No pasa un día en el que no reciba varias preguntas sobre términos como fuerza-velocidad, tasa de desarrollo de fuerza, fuerza explosiva, capacidad de reacción y potencia. En mi experiencia son estos responsables de algo más que un poco de confusión entre alumnos y entrenadores. 

Hablemos por un momento sobre lo que estos en realidad términos significan. En realidad todos están más o menos demostrados en el mundo real como la misma cosa: Producir fuerza máxima en un tiempo mínimo. 

Generar la máxima fuerza en un tiempo mínimo depende de tres cosas:

A: Tipo de cuerpo y longitud de las extremidades: Por la misma razón que usted puede golpear una pelota de béisbol más lejos con un bate de 80 centímetros que con uno de 25 centímetros, las diferencias en el tipo de cuerpo modifican la palanca y definen cuánta fuerza se puede expresar en cualquier tarea dada. 

B: Eficiencia neural: Qué tan eficientes son usted y su sistema nervioso en activar y la coordinar los músculos implicados en un movimiento.

C: Factores Musculares: Son principalmente afectados por el tamaño de los músculos que está activando en un movimiento concreto. 

Ponga las 3 cosas juntas y usted obtiene movimiento. Por lo tanto, puede mejorar los movimientos deportivos, ya sea por aumento de la eficiencia neural, o bien incrementando el tamaño de sus músculos, ya que con longitud de las extremidades y el tipo de cuerpo usted no puede hacer nada al respecto. Bueno, casi nada de todos modos. Siempre se puede perder o aumentar de peso y si es lo suficientemente joven usted puede crecer en altura. Pero vamos a enfocarnos en los otros 2. 

 

Factores Neurales.

En primer lugar, vamos a discutir los factores neurales de la producción de fuerza. 

Hay dos formas principales en las que el sistema nervioso influye en la producción de fuerza. El primer proceso se denomina reclutamiento de unidades motoras. En concreto, me estoy refiriendo a la capacidad de su sistema nervioso para encender y activar las células musculares. Una unidad motora es solo una agrupación de las células musculares o fibras. Una unidad motora puede contener unos pocos cientos de células musculares, o puede contener varios miles y cada músculo puede estar formado por cientos de unidades motoras. Cuando usted decide mover un músculo, un mensaje va desde el cerebro hacia abajo por su médula espinal, hasta que finalmente alcanza y brinda las señales a cada una de las unidades motoras musculares para que se activen. Cuando una unidad motora se activa también lo hacen todas las células musculares bajo su control. Cuanto más unidades motoras (fibras musculares) usted recluta, más fuerza producirá. Tareas que requieren poca fuerza reclutan menos unidades motoras; actividades que requieren gran fuerza y / o explosivas reclutan muchas unidades motoras. El reclutamiento muscular completo se produce cuando la producción de fuerza máxima se sitúa en torno al 80-85% de su máximo.

Por lo tanto, si su máximo en el curl de brazos es de 45 kilos y usted lleva a cabo una serie con 36 kilos (80%), estará reclutando, o activando, todas las unidades motoras y fibras musculares en el bíceps. 

 

Cómo el Sistema Nervioso y el Muscular Trabajan en Conjunto.

Rápidamente, vamos a repasar cómo el sistema nervioso y el sistema muscular trabajan en conjunto para producir fuerza. Obviamente, antes de que una célula muscular pueda contraerse, ha de ser reclutada, o activada, por el sistema nervioso. Una vez que es reclutada, siempre se activa con toda su fuerza. Cuánta fuerza genera una célula muscular cuando se activa, está casi exclusivamente determinado por la cantidad de proteína contenida en ella, o lo grande que es. Algunas células musculares son más grandes que otras, pero la cantidad de tensión máxima que una determinada cantidad de células musculares (de contracción rápida o lenta) puede generar, siempre estará determinada por la cantidad de espacio que ocupan. En otras palabras, una fibra muscular de "contracción lenta" podría ser sólo de la mitad del tamaño de una fibra muscular de "contracción rápida" pero 100 células musculares de contracción lenta puede generar la misma fuerza máxima que 50 células musculares de contracción rápida ya que la cantidad total de proteína que contienen es la misma. 

