La Parte 1 de esta serie de artículos está disponible aquí.
EL MITO DEL INTERCAMBIO VOLUMEN-INTENSIDAD.
Como hemos descrito, el volumen y la intensidad son una parte in-divisible y primordial de la carga. Hay un mito que existe y que es llamado intercambio volumen-intensidad. Sí, hay un canje, pero depende de los plazos en virtud de los cuales se analiza la carga. Mayormente en el corto plazo, existe un canje entre el volumen y la intensidad: cuanto más peso coloca en la barra, menos repeticiones podría hacer con él. Sin embargo, usted puede hacer 8 repeticiones con 10RM y usted puede hacer 9 repeticiones con la misma carga, por lo que este intercambio volumen-intensidad sólo existe en relación con el peso de repeticiones máximas (RM), y no hay razón para usarlo en un marco mayor de escala de tiempo de la carga (carga del ejercicio, carga de entrenamiento, carga del microciclo, etc.) También puede hacer 3 series de 3 repeticiones con 3RM, o usted podría hacer 1 o 5 series (dependiendo de su capacidad de trabajo, su nivel y el propósito del entrenamiento). La gestión del volumen y la intensidad es un aspecto muy importante del entrenamiento y la carga, especialmente con atletas de nivel intermedio y avanzado y caer en la disyuntiva del dogma volumen-intensidad limita una cantidad de soluciones.
La intensidad y el volumen NO están inversamente relacionados. Todos los combos de volumen/intensidad sirven a su propósito en el entrenamiento y aquí están algunos ejemplos.
Modificado de Tsatsouline, Pavel (2005). Beyond Bodybuilding. Dragon Door Publications.
Es cierto que una de las características de los levantadores avanzados es que su entrenamiento debe estar organizado en períodos más largos de tiempo, y los períodos de progreso de un mayor volumen y menor intensidad hacia un menor volumen y mayor intensidad. Eso es básicamente una contrapartida, si lo mira de esa manera, pero también hay otras soluciones para entrenar a los atletas avanzados. Es importante desbloquear el volumen y la intensidad.
Es interesante notar que la periodización lineal o periodización occidental es en realidad un no comprendido Tercer Nivel de Zoom (progresión de la carga) de levantadores olímpicos avanzados. Esa gente pasa algún tiempo poniendo de relieve el volumen de entrenamiento y la técnica al hacer un gran número de series a menor porcentaje de su RPs en envión y arranque (es decir, 8-10 series de 2-3 repeticiones al 70-80% o algo así) y luego hacen la transición a la fase de intensidad utilizando un menor número de series con mayor intensidad (es decir, 4-6 series de 1-2 repeticiones al 80-90%). De esta forma enfocan la planificación de la carga para el desarrollo de la fuerza-velocidad necesaria en los levantamientos olímpicos (periodización lineal). Cómo integran el desarrollo de la fuerza-velocidad con otros componentes como la fuerza relativa, la masa muscular y la fuerza reactiva es una cuestión de Segundo Nivel de Zoom.
Pero algún sabelotodo (s) del hemisferio occidental utilizó esta progresión lineal de la carga (en la que los levantadores utilizan gran cantidad de series con repeticiones de 1-3 con menor intensidad) que se manejó para desarrollar la fuerza-velocidad para los levantamientos olímpicos y lo aplicó al Segundo Nivel de Zoom mediante la utilización de 10-15 repeticiones por serie en las fases de volumen y 1-3 repeticiones por serie en las fases de intensidad y la llamó Periodización Occidental (u otros lo hicieron por él). De esta manera se pasa a través de todo el continuo de la repetición y se hace hincapié en la mayor parte de las cualidades de fuerza en forma escalonada. Y luego la confusión comenzó con la idea de que debe pasar algún tiempo con 10-12 repeticiones para mejorar su 1RM. Eso está bien con los novicios, los niños, etc, pero esto fue sugerido en realidad para los levantadores avanzados. Sí, hay un tiempo y un lugar para esto también, pero el tema que estoy tratando de enfatizar aquí es que no se puede analizar un sistema con un solo Nivel de Zoom, usted debe comprenderlos a los tres.
