En este artículo me referiré brevemente a lo que ha salido de la investigación científica relacionada con los productos para la regeneración o recuperación. Ahora, tenga en mente que sólo porque no haya nada publicado en una revista de investigación no significa que algo no es eficaz. El caso puede ser que la financiación no haya estado allí con el objeto de iniciar un proyecto de investigación, o puede haber existido una falla (incluso un defecto de importancia menor) que haya causado que los revisores de un documento rechacen los resultados. De todos modos, mi primera línea de información para orientar mi práctica de entrenamiento son las conclusiones revisadas en revistas de investigación. En este breve artículo voy a discutir tres medios populares de recuperación: bebidas de recuperación, la electroestimulación y los elementos de compresión. A su vez brindaré mi recomendación para recuperarse de una sesión de entrenamiento.
En la última década, más y más atletas y entrenadores entendidos se han centrado en la recuperación de sus entrenamientos a fin de acelerar su restablecimiento del ejercicio inmediato anterior, cosechando todas las ventajas del entrenamiento durante la fase de resistencia del síndrome de adaptación general (donde usted se hace más fuerte) y apresurando la recuperación de modo que uno pueda tener una sesión de ejercicios posteriores de alta calidad (ya sea el segundo entrenamiento del día o la sesión de ejercicio posterior, un día o dos más tarde). Gran parte de la atención ha sido puesta debido al aumento del número de bebidas de recuperación a disposición en la última década, así como también otros productos potenciales de recuperación (por ejemplo, la electroestimulación y las calzas y medias de compresión).
En los últimos meses se me ha preguntado varias veces que es lo que un atleta puede hacer para acelerar la recuperación y cuáles son mis pensamientos con respecto a los productos de recuperación antes mencionados. Dada mi inclinación hacia la investigación científica en la orientación de mi práctica como entrenador, frente a una predisposición basada en a quién le gustaría "patrocinar" mi práctica de entrenamiento con un enlace en mi sitio web y marketing (mi formación en farmacología me ha llevado a ignorar la comercialización bombo), he dado mi opinión sobre muchos productos que están allí fuera, incluyendo los pros y los contras y sobre cómo mantener el dinero en los bolsillos para pagar por productos que realmente marcan la diferencia.
Bebidas de Recuperación.
Hay una gran cantidad de bebidas de recuperación ahora mismo en el mercado. Estas bebidas incluyen el R4, Recoverite, Cytomax Recovery, por nombrar algunas. Recientemente, algunos han empezado a cuestionar la idea de gastar $ 40 en un envase de bebida de recuperación. Esto tiene sentido considerando que los seres humanos han estado compitiendo durante décadas sin estos conglomerados químicos para la recuperación. Esta pregunta se está haciendo cada vez más, "¿hay alguna manera de recuperarse utilizando un producto dietético normal?".
Un estudio reciente (1) de la Universidad de Indiana, ha confirmado que la leche chocolatada es una bebida de recuperación efectiva. En el estudio participaron ciclistas entrenados que realizaron una prueba de resistencia donde los participantes bebieron leche con chocolate, reposición de líquidos, o una bebida de reemplazo de hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento. Cuatro horas después del test, los participantes condujeron sus bicicletas a un 70% del VO2máx hasta el agotamiento y se registró el tiempo total hasta el agotamiento y el trabajo total (que incluye la potencia como parte de la ecuación). Los ciclistas que consumieron chocolate con leche como bebida de recuperación superaron a los ciclistas que consumieron la bebida de reemplazo de hidratos de carbono en este estudio.
