Suplementos a una Sola Pierna.

 

Originalmente publicado en www.t-nation.com

En su búsqueda para el desarrollo de piernas más grandes, más fuertes y más poderosas, es probable que usted ya haya leído docenas de artículos sobre los ejercicios básicos. Cualquier rutina de entrenamiento de fuerza decente hará hincapié en los grandes levantamientos, como las sentadillas y el peso muerto. Aunque no estoy diciendo que estos ejercicios no son importantes, muchas veces la gente se olvida de lo fundamental que es desarrollar balance entre ambas piernas.

Este artículo está diseñado para brindarle un cúmulo de opciones a una sola pierna para ayudarle a alcanzar todos sus objetivos de físico y de fuerza. 

 

¿Por qué debería preocuparme?

Estoy seguro de que algunos de ustedes se burlarán de modificar su actual rutina de piernas, pero espero que puedan cambiar de opinión. A continuación se presentan solo algunos de los beneficios de la incorporación de movimientos a una pierna en su programa:


1) El balance entre las piernas y la prevención de lesiones

Si usted practica deportes, está tratando de levantar más peso en los levantamientos de potencia o los Olímpicos, o simplemente quiere verse bien en la pileta, es probable que si solo realiza ejercicios bilaterales (ejercicios que utilizan las dos piernas al mismo tiempo), en algún punto usted desarrollará un desequilibrio en sus piernas.

El hecho de añadir más trabajo unilateral en su programa es para asegurarse de que cada pierna es igualmente desarrollada en fuerza y tamaño en comparación con la otra. No hace falta decir que si una pierna es mucho más fuerte o más débil que la otra, en algún momento en el tiempo probablemente lo alcanzará a usted. Podría ser bajo la forma de entrenamientos y rendimientos sub-óptimos, o algo tan devastador como una grave lesión.

Al centrarse en el fortalecimiento de cada pierna de forma independiente, está trabajando para asegurarse de que cualquier punto débil en la cadena sea fortalecido rápidamente.

2) Cambio de ritmo en su entrenamiento

Incluso los deportistas de fuerza más rudos pueden ver los beneficios de trabajar en la fuerza a una sola pierna. Si bien la mayoría de estos ejercicios no serán pilares fundamentales en el ciclo pre-competitivo, que pueden ser utilizados después de una competencia o durante la pre-temporada para un cambio de ritmo.

3) Mayor equilibrio y propiocepción

Cada vez que disminuye su base de apoyo de dos pies a uno aumentará la necesidad de adecuadas habilidades de equilibrio. La mayoría de la gente tiene dificultad para estarse parado sobre una pierna, ¡y mucho más para ir a través de un rango activo de movimiento (RDM) con un hierro pesado! Más allá de equilibrio, también mejorará la capacidad propioceptiva de su cuerpo: la capacidad de saber dónde está usted en el espacio.

4) Fortalecer algunos de los estabilizadores clave de la rodilla, específicamente los glúteos y el vasto medial oblicuo (VMO)

Podría escribir toda una serie de artículos describiendo cuán importantes son estos grupos musculares, pero para hacer corto un cuento largo, cuánto más fuertes son su VMO y glúteos  menor será posibilidad de lesionar sus rodillas. Junto con este punto, también hay que señalar que para explotar por completo estos músculos ¡es necesario utilizar un RDM completo! Varios estudios han demostrado que el reclutamiento del VMO y de los glúteos se potencia cuanto más abajo vaya usted, así que deje su ego en la puerta y "vaya bien profundo" para fortalecer estos estabilizadores de la rodilla.

5) Destrucción del efecto "bombita de luz"

Lamentablemente, sé que algunos de ustedes que leen esto actualmente no están realizando ningún trabajo de piernas en su programa. Hay toneladas de excusas por ahí, pero ninguno de ustedes está haciendo que sus piernas de pollo se vean un poco mejor u optimicen su rendimiento.