Y después de que el sabelotodo(s) occidental definió la periodización occidental (que fue en realidad una progresión mal entendida de la carga de los levantadores olímpicos – periodización lineal), los chicos del Westside (WSBB) criticaron el desarrollo en serie de las habilidades e idearon el de entrenamiento conjugado (en realidad, el enfoque complejo-paralelo), como algo nuevo (lo que no es cierto, ya que el enfoque complejo-paralelo es el tradicional/primero). Últimamente, los chicos del Westside también utilizan las fases de Acumulación/Intensificación (o fases de Intensidad-Volumen) en sus progresiones de carga para una capacidad dada de fuerza (por lo general la fuerza máxima y el método de EM) y también comenzaron a hacer hincapié sobre una capacidad dada durante un periodo de tiempo determinado y luego comenzaron de nuevo con las cosas en un modo circular.
La gente estuvo/está confundida. Ellos no saben lo que significa la periodización lineal, qué es tradicional, qué es concurrente, qué es occidental, qué es en bloque, qué es conjugado. No estoy diciendo que lo sé, pero las cosas empiezan por fin a aclararse. Esto se debe a que no ven el panorama completo y no tienen Tres Niveles de Zoom. Todo comenzó con el hecho de que los atletas avanzados necesitan más alternancias en volumen-intensidad (fase de volumen, fase de intensidad) como método de progresión de la carga (Tercer Nivel de Zoom) para desarrollar aún más una capacidad motora determinada. A continuación, un sabelotodo(s) aplicó este principio a todo el continuo de la repetición, lo que afectó al Segundo Nivel de Zoom e hizo parecer que todas las habilidades motoras se desarrollan de forma secuencial / serie. Y ésta es la raíz de este problema.
Por lo tanto, la solución es mirar el problema desde Tres Niveles de Zoom. Está (1) la planificación de la temporada, está (2) el enfoque para desarrollar múltiples habilidades motoras complejas (en paralelo, bloque, énfasis) en función del nivel de los atletas, y está (3) la planificación de la carga para las capacidades dadas dependiendo de nuevo del desarrollo, la organización y el nivel del atleta. No mezcle los tres niveles de planificación y no habrá confusión.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Y CAPACIDAD DE TRABAJO.
La gestión de la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento son la clave para una óptima carga y adaptación al entrenamiento, evitando retrocesos y el sobreentrenamiento. La frecuencia de entrenamiento es un término que también es difícil de definir, como la intensidad y el volumen. Algunos autores consideran a la frecuencia de entrenamiento como el número de sesiones de entrenamiento en un microciclo, algunos otros lo definen como el número de sesiones de entrenamiento por grupo muscular por microciclo, o como el número de sesiones de entrenamiento por objetivo de entrenamiento.
Básicamente, usted necesita tomar en cuenta ambas definiciones, ya que es necesario prestar atención a la carga muscular, la carga del sistema nervioso central, la carga del sistema endocrino y la carga de las articulaciones (tal vez alguna más, que no recuerdo ahora).
La frecuencia de entrenamiento depende de muchos factores, como el objetivo de entrenamiento, la fase de entrenamiento, el nivel del atleta y la capacidad de trabajo. Muchos de los sistemas de entrenamiento son variaciones diferentes de los combos intensidad, volumen y frecuencia.
La capacidad de trabajo también es difícil de definir y por lo general depende del contexto y también tiene un gran número de subtipos. Básicamente, la capacidad de trabajo es la capacidad de sostener la carga de entrenamiento y recuperarse de manera eficiente. No se puede desarrollar la capacidad de trabajo, haciendo montón de intervalados y de trabajo de trineo. Esto desarrollará una forma de la potencia aeróbica que podría ser utilizada para acelerar la recuperación entre series, pero esto también depende del tipo de series (en qué zona del continuo de la repetición están). La capacidad de trabajo suele ser algo que debe ser considerado a más largo plazo (que un microciclo), y es algo que se desarrolla a través de los años. Básicamente, usted puede llegar a sobrevivir a una sesión de entrenamiento impartida, pero en realidad puede que no se recupere de ella en cuestión de días o incluso semanas, debido a una pobre capacidad de trabajo. Los factores que afectan la frecuencia de entrenamiento también afectan a la capacidad de trabajo, al igual que la carga muscular y la capacidad para recuperarse de ella, la carga sobre el sistema nervioso central y la tolerancia a ese trabajo, la carga sobre el sistema endocrino y la capacidad para recuperarse de ella y la carga sobre las articulaciones y la capacidad para sostenerla.