Un problema que tengo con algunas de las bebidas de recuperación que se encuentran en el mercado es que usted está pagando por una cantidad extremadamente alta de vitaminas liposolubles (es decir, vitamina E). Un estudio realizado por Leonard y col. (2) comparó la biodisponibilidad de la vitamina E (d (9)-alfa-tocoferol acetato) cuando se consume como parte de un cereal (30 UI y 400 UI de vitamina E de cereales fortificados servidos con leche sin grasa) en comparación con un 400-IU cápsula que se toman solas, así como un 400-IU de vitamina E cápsula consumidas con un cereal deficiente en vitamina E. Los resultados fueron que las concentraciones de vitamina E en el plasma dependen tanto de la dosis como de la vía de administración. Las concentraciones en plasma sanguíneo de vitamina E (también conocido como biodisponibilidad de vitamina E) fueron significativamente inferiores en respuesta al consumo exclusivo de 400-UI cápsula, en comparación con los cereales fortificados. El cereal fortificado con 400-UI de vitamina E condujo a volúmenes más altos en plasma de vitamina E. El test en el que los sujetos consumieron la cápsula de 400 UI de vitamina E con el cereal no fortificado brindo resultados muy variables. Lo interesante de este último punto, donde la biodisponibilidad de vitamina E es muy variable después del consumo de la cápsula, es que los participantes que consumieron la cápsula de vitamina E con un cereal que contiene exactamente la misma cantidad de grasa que Endurox R4. Estos resultados sugieren que a menos que las cápsulas de vitamina E se consuman con una comida que contenga grasa suficiente, no puede uno beneficiarse de los suplementos de vitamina E. Un estudio posterior por el mismo grupo de investigación (3) mostró que la biodisponibilidad de manzanas suplementadas con vitamina E, se puede aumentar por el consumo de una comida que contenga grasa. Comer la manzana fortificada con 2,4 gramos u 11 gramos de grasa duplicó y triplicó la biodisponibilidad de vitamina E, respectivamente, en comparación a comer las manzanas fortificadas solas. Hay un estudio publicado que ha examinado el efecto de la suplementación con vitamina E en la reducción del daño oxidativo inducida por el ejercicio (el tipo de daño que la vitamina E se supone reduce en bebidas de recuperación (4). El estudio encontró que la bebida antioxidante redujo el daño oxidativo inducido por el ejercicio después de una carrera de medio maratón; sin embargo 1) los participantes consumieron la bebida antioxidante durante 30 días consecutivos antes de la carrera y 2) la bebida antioxidante contenía niveles moderados tanto de vitamina C como de vitamina E. El Dr. Maret Traber (coautor de muchos de estos proyectos de investigación en vitamina E), tuvo la amabilidad de hablar conmigo del tema del consumo de la vitamina E y de su posible papel en la recuperación. Su recomendación es que es más inteligente tomar vitamina E como suplemento con una comida que contenga grasa sobre una base diaria. Además una buena nutrición antes de una sesión de entrenamiento, así como mantenerse hidratado adecuadamente, son más importantes que una bebida comercial de recuperación después del ejercicio.
Una palabra de precaución se justifica aquí. Aunque la biodisponibilidad de la vitamina E (la cantidad que realmente llega al torrente sanguíneo para tener un efecto) en una bebida de recuperación es probablemente muy baja, de ninguna manera puedo proponer a una persona consumir más de 400 UI por día como suplemento. La vitamina E es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que puede acumularse en el cuerpo y causar efectos secundarios graves.
Electroestimulación.
Han habido numerosos estudios que evaluaron la eficacia de la electroestimulación en la promoción de la recuperación de los atletas (5, 6); sin embargo, estos estudios han utilizado medidas de rendimiento anaeróbico para evaluar la efectividad de la electroestimulación. Por ejemplo, en el estudio más reciente realizado por Tessitore (6) en el que se evalúa la eficacia de la electroestimulación para la recuperación, los autores de este artículo observaron diversos métodos de recuperación en jugadores de futsal (jugadores de fútbol de salón), utilizando mediciones de rendimiento anaeróbico (por ejemplo, pruebas de salto y pruebas de sprint de 10 metros), así como de hormonas del estrés, índice de esfuerzo percibido y dolor muscular. La electroestimulación no parece ayudar a la recuperación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay una diferencia en la bioenergética utilizada en el fútbol en comparación con la bioenergética utilizada en triatlón ((el fútbol utiliza formas anaeróbico de producción de energía (sistema de la fosfocreatina y la glucólisis rápida) mucho más que el triatlón, que es 99 + % aeróbico (glucólisis lenta y beta-oxidación)). Por otra parte, los marcadores de pruebas de rendimiento fueron totalmente anaeróbicos (midieron el sistema energético del fosfágeno, que es bastante irrelevante en el rendimiento del triatlón). Martin, y col (7) investigaron si la electroestimulación mejoraría la recuperación después de una lesión inducida por contracción excéntrica, (esto se logró realizando pasadas de 15 X 1 minuto corriendo con una sola pierna cuesta abajo en una cinta establecida en 7 km / h con 12% de declive). Los autores compararon la electroestimulación con una actividad leve de recuperación (ejecutada a un 50% del VO2máx) y recuperación pasiva de las propiedades contráctiles del músculo para evaluar la eficacia de la recuperación. No se observaron diferencias significativas en la efectividad entre los métodos de recuperación.
En este momento, la evidencia en favor del uso de la electroestimulación para la recuperación de las sesiones de entrenamiento de resistencia es actualmente deficiente y no me siento cómodo recomendando cualquiera de estos productos a mis atletas de resistencia. Cada vez hay más evidencia anecdótica, pero hasta que vea alguna evidencia de eficacia, no está justificado recomendar estos productos. Por favor vea en la ficha 8 para una revisión.
Elementos de Compresión.
El uso de equipamiento de compresión es cada vez mayor, ya sea para su uso durante las carreras para ganar una ventaja competitiva o la idea de que el equipo de compresión acelera la recuperación, idea que es probablemente debido a la promoción comercial (8). Los shorts de compresión pueden reducir el gasto de energía durante la carrera (9), sin embargo, el efecto de la compresión para la recuperación no está claro. Hay distintas investigaciones científicas que han demostrado que la compresión mejora la recuperación. Un estudio realizado por Ali y col (10) sugiere que el uso de medias de compresión durante el ejercicio puede mejorar la recuperación. En este estudio se encontró que el uso de medias de compresión durante un recorrido de 10 kilometros por carretera a ritmo rápido reduce el dolor muscular retrasado después de la carrera. Más recientemente, French, y col (11) han demostrado que las prendas de compresión no mejoran la recuperación cuando se utilizan post ejercicio. En el estudio de French (11) los participantes realizaron 6 x 10 sentadillas en máquina smith utilizando una carga del 100% de la masa corporal e inmediatamente después realizaron una sentadilla excéntrica con el peso de 1 repetición máximo (el participante sólo baja el peso, que es el tipo de movimiento que causa el mayor daño muscular). La prenda de compresión, Skins, no mejoró la recuperación después de esta prueba. Una recuperación mejorada se ha encontrado con las prendas de compresión para los jugadores de rugby (12) cuando se midieron los marcadores fisiológicos de daño muscular, lo que sugiere el beneficio de las prendas de compresión. Se recomienda precaución ya que los jugadores de rugby utilizan sistemas fisiológicos de energía que son diferentes a los triatletas. Además, el trauma asociado con los juegos de rugby es mucho más alto que el experimentado durante un evento de resistencia, como un triatlón. Para concluir, no está claro si los elementos de compresión son eficaces para mejorar la recuperación, algunos estudios han demostrado que las prendas de compresión no mejoran la recuperación (11, 13), mientras que otras investigaciones sugieren que pueden ser beneficiosas (10,12).
Conclusión.
En este momento no estoy a gusto con que mis atletas gasten dinero en electroestimulación. Hay algunas pruebas anecdóticas que sugieren que la electroestimulación de los músculos mejora la recuperación en los eventos anaeróbicos, sin embargo, no hay investigaciones científicas que apoyan la eficacia de la electroestimulación en la promoción de la recuperación incrementada de una sesión de entrenamiento aeróbico. En cuanto a prendas de compresión, hay una creciente, aunque limitada evidencia de que las prendas de compresión mejoran la recuperación. Las pruebas científicas relativas a los elementos de compresión como medida de recuperación post-entrenamiento es muy limitada, sin embargo utilizado durante un entrenamiento, el equipo de compresión puede mejorar el rendimiento y la recuperación.
Entonces, ¿qué recomiendo para la recuperación? Inmediatamente después de una intensa sesión de ejercicios (= umbral de intensidad y / o volumen = una hora de duración), consuma una porción de chocolate con leche (o si lo desea, una bebida de recuperación comercial), y luego continúe esto con un baño de hielo, que se ha demostrado mejora la recuperación (11). Recomiendo además una comida completa dentro una hora de la sesión de ejercicios para asegurarse de que el glucógeno (forma de almacenamiento de hidratos de carbono) se llenará a tope. Desafortunadamente muchos atletas ignoran la importancia de la recuperación de los entrenamientos haciendo caso omiso de estos consejos básicos y 1) su entrenamiento posterior sufre y 2) su mejora del rendimiento general se resiente. Por otra parte, los atletas necesitan mantenerse enfocados en una buena nutrición (que, como afirma el Dr. Traber debe incluir un complejo multivitamínico que contenga vitamina E con una cena que contiene grasa y mantenerse hidratado en forma adecuada). Una mala dieta, inadecuada y la deshidratación son dos de los errores más comunes que veo en mis atletas. Por último, los dos aspectos importantes de la recuperación a los que los atletas de resistencia deben prestar atención son los días de recuperación y el sueño. No tiene sentido el entrenamiento si no se duerme lo suficiente y si el atleta se fatiga durante el entrenamiento. Uno tiene que recibir un descanso adecuado para permitir que las hormonas del cuerpo hagan su trabajo con el fin de conseguir mejoras. Además uno tiene que tener un descanso adecuado para asegurar la recuperación de manera que los entrenamientos posteriores sean entrenamientos de alta calidad.
Referencias.
1. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(1):78-91.
2. Leonard SW, Good CK, Gugger ET, Traber MG. Vitamin E bioavailability from fortified breakfast cereal is greater than that from encapsulated supplements. Am J Clin Nutr. 2004;79(1):86-92.
3. Bruno RS, Leonard SW, Park SI, Zhao Y, Traber MG. Human vitamin E requirements assessed with the use of apples fortified with deuterium-labeled alpha-tocopheryl acetate. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):299-304.
4. Sureda A, Tauler P, Aguiló A, Cases N, Llompart I, Tur JA, Pons A. Influence of an antioxidant vitamin-enriched drink on pre- and post-exercise lymphocyte antioxidant system. Ann Nutr Metab. 2008;52(3):233-40.
5. Tessitore A, Meeusen R, Pagano R, Benvenuti C, Tiberi M, Capranica L. Effectiveness of active versus passive recovery strategies after futsal games. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1402-12.
6. Tessitore A, Meeusen R, Cortis C, Capranica L. Effects of different recovery interventions on anaerobic performances following preseason soccer training. J Strength Cond Res. 2007;21(3):745-50.
7. Martin V, Millet GY, Lattier G, Perrod L. Effects of recovery modes after knee extensor muscles eccentric contractions. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(11):1907-15.
8. Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med. 2006;36(9):781-96.
9. Bringard A, Perrey S, Belluye N. Aerobic energy cost and sensation responses during submaximal running exercise–positive effects of wearing compression tights. Int J Sports Med. 2006;27(5):373-8.
10. Ali A, Caine MP, Snow BG. Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise. J Sports Sci. 2007;25(4):413-9.
11. French DN, Thompson KG, Garland SW, Barnes CA, Portas MD, Hood PE, Wilkes G. The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(7):1297-306.
12. Gill ND, Beaven CM, Cook C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006;40(3):260-3.
13. Berry MJ, Bailey SP, Simpkins LS, TeWinkle JA. The effects of elastic tights on the post-exercise response. Can J Sport Sci. 1990;15(4):244-8.
14. Lane KN, Wenger HA. Effect of selected recovery conditions on performance of repeated bouts of intermittent cycling separated by 24 hours. J Strength Cond Res. 2004;18(4):855-60.
Quiero expresar mi reconocimiento al Dr. Maret Taber por su contribución a este artículo. El Dr. Traber es profesor de nutrición en la Universidad Estatal de Oregon y principal investigador en el Instituto Linus Pauling.
Acerca del Autor.
Ser entrenador y competir son dos de las pasiones del entrenador Brett Petersen. Ampliando de manera constante sus conocimientos en la ciencia del ejercicio, el entrenador Brett brinda una perspectiva única a sus atletas de multi-deporte. Las certificaciones académicas y profesionales de Brett incluyen:
* Maestría en Ciencias del Movimiento (Combinación de Fisiología del Ejercicio y Kinesiología)
* Nombrado entrenador del equipo USAT del Medio Este Equipo Team Performance
* Entrenador Nivel II de Ciclismo EE.UU.
* Entrenador Nivel de Triatlón EE.UU.
* Certificación Técnica Serotta en Bicicletas
* Completó todos los requisitos del curso de Maestría en Psicobiología
* Completó todos los requisitos del curso de Doctorado en Farmacología
* Las contribuciones del "Petersen Performance Lab" fueron reconocidos en la Conferencia Mundial y Exposición 2008 Multisport.
El entrenador Brett está continuamente buscando en modo activo la educación continua en forma de asistir a clínicas, completar trabajos en curso, realizar investigación y el auto-estudio. El entrenador Brett ha terminado recientemente un externado clínico en el departamento de cardiología del hospital de la Misericordia (ambos no invasivo y no invasivo de cardiología) para adquirir una valiosa experiencia en fisiología del ejercicio clínica. Esta experiencia ha dado al entrenador Brett muchas nuevas perspectivas las que serán muy valiosas para sus atletas.
www.petersenperformancelab.net/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist 2nd Class Paul D. Honnick [Public domain], via Wikimedia Commons.
