Esta semana pensé en establecer lo que considero un ejemplo de lo que creo que es un programa de entrenamiento "inteligente" del tren superior del cuerpo para una persona "promedio". Ahora, por "promedio", yo simplemente quiero significar que no estoy hablando de alguien que es un atleta competitivo, sino en cambio, de un levantador buscando mejorar su masa, fuerza y función. Primero le mostraré cómo esto se ve en mi mente, y luego voy a explicar los distintos principios involucrados:

Ahora una advertencia aquí es que no quiero que se concentre en los ejercicios específicos en sí mismos: puede fácilmente haber utilizado otros movimientos para ilustrar los principios que voy a discutir. Simplemente vea a los ejercicios que aquí presento como ejemplos de estos principios.

Principios Organizacionales:

Frecuencia.

Gente cuyo 1RM en press de banca es de menos de 135 kilos, probablemente debería entrenar el tren superior del cuerpo tres veces a la semana. Si usted tiene una banca de más de 135 kilos, dos veces a la semana probablemente resulte mejor. Cuanto más fuerte es, más daño crean sus entrenamientos, lo que, por lo tanto, requiere de más tiempo de recuperación.

Si usted cae en la categoría anterior, puede entrenar el tren superior del cuerpo 3 veces a la semana, rotando entre los dos entrenamientos presentados arriba. Si está en la categoría más fuerte, simplemente puede hacer estas dos sesiones indicadas arriba cada semana.

Contraste y Especificidad de la Fatiga.

Si usted está entrenando para un deporte competitivo como el levantamiento de potencia o la halterofilia, usted necesitará hacer los levantamientos competitivos (o aproximaciones muy cercanas de ellos) la mayoría del tiempo. Si, por otro lado, usted no es un levantador competitivo, usted tiene el lujo (y la ventaja) de la posibilidad de utilizar más variaciones dentro de su esquema semanal.

La variedad de ejercicio puede ser útil para al menos 3 razones diferentes:

1. Menos lesiones por sobreuso. Esto con suerte se explica por sí mismo.

2. Recuperaciones más rápidas de sesión a sesión. La fatiga creada a partir de un ejercicio afectará el rendimiento en el ejercicio mismo (o similar) más de lo que afectará a movimientos que no son similares. La fatiga es, en otras palabras, específica.

3. Focalización (y por lo tanto desarrollo) más completo de varios músculos o porciones de músculos.

Número de Ejercicios.

El número de ejercicios por sesión de entrenamiento debe ser normalmente de entre 3 y 5, con 4, siendo un buen punto medio. Hay por lo menos 3 diversas razones para limitar el número de ejercicios que usted programa para cada sesión de entrenamiento.

1. Si utiliza demasiados ejercicios, o bien tendrá que limitar el número de series de trabajo que hace por ejercicio (lo que limita los resultados que usted experimentará de su entrenamiento) o bien sus entrenamientos tardarían tanto en ser completados, que usted acabará no haciéndole justicia a ellos debido a una acumulación de fatiga.

2. El progreso continuo de entrenamiento depende en gran parte su capacidad para presentar constantemente nuevos retos. Si entrena (por ejemplo) cuads dos veces a la semana, y entre los dos entrenamientos, usted usa sus 8 ejercicios de cuads favoritos, ¿qué ejercicios va a utilizar en el próximo ciclo de entrenamiento?

3. Cada ejercicio que usted hace requiere de series de calentamiento. Cuantos menos ejercicios haya por sesión, menos series de calentamiento habrá, y, por lo tanto, podrá realizar mayores series de trabajo.

Selección  de los Ejercicios.

Una buena estrategia para el diseño de una semana de entrenamiento para fuerza general o (especialmente) con fines de hipertrofia es pensar en cómo entrenar la mayor cantidad de músculo más con el menor número de ejercicios, y con la menor cantidad de redundancia posible.

En el ejemplo anterior, estoy usando patrones fundamentales de movimiento para guiar mi toma de decisiones en este sentido, el día 1, usé un empuje horizontal y una tracción horizontal, mientras que en el día 2 utilicé empuje vertical y una tracción.

Puede notar la falta de trabajo directo para el deltoides aquí. En aras de la eficiencia, he decidido que es suficiente con el esfuerzo indirecto de entrenamiento generado por los movimientos de empuje y tracción (y, por supuesto, el press militar puede seguramente ser considerado entrenamiento directo del deltoides, aunque se dirige principalmente a la porción frontal del deltoides, no a la media)

Los bíceps y tríceps se entrenan directamente en ambos días, pero con movimientos fundamentalmente diferentes: en las extensiones con cable no hay ninguna flexión del hombro, mientras que, en las extensiones acostado, la hay, lo que ayuda a abordar todas las 3 cabezas del tríceps. En bíceps, una idea similar: el curl inclinado trabaja más eficazmente la cabeza larga del bíceps.

El Principio del Final: No Hay Tal Cosa Como Un Programa Perfecto.

Hace años me volví conocido por el dicho "el mejor programa es el que no está haciendo", y este punto final es un homenaje a esa idea.

Todos los programas tienen pros y contras, lo que podría ser la desventaja de este programa, usted la puede "arreglar" en el próximo ciclo. Aquí está que un ejemplo de lo que podría ser ese próximo ciclo, y me gustaría que notara el esfuerzo que hice para apuntalar las deficiencias que podrían haber creado el primer programa:

Resumiendo…

Espero que se haya beneficiado de este pequeño diseño de programa de ejercicio, y espero también que reconozca que estas estrategias pueden aplicarse también al entrenamiento del tren inferior del cuerpo. ¿Preguntas? ¿Comentarios? ¿Indignación? ¡Envíemelas en la sección de comentarios más abajo!

Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

www.TargetFocusFitness.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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