El entrenamiento a una pierna es una gran manera de aclimatarse a los rigores del entrenamiento pesado de piernas y ¿quién quiere lucir un cuerpo superior enorme con un par de piernas que se asemejan a escarbadientes? Usted realmente no quiere ser conocido como "grande de arriba" de por vida, ¿verdad?

 

Los Ejercicios.

A continuación se presentan fotos y descripciones de los ejercicios que van a hacer despegar al desarrollo de sus piernas hasta la estratosfera. También he proporcionado un número de factor de dolor para cada ejercicio, ¡de este modo no se puede decir que no se lo advertí cuando está cojeando durante los siguientes días! Vamos a mantenerlo simple aquí, cuantas más estrellas tiene el ejercicio, más dolor le va a producir durante y después del entrenamiento.

¡Basta cháchara, vamos con los ejercicios!
 

Estocadas

Variaciones: estáticas, dinámicas, cortas, caminando, desde un cajón de 15 cms., cruzadas, laterales y por sobre la cabeza.

Grupos de músculos utilizados: cuádriceps, aductores, glúteos, isquiotibiales.

Las estocadas son los ejercicios más básicos a una sola pierna. ¡Son también uno de las más duros! Cada vez que dejo de hacerlos por un tiempo y luego regreso, mi cuerpo siempre lo siente durante el próximo par de días. 


Estocadas Dinámicas

Clasificación del Dolor: ***

Sostenga un par de mancuernas en las manos y eleve la caja torácica (las descripciones asumen que usted está utilizando mancuernas, sin embargo, usted puede fácilmente en su lugar, aumentar la carga y el rendimiento mediante la colocación de una barra en la espalda).

Desde la posición de partida, dar un exagerado paso adelante, aterrizando sobre el talón. Este es un punto importante porque cuando aterriza sobre los dedos del pie es más difícil mantener el equilibrio. Más allá de eso, también tendrá una tendencia a tirar hacia delante las rodillas, por sobre los dedos del pie, aumentando así las fuerzas de cizallamiento en la articulación patelofemoral.

Una vez que el talón está abajo, baje la pierna opuesta hasta que la rodilla esté muy cerca a tocar el suelo (o ligeramente lo toque) La clave aquí es asegurarse de que está trabajando a través de un completo RDM, sin acariciar nuestro ego con un peso enorme y movimientos parciales. Mantener el peso en el talón, ir hacia abajo, y luego dirija marcha atrás el talón hasta la posición inicial.

Estocadas Estáticas

Clasificación del Dolor: *

En lugar de mover la pierna en realidad trabajando hacia delante y hacia atrás, usted comenzará estableciendo la pierna de trabajo en la posición extendida. Todas las mismas técnicas se aplican, pero ahora está solo moviendo el torso hacia arriba y hacia abajo. Esta versión es un poco más fácil para los principiantes porque el equilibrio no representa tanto un problema.

Estocadas Cortas

Clasificación del Dolor: **

Idéntica a la versión dinámica descrita anteriormente, solo que debe acortar la distancia del paso. Esta versión tiende a poner un poco más de estrés en el cuádriceps.


Estocadas Caminadas

Clasificación del Dolor: ****

Si usted no recibe suficiente dolor de la estocada dinámica original, ¡ésta le llevará a nuevos niveles de lloriqueo!

La ejecución es similar a la versión dinámica, excepto que en lugar llevar adelante el talón y de nuevo a la posición de partida, va a conducir el cuerpo hacia delante para una nueva estocada. ¡Esta versión definitivamente eleva una muesca el nivel de dolor!

Estocadas desde un Cajón de 15 cm

Clasificación del Dolor: *****

¡Estoy seguro de que sólo los verdaderos masoquistas en la multitud siguen leyendo! Advertencia: Esta versión no es para los débiles de espíritu. Su cuerpo sentirá los efectos de la misma durante los días venideros, lo prometo! Me gustaría dar las gracias a mi primer mentor, Justin Cecil (que también es el modelo para las fotos), por mostrarme este excelente ejercicio.

  


Coloque un step de aeróbicos frente a usted (sí, finalmente son buenos para algo), apenas por debajo de donde normalmente habría terreno para una estocada dinámica estándar. La ejecución es idéntica a la estocada dinámica, excepto que ahora usted aterriza en el step delante de usted.

¡RDM completo es un deber! Recuerde lo que dije de que ir más profundo aumenta el reclutamiento del VMO y los glúteos? ¡Si no me creen, sólo hagan unas cuantas series de estas, y luego me maldíganme en la mañana!

Estocadas Laterales

Clasificación del Dolor: ****

Para dar a mi amigo Eric Cressey una descarada publicidad, tiene usted que echar un vistazo a su artículo Construction by Adduction para tener una mejor idea de la anatomía funcional de los músculos aductores. Esta variación es excelente si usted está interesado en el desarrollo de sus abductores y aductores de la cadera.

Apréstese como lo haría normalmente, pero en lugar de dar un paso adelante, dé directamente un paso a su lado izquierdo. Probablemente usted está cansado de oírme decir estos consejos, pero esfuércese en aterrizar y llevar el peso sobre el talón, manteniendo el pecho arriba durante todo el recorrido. Deje que sus caderas caigan hacia atrás y hacia abajo, y luego lleve el talón a la posición inicial. ¡Con suerte sus aductores no se sentirán como que han sido cortados con un bisturí la mañana siguiente! 

 


Estocadas Cruzadas

Clasificación del Dolor: *****

Vamos a añadir otro explosivo abductor/aductor en la mezcla. Con el pecho arriba, dé un paso cruzando su cuerpo. Aterrice sobre el talón, vuelva empujando talón, y no deje que su ego tome el control. Esta versión (o la versión por sobre la cabeza que sigue a continuación) es probablemente la más dura de todas en lo que respecta a coordinación y rendimiento.

 

 
Estocadas por Sobre la Cabeza

Clasificación del Dolor: ****

Voy a dar a este ejercicio, cuatro de cinco estrellas, simplemente porque usted no puede cargar tanto peso como en algunas de las versiones anteriores. No se confunda sin embargo, esta versión es extremadamente difícil. ¡Si pensaba que era difícil ponerse en sentadillas con la barra por sobre la cabeza, espere hasta probar esto!

Cargue una barra y extienda los brazos como si estuviera realizando un press detrás de la nuca. Desde esta posición, lleve a cabo una estocada frontal. Dejaré que usted decida si vuelve otra vez a la posición de partida, o realiza la versión caminada (¡pero yo empezaría con la primera si fuese usted!) Céntrese en mantener la zona media tensa a lo largo de todo el recorrido, incluso más que en versiones anteriores.

 
Sentadillas Búlgaras

Variaciones: Regular, Cortas, Desde un Cajón de 15 cms.

Músculos que se utilizan: cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos.

Las sentadillas búlgaras son muy similares a las estocadas regulares en el hecho de que van a castigar toda la pierna. Tanto las estocadas como las sentadillas búlgaras tienen pros y contras, creo que lo mejor de las sentadillas búlgaras es que una vez puesto en funcionamiento, todo lo que tienes que hacer es mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Por esta razón, me resulta más fácil comenzar a cargar pesas con las búlgaras en vez de las estocadas. Pero, estoy divagando. ¡A las descripciones!

Sentadilla Búlgara Regular

Clasificación del Dolor: ***

Parése a aproximadamente 1 metro, 1,30 metros de espaldas a un banco con una barra sobre los hombros o un par de mancuernas en las manos. Ponga su peso sobre un talón, y con la pierna opuesta, hacia atrás coloque la parte superior de los dedos del pie en el borde del banco. (Nota: Si usted tiene problemas con la puesta a punto, utilice un banco inclinado para ajustar el pie y evitar que se mueva alrededor).

Una vez que esté bloqueado, "atornille" su talón en el suelo y eleve la caja torácica. Baje su cuerpo hasta un punto en el que su rodilla opuesta esté muy cerca o toque ligeramente el suelo, luego vuelva empujando con el talón a la posición inicial. Realice el número necesario de repeticiones y luego repita para el lado opuesto.  


Sentadilla Búlgara Corta

Clasificación del Dolor: **

Esta versión es idéntica a la primera, con la excepción de que la pierna delantera estará más cerca del banco. Una vez más, esto pondrá un énfasis un poco más en el cuádriceps.

Sentadilla Búlgara Desde un Cajón de 15 cm

Clasificación del Dolor: *****

Para aquellos de ustedes que no obtuvieron suficiente dolor de las estocadas desde un cajón, esta versión una vez más extiende el RDM para darle un golpe a sus ruedas. Quite el polvo del step de aerobics y colóquelo cerca de 1 metro de distancia del banco. Todas las reglas se aplican a esta versión como la estándar, y no se olvide que el RDM es tanto su mejor como su peor amigo aquí. Durante la realización del ejercicio, repita este mantra: "¡El dolor es bueno, el dolor extremo es extremadamente bueno!"

Peso Muerto Rumano (PMR)

Clasificación del Dolor: ***

Músculos que se utilizan: isquiotibiales, glúteos, aductores.

Mientras que mucha gente puede que conozca este ejercicio, es raro que vea gente que lo usa. No solo fortalece los músculos isquiotibiales en un alto grado, sino que trabaja en equilibrio dinámico, flexibilidad dinámica y fortalece sus músculos aductores también. Yo no recomendaría volverse demasiado loco con la carga sin embargo, porque este ejercicio ¡es más difícil de lo que parece!

Sostenga una mancuerna en frente de su cuerpo y levante el pie del mismo lado ligeramente del suelo. El peso debe estar en el talón y el pecho elevado. Desde esta posición, mantenga la pierna libre recta y balancéela hacia atrás mientras baja la mancuerna hasta la parte superior del pie contrario. Vuelva hacia arriba y repita.

Cuando usted se vuelva bueno en estas, esfuércese por mantener la pierna que oscila sin tocar el suelo a lo largo de toda la serie.  

 


Subidas al Banco

Variaciones: Estándar, Estándar con Sostén, Lateral, Excéntricas

Músculos que se utilizan: cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos

Las subidas al banco son un ejercicio simple que puede llevar su fuerza y el desarrollo a una sola piernas a nuevos niveles. ¡Más allá de la versión estándar, existen muchas variaciones para mantener su cuerpo en crecimiento durante los próximos meses!

Subidas al Banco Estándar

Clasificación del Dolor: ***

Comience con un par de mancuernas en la mano y un pie en un banco. Los dedos de ambos pies deben ser levantados para asegurar que usted está utilizando la musculatura entera de la pierna para levantar la carga y no sólo los cuádriceps. Coloque el peso de la carga en el talón de "arriba", a continuación presione el glúteo y empuje con el talón sobre le banco. Empuje hasta que el pie contrario se apoye en el banco y, a continuación, vuelva a la posición inicial. 

 

Subidas al Banco Estándar con Sostén

Clasificación del Dolor: ***

La ejecución es idéntica a la versión anterior, excepto que en lugar de poner el pie que balancea sobre el banco, usted continúa su movimiento hasta que el muslo contrario está paralelo al suelo. Esta versión no sólo mejora el impulso inicial, sino también la fuerza y la capacidad propioceptiva en torno a la articulación del tobillo. 

 


Subidas al Banco Laterales

Clasificación del Dolor: ****

Esta versión es muy similar a la estándar, excepto que ahora en lugar de enfrentar el banco estará de pie junto (de lado) a él. Esta versión pone una cantidad mayor de la tensión en los músculos abductores de la cadera y aductores.

