Para leer el artículo original haga clic aquí.

Si no están conscientes a estas alturas, muchos de los conceptos de esta serie técnica sobre el Powerlifting se destilan directamente de Starting Strength de Mark Rippetoe. Si bien voy a hacer mi mejor esfuerzo para transmitir estos temas complejos en la forma de artículo más directo, si usted se encuentra con ganas de más, tenga en cuenta que Starting Strength contiene más de 300 páginas de este tipo de discusión. No sólo es un libro acerca de un programa para principiantes. Puede hacerse con una copia aquí.
 
En mi opinión, el press de banca es, con mucho, el movimiento técnicamente más difícil de los tres powerlifts. Debido a esto, el press de banca es también el levantamiento donde se encuentra la mayor variedad técnica. Y debido a esto, muchos sugieren que simplemente no es posible prescribir un modelo óptimo para el levantamiento de potencia que pueda ser aplicado a toda la población.
 
Sin embargo, a pesar de ajustes menores y circunstancias atenuantes, no estoy de acuerdo. Si usted ha leído la Parte IV de la serie técnica en relación con la mecánica del press de banca, es probable que también lo esté. Por razones que expuse allí, el press de banca con agarre ancho, con la espalda arqueada será considerado la técnica óptima y preferida a los efectos del levantamiento de potencia para el resto de este artículo. En otras palabras, este  es el "banco estilo powerlifting" que será nuestro modelo de base de cara al futuro.

La puesta a punto completa de mi banca.

Disposición Para el Press de Banca.

Disculpen mi simplicidad aquí, pero todos los powerlifts se puede dividir en dos fases distintas: de configuración y de ejecución. En los tres levantamientos, la fase de ejecución es simple en comparación con la puesta a punto. Ambas fases se tratarán en este artículo, pero vamos a comenzar con la fase más desafiante de puesta a punto.
 
El powerlifter interactúa con el aparato y el equipo en cinco puntos importantes:

1) Las manos con la barra
2) La cabeza con el banco
3) Los hombros con el banco
4) El trasero con el banco
5) Los pies con el suelo
 
Cada uno de estos cinco puntos distintos de contacto presentan problemas técnicos críticos, dignos de análisis y reflexión cuidadosa. Ningún aspecto puede ser pasado por alto y todos ellos merecen una atención adecuada.
 
Vamos a empezar en Orden.

La Toma en el Press Press de Banca.

Si bien en la parte IV ya he establecido que se debe utilizar un agarre tan ancho como sea posible, voy a señalar brevemente que alguna parte del dedo índice debe estar en contacto con los "anillos de potencia" los que están separados a 81 cm de distancia en un barra adecuadamente marcada. Si necesita un repaso de las normas técnicas del press de banca en una competición de powerlifting, por favor refiérase a este artículo (en inglés).

Posición de la Barra.

No obstante, dónde se coloca la barra en la mano es también de importancia crítica. Son demasiados los levantadores novatos que colocan la barra en la parte superior de la palma y cerca de los dedos. Esto crea un brazo de momento innecesario entre la muñeca y la barra.
 

Como hemos aprendido en el artículo fundacional de esta serie, la creación, o elongación, de los brazos de momento aumenta la palanca que hay que superar para completar el levantamiento. Esto se traducirá directamente en una disminución de la eficiencia y menos peso será por tanto levantado.
 
Con el fin de minimizar cualquier momento de fuerza en la articulación de la muñeca, la barra debe colocarse tan cerca del talón de la palma de la mano como sea posible. De hecho, la técnica apropiada de agarre implica colocar primero la barra en la parte final de la mano y sólo entonces envolver los dedos alrededor de la barra. La mayoría de los levantadores invierten este orden y esto crea un pequeño brazo de momento entre la muñeca y la barra.
 

La mayoría de la gente lleva la barra demasiado atrás en la mano (izquierda). Lleve la barra lo más cerca del talón de la palma de la mano como sea posible (a la derecha).
 

Agarre Sin Pulgar.

Muchos levantadores emplean un agarre "suicida". ¿Por qué están haciendo esto? Bien, muchas veces, este agarre les permite colocar la barra más cerca de la articulación de la muñeca. Si la barra se apoya en el dorso de la mano, cambiar a un agarre suicida de hecho aumentará la eficiencia. Sin embargo, este aumento de la eficiencia tiene un precio. El reclutamiento muscular máximo se reduce cuando las manos no pueden "exprimir" plenamente lo que los brazos están empujando.
 
Si lo duda, llegue a su máximo de una repetición con una barra estándar y compárelo con un máximo tomado en una barra gorda. Los resultados deberían ser esclarecedores.
 
Hablando mal y pronto, siempre y cuando ponga de todos modos la barra en el talón de la palma de la mano, el agarre suicida no proporciona ninguna ventaja competitiva. No sólo un agarre con los pulgares alrededor es más seguro, sino más eficaz también. Usted debe tratar de, literalmente, "dejar sus huellas digitales en la barra", exprimiendo lo más fuerte posible.

Observe cómo el agarre sin pulgar (abajo) queda en realidad más lejos de la articulación de la muñeca que cuando se utiliza correctamente el agarre con pulgar alrededor de la barra (arriba).

Toma-Reversa.

De vez en cuando verá al levantador raro que prefiere utilizar una banca con agarre reverso. El agarre reverso no debe ser utilizado por ninguna persona que tenga la capacidad de no utilizarlo. Dicho de otra manera, el agarre reverso es sólo realmente útil para aquellos cuya salud de los hombros no les permita un agarre prono.
 
La razón de esto es que, con el fin de mantener una posición en la que los codos estén bajo la barra, el agarre reverso necesita un brazo de momento mucho más largo entre la barra y los hombros.
 

El press de banca con agarre inverso (izquierda) crea un brazo de momento mucho más largo entre la barra y los hombros (representado por la flecha blanca).

Muñequeras.

Es mi opinión personal que para todos, a excepción de los levantadores más altos y más anchos, el press de banca con agarre ancho no debe realizarse sin el uso de muñequeras. En los levantadores con estructuras más pequeñas, los agarres más anchos tienden a producir una desviación radial de la articulación de la muñeca.

Observe el ángulo antinatural que la mano y la muñeca obtienen debido al agarre ancho. Esto se llama desviación radial. No es seguro. La banca con amplia agarre ancho requiere muñequeras.

Sin muñequeras para ayudar a absorber estas fuerzas, las muñecas pueden muy bien resultar dañadas. Si usted no es dueño de un par de muñequeras, entonces necesita un agarre angosto. Como alternativa, puede comprarse un par en LiftingLarge.com.

Posición de la Cabeza.

Es importante tener en cuenta que muchas federaciones tienen por requerimiento que la cabeza permanezca plana sobre el banco durante todo el movimiento. Consulte nuestra tabla de referencia de las diversas federaciones de levantamiento de potencia (en inglés) para ver si su federación permite que la cabeza sea levantada.
 
Desafortunadamente, no hay una respuesta clara sobre qué hacer con su cabeza durante el press de banca. Sin embargo, yo creo que es relativamente claro que estilos particulares se benefician más de la cabeza elevada que otros. Vamos a empezar por ahí.
 
Para aquellos de ustedes con un punto de toque "bajo" (más lejos del hombro), levantar la cabeza puede ser ventajoso. La mayoría de los levantadores con camisa levantan la cabeza, ya que aumenta el área del estómago / ab superior por lo que resulta más fácil de tocar. Bueno, la misma lógica se puede aplicar, si se prefiere tocar bajo, con el fin de tener el rango de movimiento más corto posible. Levantar la cabeza reducirá además que la amplitud de movimiento.
 
Sin embargo, si usted tiende a hacer banca más en una línea recta, con un punto de toque más cerca de los hombros, le recomiendo no levantar la cabeza. El levantar la cabeza tiende a deprimir el pecho, porque el levantamiento de la cabeza tiende a causar un poco de redondeo torácico. Además, la cabeza ayuda a anclar los hombros en su lugar por lo que impide que usted se deslice. No sólo eso, los músculos del cuello pueden realmente contribuir al movimiento en sí, si los hunde en el banco durante el press. Esta es una de las razones por la que la gente habla de "empujar el banco lejos de usted" en lugar de empujar la barra lejos de usted. Tales señales mejoran la estanqueidad general, el reclutamiento muscular y, por lo tanto, fuerzan la transferencia y la cantidad de peso que usted levanta.
 

Press de banca con cabeza alta, toque bajo (izquierda) vs press de banca con cabeza baja, toque alto (derecha).

Retracción Escapular.

La capacidad de establecer un arco alto, tenso es probablemente el aspecto técnico más importante del estilo de levantamiento de potencia competitivo en el press de banca. Las posiciones restantes hasta-aquí-aún no discutidas de los puntos de contacto, de los hombros, las nalgas y los pies, son completamente dependientes del método de arqueo seleccionado.
 
Hombros.

Hay una excepción. Para todas las formas de banqueo, los hombros deben mantenerse en una posición de máxima retracción escapular.
 
Retraer las escápulas hace dos cosas importantes para nosotros. En primer lugar, aumenta la estabilidad de los hombros en el banco apretando la parte alta de la espalda. En segundo lugar, la retracción activa tirará de los propios hombros más atrás hacia la cavidad articular, lo que va a disminuir su rango total de movimiento. Las escápulas deben mantenerse en retracción durante todo el movimiento.
 

Retracción escapular completa (izquierda); cero retracción escapular (derecha).

Posición de los Pies.

Al igual que con la posición del cabeza, algunas federaciones exigen un pie plano. Para ver si la suya no, eche un vistazo a la guía visual de las federaciones de levantamiento de potencia (en inglés).
 
Hay dos preguntas posicionales comunes en relación con los pies en el press de banca:

1) ¿Debe estar todo el pie plano o debe levantar sobre los dedos de los pies?
2) ¿Deben los pies estar apoyados por debajo y detrás del levantador o más por delante de él?
 
Al igual que la posición del cabeza, la respuesta depende principalmente de su empuje en el press de banca.
 
Meter los pies detrás de usted tiende a producir un mayor arco en general, ya que permite una mayor hiperextensión de las partes más bajas de la columna vertebral (tanto torácica como lumbar). Esto se debe al hecho de que meter los pies detrás de usted le permite poner casi toda la parte inferior del cuerpo, incluso las caderas, en una posición de hiperextensión. Si se extiende demasiado la cadena entera, se obtiene un mejor arco. Sin embargo, con este tipo de arco, el punto de contacto más alto tiende a ser la parte superior de los abs o la parte inferior del esternón. Para aquellos de ustedes que prefieren puntos más bajos, esto es obviamente ideal.
 
Tener los pies en frente no tiende a permitir el mismo nivel de arqueo, pero permite una conexión más sólida con el suelo. Este cambio no sólo mejora el empuje de las piernas y la capacidad para conducir el peso hacia sus trapecios. Con más del peso en sus trapecios, tenderá a obtener una posición más alta del "pecho", más cerca de los hombros, a pesar de que la altura total del arco es menor. Para aquellos de ustedes con bancos de línea recta, esto es preferible.
 

Tenga en cuenta la distinta angulación del arco con los pies detrás (izquierda) frente a cuando están delante (a la derecha).

Cómo Arquear en el Press de Banca.

Si bien hay un millar de variaciones sutiles en la forma de configurar un arco, voy a mostrarle dos de los mejores métodos: deslizarse y pies en el banco.
 
Deslizarse.

1) Comience con sus pies tan cerca de la cabeza del banco como sea posible (sobre los dedos de los pies)
2) Siéntese por delante de la barra (con el cuerpo en el lado equivocado de la barra)
3) Empuje los dedos de sus pies contra el suelo y use la barra contra los pasadores para deslizarse en un arco.
4) Sin mover los pies, empuje los montantes para establecer más profundo el arco.
5) Luche para poner los talones planos (opcional, dependiendo de la federación)
 

Pies en el Banco.

1) Coloque la cabeza en el banco donde usted quiere que sea en la posición final
2) Eleve sus pies del suelo y ponga los talones en el banquillo.
3) Mueve los pies lo más cerca de los hombros que le sea posible mientras empuja hacia arriba en un arco.
4) Patea los pies fuera del banco de uno a la vez.
5) Luche para poner los talones planos (opcional, dependiendo de la federación)
 

Empuje con las Piernas en el Press de Banca.

El empuje con las piernas es un concepto que se ubica entre la configuración y la ejecución. Siendo realistas, el empuje con las piernas está involucrado en las dos fases. Si no está familiarizado con el concepto, el empuje con las piernas, en lo que respecta al press de banca, es, literalmente, la participación activa del tren inferior empujando el suelo con los pies. Usted "empuja" con las piernas contra el suelo, con fuerza.
 
El empuje con las piernas puede ser utilizado en una de dos maneras. El primer método simplemente ayuda a tomar el relevo del sistema. Si presiona el suelo con los pies, se extiende la cadena cinética al suelo. La fuerza transferida desde las piernas tensa todo el cuerpo y se traduce en un arco más grande y una posición más alta en el pecho. Como hemos oído mil veces ya, una puesta a punto más apretada significa más peso levantado.
 
El empuje con las piernas debe comenzar durante la puesta a punto y debe ser mantenido a lo largo de todo el levantamiento. Del mismo modo que no deja escapar el aire durante un levantamiento pesado, tampoco detiene el impulso de las piernas. Manténgase apretado.
 
El segundo método de uso del empuje con las piernas implica el propósito de evitar cierta soltura en el tren inferior del cuerpo. Con este método, el levantador espera hasta que se le da la orden de empujar, antes de iniciar su empuje a fondo con las piernas. Esto crea un efecto de "sacudida" que hace arrancar la barra. No recomiendo esta técnica porque se basa en estar primero suelto y tensarse después. Soy un defensor de permanecer apretado durante todo el levantamiento. Hablaremos más sobre esto cuando lleguemos a si debe o no hundir la barra hacia el pecho en la fase de ejecución.
 

Cero empuje con las piernas (izquierda); Usando empuje con las piernas (derecha). Observe la posición de los talones en ambos cuadros. A la derecha, los talones están siendo llevados hacia abajo a medida que el levantador involucra el empuje con las piernas. Observe cuánto más apretada es la puesta a punto.

Involucrar los Dorsales en el Press de Banca.

Últimamente ha habido una gran controversia sobre si los dorsales contribuyen o no a mover activamente la barra en la parte inferior del press de banca. Sin embargo, este es un artículo para otro momento. Lo que es importante es que los dorsales, como el empuje con las piernas, necesitan ser activados y comprometidos al final de su puesta a punto y a lo largo de su levantamiento.
 

Los "dorsales".

El endurecimiento de los dorsales es fundamental por dos razones muy importantes. Por un lado, la contratación de los dorsales mejora la rigidez general. La tensión general mejora nuestro levantamiento. Dos, al contraer los dorsales, el músculo del vientre se acorta: ambos extremos del músculo se acercan. Esto "acorta" la longitud efectiva de la espalda superior e impulsa el pecho hacia arriba. Los dorsales, en el contexto que estamos discutiendo aquí, llevan su pecho hacia arriba.
 
Si no puede flexionar sus dorsales simplemente con el hecho de pensar en ello, la mejor señal que he aprendido para hacerlos participar es "romper la barra".
 

No romper la barra (izquierda); rompiendo la barra (derecha).

Cuando usted "rompe la barra", gira internamente sus hombros y este movimiento tiende a trabar los dorsales. Asegurarse de que configura sus dorsales antes de empezar el movimiento asegura que su pecho esté lo más alto posible y que su tensión se maximiza.

¿Observa que cuando los dorsales se contraen (derecha), tiran los hombros más cerca del trasero elevando así el pecho? Apriete sus dorsales.

Ejecución del Press de Banca.

Prácticamente cada aspecto importante de la ejecución técnica del press de banca tiene que ver o bien con dónde toca el pecho, o bien la forma en que se toca el pecho. Debido a que ya hemos tratado ampliamente dónde tocar, al menos periféricamente, esta sección se centrará en cómo se toca el pecho.

Respiración.

Pero primero, tenemos que hablar acerca de la respiración. El press de banca, al igual que todos los demás powerlifts, debe hacerse en un solo aliento. Al exhalar, el aire se escapa de los pulmones y esto derrumba la altura de su pecho. Además, contener la respiración aumenta la presión intra-abdominal, la que mejora la estabilidad y por lo tanto la transferencia de fuerza. Una vez más, esta es la importancia del mágico "consejo mantente apretado". Cuanta menos soltura tenga el sistema, menos fuerza se perderá apretando y esto se traducirá directamente a más peso siendo levantado.
 
"Metiendo"

Una de las señales dadas con mayor frecuencia en el press de banca tiene que ver con "meter" los codos. Esta es una señal desagradable y, dependiendo de lo que se enseña, por lo general una mala.
 
“Meter de más" se produce cuando un levantador intenta mantener los codos tan cerca de su cuerpo que en realidad terminan tirando el codo totalmente fuera de la línea con la muñeca. Esta es la forma pobre. Cuando el codo es tirado por fuera de la línea con la muñeca, se crea un brazo de palanca innecesario entre la barra y el codo.
 

Meter los codos de más los lleva fuera de línea con la barra y hace más difícil el levantamiento.

