Velocidad Parte 4: Las Influencias Olvidadas Sobre La Velocidad.

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Emocionado de traerle nuestro cuarto artículo sobre el Desarrollo de la Velocidad. Échele un vistazo a nuestros 3 anteriores a continuación:

1) Velocidad Parte1: ¿Qué Es?

2) Velocidad Parte 2: ¿Puedo Volverme Más Rápido?

3) Velocidad Parte 3: Fases del Sprint

Hoy vamos a hablar sobre algunos de los aspectos olvidados que influyen en el rendimiento de la velocidad. Cuando los entrenadores hablan de velocidad, siempre escuchará acerca de ejercicios, de trabajo de fuerza / potencia, de ejercicios pliométricos, etc. Pero las cosas que discutiremos hoy son pequeños aspectos, que juntos pueden influir en gran medida sobre la velocidad.

Como me gusta decir, "bisagras pequeñas, mueven puertas grandes"

Las pequeñas cosas, hechas consistentemente bien, dan lugar a grandes cambios; y aquí es donde estos factores olvidados entran en juego.


1) ¡La Grasa No Vuela!

Es bastante obvio que cuanta más grasa y peso lleve en su marco, más lento correrá. La grasa no contribuye a la contracción muscular, por lo que no es de ayuda para generar las altas fuerzas que contribuyen las a altas velocidades de carrera.

Es el ancla que le detiene y le frena. Usted quiere tener una mayor cantidad de peso muscular y cantidades más bajas de peso graso, es decir, mejor composición corporal le ayudará a correr más rápido.

De hecho, los entrenadores de caballos han hecho del peso de sus caballos una ciencia, y saben cuánto peso necesita un caballo para correr lo mejor posible. Encontraron que sólo 1 – 2,250 kilos más pesado que su peso ideal puede ralentizar a un caballo en hasta 2,50 – 6 metros.

Eso es la longitud de alrededor de 2/2,5 caballos, y si alguna vez ha visto una carrera de caballos, esto puede ser la diferencia entre el primero y el  lugar. ¡Añada apenas un 2% de grasa corporal (lo que puede ser tan poco como 1,3-2,7k dependiendo de su peso), y estará consiguiendo ralentizar tanto como 0.26 en una carrera de 40 yardas! (1)

Su objetivo debe ser estar alrededor del 9 al 11% de GC para un varón y del 14 al 16% para una mujer. Si usted está por encima de eso, está dejando tiempo sobre la mesa.

Creemos que a partir de eso se llega a un cierto punto en el que los beneficios empiezan a caer. Lo que significa que estar en un 4% de GC no le beneficiará más que estar en un 8-10% de GC. Lo que su cuerpo se cobre por estar tan bajo, contrarresta los beneficios. Así que apunte a ese rango del 9-11% y del 14-16% y estará bien.


2) Movilidad.

El cuerpo necesita cantidades adecuadas de rango de movimiento en todo el cuerpo con el fin de correr rápido. Si hay restricciones o una articulación no puede moverse a través de un rango necesario de movimiento sin toparse con resistencia, entonces va a tener problemas en ser tan rápido como puede.

Se necesita un RDM completo para desarrollar plenamente su potencial máximo de potencia, postura, ritmo, componentes elásticos y desarrollo muscular.

El gran entrenador de sprint, Mike Young ha dicho que encuentra una fuerte correlación en un atleta que no tiene un RDM adecuado en la sentadilla profunda, con uno que tiende a luchar con las demandas de RDM de las carreras de velocidad.

¡Tiene que ser capaz de ir a través de una amplia gama de movimiento, sin restricción o estará enlentecido de potenciar al máximo sus velocidades de carrera! En BBA aquí hay algunas áreas que vemos que a menudo presentan problemas y necesitan de foco adicional

  • Dorsiflexión del Tobillo
  • Flexores de la Cadera: Pérdida de Extensión de la cadera
  • Columna Torácica: Extensión y Rotación
  • Pectorales: Abducción Horizontal, Extensión del hombro
  • Complejo de la Cadera: Rotación interna / externa, flexión, extensión, aducción, abducción

Usted podría estar pensando, ¡¿dónde está los isquiotibiales?!

Bueno no incluimos los isquiotibiales porque sentimos que los desgarros en los isquiotibiales son el resultado de debilidad, fatiga y / o falta de movilidad en otras articulaciones, en lugar de isquiotibiales acortados o apretados.

En cambio, nos gusta centrarnos más en la movilidad articular en lugar de la flexibilidad muscular. Nuestro calentamiento consiste en un montón de ejercicios de movilidad, y casi cero estiramientos estáticos. El estiramiento estático se ha demostrado por una tonelada de investigación, que reduce la potencia y la velocidad en el entrenamiento que le sigue, así que ahórrelo para el enfriamiento.

Si nosotros realizamos estiramientos estáticos, es antes de nuestro calentamiento dinámico y activación, en donde no afectará al trabajo de velocidad y potencia que le sigue.

Así es cómo podría verse un plan de Movilidad, Flexibilidad, SMR:

  • SMR: 5-10 minutos. Golpee lo que siente apretado / restringido.
  • Rutina de Movilidad: Trabaje a través de las articulaciones que están más a menudo restringidas o realice movilidad por 5 minutos.
  • Entrada en Calor Dinámica: Incluirá Ejercitaciones de Movilidad.
  • Sesión de Entrenamiento: Incluirá Ejercicios de movilidad y relajación durante los períodos de descanso.
  • Enfriamiento: Un combinación de movilidad articular y estiramiento estático.
  • También nos gusta decirles a nuestros atletas que durante todo el día deberían estar realizando algunos de estos ejercicios. Si están en clase o en el trabajo sentados todo el día, necesitan tomarse un par de minutos cada hora para levantarse y moverse.

Aquí hay dos simples rutinas de movilidad de 5 minutos que usted puede hacer todos los días

5 Minutos de Movilidad # 1

  • Rotación Interna de Piernas Doble x20
  • Puente Corporal Completo x5
  • Gato – Camello x5
  • Balanceo de Ingle x5
  • Perro Arriba – Perro Abajo – Superman c / Rotación x3 cada uno
  • Matriz de Estocada en 3-Vías x3 cada una
  • Sentadilla con Rotación x5
  • Triángulo con Rotación x5 cada uno
  • Balanceo de Brazos en 3-Direcciones x5
  • Cuello en 4-Direcciones x5
  • Valla por Encima/Por Debajo x3 cada una

5 Minutos de Movilidad # 2

  • Rotación Interna Individual de Pierna x10 cada una
  • Abrir Libro x5 cada uno
  • Perro Hacia Abajo con Una Pierna – Superman x5 cada uno
  • Postura de Niño con Rotación x5 cada uno
  • “Crosacos” x3 cada uno
  • Sentadillas Sumo Con Los Brazos A Través x5
  • Progresión Sentadilla Por Sobre La Cabeza x5
  • Pivotes de Piernas en 3-Direcciones x5 cada uno
  • Balanceos de Piernas – Lateral y Lineal x5 cada uno
  • Rotación Interna / Externa De Brazos en 3 Direcciones x5 cada una
  • Rotaciones L en 3 Direcciones x5 cada una
  • Rolidos de Tobillo en 4 Direcciones x5 cada una

Otra gran manera de golpear la movilidad es a través de las vallas. Ir a través de circuitos de movilidad con vallas no sólo es ideal para la movilidad de la cadera en todos los planos / direcciones, sino también es ideal para la movilidad del tobillo, fuerza del pie (descalzo), fuerza de la cadera, movilidad / coordinación lumbo-pélvica y movilidad de la columna torácica.


3) Hidratación.

La hidratación juega un papel importante en la contracción muscular, y tan poco como 3% de deshidratación se ha demostrado que reduce la capacidad de sprint repetitiva en hasta 0.20s (3). Esto es muy importante en los deportes de equipo e incluso en el atletismo ya que los atletas tienen que hacer su camino a través de diferentes series y rondas para llegar a la final.

La hidratación es también esencial para la forma en que nuestros tejidos conectivos (fascia, tendones) producen fuerza elástica y transmiten la fuerza. La hidratación permite que estos tejidos sean flexibles y "elásticos", mientras que la deshidratación reduce estas habilidades.


4) Períodos de Descanso.

Para entrenar la velocidad, períodos de descanso largos DEBEN estar en su lugar. El entrenamiento de la velocidad se trata de calidad, no de cantidad. Por favor, no convierta al entrenamiento de velocidad, en acondicionamiento al reducir los tiempos de descanso y simplemente martillar a los atletas. Cuanto más corto sea el período de descanso, más probable es que usted NO se esté dirigiendo a la velocidad máxima y, en su lugar esté empezando a traer diferentes demandas bioenergéticas y otras cualidades de entrenamiento.

Aquí tiene un gran diagrama de Derek Hansen, mostrando que si no permitimos la recuperación total del ATP-CP y el sistema nervioso, no estamos entrenando realmente de velocidad, sino por el contrario, moviéndonos hacia la resistencia a la velocidad y la resistencia especial.

Pausas

Una buena regla de oro es dar 1min de descanso por cada 10 yardas cubiertas o por cada segundo de actividad. Una verdadera sesión de velocidad de 10-12 repeticiones de, digamos 20 yardas, debe durar cerca de 30 minutos. Sin embargo, a menudo vemos estas 10-12 repeticiones completadas en aproximadamente 10 minutos.

Tener una mayor velocidad permite una mayor resistencia o capacidad repetitiva de sprint. Mejora el techo para sus atletas, por lo que céntrese en el entrenamiento puro de la velocidad en lugar de la capacidad repetitiva de sprint. Otro gran gráfico por Derek Hansen, muestra lo que él llama Reserva de Velocidad, que describe el beneficio de una mayor velocidad máxima en lugar de la resistencia a la velocidad.

VelocidadReserva

5) Temperatura Corporal.

La temperatura afecta la facilidad con la que el oxígeno es liberado de la hemoglobina. A bajas temperaturas, el oxígeno está más estrechamente ligado a la hemoglobina y no se libera con la misma facilidad. Este ritmo menor de liberación conduce a una menor cantidad de oxígeno disponible para los músculos, por lo que la contracción se hace más difícil. Esto se siente esto como rigidez en los músculos. Lo contrario es cierto en temperaturas cálidas; el oxígeno libera la hemoglobina fácilmente en condiciones cálidas, dando un suministro constante de oxígeno y permitiendo que sus músculos se contraigan fácilmente.

Un calentamiento progresivo debería tomar más o menos 20-30 minutos antes de que realmente empecemos a focalizarnos en la velocidad máxima. Los atletas deben estar sudando, y se recomienda que los atletas usen capas de vestimenta, y poco a poco eliminen esas capas, a medida que se acerquen a la carne y las patatas de la sesión.

Ahora los atletas deben estar sudando, no fatigados; hay una diferencia. Un movimiento progresivo de lo general / global a lo específico / local es una buena estrategia para conseguir que los atletas estén listos y preparados. Una sesión de velocidad para nosotros podría tener este aspecto:

  • Rollo Espuma / SMR = 0-5 minutos
  • Calentamiento Dinámico = 5-15 minutos
  • Activación = 15-20 minutos
  • Contactos con los Pies de Baja Intensidad / Pliometría = 20-25 minutos
  • Driles Técnicos Progresivos = 25-30 minutos
  • "Trabajo". Trabajo de Velocidad = 30 + minutos

¡Vaya por ellos!


Referencias:

1) Inacio, M.; Dipietro, L., Visek, A. J., & Miller, T. A. (2011). Influence of upper-body external loading on anaerobic exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 896-902.

2) MILLER, T. A., WHITE, E. D., KINLEY, K. A., CONGLETON, J. J., & CLARK, M. J. (2002). The effects of training history, player position, and body composition on exercise performance in collegiate football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 44-49.

3) Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
 
He hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs at Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/[email protected]/21864336224/

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