Dependiendo de la velocidad propia de un movimiento en particular, factores como el tipo de fibra dominante de un músculo específico juegan un cierto papel en cuánta tensión termina siendo enviada, ya que las fibras de contracción rápida generan más rápido el pico de tensión. El tipo de fibra no juega ningún papel en los movimientos más lentos, como levantamiento de potencia (1-4), pero juega un papel importante en los movimientos muy rápidos como los lanzamientos (5-6). Sin embargo, para mantener las cosas en la pista, cada vez que añade tamaño al músculo, la cantidad de proteínas contenidas en las células del músculo aumentan y ellas (las células musculares individuales) se hacen más grandes y producen más fuerza que antes. 

Por lo tanto, la tensión generada en cualquier movimiento está determinada por cómo su sistema nervioso puede activar y coordinar las células de su músculo bíceps durante un movimiento, junto con la cantidad total de proteínas (tamaño) contenida en las células musculares reclutadas. Por lo tanto, usted puede mejorar las mayoría de los requerimientos de explosividad del mundo ya sea volviéndose más coordinado o agrandando el tamaño de sus músculos. 

 

El Factor Psico.

También existe otro aspecto neural que mejora la producción de fuerza de los nervios llamada tasa de codificación, o como me gusta llamar el factor psico. La tasa de codificación permite que sus músculos desarrollen más fuerza al aumentar la frecuencia con que las señales neuronales son enviadas a los músculos diciéndoles que se contraigan. Durante esfuerzos muy elevados, una unidad motora se activará y relajará continuamente, repitiendo este proceso a una tasa de velocidad muy alta. La activación repetitiva de todas las unidades motoras disponibles se produce tan velozmente que se genera una sumatoria de la fuerza y la capacidad de producir tensión se magnifica más allá de lo que se consigue del reclutamiento y contenido de proteína muscular normales. En esencia, sus músculos son sobrealimentados y son capaces de generar tensión por encima y más allá de lo que lo harían normalmente.

 

Así que, ¿por qué lo llamo el factor psico? 

Debido a que de por sí es en gran medida influenciado por el estado psicológico. 

Es bastante seguro decir que en circunstancias normales, pocas personas son capaces de utilizar todo su potencial de fuerza en un movimiento dado. De hecho, una persona no entrenada sólo puede ser capaz de utilizar el 60% de su potencial. ¿Por qué? Bueno, el cuerpo normalmente inhibe el potencial de la tasa de codificación como un mecanismo de protección para protegerlo de auto-lesiones. Si su cuerpo no tuviese esa precaución en su lugar y usted fácilmente pudiera exhortar todo su potencial de fuerza sin duda sería muy fuerte y potente, sin embargo, probablemente también tendría una buena oportunidad de que sus tendones se desgarren de los huesos. 

Digamos que usted tiene un potencial de fuerza de 100 kilos en el curl de piernas. Esto significa, basado en la cantidad de músculo contenido en sus isquiotibiales y en su estructura corporal, si todas sus unidades motoras disponibles se estuviesen activando y que estuviese utilizando el 100% de la capacidad de su tasa de codificación sería capaz de levantar 100 kilos. Sin embargo, una persona no entrenada sólo podría ser capaz de levantar 60 kilos, o el 60% de su potencial. Una persona altamente entrenada y súper motivada (alias adrenalizada) puede ser capaz de levantar 90 kilos, o el 90% de su potencial. 

La misma inhibición al rendimiento máximo ocurre también con los movimientos de tipo deportivos, aunque la “tapa” sobre el rendimiento no es tan grande como el ejemplo de la fuerza. 

 

La Importancia de la Adrenalina.

Uno de los principales factores que aumenta la tasa de codificación es la adrenalina, o la respuesta pelea o huída. Es un mecanismo que el cuerpo utiliza para aumentar la producción de fuerza bajo estrés. 