Si sólo se centra en tocar donde se supone debe tocar dado su estilo técnico, la cantidad necesaria de "codos adentro" se ocupa de sí misma. Esto es debido al hecho de que el cuerpo no suele crear voluntariamente brazos de momento innecesarios. Es más difícil hacer banco con la muñeca fuera de línea con los codos y el levantador percibirá este hecho. Él, naturalmente, evitará meter exageradamente los codos hacia adentro.
 
La señal de "meter los codos" viene de levantadores con camisa que tocan muy, muy bajo en su pecho. Esta señal tiene algún sentido para ellos. La camisa va a luchar contra esa posición de toque bajo. Centrándose en "meter" mejoran sus posibilidades de tocar donde quieren. Los levantadores en bruto no tratan con estas fuerzas y, en general, no tienen que ser aconsejados con "meter" en absoluto.
 
Hundir Vs. Sostener.

Hundir la barra hacia el pecho no es técnicamente en contra de las reglas (en inglés). Mientras que no se hunda aún más después de la orden de empujar, no hay nada en el libro de reglas que diga que eso no se puede hacer. Dan Green tiende a hacer banca de esta manera.
 
Sin embargo, yo no soy un fan de este estilo de banqueo. En general, cuando los levantadores se hunden, relajan toda la cadena y, a continuación, cuando se les da el comando de presionar tratan de SACUDIR rápidamente de nuevo con fuerza el sistema. Esto produce un efecto de estallido saliendo del pecho. Sin embargo, también pone con frecuencia al levantador fuera de posición o lo arroja fuera de su ranura porque tuvieron que aflojar con el fin de entonces producir esa sacudida de tensión. Esto disminuye la fiabilidad y repetibilidad del patrón de movimiento.
 
Los levantadores que emplean hundir y la técnica de sacudida generalmente lo hacen para compensar un RDM débil desde el pecho. La sacudida complica el resto del rango de movimiento, pero siempre y cuando puedan superar el punto de estancamiento, vale la pena para ellos.
 
En lo personal, yo prefiero ver levantadores aplanando su curva de fuerza a través de su entrenamiento en lugar de su técnica. De esta manera, pueden mantener un banco más eficiente, "más estricto" al mismo tiempo que consiguen ir más allá de esos puntos de estancamiento. A través del curso de desarrollo de un levantador, sus puntos de estancamiento van a cambiar. La técnica de hundir y sacudir sólo funciona mejor para los que son débiles en la parte inferior. Si trabajan duro para solucionar ese problema a través de una inteligente selección de ejercicios y una programación eficaz, entonces hundir y sacudir, se convierte en una debilidad técnica que deben revisar completamente.
 
Yo prefiero quedarme con la técnica que se puede dominar durante muchos años en lugar de utilizar una técnica de compensación. Así soy yo. Podría valer la pena que usted pueda probar ambos métodos. Dicho esto, mi opinión personal es que el estilo de "retención" de la pausa es más eficiente.
 

Dan Green hunde su press de banca.

Juntando Todo.

Hasta aquí que hemos cubierto algunos de los aspectos más relevantes e importantes del levantamiento técnicamente más difícil: el press de banca. Ahora, quiero ir a través de una repetición de press de banca en competencia, paso a paso para asegurarme de que todo el proceso se cristalizó en su mente.
 
Paso 1: Configure el ancho de agarre.
Paso 2: Establezca el arco.
Paso 3: Póngase apretado: Flexiónese y apriete la barra, inhale profundo.
Paso 4: Quite el freno, baje la barra hacia abajo y haga una pausa
Paso 5: ¡EMPUJE!
 

Avanzando.

Sé que es una enorme cantidad de información para digerir. Los artículos técnicos a menudo no funcionan así, como los videos sobre la técnica.
 
Chicos, no puedo decirlo suficientemente. Si ha disfrutado de este tipo de análisis biomecánico de los levantamientos, Starting Strength de Mark Rippetoe le encantará. Los temas que aquí se tratan se extienden en más de 300 páginas en ese texto.
 
En la Parte VI de esta serie sobre la técnica de levantamiento de potencia, analizaremos la biomecánica detrás el peso muerto. Mis opiniones sobre el tema son sin duda un poco controversiales, pero, como de costumbre, van a ser 100% respaldadas por un análisis mecánico.

Acerca del Autor.

Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.

El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.

Además es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.

Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin”

Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.