Técnica de la Sentadilla de Powerlifting.


Para leer el artículo original en inglés haga clic aquí.

Mucho del núcleo, de los principios biomecánicos fundamentales discutidos en este artículo fueron recogidos de Starting Strength de Mark Rippetoe. Aunque el libro no se trata del powerlifting en sí, contiene más de 300 páginas que discuten sobre cómo aplicar la mecánica clásica a los powerlifts. Yo le recomiendo conseguir una copia del libro si usted se considera un estudiante del juego.
 
El primer artículo de esta serie estableció los principios científicos básicos que rigen la técnica del Powerlifting. A saber, la barra debe viajar en una línea vertical directamente sobre la parte media del pie para que el levantamiento sea eficiente.
 
En la segunda entrega, me centré específicamente en la mecánica de la sentadillas y, la postura amplia, barra baja en sentadillas, fue propuesta como la mejor sentadilla para el deporte del powerlifiting. La postura amplia, con barra baja en sentadillas reduce nuestro rango de movimiento, nos permite permanecer más vertical, hace hincapié en un uso más grande de la cadena posterior, es más fuerte sobre los quads, y también nos permite manipular nuestras palancas para hacer más fácil el levantamiento. Si llega aquí sin haber leído la Parte 2, le recomiendo que lo haga ahora.

 

Cómo Entrar en La Posición de Barra Baja.

Para la sentadilla barra alta, todo lo que tenemos que hacer es colocar la barra en la parte superior de nuestros trapecios y estamos listos para hacer sentadillas. No sucede así en la sentadilla barra baja. La sentadilla barra baja se apoya justo por encima de los deltoides posteriores. Con el fin de conseguir esta posición con mayor eficacia, voy a recomendar lo que llamaremos el método de "clic":

1) Tome un agarre sobre la barra
2) Coloque su cuerpo en el lado frontal de la barra y enderécese hasta que sus deltoides posteriores queden realmente por encima de la barra
3) Junte los omóplatos y poco a poco empezar a deslizar la espalda hacia abajo de la barra
4) Una vez que la barra hace "clic" en su lugar, esta será en la posición perfecta de barra baja
 

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La posición perfecta de la barra en todo momento.


Ancho del Agarre.

Ahora, estoy seguro de que se está preguntando ¿cuál es el mejor lugar para poner sus manos durante el paso uno? Esta es una pregunta fácil de responder. Cuanto más estrecho pueda agarrar la barra, mejor. Cuanto más estrecho sea su agarre, más apretados estarán los músculos de la espalda alta. Cuanto más apretados estén los músculos de la espalda, más segura será la posición de la barra.

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La barra se apoya en la plataforma formada por los músculos de la espalda alta. Note lo mucho más apretada que está la espalda alta con una toma más angosta.

Si usted lucha para conseguir colocar más cerca sus manos en las sentadillas, el ejercicio número uno de movilidad que le ayudará es el de dislocaciones de hombro:

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Ahora, hay algunas advertencias aquí. Si su agarre está haciendo daño a sus brazos, es demasiado estrecho. No me malinterpreten, esto no se supone que sea cómodo, pero el dolor articular es una mala señal. No queremos pinzamientos y no queremos que los brazos lleven nada del peso.
 
Si bien prometo dedicar un artículo entero para el uso adecuado de muñequeras en cada levantamiento, esto no es ese artículo. Sin embargo, hay que decir que las muñequeras son absolutamente necesarias si va a utilizar un agarre con las muñecas dobladas. De lo contrario, la muñeca intercepta una parte del peso de la barra. Esta es una gran manera de obtener una tendinitis. Si no desea usar muñequeras, necesita ampliar su agarre un poco para poder mantener las muñecas rectas.

Si usted ha estado levantando un tiempo, estoy seguro que ha visto que algunas personas toman un agarre sin pulgar en las sentadillas mientras que otras utilizan un agarre con el pulgar alrededor. Para agarres con la muñeca doblada, recomiendo el agarre  con el pulgar alrededor de. Esto le permitirá "exprimir" físicamente la barra con las manos. "Exprimir la barra" tiende a endurecer el cuerpo entero. Sin embargo, para los agarres con muñecas rectas, recomiendo el agarre sin pulgar. Cuando enrolla sus pulgares alrededor de la barra con una muñeca recta, "exprimir" la barra tiende a invitar a las muñecas a doblarse una vez que realmente comienza el levantamiento.

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Agarre con muñeca recta, sin el pulgar (izquierda) frente al agarre con muñeca doblada, pulgares alrededor (derecha).


Ancho de Postura.

No hemos descargado todavía la barra, pero vamos a pasar directamente a la anchura de la postura. Si usted no sabe dónde poner los pies ANTES de descargar la barra, está en problemas. Es mucho más difícil volver a posicionarse con un gran peso sobre la espalda de lo que es simplemente llegar al sitio correcto en el primer lugar.
 
El ancho de la postura está determinado principalmente por su capacidad de ir profundo sin dolor en las caderas. Algo que muchas personas no se detienen a considerar es que existen diferentes posibilidades antropométricas para el cómo interactúan el fémur y la cavidad de la cadera en realidad. En otras palabras, no todos los huesos se parecen.

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Un par de fémures y caderas.

Observe cómo un fémur se une directamente y el otro se conecta con claridad en un ángulo. Del mismo modo, una de las cavidades de la cadera apunta directo hacia afuera mientras que la otra apunta hacia abajo y hacia el frente. Estos ángulos tienen implicaciones sobre la técnica en sentadillas. Usted no puede cambiar su anatomía. Debe trabajar con ella.
 
Recientemente ha habido una tendencia enorme a trabajar la "movilidad" en la comunidad del Powerlifting. En su mayor parte, esto es bueno. Sin embargo, algunas personas no se dan cuenta que no todos los problemas de patrones de movimiento se reducen a la movilidad. Hay gente por ahí que simplemente no puede hacer sentadillas con ciertas posturas debido a la forma en que están construidos. Usted puede ser una de esas personas. Si sus caderas se pinzan en posturas anchas, tendrá que angostar su postura hasta que el dolor se detenga. Es así de sencillo. Se puede trabajar en la movilidad durante todo el día, pero si usted no tiene la estructura correcta para hacer sentadillas más anchas, ponerse más flexible no le ayudará. Si esto es algo en lo que está particularmente interesado, eche un vistazo a este artículo (en inglés).
 
Para aquellos de ustedes que luchan contra el dolor de cadera, mi recomendación es que hagan sentadillas tan amplias como sus circunstancias se lo permitan. Después de terminar su siguiente sesión de entrenamiento en sentadillas, simplemente dedique algo de tiempo para calcular esto. Lleve una cámara y fílmese a sí mismo en sentadillas en una variedad de anchos de postura. Identifique la posición que le permitió la postura más amplia y sin dolor y empiece a utilizar esa postura de cara al futuro.
 
Para el resto de ustedes, el proceso de determinación del ancho de la postura será muy similar. Van a filmar un montón de entrenamientos directamente desde un lado (que es desde donde normalmente un juez estaría mirando para determinar su profundidad en sentadillas). Comience en su postura normal y poco a poco trabaje hacia el exterior de 2,5 a 5 cm a la vez. Al llegar a un ancho de postura que ya no le permita golpear con profundidad, vuelva algunos centímetros hacia adentro, y ahí lo tiene: su nueva sentadilla en postura amplia.
 
En orden: comparaciones en sentadillas estrecha, media y ancha:

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Usted puede ver que, para mí, la verdadera postura de sentadilla ancha, es apenas un poco demasiado amplia como para golpear con profundidad. Sin embargo, cuando hay más de 140 kilos en la barra, lo puedo hacer. Yo normalmente sólo uso esa postura para sentadillas con envolturas hechas fuera de un monolift. Para sentadillas solo con rodilleras, suelo utilizar la posición media. Tome estas mismas imágenes de sí mismo y vea lo que funciona mejor para su cuerpo.

Una nota rápida, para aquellos de ustedes en el IPF, asegúrense de que su ancho de postura les permita ir al menos 5-7,5 cm debajo de la horizontal. En esa federación, simplemente llegar a paralelo suele no ser suficiente; tiene que ser convincente. Otra cosa a tener en cuenta es que este ejercicio no se puede hacer sin peso. El peso es lo que en realidad le empujará hacia abajo y le permitirá obtener más profundidad.
 
Nuestro objetivo principal es asegurar que nuestra posición natural "inferior" en sentadillas se encuentra justo debajo del paralelo. La manera número uno para añadir peso a su sentadilla es hacer más altas las sentadillas. Hacerlas más altas, reduce tanto la amplitud de movimiento, como mejora el apalancamiento. Sin embargo, tenemos que seguir también las reglas. Este ejercicio está diseñado para ayudarle a encontrar la técnica que le permita golpear la mínima expresión de profundidad sin tener que pensar en ello.


Ángulo de los Pies.

Antes de intentar determinar su ancho de postura, dese cuenta de que el ángulo de los pies juega un papel importante en esta discusión. En una sentadilla adecuada, las rodillas deben realizar un seguimiento en línea con los pies. Si no lo hacen, los ligamentos son colocados en una posición insegura.
 
Más allá de eso, vamos a recordar por qué funciona la postura más amplia: facilita más la rotación del fémur. Si usted sólo está de pie, más ancho, pero sus piernas están rotadas hacia adentro, usted no está realmente reduciendo los brazos de momento. Tenemos que disminuir la distancia horizontal entre la cadera y la rodilla, y esto no se puede hacer cuando los fémures no se giran externamente. Aquí está la versión corta: ¡mantenga las rodillas hacia fuera!

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Izquierda: Incorrecta; Derecha Correcta. Mantenga las rodillas hacia fuera.

Cuanto más amplio se para, más va a tener que apuntar con sus pies hacia afuera. Para las personas con posturas bastante amplias, esto puede ser tanto como 45 grados. Para posturas medianas, se está por lo general mirando a los 30 grados. Y, por último, para posturas estrechas, es posible que sólo se apunten los dedos de los pies 15 grados hacia fuera.

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Tome cualquier ángulo del pie que facilite mejor que las rodillas vayan hacia fuera.

No se deje atrapar por los números. Lo único que importa es si puede o no puede mantener las rodillas hacia fuera, en un seguimiento en línea con los dedos de los pies. Si no puede, trate de rotar más sus pies. Si eso no funciona, la postura es demasiado ancha para su movilidad actual. Tendrá que angostar su postura y / o trabajar en la flexibilidad de los aductores (músculos de la parte interior del muslo).

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Este es mi estiramiento favorito para mejorar la flexibilidad de los aductores.


La Salida a Sentadillas.

Ahora que tenemos la posición de la barra y el ancho de postura bajo control, tenemos que realmente descargar la barra y hacer la puesta a punto para ejecutar el levantamiento. Cuando se trata de la caminata hacia fuera, la única cosa que realmente importa es que lo haga tan eficientemente como sea posible. No pierda energía. Usted quiere, literalmente, utilizar el menor número posible de pasos.
 
La cantidad de pasos que necesita depende del ancho de su postura:

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Así que muchas personas pasan por alto la salida por la razón que sea. Si usted tiene una salida descuidada, le COSTARÁ kilos en su encuentro. Sin duda, puede salir con el 75% sin prestar mucha atención, pero eso es debido a que es el 75%. Cuando maneja el +90% de su máximo de una repetición en una competencia, cualquier paso adicional que usted tenga que tomar va a gravar a sus estabilizadores y le hará perder energía. Esto directamente se traduce en menos peso siendo levantado. ¿Por qué cree un monolift añade peso a las sentadillas de las personas? Se ahorra energía. Se puede simular el mismo efecto teniendo una salida eficiente. Incluso cuando está saliendo con la barra vacía del bastidor, debe practicar y perfeccionar su caminata.


