Este es uno de mis ejercicios de entrenamiento “arma secreta” favoritos del torso completo. Cubre casi todas las partes importantes de la parte superior del cuerpo en un solo movimiento (¿o debería decir DOS movimientos en uno?).

En la superficie se ve como un concepto relativamente simple… va a hacer un press de banca con mancuerna a un brazo, mientras que al mismo tiempo hace un tirón/remo con cable a un brazo.

A medida que presiona la mancuerna hacia ARRIBA, está tirando del cable hacia ABAJO.

Por lo que está golpeando a las dos partes más grandes de la parte superior del cuerpo de un solo disparo aquí (incluyendo los bíceps en el tirón y el tríceps en el press, junto con porciones de los hombros en ambos).

Lo que no puede que no vea a primera vista es la INCREÍBLE tensión transversal del núcleo que usted consigue cuando usted ejecuta un tirón y un press. Ya ve, con el fin de estabilizar el núcleo, mientras hace dos movimientos que se oponen, los músculos profundos del núcleo (oblicuos y transversos) serán llevados al límite.

Este es sinceramente uno de los mejores ejercicios del núcleo que he creado, sin importar todo lo demás que está pasando en la parte superior del cuerpo. Va a desarrollar una fuerza del núcleo increíble sin ningún atisbo de una exprimida ni encogimiento abdominal.

Le prometo, si usted nunca ha hecho entrenamiento pesado de tensión cruzada del núcleo antes, sus músculos abdominales profundos se harán sentir durante varios DÍAS. Así que empiece con un peso más moderado del que estoy usando en la demo aquí y trabaje luego para aumentarlo.

He aquí cómo hacerlo…

En primer lugar, usted necesitará un banco plano, una polea alta con una sola asa y una mancuerna. Coloque el banco a lo largo al lado de la polea alta y la mancuerna en frente del banco.

Estoy usando una mancuerna de 43 kilos y alrededor de 54,5 kilos en la polea. Tendrá que practicar un poco por sí mismo para obtener el equilibrio de peso adecuado. La mancuerna debe ser algo que usted puede controlar muy fácilmente, entonces equilibre la parte de la polea de acuerdo a la mancuerna que está presionando.

Levante la mancuerna con la mano derecha, siéntese en el extremo del banco y apoye la mancuerna sobre su muslo derecho.

Ahora estírese y agarre la manija del cable.

Mueva la cola hacia delante de la banca y échese hacia atrás de modo que sólo sus hombros estén en el banco.

El brazo debe estar descansando en el banco y su hombro izquierdo se estira hacia arriba y fuera del banco. ¡Prepárese para empujar y tirar!

Comience con el press y, al mismo tiempo, inicie el tirón. Ellos deben ser simultáneos. ¡AQUÍ es donde usted comenzará a sentir la increíble tensión cruzada sobre el núcleo!

Con el tirón / remo, usted querrá mantener su codo pegado a su cuerpo a medida que baja… no en una posición de remo de agarre ancho, es más parecido a un remo con toma angosta.

Presione todo el camino hacia arriba y tire todo el camino hacia abajo tanto como pueda.

¡Ahora sólo tiene que bajar la mancuerna, dejar que el cable suba y repetir! Me gusta mantener bajas las repeticiones en este caso: el núcleo responde mejor a menos repeticiones y mayor peso así que como ya he dicho, comience con un peso moderada, pero sin duda trabaje para ir aumentándolo.

En cada repetición, puede apoyar la parte superior del brazo en el banco, similar a un press de banco con mancuerna en suelo. No es un press de rango completo, pero usted encontrará que realmente no le importará para cuando haya terminado la serie:)

Para terminar el ejercicio, descanse su brazo en el banco y suelte el mango de cable.

Eleve la mano y estabilice la mancuerna con la mano izquierda, también. A continuación, sólo cambie sus piernas hacia a una posición de rodillas y, a continuación, lleve la mancuerna al piso (es más fácil de ver en el vídeo).

¡Ese es un lado!

Yo recomiendo tomar un período de descanso entre esto y el cambio para trabajar del otro lado. Su núcleo en especial lo necesitará. Usted obtendrá más de la otra parte aguardando una cierta recuperación (por lo menos entre un minuto y 90 segundos) antes de ir a los movimientos opuestos.

Esto se va a ver exactamente igual sólo que con caras invertidas. Acabo de cambiar el banco al otro lado porque tengo una pared en el camino. Si usted no tiene una pared, puede sólo mover la mancuerna hacia el otro lado del banco y dejar la configuración tal y como está. Usted simplemente se ubicará mirando hacia el otro lado.

Tome de vuelta la mancuerna y luego estírese y agarre la manija del cable.

Mueva la cola hacia adelante fuera del banco y luego apoye los hombros en el banco.

 

Presione hacia arriba con la mano izquierda y tire hacia abajo con la derecha.

Repita por 5 o 6 repeticiones.

¡Ya está!

Me permito sugerir dos series por cada lado y usted obtendrá lo suficiente de entrenamiento para la parte superior del cuerpo para ese día. ¡No es sólo un gran ahorro de tiempo, sino un entrenamiento ASESINO para el núcleo también!

¡Si nunca ha sentido sus músculos abdominales profundos después del entrenamiento ESTE ejercicio va a cambiar eso!

Acerca del Autor.

Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.

Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular.

Nick es autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.