Publicado originalmente en www.t-nation.com.
¡Peso Muerto o Muerte!
Si oigo un friki entrenador personal o “entusiasta de la salud” más, decir que él no realiza peso muerto porque no quiere lastimar su espalda, mi siguiente serie de artículos pueden venir de detrás de las rejas. ¡Simplemente ya no puedo soportar escuchar esa mierda!
La verdad es que el peso muerto, como las sentadillas, ¡es trabajo duro! Si usted no se está poniendo cada vez más grande, más fuerte o hace que su tiempo en el gimnasio valga más la pena, no siga leyendo, porque este artículo no es para usted. Sin embargo, si usted no tiene miedo de lo que un poco de sudor puede hacer por su fuerza y condición física, por favor, ¡lea y vea lo que el “tirón de precisión” puede hacer por usted!
Cuando se llega a este, los únicos levantamientos que utilizan más músculos que el peso muerto son el arranque y el envión. Me encantan los levantamientos olímpicos, pero para ser honesto, mucha gente no tiene el tiempo ni los recursos para aprender y disfrutar de todos sus beneficios. Por lo tanto, el peso muerto (o tirar como me referiré a él de aquí en adelante) es una excelente opción para colocar losas de músculo en su marco y hacerse más fuerte de pies a cabeza.
En resumen, si usted no lo está haciendo, ¡no está realmente entrenando!
Las 9 Claves Top Para Tirar Potente.
A continuación se presentan algunas de las claves específicas para tirar de pesos pesados. Quizás hayan algunos puntos que he omitido en aras de la brevedad, ¡pero siguiendo estos puntos clave puede y va a llevar su poder de tracción al siguiente nivel!
1. Talones Cerca, Peso en los Talones: Cuando asistí a los Nacionales Masculinos USAPL de este año, llegué a ver algunos de los levantadores más espeluznantes del país haciendo lo suyo. Uno de estos levantadores incluye a Greg Page, ¡un hombre de 67 kilos que tiró la friolera de 262,100 kilos en el encuentro! Más tarde afirmó que una de las cosas más importantes que hacer cuando se tira es asegurarse de que los talones estén tan cerca de la barra como sea posible. No necesariamente entendí esto hasta que lo probé, pero funciona (sobre todo para el peso muerto sumo).
Para poner los talones cerca, es probable que tenga que girar los pies hacia afuera un poco más de lo habitual. En este punto, trate de poner los talones debajo de la barra. De esta manera se asegura que la barra esté lo más cercano a las espinillas como sea posible, ¡mejorando así su línea de tiro antes de que usted tire!
2. Inspiración Grande, Núcleo Apretado: Esto se explica bastante por sí mismo, pero lo voy a exponer de todos modos. Mientras usted se está preparando, es necesario tomar una gran inspiración y conseguir poner todo su núcleo tenso. Por ponerlo tenso, me refiero a colocar los abdominales y la espalda baja como si estuviese a punto de ser golpeado en el estómago. Al “reforzar”, como lo llamamos, se asegura de que su cuerpo esté listo para mover el máximo peso. Si necesita otra referencia, eche un vistazo a mis 10 consejos en el artículo Squattin Flawless ', que también discute cómo colocar su núcleo apretado.
3. Cabeza y Pecho Hacia Arriba: Cada vez que se prepare, asegúrese de que sus ojos estén mirando ligeramente hacia arriba y el pecho esté alto también. Esta regla es bastante universal cuando se trata del levantamiento de pesas, pero sobre todo cuando se trata del peso muerto. No sólo reforzará la neutralidad de la columna, sino que también ayudará a levantar más peso. Un trato muy dulce, ¿eh?
Me doy cuenta cuando un levantador va a perder un levantamiento antes de que siquiera lo intente. Esto se debe a que comienza el tirón con el pecho más hundido. Cuando esto ocurre, la barra se levanta frente a sí y su espalda tiene que trabajar horas extras para conseguir que la barra entre de nuevo en el surco. Así termina haciendo lo que equivale a un peso muerto a piernas rectas. En cambio, fuerce el pecho hacia arriba desde el principio para distribuir el peso entre los principales actores de tracción, es decir, los glúteos, los isquiotibiales y los erectores.
