismo ejercicio dos veces en una Serie Gigante para de verdad “shockear” los músculos!

Éstos son algunos ejemplos de Series Gigantes:

Pecho:

Press de Banca Inclinada con Barra + Press de Banca Plano + Press de Banca Declinado

Espalda:

Dominadas (toma supina) + Tirones en Polea con Agarre Ancho + jalones Remo Sentado con Cable + Hiperextensiones

Muslos:

Sentadillas + Extensiones en Camilla + Prensa de Piernas

Isquiotibiales (he aquí un caso en el que usted puede utilizar el mismo ejercicio dos veces
en la Serie Gigante):
Flexiones en Camilla + Peso Muerto con Piernas Rígidas + Flexiones en Camilla

Algunas combinaciones de Series Gigantes no son tan prácticas, sin embargo. Por ejemplo, si usted hace una Serie Gigante para la espalda, puede que no tenga la fuerza en la espalda (o la fuerza de agarre) para terminar la Superserie con dominadas.

 

5. Superseries Internas.

Se trata de un tipo único de Superseries en las que, básicamente, se enlazan dos ejercicios diferentes en una única serie. Hay un conjunto de variaciones muy eficaces de estas que son EXTREMADAMENTE difíciles, incluyendo una de mis técnicas favoritas para el desarrollo de tríceps poderosos.

En pocas palabras, usted hará una repetición de un ejercicio, a continuación una repetición de un ejercicio distinto, alternando repeticiones hasta que ya no pueda hacer ninguna repetición con el ejercicio más débil. En ese punto, usted finaliza con tantas repeticiones como pueda hacer en el ejercicio más fuerte. ¡Es una técnica muy intensa!

Este tipo de Superserie maximiza la intensidad del entrenamiento y le permite trabajar en varios aspectos diferentes del músculo al mismo tiempo, aumentando notablemente la eficiencia del entrenamiento.

Éstos son algunos ejemplos de Superserie Interna:

Pecho:

Apertura con Mancuerna + Press de Banca con Mancuernas

Espalda:

Remo con Barra + Peso Muerto

Bíceps:

Curl Regular con Mancuernas + Curl Martillo

Mi favorito absoluto para el tríceps:
Extensiones de Codo Acostado con Barra + Press de Banca con Agarre Estrecho

¡Termine haciendo tantos press de banco con agarre estrecho como pueda!

 

BONUS.

Una Combinación Única de 3 Grupos Musculares: bíceps, hombros y a continuación tríceps:

Comience con una mancuerna a la vez la primera vez que pruebe esto. La coordinación puede ser difícil. El peso que se utiliza para cada uno de los tres ejercicios es lo suficientemente similar como para que sea esta una combinación muy eficaz y que permite ahorrar tiempo.

Comience con un Curl Regular con Mancuerna. En la parte superior del curl a continuación, realice un Press Arnold para el hombro (se comienza con la mancuerna delante de usted en la posición final del curl, luego, balancee su codo hacia el lado a medida que empuja hacia arriba – su mano termina mirando hacia adelante) En la parte superior del press, inmediatamente realiza una Extensión de Codo con Mancuernas por Sobre la Cabeza.

Invierta el orden llevando la mancuerna de vuelta a la posición inicial: extienda el brazo a la parte superior de la extensión de tríceps, lleve a cabo la fase de descenso del press Arnold hasta la parte superior del curl, a continuación, baje el peso realizando la fase descendente del curl.

Cuando usted se sienta cómodo con la ejecución, puede empezar a hacerla con dos mancuernas al mismo tiempo. Para un desafío adicional y prueba de su habilidad y coordinación (o simplemente para que sus amigos se rían un rato), intente hacer este ejercicio alternándolo inversamente.

Esto significa que, mientras usted está haciendo el curl con la mancuerna derecha, realiza una extensión de tríceps por encima con la mancuerna izquierda. Luego, cuando usted hace el press Arnold con la mancuerna derecha, está haciendo la fase de descenso del Press Arnold con la mancuerna izquierda. Finalmente, al hacer la fase de descenso de la Extensión de Tríceps con la derecha, realiza el descenso del curl con la izquierda.

A fin de cuentas, las Superseries son una técnica muy eficaz de entrenamiento. Dele a uno de estos métodos de Superseries un intento en su próxima sesión de entrenamiento. ¡Usted se sorprenderá de cómo se eleva la intensidad de su entrenamiento!

Para imágenes sobre la forma de organizar y llevar a cabo las Superseries, por favor haga clic en el siguiente enlace:

http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue39-supersets.htm (página en inglés)

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Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
 

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.