Por lo tanto, la frecuencia óptima de entrenamiento depende de los objetivos de entrenamiento, la intensidad y el volumen de entrenamiento y el tipo de fatiga que se desarrolla (muscular, sistema nervioso central, endocrino, articular…), el nivel del atleta y la capacidad de trabajo.
Una cosa de la que me di cuenta al trabajar con jugadores de fútbol (que no está directamente relacionada con el entrenamiento de fuerza, pero que está muy relacionada con esta cuestión de la capacidad de trabajo), es que es muy fácil prepararlos para un partido. La mayoría de ellos pueden desempeñarse estando “frescos”, como se le suele decir. Pero, después de ese partido, van a necesitar más días de recuperación, y esto les limitará en el largo plazo debido a una menor cantidad de trabajo de las habilidades técnicas y tácticas. Tener una pobre capacidad de trabajo hará inconsistente al entrenamiento y la competición, o producirá vaivenes en el rendimiento, por lo general con períodos de retroceso y lesiones en el medio. Así, uno de los objetivos es prepararlos no sólo para un partido, sino para la carga de toda la semana y la cantidad de partidos en serie. Una mejor capacidad de trabajo optimizará la consistencia del entrenamiento y el rendimiento y les permitirá tener un pico de forma durante más tiempo o jugar toda una muy larga temporada, con un gran rendimiento y no variando de partido a partido. Los atletas con gran capacidad de trabajo (una vez más, no sólo la potencia aeróbica, sino la capacidad para mantener la carga a largo plazo y recuperarse de ella) siempre están en escena, mientras que los chicos con una reducida capacidad de trabajo harán un pico de vez en cuando, y la mayor parte del tiempo se lesionarán. Por lo tanto, creo que la clave para la consistencia del rendimiento y el éxito deportivo es una alta capacidad de trabajo.
Hay también un tope de la capacidad de trabajo, lo que en realidad es todo un tema detrás del entrenamiento de bloque y el enfoque de énfasis. A medida que se vuelve avanzado, usted simplemente no puede golpear todo a la vez y lograr recuperarse de ello, sin contratiempos, un progreso limitado y sobreentrenamiento. Usted centra sus esfuerzos en un par de cosas, hace que se muevan de nuevo y luego cambia. Limpia y repite. Ese es el punto detrás del bloque y el enfoque de énfasis y la principal limitación del enfoque tradicional complejo-paralelo.
Pero no creo que la mejora de la capacidad de trabajo no sea posible. Permítanme citar a Mike Tuchscherer en su The Reactive Training Manual, en la página 47:
Es importante tener en cuenta que si no eleva su capacidad de trabajo, entonces va a disponer las cosas para un estancamiento antes de tiempo debido a una incapacidad para lograr recuperarse del trabajo. Básicamente, a medida que se vuelve más avanzado y se necesitan más trabajo para hacer ganancias, usted no será capaz de hacer más trabajo, porque si lo hace, se sobreentrena. Esto no es algo que unas pocas semanas arrastrando el trineo vaya a arreglar. La capacidad de trabajo se desarrolla durante años de entrenamiento, razón por la cual es de vital importancia no olvidarse de ella en su etapa actual de entrenamiento.
Esto me lleva al hecho de que algunos atletas no son tan avanzados como para que necesiten una planificación más avanzada, solo apestan en su capacidad de trabajo, y tal vez una solución al problema sea el desarrollo de su capacidad de trabajo antes de ir a estadios más avanzados, donde la falta de ella puede limitar su potencial real.
Un enfoque de este problema es jugar con combinaciones de intensidad, volumen y frecuencia. Mike Tuchscherer sugiere el uso de dos combinaciones diferentes de vez en cuando en cada fase de entrenamiento.
Modificado de Tuchscherer, Michael (2008). The Reactive Training Manual.
Tenga en cuenta que la fatiga se refiere a la tensión total (carga) inducida por una sesión de entrenamiento. No se trata simplemente del volumen, ni simplemente de la intensidad, es su interacción.
Al rotar ambas en su entrenamiento, su capacidad de trabajo aumenta, por lo tanto, su capacidad de alcanzar y recuperarse del entrenamiento se eleva también. Hacer hincapié en un combo y luego rotar se puede hacer en cada nivel de entrenamiento y, además, con cualquier objetivo.
En conclusión: para mejorar la adaptación al entrenamiento, evitar el retardo y el sobreentrenamiento a través de mejoras en la capacidad de trabajo, es necesario manejar los combos de intensidad, volumen y frecuencia de la carga de entrenamiento. ¡Caso cerrado!
MICROCICLOS Y SU CLASIFICACIÓN.
El microciclo es el ciclo más corto de entrenamiento. Abarca una serie de entrenamientos y dura varios días, muy a menudo una semana. Hay seis tipos de microciclos de entrenamiento, que se caracterizan por un propósito específico, niveles de carga, particularidades en el diseño de la carga de trabajo y duración. Hay una diferenciación entre los microciclos en tres maneras principales: de carga, de competencia y de recuperación.
Modificado de Issurin, Vladimir (2008). Block Periodization . Ultimate Athlete Concepts
El nivel de carga dentro de cada microciclo depende de la frecuencia, el volumen y la intensidad de las sesiones individuales de entrenamiento. Diferentes combinaciones de las variables mencionadas pueden ser utilizadas para crear un nivel de carga diferente. Esto es muy importante en la planificación del entrenamiento.
El diseño y la estructura del mesociclo, ciclo de entrenamiento de tamaño medio que contiene un número de microciclos, depende del enfoque (complejo- paralelo, bloque, énfasis) de Segundo Nivel de Zoom elegido, los objetivos de entrenamiento y el tipo de mesociclo, la carga óptima y la capacidad de trabajo de los atletas ( Tercer Nivel de Zoom) y del Primer Nivel de Zoom (calendario de competición) o momento de la competencia y la ubicación del mesociclo en los ciclos de entrenamiento más grandes (de preparación, de competencia, de transición). Son una gran cantidad de factores a considerar. Aquí hay algunos ejemplos genéricos:
Más sobre el diseño y tipos posibles de mesociclos se comentarán más adelante en este artículo, cuando vayamos a hablar acerca de los diferentes niveles de levantadores.
ENTRENAMIENTO AUTO-REGULADO.
En la auto-regulación del entrenamiento se trata de encontrar la cantidad óptima de carga para lograr los efectos deseados de entrenamiento a través de su propia percepción o sentir, junto con algunos signos mensurables y visibles. El punto es hacer individual al entrenamiento, basado en el estado actual del atleta y su capacidad de trabajo.
Puede haber numerosas aplicaciones de la auto-regulación del entrenamiento en la práctica. Algunos añadidos al entrenamiento de auto-regulación también incluyen equipos de medición, como las placas de fuerza, unidades Tendo, junto con la evaluación cualitativa del entrenador, pero en mi opinión, esto es entrenamiento regulado, no auto-regulado, donde los atletas tienen que regular la carga de entrenamiento basado en su sentir o percepción.
Por lo general, el volumen de entrenamiento es la variable que se regula con el entrenamiento auto-regulado, ya que la intensidad del entrenamiento es una medida de la calidad del entrenamiento y el efecto del entrenamiento visto. Por lo tanto, al gestionar el volumen de entrenamiento usted maneja el estrés o la carga de entrenamiento. El principio primordial que subyace en el entrenamiento de auto-regulación es el concepto de descenso crítico. El concepto de descenso crítico sostiene que cuando la intensidad (regulada en el entrenamiento por equipos de medición y el entrenador) o el esfuerzo (la percepción o el sentir de los atletas sobre la dureza del trabajo) no alcanzan los límites pre-definidos, el entrenamiento (serie, ejercicio, sesión) debe detenerse. O, en otras palabras, cuando la calidad (intensidad) de trabajo cae por debajo de cierto umbral, el entrenamiento se detiene.
Mike Tuchscherer aplica este principio de auto-regulación (descenso crítico) en su Reactive Traning utilizando los valores de TEP (Tasa Esfuerzo Percibido) y Detención de Fatiga. La Detención de Fatiga es un método para controlar el volumen de entrenamiento (número de series ejecutadas) y controlar así la carga o estrés de entrenamiento. Mike va aún más allá al aconsejarle no planear previamente el número de series. Usted debe dejar que su cuerpo sea su guía, y si usted debe hacer más o menos, su cuerpo se lo hará saber. Por lo tanto, básicamente, hace las series, y cuando su nivel de intensidad desciende, o el valor de la TEP sube, usted se detiene. De esta manera, usted golpea el volumen / carga de entrenamiento óptimo. Así, que en lugar de hacer 5×5 con el 80%, usted puede hacer series de 5 @ valor de TEP 8-9 hasta llegar a la detención de fatiga. A veces van a ser 2 series, a veces van a ser 6, dependiendo de su nivel, capacidad de trabajo, jornada de entrenamiento (buena o mala, la calidad del sueño, la nutrición y suplementación, de si pasó la noche bebiendo / de fiesta etc.)
Una vez más, en función del objetivo de entrenamiento, usted desea sobre-estresar con el fin de una súper compensación posterior (por ejemplo, en microciclos de impacto con cargas extremas). Como ya he dicho antes, el punto de descenso crítico es una medida de calidad, cuando el entrenamiento se detiene después de que la calidad cae por debajo de un umbral determinado. Por lo tanto, si movemos el umbral, esto afectará a las detenciones de fatiga y por lo tanto al volumen de entrenamiento.
Dado que la calidad en el entrenamiento de la fuerza es el peso en la barra, permitir que el peso caiga a un valor determinado hasta cierto umbral, afectará el volumen de entrenamiento con la auto-regulación, ya que sería capaz de hacer más trabajo, aunque de menor calidad. Mike utiliza Porcentajes de Fatiga para gestionar el volumen de entrenamiento con la auto-regulación del entrenamiento mediante la definición de umbral de calidad a través de un porcentaje de descenso. Mike también utiliza límites de tiempo (cantidad de tiempo disponible para hacer el ejercicio) para gestionar el volumen de entrenamiento.
Así, las mencionadas series de 5 @ 8-9 TEP, se pueden administrar para inducir determinado nivel de carga / estrés al permitir que el peso en la barra caiga en un determinado porcentaje. Mike utiliza los siguientes porcentajes:
Modificado de Tuchscherer, Michael (2008). The Reactive Training Manual.
Por ejemplo, si hacemos sentadillas para 5 repeticiones @ 8-9 TEP con 150 kg, y queremos inducir un nivel medio de volumen-estrés, podemos (a) de inmediato reducir el peso al 5% en 142.5kg y seguir haciendo series hasta que nuestra TEP ya no es 8-9, o (b) reduce progresivamente el peso de serie a serie para que tenga un valor @ 8-9 de TEP hasta que se alcanza el 5% de descenso. Sin duda, una diferente intensidad media y volumen total será el resultado de estos dos enfoques, por lo que un levantador puede utilizar uno u otro enfoque en diferentes fases (por ejemplo, fase de la intensidad o fase – mesociclo de volumen).
A veces, el número de repeticiones caerá (para una TEP dada) antes de que pueda controlar el peso en la barra para llegar a cierto descenso. Para cuantificar el descenso en la disminución de las repeticiones, Mike sugiere los siguientes valores:
Modificado de Tuchscherer, Michael (2008). The Reactive Training Manual.
Tomando nuestras series de 5 @ 8-9 TEP como ejemplo de nuevo, hasta alcanzar el 5% para dejar y e inducir un estrés moderado, podemos continuar haciendo series hasta que puede llegar a hacer 3 repeticiones con un peso igual @ 8-9 TEP. Esto también afectará el volumen total y la intensidad media en comparación con el ejemplo anterior. Aquí está el ejemplo hipotético de series de 5 @ 8-9 TEP con 150 kg de peso inicial, usando estos tres enfoques mencionados para un cálculo de descenso para un nivel de estrés moderado (5% de descenso)
Algo me dice que el enfoque de menos-repeticiones es más apropiado con series de más altas repeticiones (trabajo de ER), por ejemplo 5 o más, y el enfoque de descenso del peso es más apropiado para las series con menos repeticiones (trabajo de ME). Además, en el cuadro anterior podemos ver que los diferentes enfoques de entrenamiento de auto-regulación conducen a un diferente tonelaje (volumen), intensidad media y esfuerzo medio (TEP). Por ejemplo, el enfoque de menos repeticiones puede ser utilizado en las fases donde la intensidad es dominante, el enfoque de disminución instantánea del peso puede ser utilizado en las fases donde el volumen es dominante, y la disminución progresiva del peso puede ser utilizada en las fases donde la intensidad (esfuerzo) es dominante.
Debo admitir que este tipo de cálculo de descenso es difícil, incluso con series rectas, pero es muy difícil con series en meseta y en oleada. Para hacer las cosas aún más complicadas, la TEP puede cambiar de serie a serie. También se puede calcular el promedio de TEP por ejercicio si no se quiere meter en un rango dado de TEP (por llamarlo de esa manera). Tiene que ser muy experimentado con este sistema para utilizarlo correctamente, por lo que este tipo de carga de auto-regulación se reserva para los levantadores avanzados y experimentados.
FASES DE VOLUMEN Y INTENSIDAD.
Como hemos señalado, el volumen y la intensidad del entrenamiento son dos componentes primordiales de la carga de entrenamiento. TAMPOCO están inversamente relacionados. Así, se pueden obtener niveles similares de carga, haciendo hincapié en uno por sobre el otro. También he mencionado que el entrenamiento de los levantadores avanzados debe ser organizado en períodos más largos de tiempo, y en períodos de progreso de un mayor volumen y menor intensidad hacia un menor volumen y mayor intensidad (más sobre esto más adelante). Usted puede disponer esto con una progresión más sutil (periodización lineal), o pasando más abruptamente de una Fase de Volumen (o acumulación) a una Fase de Intensidad (o intensificación). Esas fases son mesociclos o bloques.
Las fases de volumen e intensidad son dos maneras de volverse más fuerte, sin embargo, desarrollan la fuerza en forma ligeramente diferente a nivel de la unidad motora. A veces la fase de Volumen se utiliza para provocar un efecto retardado de entrenamiento a través de una sobre-exigencia aguda (pero en este caso, tanto el volumen como la intensidad deben ser más altos), y la fase de Intensidad está diseñada para utilizar los efectos retardados del entrenamiento (pero en este caso el volumen debe ser más bajo y la intensidad más alta).
Junto con la definición de fases de Volumen e Intensidad, se pueden utilizar los ciclos basados en la Fatiga y Frecuencia que constituyen una o más fases de Volumen/Intensidad.
Por favor, ¡NO identifique la fase de volumen con la fase de hipertrofia y la fase de intensidad con la fase de fuerza máxima! Las fases de volumen e intensidad son una forma de progresión/planificación de la carga (Tercer Nivel de Zoom) y las fases de hipertrofia y fuerza máxima son una forma de organización de los objetivos de entrenamiento (Segundo Nivel de Zoom) y en este caso de manera serial. Las Fases de volumen e intensidad pueden ser utilizadas para el desarrollo de todas las habilidades motoras (véase la siguiente tabla para ejemplos hipotéticos)
¡ANTES DE CONTINUAR, VAMOS A RESUMIR!
Hemos cubierto mucho terreno aquí, por lo que debemos hacer un breve resumen antes de entrar en la aplicación del mismo.
La mayor parte de la información que fue cubierta es general en su naturaleza. Esto significa que puede ser utilizada en el entrenamiento de los deportes en general, no sólo de los deportes de fuerza.
He explicado los tres niveles de planificación o Tres Niveles de Zoom en el análisis de los sistemas de entrenamiento. El Primer Nivel trata con los períodos de entrenamiento, el calendario de competiciones, el desarrollo a largo plazo de los atletas y demás. El Segundo Nivel con la definición de las habilidades motrices clave que se necesitan para tener éxito en un deporte y trata de tres enfoques utilizados para organizar su desarrollo. Aquí hablamos del desarrollo paralelo utilizado en el enfoque complejo-paralelo o tradicional, el desarrollo en serie utilizado en el enfoque secuencial o de bloque y una mezcla entre los dos con el enfoque de énfasis/péndulo. Cada uno de estos métodos tiene sus pros y sus contras, por lo que puede ser óptimo para un atleta determinado, para unos objetivos dados, en un contexto determinado, o puede no serlo. Hay que decir que los sistemas de bloques pueden utilizar efectos retrasados de entrenamiento a través cargas de entrenamiento de sobre-exigencia agudas, o pueden utilizar efectos residuales del entrenamiento. Esto depende del diseño del sistema de bloque y, por supuesto, de la planificación de la carga bajo el Tercer Nivel de Zoom. El Tercer Nivel de Zoom procede con la búsqueda de las “herramientas de entrenamiento” óptimas: los métodos, ejercicios y cargas para desarrollar/mantener las habilidades motoras definidas por el Segundo Nivel de Zoom. El término carga se discutió, junto con sus componentes principales: intensidad, volumen, intensividad/esfuerzo y frecuencia de entrenamiento. El uso de la TEP también fue explicado. La frecuencia de entrenamiento estuvo cubierta por la idea del desarrollo la capacidad de trabajo. Los diferentes tipos de microciclos se discutieron, junto con diferentes combinaciones de intensidad y volumen. Las fases de volumen e intensidad (mesociclos) se discutieron en el aspecto de la planificación de la carga para atletas avanzados. La confusión creada por la incomprensión entre la periodización lineal y la periodización occidental también se razonó. Se explicó el concepto de auto-regulación del entrenamiento, junto con el uso del control del volumen (y por lo tanto de la carga) con Porcentajes de Fatiga.
Todo esto mencionado se puede aplicar a todos los deportes, porque esto es teoría general del entrenamiento. En la mayoría de los deportes, el entrenamiento de fuerza es sólo un componente de entrenamiento dentro de un sistema más grande. El papel del entrenamiento de fuerza en los deportes-no-de-fuerza es el desarrollo de la masa muscular funcional, la fuerza relativa o absoluta, la fuerza explosiva, la fuerza reactiva y la prevención de lesiones. Esto hace que la planificación del entrenamiento de fuerza para deportes-no-de-fuerza sea más fácil que la planificación del entrenamiento de fuerza para deportes de fuerza, donde el desarrollo de la fuerza es el único propósito del sistema de entrenamiento. Por esta razón, el desarrollo de la fuerza para los deportes de fuerza (levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de potencia, hombre fuerte, culturismo) es mucho más complejo y se apunta a él desde diferentes ángulos. En comparación con los atletas-no-de-fuerza, donde por lo general se detiene en la planificación intermedia, los atletas de fuerza avanzados deben lidiar con una estructura más compleja de la fuerza, sobre todo los puntos débiles y factores que limitan la expresión de su potencial de fuerza. Por lo tanto, en comparación con el entrenamiento de la fuerza de los deportes no-de-fuerza, donde no la mayor parte del entrenamiento se trata de hacer cargadas, sentadillas, peso muerto, banco, press, remos, dominadas y estocadas y hacer frente a los enfoques de carga y su aplicación dentro de un sólido sistema de entrenamiento, los atletas avanzados de fuerza se ocupan de factores más complejos como la fuerza de agarre, el bloqueo, fuerza de rango inferior y superior, trabajo con vestimenta, puntos débiles, punto de estancamiento, etc. Esto hace que la planificación de su entrenamiento de fuerza sea mucho más complicada.
Habiendo dicho esto, utilizar el método complejo-paralelo, el de bloque o el de énfasis para desarrollar la fuerza en los deportes no-de-fuerza es un tema totalmente diferente a su utilización para desarrollar la fuerza en los deportes de fuerza.
Dado que la mayor parte de la información tratada en este artículo hasta ahora se puede aplicar a todo tipo de deportes (teoría general del entrenamiento), la información por venir se ocupará de su aplicación a los deportes de fuerza. En la Parte 3 voy a tratar de mostrar cómo esta información puede ser aplicada a la planificación del entrenamiento de atletas de fuerza de diferente calificación.
Acerca del Autor.
Mladen Jovanovic es un preparador físico de Belgrado, Serbia, que actualmente cumple la posición de entrenador principal en preparación física del RAD FC, fútbol club de Belgrado.
Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de diferentes edades, en deportes tales como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.
Trabajos de Investigación Publicados
1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.
Mladen escribe y publica en su blog www.complementarytraining.blogspot.com.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por J Griffin via Flickr http://www.flickr.com/photos/middlekidd/10893461696/.