4. Caderas Altas: Esto puede parecer extraño para algunos, pero cuando tire, usted quiere su pecho arriba y sus caderas altas, al mismo tiempo. Yo uso este ejemplo para los levantadores lidiando con el concepto: ¿Qué es más fácil de hacer: una media sentadilla o una sentadilla completa? En este ejemplo se consigue generalmente el giro las ruedas y darse cuenta de lo que estoy hablando. El cuerpo está en una posición biomecánicamente más eficiente si las caderas están altas desde el principio. No estamos haciendo sentadillas invertidas aquí, estamos tratando de tirar de pesos pesados, ¿no?
5. No se Siente en el Fondo: La investigación nos ha demostrado que el reflejo de estiramiento es todo, pero que se pierde después de aproximadamente cuatro segundos. Algunos levantadores se sientan en la posición de partida varios segundos antes de que realmente comience. ¡Gran error!
No sólo se pierden los beneficios del reflejo de estiramiento, sino también no se puede mantener el aire cuando se está en la parte inferior. Pruébelo usted mismo: tome un gran aliento y luego siéntese en la posición inferior durante unos pocos segundos. Por alguna razón, es muy difícil mantener su PIA (presión intra-abdominal) y PIT (la presión intratorácica). Si lo hace, puede disminuir no sólo su estabilidad, sino su fuerza también.
6. Explote desde el medio: he leído toneladas de artículos sobre el peso muerto. Algunos dirán que hay que iniciar el tirón desde de las piernas, conduciéndolo a través de la planta, mientras que otros dirán que se debe iniciar con la espalda superior y los trapecios. Para ser honesto, los dos están bien, y es por eso que pienso en ambos cuando tiro.
Usted necesita pensar en tirar como una explosión de la mitad de su cuerpo. Una vez que estoy ajustado pienso para mis adentros “tres, dos, uno” como una plataforma de lanzamiento, porque quiero de forma simultánea empujar a través de mis talones el suelo (lo que asegura que estoy usando mis glúteos y los tendones de la corva), a la vez que tiro hacia atrás con mis trapecios y la parte superior de la espalda (lo que ayuda a mantener la barra cerca del cuerpo).
Si sólo va a usar una de estas ideas, se pierden los beneficios de la otra. Por ejemplo, sólo tirando con su parte superior y los trapecios tiende a poner las piernas fuera del levantamiento. Por otro lado, sólo empujar sus pies a través del suelo no siempre mantiene la barra lo más cercano que le gustaría.
7. Tire RÁPIDO: pongo esto en cursiva y mayúscula, porque creo que es muy importante. Si usted está tratando de mover grandes pesos, ¿por qué habría que tratar de hacerlo poco a poco? No tiene ningún sentido, sin embargo, veo un montón de gente tratando de “muscular hacia arriba” un peso muerto pesado. ¡Simplemente no funciona!
Esto va de la mano con el punto anterior: usted desea explotar desde su centro y tratar de mover la barra lo más rápido posible. El peso muerto puede que no siempre se vea rápido (sobre todo porque no tiene mucho reflejo de estiramiento o una porción excéntrica del levantamiento), pero el hecho es que si desea mover cargas pesadas, hay que tratar de moverse rápidamente.
8. Siga Tirando: Este es otro punto que no puedo enfatizar lo suficiente. Tirar es difícil, pero se presta a “machacar”. Si usted no sabe lo que es machacar, no ha estado moviendo pesos lo suficientemente pesados . De lo que estamos hablando es de ese punto en el que cree no tener nada en sí, pero sigue adelante y muele la repetición. No sólo se hace más fuerte, sino también construye confianza en ganar las batallas con el hierro.
Tenga en cuenta que no estoy diciendo que hay que entrenar cada serie y repetición al fracaso, pero hay veces en que las usted está tirando fuerte y la velocidad de la barra se hará más lenta, se va a salir de su recorrido, y tendrá que ir a la guerra con el peso. La elección es suya, pero quienes recorren las repeticiones épicas son los que van a terminar con un físico robusto y números grandes al final.
9. Ponga Actitud: La última parte y quizá la más importante del peso muerto, es la actitud. Claro, algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a tirar pesos más pesados que otros, pero mucho del peso muerto es tener la actitud del levantador de peso muerto.
