Técnicas de Intensidad que Van a «Matarlo» y que le Harán Más Fuerte.


¡Las Repeticiones forzadas son grandiosas, pero estas técnicas increíbles le abrirán a usted un nuevo mundo, repleto de resultados!


Las técnicas de intensidad se encuentran entre las mejores armas en su arsenal para la construcción de un físico realmente sorprendente. Sin embargo, no son para todo el mundo. Practicantes principiantes definitivamente no deberían hacer uso de técnicas como éstas.

Las técnicas de la intensidad le permiten ir más allá del fallo convencional con el fin de trabajar los músculos más difíciles, proporcionando un estímulo irresistible para que los músculos se vuelvan más grandes y más fuertes.

Pruebe estas técnicas en sus próximos entrenamientos. Puede incluso intentar utilizar varias de estas técnicas en una serie si realmente quiere trabajar duro. Tenga cuidado, sin embargo, de no abusar de ellas, ya que pueden ser muy exigentes y difíciles para que su cuerpo se recupere de ellas.
 

1. Series en Caída Triple y Rebote.

Esta es una variación de la Serie en Caída Triple. La Serie en Caída Triple es donde se empieza con un gran peso, haciendo una serie al fallo, se reduce el peso, se hace otra serie al fallo, se reduce el peso por tercera vez y se hace una serie final al fallo muscular.

Realice una Serie en Caída Triple normal y rápidamente vuelva atrás y trabaje con su peso inicial (más pesado) otra vez por algunas repeticiones más. Por lo general, usted será capaz de obtener una o dos repetiticiones de la misma. La razón de esto es que la última de las caídas utiliza un peso más ligero, lo que recluta diferentes fibras musculares que cuando se utilizan cargas más pesadas.
 

2. Series en Rebote de Aislamiento / Compuesto.

Realice una Serie en Caída Triple con un ejercicio de aislamiento, por ejemplo, aperturas e inmediatamente después, vuelva atrás y utilice el peso inicial (más pesado) para una serie de un ejercicio compuesto para ese grupo muscular, por ejemplo, press de banca con macuernas.

Esto es una especie de entrenamiento pre-agotamiento avanzado. El entrenamiento de pre-agotamiento es cuando usted hace un ejercicio de aislamiento (un ejercicio que implica movimiento en una sola articulación, tal como una apertura mancuerna) seguido inmediatamente por un ejercicio compuesto (un ejercicio que implica movimiento en dos o más articulaciones, como por ejemplo un press de banca).

La idea del entrenamiento pre-agotamiento es, básicamente, agotar el grupo muscular (en este caso el pecho), en primer lugar, trabajando directamente con un ejercicio y, a continuación, hacer otro ejercicio que utiliza otros músculos para ayudar. Esto aumenta la intensidad de la labor realizada por el pecho, ya que los músculos que asisten le permitirán estimular aún más el pectoral.

Mediante la utilización de un Serie en Caída Triple en el ejercicio de aislamiento, usted aumenta en modo dramático el agotamiento del músculo objetivo, lo que le permite estimularlo muy duro.
 

3. Series en Salto.

Esta es una manera de hacer un gran número de series pesadas de varios grupos musculares sin perder tanto fuerza de serie a serie.

Las Series en Salto son más utilizadas en partes del cuerpo antagonistas tales como la espalda y el pecho, los bíceps y tríceps, o los isquiotibiales y cuádriceps.

Por ejemplo, si usted planea hacer 5 series de dominadas y 5 series de press de banca, comience con 3 series de dominadas, luego haga 3 series de banca, a continuación, vuelva atrás y haga las otras 2 series de dominadas y las 2 series de press de banca. El descanso adicional le permitirá estar más fuerte en las últimas 2 series de lo que normalmente lo estaría.

Saltar entre grupos musculares antagonistas también parece beneficiar a la fuerza. Esto también puede hacerse yendo y viniendo en cada serie en vez de grupos de series. Esto no es una superserie: tome su período de descanso normal entre cada serie. Esta técnica mejora la recuperación, proporcionando más descanso a las partes del cuerpo, pero dentro del mismo tiempo de entrenamiento . Esto le permite trabajar con más peso en cada ejercicio.


4. Negativos 2 Arriba – 1 Abajo.

Esta es una variación del entrenamiento negativo que se realiza mejor con máquinas. Use dos brazos o piernas para la fase positiva del movimiento, luego baje el peso con un solo brazo o una pierna.

Este tipo de entrenamiento negativo es útil si usted no tiene un socio para trabajar ya que se hace completamente en solitario.

Un buen ejemplo de esta técnica es la máquina de press de banca. Ajuste el peso a aproximadamente a la mitad de lo que normalmente se utiliza para el ejercicio. Presione el peso hacia arriba con ambos brazos y, a continuación, quite uno y baje el peso con un brazo.

Cuando se utiliza esta técnica, puede alternar los brazos o las piernas o hacer la serie de repeticiones completa  con un brazo / pierna, y luego la serie de repeticiones completa con el otro brazo / pierna.


5. Series Combinadas.

Con esta técnica, usted va a utilizar dos ejercicios diferentes alternados con cada repetición, por ejemplo, extensiones de tríceps acostado y press de banca agarre cerrado, aperturas con mancuerna y press con mancuerna, remo y peso muerto. Usted debe utilizar ejercicios que con los que fácilmente se pueda pasar de uno al otro dentro de la serie.

Para llevar la serie aún un poco más lejos, cuando no pueda más en un ejercicio, continúe con el que es más fuerte hasta llegar al fallo en ese también. Por ejemplo, cuando combina remo y despegues, continúe con el peso muerto después de fallar en el remo. Sus piernas le ayudarán a exigir más a su espalda. Esta técnica es como una superserie de pre-agotamiento extendida.


6. Repeticiones por Objetivo.

Establezca un objetivo de una cierta cantidad de repeticiones y logre ese objetivo de repeticiones, no importa cuántas series le toma para llegar allí. Por ejemplo, si usted elije un objetivo de 50 repeticiones de dominadas y, digamos que usted obtiene 30 en la primera serie. Descansa un poco de tiempo, por ejemplo, 10 a 30 segundos. Hace otra serie. Digamos que obtiene 10 repeticiones en esta ocasión. Descansa de 10 a 30 segundos de nuevo. Consigue 5 repeticiones. Descansa. Logra 3 repeticiones. Descansa. Consigue 2 repeticiones. Hecho.

Una versión diferente de esto es lo que yo llamo tiempo de sustracción. La cantidad de tiempo a descansar entre las series es la cantidad de repeticiones que le queda para llegar a su destino. Por ejemplo, si su objetivo es de 50 y obtiene 30 repeticiones, su período de descanso es de 20 segundos. Digamos que en la siguiente serie obtiene 10 repeticiones más. Esto le deja con 10 repeticiones para terminar, por lo que descanse 10 segundos y luego vaya de nuevo. Si obtiene 4 repeticiones más, y faltan 6, descanse 6 segundos.


7. Series Agregadas.

Estas son lo contrario a las series en caída. Comience con un peso ligero para altas repeticiones y añada peso en las series siguientes. Esto trabaja las fibras de contracción lenta-, ´de altas repeticiones al inicio y, luego, las fibras de contracción rápida, más potentes. Esta técnica funciona muy bien para los gemelos, ya que se recuperan muy rápidamente. También funciona muy bien con máquinas selectorizadas. Usted puede combinar esta técnica con series en caída, haciendo series agregadas y en caída o series en caída y agregadas como en una pirámide.


8. Sostén Estático de Peso en Pirámide.

Esta técnica sólo funciona en máquinas con carga de placas o en un ejercicio con barra con dos ayudantes.

Comience con un peso moderado con el que pueda hacer una contracción estática durante un largo periodo de tiempo. Sostenga ese peso en la posición contraída del ejercicio que está trabajando, por ejemplo, pec deck (máquina de mariposa).

Haga a un socio añadir placas a la máquina, mientras que usted mantiene esa posición estática. Continúe la adición de placas (las más pequeñas tales como las de 2 ½ 's, 5, 7 ½' s o 10 trabajan mejor, en función del ejercicio y sus niveles de fuerza) hasta que el peso empieza a caer. En ese momento, quite una placa. Sostenga hasta que empiece a caer de nuevo. Quite otra placa y sostenga. Es posible llegar a un punto en el que su pareja esté quitando peso tan rápido como puede tan solo para sostener la rápida pérdida de su fuerza.

Asegúrese de tener una comunicación efectiva, como un guiño o un gruñido cuando desea agregar o quitar la siguiente placa. Continúe este proceso hasta que termine en su peso original (puede seguir hasta quedarse sin peso si lo desea).

Esto es un sostén estático muy intenso y fatigará prácticamente cada fibra muscular del grupo muscular seleccionado, a excepción de las explosivas. Para también estimularlas, cuando usted se encuentre en el vértice de la pirámide con el peso más pesado, haga la mayor cantidad repeticiones parciales, explosivas que pueda en la posición contraída.

También puede probar a esta técnica con una barra y dos ayudantes. Asegúrese de que agreguen y quiten el peso al mismo tiempo con el fin de permitirle que mantenga la barra en equilibrio.

¡Y estas no son todas! ¡Hay un montón de técnicas de intensidad que usted puede poner a trabajar en su entrenamiento! ¡Manténgase conectado, hay más por venir!
 

Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular.

Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este moment

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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