Preparación Para Hacer Sentadillas.

Después de haber caminado con el peso hacia fuera, es hora de ponerse plenamente "preparado".
La señal de entrenamiento que más se repite en powerlifting es "ponte tenso". Si usted entiende lo que quiere decir, esta es una de las mejores señales que  hay, y punto. Si no lo entiende, usted se esfuerza muy duro, hace algunas muecas y no sucede realmente nada.

En primer lugar, "tensionado" en general se reduce sobre todo a la forma de respirar. Lo más importante que puede hacer antes de intentar una carga pesada es tomar un gran aliento y MANTENERLO. Mantener el aire presuriza su "núcleo", lo que estabiliza la columna vertebral.

Cuanto más flexible esté la cadena cinética, menos eficiente será la transferencia de fuerza. Por ejemplo, imagine tratar de remolcar algo usando un resorte. Antes de poder mover lo que sea que esté tratando de mover, el muelle tendría que estirarse completamente y "ponerse tenso" antes de algo de su tirón y remolque pueda equivaler a una maldita cosa.

Pues bien, lo mismo sucede cuando usted está tratando de hacer sentadillas y tiene relajados los músculos abdominales, la espalda o cualquier otro lugar. Queremos TODA esa relajación FUERA antes de tratar de hacer sentadillas. De lo contrario, perderemos algo de nuestro muy valioso esfuerzo (producción de fuerza), ya que va a dirigirse a enderezar y apretar todos los elementos que se no tuvieron en cuenta antes de empezar el movimiento.

El siguiente es mi procedimiento personal para "tensión" en la sentadilla:

1) Asegurarme de que mis pies se colocan donde deseo.
2) Colocar toda mi espalda en extensión empujando mi pecho hacia arriba.
3) Apretar mis dorsales tirando hacia abajo de la barra con las manos.
4) Tomar una inspiración tan grande como pueda y mantenerla.
5) Establecer la posición de la cabeza.
6) ¡Hacer sentadilla!

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Técnica en Sentadillas: Velocidad de Descenso.

¿Listo Para Hacer Sentadillas?

Si usted ha seguido el modelo anterior, no queda mucho por discutir. La gran mayoría de su éxito en el levantamiento se determina antes de que usted comience su descenso. Sin embargo, hay dos cuestiones técnicas que quiero abordar con mayor profundidad: la velocidad de descenso y el conducir con la cadera.

Una de las preocupaciones más comunes que las personas tienen sobre la ejecución real de la sentadilla es la rapidez con que deben realizar el movimiento. La respuesta es relativamente simple: usted debe descender tan rápido como sea posible sin perder NINGÚN tipo de tensión. Ahora, algunas personas interpretan esto como que sólo deberían caer como una bomba lo más rápido posible en el agujero. No se puede "caer" en la sentadilla sin dejar de perder tensión corporal. Usted DEBE relajarse un poco para hacer esto.

Cuanto más rápido se baja, más duro va a rebotar de la parte inferior de la sentadilla. Esto se debe a algo que se llama "reflejo de estiramiento". Siempre que cualquier movimiento es precedido por una contracción excéntrica cargada (peso empujando hacia abajo), los músculos se estiran más allá de su capacidad normal y, una vez que comienza el movimiento concéntrico (vuelve hacia arriba), los músculos se contraen más duro en forma refleja debido al estiramiento que lo precede. Piense en un salto vertical. ¿Puede usted saltar más alto con un rápido descenso, o puede saltar más alto flexionándose, esperando, y luego saltando? La razón a saltar más alto con una fuerte caída se debe al reflejo de estiramiento de los músculos pertinentes.

Queremos aprovechar el efecto del reflejo de estiramiento, pero no queremos relajarnos para movernos más rápido. Recuerde, cualquier "soltura" en el sistema debe ser removida antes de que ocurra una transferencia eficiente fuerza. Al caer como una bomba, se está preparando para un latigazo muy desagradable una vez que el rebote se detenga y toda esa soltura tenga que ser eliminada.

¿Conclusión? Descienda tan rápidamente como sea posible, manteniendo la máxima rigidez. Esto requiere práctica. Así que practíquelo.


Técnica en Sentadilla: Conducir con la Cadera.

Permítanme que les recuerde rápidamente por qué elegimos las sentadillas barra baja: para hacer hincapié en el uso de la cadena posterior. A muchas personas se les ha enseñado una versión de la sentadilla, donde el levantador conduce con su pecho. Esto arroja tanto a las caderas como a las rodillas hacia delante. El efecto neto es que el brazo de palanca en las rodillas se incrementa y el brazo de palanca en las caderas se reduce. Esto está en contra del propósito de elegir la posición baja de la barra.
 
En vez de conducir hacia arriba fuera de la parte inferior liderando con su pecho, usted tiene que conducir con las caderas. Esto no quiere decir que usted empuja las caderas hacia arriba, mientras que deja caer el pecho. Su ángulo de la espalda debe mantenerse todo el tiempo. Ese es el punto, en realidad. Liderar con el pecho altera el ángulo de la espalda que lleva a una postura más erguida. En su lugar, lideramos con nuestras caderas para preservar nuestro estilo de sentadillas de cadena posterior dominante y mantenemos el ángulo de espalda que hemos escogido con tanto cuidado.
 
En las siguientes imágenes, la imagen superior muestra la manera incorrecta de comenzar su ascenso. La imagen inferior muestra la manera correcta. Lidere con sus caderas, no con su pecho:

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Note como liderando con el pecho lanza realmente las rodillas hacia delante.


Errores Comunes en la Forma de Sentadillas.

Casi la totalidad de los errores más comunes en sentadillas resultan porque el levantador ha fallado en seguir las directrices de las que ya hemos hablado. En cada una de las siguientes imágenes, el error se visualiza a la izquierda con la corrección correspondiente mostrándose a la derecha.
 
Error # 1: Espalda Redondeada.

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Corrección de Entrenamiento: ¡Pecho hacia arriba!

Error # 2: Ir Hacia hacia adelante de la parte media de los pies en la parte inferior de la sentadilla.

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Corrección de Entrenamiento: ¡Pecho hacia arriba!
 

Error # 3: Rodillas Hacia Adentro.

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Corrección de Entrenamiento: ¡Rodillas hacia afuera!
 

Error # 4: Liderar con el pecho.

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Corrección de Entrenamiento: ¡Conduce con la Cadera!
 

Error # 5: Velocidad de Descenso Tímida.

Si usted tiene una tendencia a ponerse nervioso y acercarse demasiado lento al descenso, usted va a hacer sentadillas con menos kilos. Esto no sólo va a disminuir el reflejo de estiramiento, sino también mostrará que su cabeza no está en el lugar correcto. Ponga su mente en el lugar correcto y golpee el agujero en forma agresiva.

Corrección de Entrenamiento: ¡Rápido Abajo, Rápido Arriba!


Avanzando.

Bueno, ahí lo tienen: La Técnica de Sentadilla de Powerlifting To Win.
 
Si ha encontrado este contenido interesante, intrigante, diablos, incluso fascinante, sé que le va a encantar de Starting Strength de Mark Rippetoe. Starting Strength es el único libro del que estoy al tanto de que analiza el levantamiento a partir de un marco de la biomecánica y la física clásica. Si usted no ha leído todavía, debería hacerlo.
 
En la Parte IV, vamos a estar discutiendo la mecánica de la técnica de press de banca.


Acerca del Autor.

Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.

El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.

Además es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.

Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin

Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Micolo J vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/robin1966/13689965653/

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