Subidas al Banco Excéntricas

Clasificación del Dolor: ****

De pie, con los dos pies en un banco como si usted acabase de terminar una subida al banco. Elija una pierna, déjela flotar detrás del banco y desplace el peso sobre el talón de la pierna en apoyo. Desde aquí, siéntese en la medida de lo posible y descienda bajo control hasta que la pierna libre toque ligeramente el suelo. Contraiga los glúteos y el talón ejerciendo fuerza sobre el banco para volver a la posición inicial. Una vez que pueda con estas, no dude en sostener un disco en frente de su pecho para aumentar la carga.

Peso Muerto King

Clasificación del Dolor: ***

Músculos que se utilizan: aductores, isquiotibiales, glúteos

Peso Muerto King (nombre del entrenador de fuerza de Australia y contribuyente en T-Nation Ian King) son muy similares a las subidas al banco excéntricas discutidas antes. La principal diferencia aquí es que el peso muerto King se realizan en el suelo, mientras la anterior de pie en un banco.

En el Peso Muerto King tendrá la pierna libre flexionada a la altura de la rodilla. Coloque el peso en el talón y siéntese en la medida de lo posible, no se preocupe por tener un montón de flexión de tronco, porque esto aumentará la contratación de los glúteos. Siéntese hasta que la rodilla de su pierna libre y su tibia queden casi tocando el suelo y luego vuelva a la posición inicial.      

Sentadillas a Una Sola Pierna

Variaciones: Fuera del Banco, Pistolas

Músculos que se utilizan: cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos

Sentadillas Fuera del Banco

Clasificación del Dolor: ****

Este último ejercicio es lo que yo considero la crème-de-la-crème de los movimientos a una sola pierna. No sólo basta con tener las piernas muy fuertes, sino que requiere también que usted tenga una gran cantidad de flexibilidad dinámica y equilibrio para llevarlo a cabo correctamente.

Comience con un par de mancuernas livianas en sus manos a la altura de las caderas. El pecho debe estar elevado y el peso debería estar en el talón derecho. La ejecución es muy similar a una sentadilla tradicional: sentarse y forzar el pecho hacia arriba. Cuando usted esté sentado abajo/atrás, levante las pesas frente a su cuerpo para contrabalancearse a sí mismo. Siéntese tana bajo como sea posible, luego empuje con el talón derecho sobre el cajón y al mismo tiempo apriete el glúteo derecho para regresar a la posición inicial.

 

Pistolas

Clasificación del Dolor: *****

La sentadilla libre de pie con una sola pierna es aún más exigente que la versión fuera del banco. En primer lugar, necesitará una gran flexibilidad en sus tendones. ¡Esto es porque en lugar de dejar la pierna libre colgando, la mantendrá frente a usted! El rendimiento es muy similar a la versión fuera del banco descrita anteriormente, pero, obviamente, es mucho más difícil.

Se han escrito numerosos artículos sobre la correcta realización de las pistolas, así que no volveré de nuevo a eso en este artículo. Sin embargo, si bastantes de ustedes llegan al punto en el que pueden llevar a cabo tres series de 6-8 repeticiones con cada pierna en la versión fuera del cajón, háganmelo saber y voy a escribir un artículo completo sobre la forma de realizar pistolas como una Magnum.44.

 

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Conclusión.

Se necesita ser un practicante serio para añadir más de entrenamiento a una sola pierna en su rutina. Si no lo ha hecho antes, no tiene idea de lo brutal que este tipo de entrenamiento puede ser hasta que lo hace en forma total. No me malinterpreten, no es el todo, el final todos los entrenamientos de piernas, pero es definitivamente algo que puede ayudarle a mejorar su cuerpo.

Ya sea que sus objetivos sean los de mejorar la fuerza, tener más masa o, simplemente, no tener que ocultar sus piernas cada vez que va a la playa, ¡dele a algunos de estos ejercicios una oportunidad y verá lo que pueden hacer por usted!

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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