Si usted es un levantador de potencia, conoce la rutina: hace tres sentadillas máximas, tres bancas máximas, y luego peso muerto. Podría decirse que es el levantamiento más difícil y lo está haciendo al final del encuentro, cuando está física y mentalmente agotado. Si usted no tiene una actitud de nunca darse por muerto, va a recibir una paliza, no sólo por su competencia mentalmente más fuerte, sino por el peso.
Cada vez que tira, tiene que ser agresivo. En caso de que pierda su punto al comienzo, ¡el tirón es difícil! Aquellos que son agresivos, seguros, y que tienen esa mentalidad de soldado siempre tendrán éxito cuando se trata de tirar fuerte, ya sea para un nuevo RP en el gimnasio o en la plataforma.
El Tirón Perfecto.
Ahora que hemos discutido los puntos clave a la hora de tirar, vamos a poner todo junto, lo que equivale a una bella cosa: ¡pesos sobre una barra que se dobla y una técnica perfecta para arrancar!
Antes de siquiera acercarse a la barra, coloque bien su mente y el cuerpo listo para empezar. Use un “psico-up” si lo necesita. Si está entrenando en el gimnasio, yo no tocaría demasiado mi sistema nervioso, ya que gasta mucha energía nerviosa, pero si usted va por un RP, definitivamente va a querer elevar su nivel de excitación y prepararlo para algo de hierro pesado. Ejecute a través de los puntos en los que específicamente necesita centrarse en lo que respecta también a la técnica.
Cuando se acerca a la barra, trabaje para poner los talones lo más cerca posible y por debajo de la barra. Una vez que usted se sienta cómodo, piense en “atornillar” los talones en el suelo, lo que le dará una base estable desde la que tirar. Sus tibias deben estar cerca o tocar la barra con suavidad.
Ahora agarre la barra con una anchura cómoda y apriete lo más fuerte posible con las manos mientras quita la relajación de sus brazos. Algunas personas toman un respiro antes de bajar, pero esto no siempre funciona, ya que acaban por contener la respiración mucho tiempo antes de estar preparado.
Una vez que tenga los pies trabados con el peso sobre los talones, es necesario establecer la parte superior del cuerpo. La soltura debe estar fuera de sus brazos, por lo que, mientras usted está aún aprestándose, tome un gran aliento y coloque su núcleo central tenso. A partir de este punto, trabaje para encontrar ese lugar perfecto donde las caderas están altas, pero el pecho está arriba y la espalda baja arqueada. Es posible que tenga que luchar por conseguir esta posición, pero valdrá la pena. Si no, el pecho o bien se derrumbará y no va a usar sus piernas, o sus caderas estarán demasiado bajas y usted terminará atrás con el peso en sentadillas reversa. Una vez que encuentre el lugar perfecto, ¡usted está preparado y listo para tirar!
Una vez más, usted tiene que pensar en una explosión proveniente de su núcleo. Tiene que conducir al mismo tiempo los talones a través del suelo al tiempo que tira hacia atrás con la espalda superior y los trapecios. Esto no sólo asegurará el máximo uso de los músculos de la parte baja del cuerpo, sino también mantendrá la barra ceñida al cuerpo. ¡Mantenga la barra firme y no se olvide de seguir tirando! La barra se puede ralentizar o incluso detener por un segundo, pero nadie dijo que esto sería fácil. Siga tirando, trabe las rodillas, las caderas y los hombros al mismo tiempo, y disfrute de lo que ha ocurrido: ¡tirón de precisión!
Conclusión
El peso muerto es un levantamiento corporal completo que va a empacar músculo en su marco y kilos en su total. No sea el geek promedio que va al gimnasio y tiene miedo del peso muerto, simplemente porque su compañero le dijo que “se pellizcó la espalda haciendo esas cosas antes”.
Recuerde que las personas que se lastiman tirando son también aquellos cuyos egos son más grandes que su físico. En palabras del famoso Louie Simmons, “¡La mayoría de los ejercicios que son totalmente seguros son también totalmente inútiles!” Hasta la próxima vez, ¡averigüe lo que el tirón de precisión puede hacer por usted!
Acerca del Autor.
Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Kareemadel (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons.
