Reflexiones sobre Crossfit.

6003480601_8574a476aa_zCrossfit es un sistema de entrenamiento muy popular en este momento por una variedad de razones, una de las cuales es que los entrenamientos son muy difíciles y exigentes. Un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research se propuso evaluar las adaptaciones en la aptitud física que tienen lugar durante un programa de 10 semanas de entrenamiento de Crossfit (Smith MM, et al. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res 2013. Published ahead of print.).

Sujetos.

El estudio comenzó con 54 participantes sanos de diferentes niveles de condición física; sin embargo, sólo 43 completaron el estudio (23 varones / 20 mujeres) y fueron capaces de volver al re-test post entrenamiento (más sobre esto más adelante).

Métodos.

La composición corporal de los sujetos y el VO2máx. se midieron al inicio y al final del estudio para evaluar los cambios.

Después de la prueba inicial, los sujetos realizaron un programa de entrenamiento periodizado de CrossFit durante 10  semanas, en un gimnasio afiliado a CrossFit. El programa utilizó actividades gimnásticas básicas (vertical, trabajo en anillas, etc.) y ejercicios multi-articulares, como sentadilla, press, peso muerto, y variaciones de levantamientos Olímpicos. El programa de entrenamiento tuvo algunas variaciones en el mismo, añadiendo un elemento de periodización, en donde algunos ejercicios se realizaron como una prueba de tiempo (mejor tiempo) y otros se realizaron al estilo mayor número de repeticiones posibles para un período de tiempo prescrito (por ejemplo, 10 o 20min).

Resultados.

Los sujetos que completaron la totalidad de las 10 semanas (43 de ellos) experimentaron todos mejoras significativas tanto en el VO2max como en cambios en la composición corporal (disminuciones en el porcentaje de grasa corporal), lo que llevó a los investigadores a concluir: “Nuestros datos muestran que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (que es como se refieren al CrossFit en este estudio) mejora significativamente el VO2máx. y la composición corporal en sujetos de ambos sexos en todos los niveles de condición física”.


Mis comentarios (El Meollo de la Cuestión)

En primer lugar voy a empezar por hacer algunas declaraciones obvias que, puede que no sean tan obvias, dado que la comercialización y el alboroto tienden a nublar el pensamiento racional:

1. CrossFit no es tan novedoso. El entrenamiento de circuito y la calistenia han existido por cientos de años. Ciertamente entrenar sobre un amplio rango de tiempo y dominios modales distintos no es una cosa nueva.

2. Lo que CrossFit hizo es crear un medio ambiente y una cultura que hace esa disciplina fresca y emocionante para la gente, “Hey, realmente apesta a sufrir cuando entreno, pero si sufro con un grupo de amigos, ¡realmente NO ES tan malo!” En ese sentido, creo CrossFit ha hecho un gran trabajo, motivando a mucha gente a mover el culo y ejercitarse. Esto es una cosa buena.

3. El entrenamiento intervalado de alta intensidad o actividades muy duras de tipo potencia aeróbica, las que constituyen el grueso de las demandas del sistema de energía durante un entrenamiento de CrossFit, se ha demostrado que mejoran cosas como el VO2máx. y la Composición Corporal, ahora, ¿son estos resultados realmente una sorpresa? Estas cosas han sido estudiadas en cientos de investigaciones hasta el día de hoy.


Ahora, las cosas que no son tan obvias: el diablo está en los detalles.

Si bien los resultados de aptitud y de composición corporal observados en este estudio son ciertamente impresionantes, como lo son en muchos estudios sobre entrenamiento intervalado de alta resistencia (como ya he aludido en el punto número tres de arriba), la cosa que más me inquieta acerca de este estudio y la cosa que más me preocupa con CrossFit es que de los 54 sujetos originales sólo 43 fueron capaces de completar el estudio. Nueve sujetos abandonaron citando sobrecarga o lesión (dos de los 11 abandonos citada restricción de tiempo como un problema para la finalización del estudio).

Este tipo de tasa de deserción es un poco difícil de manejar para mí y creo que tiene que ver con el tipo de actividades elegidas en los entrenamientos de CrossFit, la intensidad con la que se llevan a cabo esas actividades y la frecuencia de los entrenamientos de alta intensidad dentro de la semana de entrenamiento (es decir, la mala secuenciación de intensidades de entrenamiento durante la semana). No vemos este tipo de tasa de deserción en los estudios de entrenamiento de intervalados de alta intensidad tradicionales (que por lo general se realizan en una bicicleta, caminadora, o remo) y sin embargo vemos beneficios similares de ejercicio. Este tipo de cosas me hace cuestionar la utilización de CrossFit como un sistema de entrenamiento, porque el riesgo parece ser mayor que la recompensa.


Mis Conclusiones Finales.

