A medida que continuamos nuestra inmersión en todo sobre las carreras de velocidad, en esta parte veremos las diferentes fases del sprint y lo que sucede / debería suceder en esos casos.
Échele un vistazo a la parte 1: AQUÍ y a la Parte 2: AQUÍ.
Para detallar las fases en las carreras de velocidad, lo haremos de 2 maneras.
1) Velocidad de Aceleración vs Velocidad Máxima Final.
2) Fases del Ciclo del Sprint.
Cada una de ellos presentará similitudes, diferencias y transferencias, que aclararán algunas ideas y discusiones acerca del entrenamiento para aumentar la velocidad.
Aceleración vs Velocidad Máxima Final.
Cuando se habla de rendimiento deportivo, la velocidad de aceleración es el rey. La mayoría de los deportes de equipo viven en el rango de los 0 a 15 metros, y es raro para la mayoría de los atletas alcanzar una velocidad de punta. Por esta razón, es una buena idea centrar más del entrenamiento de la velocidad, en la velocidad de aceleración.
Habiendo dicho esto, esto no quiere decir que la velocidad final sea innecesaria. En deportes como el fútbol americano, el fútbol, el rubgy, el lacrosse, muchas de las grandes jugadas, las que dan vuelta un partido, son el resultado de la velocidad de punta de un gran atleta. Así, mientras que puede que ocurra con menos frecuencia que la aceleración, cuando se necesita velocidad de punta es a menudo para una gran jugada.
Además, cuando hablamos de velocidad máxima, debemos darnos cuenta de que éstos no son atletas de pista y de campo. Lo que quiero decir con esto, es que en el atletismo les toma aproximadamente 50-60 m para llegar a la velocidad de punta, y lo hacen a propósito.
Los atletas de deportes de equipo han mostrado alcanzar una velocidad de punta en tan poco como 20 yardas. Ahora bien, si nos fijamos en muchos deportes de equipo, habrá más casos de lo que cree en los que los atletas tendrán que correr 20 metros en línea recta. Así, si bien se produce con menos frecuencia que la aceleración, esto ocurre a veces y los atletas adaptan estrategias para alcanzar la velocidad máxima final más rápidamente.
Con todo, la interacción de la mecánica, la sincronización, el ritmo, las contracciones musculares de alta velocidad y la relajación muscular simultánea, la elasticidad, la coordinación, las acciones isométricas-concéntricas-excéntricas, etc. hacen del hecho de correr algo increíblemente único.
A menudo digo que si no hubiese más que un ejercicio que pudiese hacer por el resto del tiempo, éste sería el sprint.
Al desglosar la aceleración y la velocidad de punta, existen diferentes técnicas, mecánicas y de entrenamiento que hacen única a cada una. Saber esto le permitirá a un entrenador comunicarse mejor, brindar mejores señales y evaluar cada fase.
Aceleración – Características.
El noventa por ciento de los sprints en el fútbol y el 68% de los sprints en el rugby son de 20 m o más cortos. También en muchos deportes, la velocidad de aceleración es precedida por un movimiento. Por ejemplo, un jugador está caminando, trotando, desplazándose lateralmente y, de repente, debe cambiar de marcha y acelerar.
¿Qué significa esto?
Que realizar ejercicios de aceleración estrictamente desde parado no es exacto a lo que en muchos deportes en realidad se experimenta. Es un conjunto diferente de habilidades acelerar desde una posición detenida, que hacerlo desde un comienzo en movimiento, así que realizar ambas es una necesidad.
Echemos un vistazo a algunas de las características básicas de la aceleración…
- Tiempos de Contacto con el Suelo = ~ 0.18-.20sec
- Inclinación Hacia Adelante del Tronco = ~ 45 grados
- Recuperación Baja del Talón
- El Pie Aterriza Detrás del CDM
- Gran Separación de las Manos
Aceleración: Qué Buscar.
Lo más importante a buscar durante la aceleración es que el atleta esté consiguiendo un empuje completo. Queremos un empuje comprometido, no una rotación corta, apresurada.
Les decimos todo el tiempo a nuestros atletas: -“no seas el correcaminos, girando tus ruedas sin ir a ninguna parte”.
Cada paso debe ser decidido, con la intención de poner tanta fuerza en el suelo como sea posible. Como entrenador debe buscar…
- Una Línea Recta del Talón a la Cabeza
- Triple Extensión: tobillo, rodilla, cadera
- Ángulos Positivos de las Tibias
- Balanceo de la Pierna Pasando por Encima del Tobillo/Pantorrilla Opuesta
Aceleración: Qué Decir.
¡A medida que el mundo de los entrenadores sigue creciendo y expandiéndose, se está volviendo cada vez más evidente que lo que decimos y cómo lo decimos importa! No es sólo Xs y Os, se trata de comunicación y de estimular el aprendizaje motor, y mucho de esto se hace mediante las palabras que usamos.
Está claro que la señal externa es la reina, y que es mucho más eficaz que la señal interna para mejorar el funcionamiento y el rendimiento motor. Porter y col (2015) mostró que brindar indicaciones externas condujo a una disminución de .12sec en un sprint de 20 metros.
Recuerde que lo que decimos y cómo lo decimos influye directamente en el comportamiento del movimiento. Aquí están algunas ideas sobre indicaciones externas durante la aceleración.
- EMPUJA, EMPUJA, EMPUJA
- Empuja el Suelo Detrás de Ti
- Sal Corriendo Como un Avión de Reacción Yendo por la Pista
- Explota del Suelo Como un Cohete
Características de la Velocidad Final.
La velocidad final difiere de la aceleración de algunas maneras clave, principalmente en el posicionamiento corporal y los tiempos de contacto con el suelo. De hecho, los tiempos de contacto son de la mitad de lo que se ve en las fases de aceleración.
Esto significa menos tiempo en el suelo para producir la fuerza y más necesidad de componentes elásticos e impulsos. Para maximizar estas cosas, la postura y la mecánica son clave, y como entrenador he aquí algunas características importantes de la velocidad de punta…
- Tiempos de Contacto Con el Suelo = ~ 0.07-.10sec
- Posición Vertical del Cuerpo
- Recuperación Alta del Talón
- Fuerzas de Reacción al Suelo = 5xPC
Velocidad Final: Qué Buscar.
Las acciones de carreras de velocidad de punta se producen tan rápidamente, que es aconsejable grabarlas y descomponerlas cuadro por cuadro. Las cosas suceden simplemente demasiado rápido para el ojo no entrenado, por lo que el video le dará una comprensión mucho mejor acerca de lo que está sucediendo realmente.
Al observar el sprint, estas cosas son una necesidad…
- Cabeza, Columna Vertebral y Caderas Apiladas
- Tobillo en Dorsiflexión o Neutro
- Al contacto con el suelo:
*Tibia Vertical
*Altura al 100%
*Posición Figura 4: Balanceo de la Rodilla Hasta o Frente a la Rodilla a Tierra
Velocidad Final: Qué Decir.
Como se dijo anteriormente, los tiempos de contacto durante el sprint están por debajo de una décima de segundo. Esto no es suficiente tiempo para pensar realmente en forma consciente acerca de algo o de provocar un cambio, mientras se está en el suelo.
Esto significa que nuestras instrucciones tienen que alejarse de palabras y señales que intenten crear imágenes de la producción de fuerza, y en su lugar, centrarse en ser como un resorte o un pogo. Palabras como la siguiente crean la imagen y las respuestas motoras correctas necesarias para las demandas de las carreras de velocidad de punta.
- Relájate
- Rebota
- Estírate Alto
- Sé Como Un Látigo
- Chasquea Fuera del Suelo
Fases del Ciclo del Sprint.
Para entender mejor lo que está sucediendo en las carreras de velocidad, es importante entender las diferentes fases del ciclo del sprint. Ahora, muchas personas pueden clasificar las fases de manera diferente o asignarles nombres diferentes, pero lo importante es entender que en esos momentos, ciertas acciones tienen que estar ocurriendo. Si no lo están, la velocidad y la eficiencia serán limitadas.
1) Preparación de Contacto con el Suelo.
Cada fase es de vital importancia, pero la preparación al suelo podría ser la más importante, ya que determina el éxito durante las otras fases.
Durante la preparación al suelo, la pierna está impulsando activamente el suelo. ESTO ES UNA NECESIDAD. Un atleta no puede producir fuerza una vez que su pie está en el suelo, simplemente no hay suficiente tiempo. Debe extender y conducir activamente mientras que el pie aún está en el aire.
El tobillo / pie debe tener idealmente alguna dorsiflexión y no puede estar en flexión plantar. La dorsiflexión permite una mayor energía elástica almacenada y tiempos de contacto más cortos.
2) Contacto Con El Suelo.
El contacto con el suelo se produce cuando el pie toca el suelo. Durante este tiempo, vemos enormes cantidades de fuerza isométrica en toda la pierna, ya que la meta es volverla rígida y resistir la deformación.
Recuerde que, al contacto con el suelo, las fuerzas de cuerpo experimentan hasta 5xPC. El objetivo es no colapsar bajo estas fuerzas y en su lugar, actuar como un resorte.
Durante la aceleración, queremos ver contacto con el suelo teniendo lugar detrás del CDM y con un ángulo positivo de la tibia. Durante las carreras de máxima velocidad, queremos ver el contacto con el suelo tan cerca del CDM como sea posible y tener la tibia en posición vertical.
Al contactar con el suelo, el atleta debe tener el 100% de su altura y sus caderas no deben hundirse excesivamente o vencerse hacia a la pierna en tierra. A medida que el atleta deja el suelo, debe mantener esta altura y realmente verse como si estuviera flotando sobre el suelo. Los corredores bajos que se hunden son un signo de habilidades elásticas y capacidad de crear rigidez pobres, y de tratar en su lugar de correr a través de sus músculos, lo que lleva a pasos ruidosos y tiempos de contacto más largos.
3) Dedos-Fuera.
De hecho, yo clasifico la 2ª mitad del contacto con el suelo como el despegue de los dedos. Esta es una fase diferente porque durante la segunda mitad de toda la fase de contacto con el suelo, el atleta tiene que estar preparándose activamente para el vuelo.
El atleta no debería estar tratando de empujar o seguir impulsando el pie por detrás del cuerpo. En su lugar, ya debería estar buscando la dorsiflexión de su tobillo / pie para provocar el reflejo extensor cruzado y poner su pierna en preparación para la fase de vuelo.
"Los velocistas en realidad no llegan a la extensión completa, porque ya están recuperando activamente la pierna antes de que el pie esté en realidad fuera de la tierra"
– Ralph Mann
4) El Vuelo.
La fase de vuelo se produce cuando la pierna deja el suelo y se pone de nuevo en posición para la preparación de contacto con suelo. Durante esta fase queremos tan poca mecánica hacia atrás como sea posible. El objetivo es hacer que la rodilla tome el camino más corto que sea posible para volver a la parte frontal del cuerpo.
A medida que la pierna opuesta se impulsa en la tierra y llega al contacto con el suelo, queremos ver la rodilla de la pierna de vuelo ya sea a la par, o por delante de la pierna en tierra. Yo llamo a esto la posición de la figura 4.
Si esta posición no se produce, sabemos que el atleta está gastando un lapso demasiado grande en la mecánica hacia atrás y perdiendo un tiempo valioso.
Manténgase en sintonía para la Parte 4 de nuestra serie de carreras de velocidad.
¡Vaya por ellos!
Acerca del Autor.
Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
He hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs at Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.
Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Castellón Confidencial vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/115319014@N04/21864336224/