Todos sabemos que cuando estamos muy contentos, muy enojados, o nerviosos, parece que estamos en condiciones de funcionar a un nivel diferente. La tasa de codificación adicional resultante de la adrenalina explica porqué la gente tiende a ser más fuerte, más potente y más rápida en situaciones competitivas. Por ejemplo, un levantador de pesas tenderá a hacer peso muerto con mucho más peso en una competencia que en el gimnasio. Un jugador de baloncesto tenderá a saltar más alto antes de un gran juego que en el entrenamiento. Un velocista se inclinará a correr más rápido en una competencia que en un entrenamiento, etc. Incluso atletas entrenados pueden tener una diferencia de hasta el 10% entre lo que son capaces de hacer en forma regular no estimulada, en comparación con lo que son capaces de hacer en un esfuerzo de competencia.

 

Personalidades Explosivas.

Esto también explica porqué aquellos que son naturalmente muy rápidos, explosivos y potentes a menudo tienden a compartir algunas características psicológicas comunes (es decir, el temperamento explosivo o la capacidad de ponerse fácilmente "adrenalizados"). Algunas personas tienen una tendencia natural a tener elevadas descargas relacionadas con lo adrenal del SNC y, naturalmente, tienen mejor tasa de codificación, incluso en condiciones no estresantes. 

También explica porqué cuánto más avanzado usted se vuelve, menos probabilidades tendrá de ser capaz de igualar su mejor marca personal a diario. Un atleta principiante puede correr, levantar, o saltar su mejor marca personal cualquier día de la semana. Un atleta avanzado, como un atleta olímpico o un levantador de pesas, pueden tener 6 meses a un año o más entre sus esfuerzos verdaderamente extremos. Cuanto mayor sea la aptitud con la que una persona puede responder a la tasa de codificación, más estresante cada esfuerzo tiende a convertirse, lo cual tiene sentido ya que es en gran parte una adaptación basada en las vías de respuesta al estrés. 

Cosas como la sensibilidad a la testosterona por parte del SNC en gran medida influencian la tasa de codificación. La mejor manera de observar la capacidad natural de tasa de codificación es en mi experiencia mirar la rapidez natural de la persona. ¿Qué tan rápidas son sus manos? ¿Qué tan veloz puede mover los pies? Afortunadamente, con entrenamiento, uno puede mejorar enormemente esta capacidad en forma natural. 

 

Cómo Mejorar la Tasa de Codificación: 

A: Práctica.

Imagínese agarrar a alguien que nunca ha conducido un coche antes en una pista y entregarle las llaves de un coche de carrera de F-1. Podría bien conducir un Honda Civic, ya que su falta de habilidades de conducción lo dejaría sin poder beneficiarse del motor sobrealimentado. De la misma manera, usted tiene que ser suficientemente coordinado y fluido en sus patrones de movimiento de elección para beneficiarse de esta sobrealimentación adicional. 

Cualquier tipo de ganancias relacionadas con lo neural que usted haga en la producción de fuerza serán bastante específicas al movimiento. A pesar de formar parte de la gente más fuerte del mundo en las pruebas de elección, los levantadores de pesas profesionales no puede ejecutar normalmente una “cristo” en anillas en gimnasia, simplemente porque no han entrenado para ello. Si quiere lanzar duro necesita optimizar su mecánica de lanzamiento. Si desea saltar alto necesita dominar el acto de saltar. Si usted quiere levantar una gran cantidad de peso usted necesita levantar, y así sucesivamente. Hay algunas excepciones y usted puede conseguir algunas transferencias entre los distintos movimientos, pero en su mayor parte, la práctica es la mejor manera de optimizar todas las cualidades neurológicas que contribuyen a un movimiento en particular. 

B: El método de estimulación.