1. Los entrenamientos duros son grandiosos. Los entrenamientos duros son divertidos. Exigirse a sí mismo es espectacular. Pero, es necesario que lo haga con una selección de ejercicios seguros y  con un programa de entrenamiento que tenga en cuenta sus capacidades de adaptación. Esto significa que hay observar la semana de entrenamiento y secuenciar correctamente las cosas para asegurarse de que usted no se está matando a sí mismo en el gimnasio todos los días y entrenándose para arruinarse. Un programa de entrenamiento debe hacerle una persona más saludable, no aplastar y deteriorar su cuerpo.

2. Los ejercicios de levantamiento olímpico no deben ser utilizados como ejercicios para llevar a cabo "tantas repeticiones como sea posible". Son ejercicios muy técnicos y el atleta debe tener un descanso adecuado antes de realizar su serie.

3. Cosas como el peso muerto y ejercicios que ponen a la columna vertebral en una posición comprometida como series en fatiga no deben ser realizadas por “tantas repeticiones como sea posible”. Esto es sólo buscar problemas.

4. Califique a la gente para hacer ciertos ejercicios. Claro, las habilidades de gimnasia son estupendas y pueden sumar diversión a una sesión de ejercicios; sin embargo, no todo el mundo está inmediatamente calificado para llevar adelante estas actividades (al igual que no todo el mundo está inmediatamente listo para hacer sentadillas, peso muerto, o levantamiento olímpico). Asegúrese de que tiene algún tipo de forma de calificar a los individuos que van a llevar a cabo estos ejercicios. Esto va más allá de la habilidad y la técnica y debe incluir, en primer lugar, garantizar que tengan los rangos articulares requeridos de movimiento y la estabilidad para manejar los ejercicios. Una vez que están calificados, a continuación, pase tiempo en la técnica. Una vez que la técnica es sólida, a continuación, la condición física. No se limite a lanzar a la gente a los lobos.
 
5. Estructure su entrenamiento en fases para que no vaya todo el tiempo a alta intensidad y corra el riesgo de romperse. El cuerpo sólo puede tolerar una cierta cantidad de alta intensidad o trabajo de esfuerzo máximo. Todos los programas de entrenamiento intervalados de alta intensidad deberían tener fases donde se elimina o minimiza ese intenso estímulo, no sólo para permitir que el cuerpo se recupere, sino también para trabajar en el desarrollo del sistema aeróbico, que puede ser útil para mover el umbral de lactato más a la derecha y permitir que el individuo tolere mayores cantidades de trabajo de alta intensidad una vez que vuelva a esa fase de entrenamiento.


Acerca del Autor.

Patrick Ward es un entrenador de fuerza y acondicionamiento y terapeuta de masaje con licencia. Con más de una década de experiencia, ha trabajado con atletas de todos los niveles, desde campeones estatales de secundaria a atletas profesionales y olímpicos y ha consultado equipos colegiados y profesionales.

Patrick ha desarrollado una metodología única que combina la aplicación basada en la evidencia de la fisiología, la ciencia del movimiento y la terapia de tejidos blandos con las tecnologías emergentes. Utilizando este enfoque holístico para la mejora del rendimiento y, guiado por la pasión por la educación y el descubrimiento, Patrick ayuda a los atletas a alcanzar el máximo rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Se ha convertido en un jugador clave y figura influyente en su campo, muy respetado por sus compañeros y las organizaciones profesionales. Es invitado regularmente a hablar y conducir talleres prácticos en los eventos presentados por la NSCA, Boston Sports Medicine Conference, Okanagan Strength & Conditioning, y numerosas universidades y equipos profesionales.

Fundó Optimum Sports Performance en 2006 en Phoenix, Arizona, y actualmente reside en Portland, Oregon.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Anthony Topper vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/ice5nake/6125495645/in/photostream/

This article has 4 Comments

  1. Muy bueno el articulo. Principalmente las conclusiones sobre hacer AMRAP  ( tantas repeticiones como sea posible en un determinado tiempo) en ejercicios que requieren tanta técnica como los de levantamiento olímpico o que tienen alto riesgo de lesión como sentadillas o peso muerto. Lo mejor del CF es que mucha gente que no realizaba actividad física  se enganchó con ese sistema de entrenamiento . Aunque eso lleva a que se abran boxes de CF sin control, con entrenadores que no están capacitados (muchos obtienen el título que los habilita a enseñar en un fin de semana) Ahi hay que controlar para evitar lesiones en gente sedentaria que , de repente, le hacen hacer este tipo de ejercicios, priorizando las repeticiones que se hacen  en un tiempo que la técnica de éstos .Y  las capacidades de cada persona, no poner a todos a hacer lo mismo sin importar el estado fisico, edad, sexo, etc

    1. Bueno, gracias Luciano!

      Concuerdo con vos, tiene sus cosas buenas y las no tanto. Yo lo practico de tanto en tanto y creo que con muy buenos entrenadores es algo bueno, de lo contrario… mmm…

      Un abrazo,

      Juan.

  2. Cordial saludo

    Excelente apreciacion de lo que ocurre en las nuevas "modas" de entrenamiento hoy en dìa, ya que dentro de las tendencias del ASCM no entrea este modelo de entrenamiento tan especifico.

    Las conclusiones muy acertivas en todo el punto de vista.

    Un abrazo

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *