¿Ha hecho un entrenamiento que fue al límite del agotamiento, pero, por alguna razón, se sentía genial al día siguiente en los movimientos explosivos?
Una de las grandes intrigas de mi vida ha sido generalmente la de los entrenamientos contra-intuitivos. Aquellas cosas que realmente no parecen tener sentido en la superficie, pero tienden a dar sus frutos a lo grande.
Tal vez mi serie de movimientos "contra-intuitivos" favorita ha sido la de trabajo de la resistencia semi-explosiva como un medio para potenciar el rendimiento en el corto y mediano plazo.
Le di la primera prueba a esto haciendo una corrida continua de 20 minutos en colina durante mi primer año de Universidad. Fue uno de los peores entrenamientos que jamás había emprendido en cuanto a dificultad, pero yo estaba saltando tan alto como nunca al día siguiente.
Experiencias similares se fueron dando en el camino. Mi salto más alto de 2,11 metros (con una buena separación de 7,5 a 10 cm) llegó 2 días después de haber hecho 3x200m rápido en tacos con una recuperación de alrededor de 5 minutos, la primera vez que habíamos hecho ese tipo de entrenamiento en el año.
La primera vez que ejecuté un entrenamiento con pesas rusas, simplemente empecé haciendo una camionada de swings y sentadillas copa con el objetivo de "ponerme en forma", pero, unas semanas más tarde, descubrí cuando fui a saltar y agarré el borde del aro con las dos manos que estaba 5-7,5 cm más alto que antes de comenzar el trabajo con pesas rusas.
Incluso en el extremo más explosivo de las cosas, he encontrado que hacer complejos de multisaltos con una pausa incompleta (un circuito que alterna saltos a una pierna: izquierda-izquierda, derecha-derecha y así sucesivamente, en rebotes de resistencia) podían aumentar en forma aguda mi salto al día siguiente.
Mi recuerdo de esto fue provocado por un entrenamiento que hice con unos pasantes esta última semana, el que estaba en el espíritu de trabajo al estilo "Litvinov" de Dan John (sentadilla frontal + sprints de 400m), que incluyó toneladas de swings con kettlebell, combinadas con sprints de 200m, sentadillas Copa combinadas con corridas y saltos a las gradas, etcétera. El entrenamiento fue de veras agotador y, probablemente, estuve en deuda de oxígeno durante por lo menos 24 horas. Aunque suene divertido, tuve mi mejor salto descalzo a dos pies (cuanto más viejo me pongo, más categorías tengo) desde que comencé a medirlo hace 2 años, el día después de ese entrenamiento.
Aquí me encontré con otra situación "contra-intuitiva", pero me estoy acercando a las respuestas a medida que crezco como entrenador.
Un libro bastante interesante que compré hace varios años fue "Neuro-Mass" por un hombre llamado John Bruney. Es probablemente un libro que se presenta algo exagerado, y cuando realmente lo leí, tuve algunos momentos WTF, pero alegaba grandes ganancias de fuerza en un corto periodo de tiempo utilizando un programa de contraste del francés "strongman" que combinaba un movimiento de fuerza con Kettlebells de 8-12 rep con 15-60 segundos de movimientos rápidos y explosivos y que terminaba con asimientos isométricos. A medida que aprendo más sobre el entrenamiento y el rendimiento, a través de los maestros y de la experiencia y hablo con expertos, más me doy cuenta de que hay mucho más en ese sistema de entrenamiento de lo que se encuentra en la superficie.
Potenciación, Inhibición y Neurotransmisores.
Cualquiera que sea el efecto de un entrenamiento "largo" sobre la calidad atlética en los días posteriores, este se da a partir de efectos de potenciación, inhibición o ambos.
El modo en que están configurados los neurotransmisores de un atleta es un factor clave en qué tan bien se puede utilizar esto. Trabajar en el mundo de la natación me ha aportado algunas ideas realmente interesantes sobre el rendimiento y la potenciación a través de la observación de atletas en encuentros múltiples. He descubierto que los atletas neurotécnicos "2A" a menudo comienzan un encuentro nadando a una velocidad algo lenta los 50 metros en relevo, luego nadan los 200 metros libres en el medio de la competencia y terminan la reunión significativamente más rápido en sus 50 metros libres finales. Los 200 "los calentaron" para una mayor velocidad.
Al hablar con Christian Thibaudeau, son los atletas que tienen una mezcla de dominancia neuronal y muscular, así como también una alta acetilcolina y GABA los que pueden lograrlo. (Obtenga un 15% de descuento en el sistema completo de neurotipificación de Christian con el código "justflysports") Un atleta neuronal puro no obtendría este tipo de beneficio de un trabajo prolongado de potencia, por lo que el principio a menudo se confunde.
La potenciación es un factor importante aquí, estimulando el sistema nervioso a través de un amplio rango de trabajo. Muchas repeticiones marcarán una huella temporal para moverse de manera más explosiva, pero hay otro factor importante en la capacidad del trabajo de la potencia extendida para facilitar un gran rendimiento explosivo sobre el que muchos no piensan: Inhibición.
La inhibición puede ser, en muchos casos, un factor más importante que la potenciación. ¡El “límite de velocidad“ humana se crea en gran medida por nosotros cruzándonos en nuestro propio camino, ya que modelos de computadora asignan la máxima velocidad humana basada en las propiedades de los tendones y de nuestro esqueleto en un récord del mundo de los 100m muy por debajo de los 8 segundos! La velocidad en sí misma es el resultado del apagado y encendido de los músculos en ventanas de 10-30 milisegundos. Si puede inhibir los músculos rápidamente, pueden moverse más fácilmente y mejor.
Tadeusz Starzynski escribió uno de los mejores libros de entrenamiento de todos los tiempos en "Explosive Power and Jumping Ability for All Sports", donde comenta cómo las carreras de tempo podrían ayudar a un atleta más "muscular" al inhibir el efecto de ese músculo que trabaja contra sí mismo al permanecer activado durante demasiado tiempo.
Charlie Francis también habló acerca de los beneficios del entrenamiento de tempo en la disminución de la resistencia eléctrica en el músculo. Las grandes mentes piensan igual.
En mi entrevista con Andreas Behm para el Podcast de Just Fly Performance (en inglés), él habló sobre cómo el tempo era flojo y de flujo libre y de cómo algunos atletas prefieren usar ese entrenamiento, el día antes de una sesión de velocidad explosiva en lugar de una sesión más corta, más neural tal como sprints cortos y pliométricos. He encontrado resultados similares para algunos atletas en mi programa de entrenamiento de saltos en el Wilmington College (al hacer carreras en tempo el día anterior de un entrenamiento de salto). Estos atletas que encuentran beneficioso al tempo, generalmente tendrán que ir más alto en el departamento de GABA y acetilcolina para proteger a la dopamina, de modo de estar frescos al día siguiente (otra joya de Christian Thibaudeau).
De vuelta a mi propio entrenamiento, los swings con kettlebell son ciertamente inhibitorios por naturaleza, ya que requieren una rápida relajación en la bisagra, y una explosión reflexiva para volver a salir. Si he aprendido algo sobre este tipo de trabajo a través de los años, es que la mayoría de los atletas puede manejar un buen volumen de trabajo rápido y reflexivo, ya que es un trabajo auto-recuperatorio por naturaleza.
Ideas para su Aplicación.
En el entrenamiento, existen sin duda diferentes estilos para diferentes personas y no todos los atletas van a responder de la misma manera, pero en el mundo de poner a los atletas "en forma" de una manera explosiva, y de hacer algo diferente en el proceso, los "entrenamientos mixtos" pueden ser una manera divertida de trabajar la máquina humana de un modo nuevo. Este tipo de trabajo encajaría mejor en un bloque de 2-3 semanas antes del inicio de un bloque más largo de entrenamiento de la potencia, o incluso cada 5 o 6 entrenos dentro de un sistema de entrenamiento primario.
Aquí tiene algunas construcciones básicas con las que jugar:
- 10-30 Swings con Kettlebell + Sprints de 100-200m o Sprints en colina o estadio de 50-100m.
- 5-15 Sentadillas Copa + Sprints de 100-200m o Sprints en colina o estadio de 50-100m.
- 10-30 Swings o Arranques con Kettlebell + 30-50m de Rebotes.
- 5-15 Sentadillas Copa + 10-15 Saltos de Sentadilla Copa sobre Escaleras
- 20 Swings con Kettlebell + 100m + 10 Lagartijas + 100m Sprint
No existe ninguna fórmula exacta (muchos entrenadores pasan mucho tiempo persiguiendo la fórmula mágica y repetible cuando, en realidad, los entrenamientos perfectos y la subsecuente competencia perfecta es, a menudo, una especie de “oferta por única vez”) para este entrenamiento, pero reemplazar el "8x200m" estándar con 30-40 minutos de este entrenamiento construirá una enorme capacidad física y también puede llegar a tener un lindo impacto explosivo agudo en los atletas aptos para ello en el entrenamiento del día siguiente.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además, es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de portada vía Dobbins Air Reserve Base: http://www.dobbins.afrc.af.mil/News/Photos/igphoto/2000096347/