Fuera de la optimización de los patrones de movimiento, esta es la forma más realista para que la persona promedio mejore el atributo de la tasa de codificación de la eficiencia neural y en la que me quiero enfocar. Aquí usted realiza un ejercicio de mayor tensión para efectivamente activar o excitar al sistema nervioso central. A continuación, continúa con un ejercicio para tomar ventaja de la excitabilidad del SNC, lo que aumenta temporalmente la tasa de codificación. En esencia usted "engaña" al sistema nervioso. Piense en un jugador de béisbol balanceando un bate sobrecargado con peso antes de pararse en la caja de bateadores con un bate regular. El bate sobrecargado le permite batear con mayor facilidad con el bate normal. No sólo usted consigue un incremento temporal en el rendimiento, sino que con el tiempo la idea es que su cuerpo se vuelva más sensible a las descargas neuronales de su sistema nervioso central y aprenda a aceptar un nuevo nivel de fuerza como normal para un movimiento en particular, incluso en ausencia de excitación psicológica. Los métodos de estimulación son también conocidos como métodos de potenciación post-activación. Aquí están algunos ejemplos: 

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Métodos de Estimulación para el Salto 

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Sentadilla x 2-3 con una carga del 90% – Pausa de 5 minutos 

seguida por: 

sentadilla con salto-x 6-8 con 20% de carga 

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Salto con chaleco lastrado o barra con un 10-20% del peso corporal x 5. Pausa 5 minutos 

seguido por: 

Saltos sin carga x 3 

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Salto en profundidad x 5 desde cajón de 60cms. Pausa 3 minutos 

seguido de 

Salto máximo de altura a la carrera x 3 

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Sentadilla 2 x 2 con el 90-95% – Pausa 4-6 min 

seguido por: 

salto profundidad -2 x 5 desde un cajón de 60-75 cms. 

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Saltos en profundidad con sobrecarga ligera (~ 10% del peso corporal) x 2. 3-5 minutos de pausa 

seguido por: 

Saltos en profundidad con peso corporal a máxima altura x 2

 

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Métodos de Estimulación para la Velocidad

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Piques (sprints) con trineo con peso (o sprint cuesta arriba) x 20 metros con 25 kilos x 2 series. 5 minutos de pausa 

seguidos por: 

Piques con peso corporal x 10-40 metros

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Hiperextensión en 45 grados o hiper reversa isométrica sostener x 7-10 segundos – Pausa 3 minutos 

seguido por: 

10 metros pique o salto 

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15-20 minutos de calentamiento con cinturón o chaleco lastrado con un 5-10% de peso corporal 

seguido por: 

piques 

 

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Métodos de Estimulación para la Fuerza 

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Quite la barra en press de banca y sostenga el 110% de 1RM en bloqueo x 5 segundos. Pausa 3-5 minutos 

seguido por: 

1RM en press de banca 

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Salida a sentadilla x 110% (o más) de 1RM deténgase y mantenga x 10 segundos. Pausa de 3-5 minutos

seguido por: 

1RM sentadilla 

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1 / 4 x 110 sentadillas% de 1RM x 2. 3-5 minutos de pausa 

seguido por:

1RM sentadilla 

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Peso muerto con toma de arranque parcial desde bloques altos con encogimiento de hombros – x 3 reps. 5 minutos de pausa 

seguido por: 

arranque de potencia desde colgado x 2-3 

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También existen métodos de estimulación para lanzar una pelota de béisbol o la bala basados en el mismo principio. Implican lanzar implementos más pesados alternados con más ligeros. 

Cabe señalar que los métodos de estimulación son más eficaces para los atletas de nivel intermedio. Los principiantes no se benefician tanto porque sus sistemas nerviosos no son capaces de elevar claramente la producción de fuerza de un movimiento y llevarlo a otro más. Sus sistemas nerviosos no puede realmente diferenciar con eficacia la carga entre los 2 movimientos. Los atletas avanzados pueden beneficiarse, pero no tanto como los intermedios debido a que no lo necesitan: sus sistemas nerviosos están ya lo suficientemente psico sin "trucos" externos. Esto vuelve a estos métodos más eficaces para los atletas de nivel intermedio. 

¿Cómo sabe usted en qué grupo está? En caso de duda juegue con alguno de ellos y vea.

 

¡Encenderse! 

Para mayor efectividad utilice métodos de estimulación en un alto estado de excitación. Muchos no necesitan ayuda externa para estar “encendidos” en la competencia. Para el entrenamiento regular muchos han encontrado que el éxito al consiste en tomar lo siguiente 30 minutos antes de una sesión: 

200 mg de cafeína 

l-tirosina 3000 mg 

acetil-l-carnitina 1000 mg. 

La cafeína por sí misma es suficiente para la mayoría de la gente, pero una variedad de otros estimulantes pueden ser efectivos. Usted sabe cuando está lo suficientemente estimulado porque sus ojos están grandes como platos y su cabello comienza a erizarse. Usted sabe que se ha ido por la borda cuando su nariz comienza a sangrar y empieza a escuchar y ver cosas: no es que yo lo sepa a partir de experiencias pasadas :). En caso de duda es mejor errar por el lado de muy poco o insuficiente, ya que sobreestimularse tendrá el efecto opuesto al deseado. Los suplementos como la L-tirosina y el acetil l-carnitina se pueden utilizar todos los días sin ningún tipo de males, pero es generalmente una buena idea guardar los “estims” más pesados (incluyendo la cafeína) para cuando realmente lo necesita. Si se adapta a ellos no van a funcionar tan eficazmente. 

 

Qué no Hacer.

Los métodos de estimulación como los anteriores son excelentes para la promoción de marcas personales inmediatas y son ideales para la puesta a punto, sin embargo, ellos también tienen sus inconvenientes. Cada vez que usted establece un RP (Récord Personal) en un alto estado de excitación corre el riesgo de sobreentrenarse. Esto es particularmente cierto cuando alguien establece un RP y se activa tanto que continúa con el mismo tipo de entrenamiento por días o semanas enteras tratando de igualar o mejorar el RP. Algunos de estos métodos se pueden utilizar durante todo el año en volúmenes manejables, pero en general es aconsejable restringir su uso a ciclos cortos de 2-3 semanas cuando se desea alcanzar un pico de rendimiento. Además, cada vez que logre un gran RP en un alto estado de excitación de marcha atrás en su volumen de entrenamiento e intensidad y vaya más fácil por lo menos durante una semana o algo por el estilo. Sea inteligente y no trate de entrar en todas las sesiones con un estado de excitación mental de otro mundo o es probable que comience a retroceder a toda prisa. 

 

Estimulación Tardía. 

Los conceptos de los que he hablado en este artículo tratan con la estimulación inmediata: usted puede esperar a ver un efecto de mejora de entrenamiento en cuestión de minutos. Sin embargo, hay también formas de entrenamiento diseñadas para incitar la estimulación latente, en las que lo que usted hace en un día ayuda a mejorar de manera significativa lo que hace en el día 2, 3, o 4. Con la estimulación latente se cree que los nervios musculares locales reciben un impulso tónico que efectivamente comienza en los días siguientes. El entrenamiento con pesos pesados, algunas formas de entrenamiento de hipertrofia y algunos métodos de choque realizan un buen trabajo en esto.

 

Conclusión.

Espero que encuentre este artículo informativo. Para una mirada más a fondo en la forma en que el factor de entrenamiento psico puede ser incorporado en un régimen de entrenamiento eche un vistazo a mi No Bull Speed Development Manual (En inglés) o a la rutina pronto disponible Flyin in 4. 

-Kelly

 

Referencias: 

1. The influence of variations in muscle fibre composition on muscle strength and cross-sectional area in untrained males.Maughan RJ, Nimmo MA. 

2. Muscle strength from adolescence to adulthood–relationship to muscle fibre types.Glenmark B, Hedberg G, Kaijser L, Jansson E. Department of Clinical Physiology, Karolinska Hospital, Stockholm, Sweden. 

3. Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans.Schantz P, Randall-Fox E, Hutchison W, Tydén A, Astrand PO. 

4. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects.MacDougall JD, Sale DG, Alway SE, Sutton JR. 

5. Leg extension power and muscle fiber composition.Coyle EF, Costill DL, Lesmes GR. 

6. Fiber type characteristics and myosin light chain expression in a world champion shot putter.Billeter R, Jostarndt-Fögen K, Günthör W, Hoppeler H. Department of Anatomy, University of Bern, Switzerland. 

7. "Supermethods." Verkhoshansky. 

 

Acerca del Autor:

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.

 

Traducido por Juan Igancio Arenillas con autorización del autor.

 

Foto de portada: Mmafan (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons