Esto es lo que involucra la "puesta a punto" – o descargar estratégicamente a sus atletas para un acontecimiento importante – sin desentrenarlos.
La puesta a punto o “tapering,” es el método de descargar estratégicamente a los atletas con el fin de lograr elevados niveles de disposición para las competiciones importantes. Es una de esas cosas que oímos hablar con más frecuencia de lo que vemos – y cuando lo vemos, rara vez se ha logrado de forma coherente. Por cada entrenador que entiende los porqués y los cómos del tapering, por desgracia parece que hay dos más que, o bien lo hacen en modo incorrecto o bien no creen en hacerlo en absoluto.
Es importante tener en cuenta que el objetivo de la puesta a punto es desenmascarar el potencial que un atleta ha desarrollado a través del entrenamiento a largo plazo en lugar de presionar para una mayor adaptación a la hora 11. Esto comienza con la comprensión de la relación estado físico-fatiga que se describe a continuación (Bannister 1991; Zatsiorsky & Kraemer 2006). Las tácticas de la puesta a punto deben explotar los mismos fenómenos como estrategias de entrenamiento adicionadas y secuenciadas (Plisk & Stone 2003; Stone, Stone & Arenas 2007). Están destinadas a maximizar la preparación a largo plazo de los atletas mediante la mejora y estabilización de la aptitud, de tal manera que pueda mantenerse durante varias semanas a la vez, con un volumen de cargas reducido.
Directrices.
Algunas tácticas de puesta a punto tienden a funcionar mejor que otras. De acuerdo con la evidencia disponible (Bosquet et al. 2007; Mujika y Padilla 2003; Thibault 2007), así es como hay que descargar antes de una competición importante, sin un desentrenamiento significativo:
* Mantener la intensidad y la calidad en niveles altos. La intensidad es un parámetro clave para el mantenimiento de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento y no debe ser reducida en la puesta a punto.
* Reducir el volumen total, principalmente mediante la disminución de la cantidad de trabajo dedicado a tareas no específicas y a actividades de baja intensidad. El volumen puede ser reducido con éxito tanto como en un 40-60% dependiendo de la carga aplicada con anterioridad y / o el calendario de competiciones posteriores. El volumen puede ajustarse al disminuir la duración de las sesiones así también como la frecuencia. La primera estrategia es la que debe privilegiarse, mientras que la segunda no mejora el rendimiento de manera significativa.
* Una disminución progresiva, tipo rampa, del volumen parece funcionar mejor que las disminuciones agudas, tipo escalonadas.
* Mantener la frecuencia en niveles relativamente altos (> 80% del normal), especialmente para atletas avanzados, de élite. La frecuencia puede reducirse en un 30-50% con el fin de lograr mayores reducciones en el volumen para descargar antes de la competición final de una temporada (cuando el desentrenamiento posterior no es nada problemático), o cuando se trabaja con atletas menos cualificados o sin experiencia.
* Una puesta a punto de 8-14 días, durante la cual el volumen de entrenamiento es reducido exponencialmente en un 40-60%, parece ser una duración ideal para optimizar el rendimiento. Duraciones más cortas (menos de 1 semana) pueden ser apropiadas cuando el mesociclo o bloque precedente, implica una reducción progresiva del volumen: carga hacia niveles bajos / moderados. Duraciones más largas (de hasta 1 mes) pueden resultar necesarias si el volumen de cargas previas eran altas, o aumentadas en forma progresiva.
* Sobreentrenar previo a la puesta a punto puede mejorar el rendimiento. La duración de la puesta a punto y la reducción del volumen-carga se deben ajustar para administrar el cansancio acumulado resultante.
Esto se suma a sesiones de entrenamiento que son más cortas de lo habitual, llevadas a cabo en o cerca de la frecuencia habitual, con menos actividades secundarias / terciarias y mayor atención a la calidad del esfuerzo en las tareas primarias, así como a la recuperación entre esfuerzos.
Tenga en cuenta que muchos entrenadores, o bien no recibirán esto o no bien no les va a gustar. Del mismo modo, atletas que siempre van a más y que creen que más es siempre mejor a menudo tienen dificultades con esto. Así que además de tener una estrategia de puesta a punto bien planificada, es recomendable educar a todo el mundo de forma proactiva acerca de lo que esto va a implicar, mucho antes de su aplicación. Modificar los sistemas de creencias de la gente ya es bastante difícil sin intentar hacerlo justo antes de un gran evento.
Aunque existen más elementos para el rendimiento deportivo que la adaptación del tejido muscular, la evidencia disponible sobre las respuestas de la cadena pesada de miosina (CPM) a la carga y descarga apoya la idea del tapering. Una conversión de rápida a lenta de los fenotipos de la CPM tiende a ocurrir cuando el músculo esquelético es sobrecargado de manera crónica o intermitente, mientras que la CPM muda de lenta a rápida cuando el músculo se descarga o cuando la carga a soportar en la actividad es reducida (Baldwin y Haddad 2001, 2002; Talmadge 2000). Tales cambios en la isoforma de las proteínas forman parte de una constelación de cambios específicos que incluyen también la actividad de la ATPasa y del retículo sarcoplásmico; así la CPM es un indicador de amplias adaptaciones celulares.
En la práctica, el truco para alcanzar un máximo parece ser el de mantener la frecuencia e intensidad del entrenamiento con el fin de minimizar el desentrenamiento o la atrofia, mientras que se reduce el volumen para controlar la fatiga y lograr un pasaje de lento a rápido, así como un incremento en las reservas de energía.
El Paradigma Condición Física-Fatiga.
El modelo condición física-fatiga es un concepto fundamental en el diseño de programas de entrenamiento y es especialmente importante para la puesta a punto. Según esta teoría, la preparación de un atleta es la suma de dos consecuencias del entrenamiento: la aptitud física (la cual es positiva) y la fatiga (la que es negativa). En contraste con la teoría de la"supercompensación", que se basa en la premisa de que hay una relación causa-efecto entre estos factores, el modelo de condición física-fatiga afirma que tienen efectos opuestos. Esto tiene una implicación simple pero profunda: El estado de forma puede ser optimizado con estrategias que maximicen las respuestas a los estímulos de entrenamiento físico y reduzcan al mínimo (es decir: regulen) la fatiga.
Dado que la fatiga es una consecuencia natural de la carga de entrenamiento, especialmente con cargas de alto volumen y que las adaptaciones se manifiestan durante los períodos de descarga posteriores, las tácticas de administración de la fatiga son parte integral de un programa de entrenamiento sólido. Estas pueden aplicarse en diferentes niveles:
* A largo plazo (macrociclo)… puesta a punto antes de las competiciones más importantes; descanso activo / períodos de transición después de las temporadas de competencia
* A plazo intermedio (mesociclo)… microciclos de recuperación después de microciclos de sobrecarga, bloques de carga concentrada o competiciones de alto estrés.
* A corto plazo (microciclo)… cargas de trabajo de mantenimiento y de regeneración o días de recuperación, rutinas diarias de entrenamiento distribuidas en módulos separados por pausas de recuperación, intervalos de alivio dentro de la sesión o “pausas de descanso”.
De manera más general, es importante educar a los atletas sobre los principios básicos de la nutrición y la higiene del sueño, incluyendo la necesidad de que asuman la responsabilidad personal en hábitos de alimentación y sueño consistentes. Estos son los medios fundamentales de la restauración y regeneración, así como la base de la salud y el rendimiento general.
Uniendo Todo.
En todo momento, la especificidad en la tarea y la gestión de la fatiga deberían ser realmente la fuerza motriz detrás del entrenamiento de la velocidad / agilidad y la fuerza /potencia, en otras palabras, cuando la calidad del trabajo y la técnica están al tope. Esto es especialmente cierto en la puesta a punto para una competición importante. La fatiga es un proceso progresivo que comienza en el inicio de los trabajos y afecta la ejecución de tareas mucho antes de que se produzca un fallo (Brooks, Fahey & Baldwin 2005; Fitts 1996; Gandevia 2001; Ross, Riek Leveritt y 2001; Taylor, Todd y Gandevia 2006). Es el resultado normal de una actividad intensa, pero tiende a interferir en la adquisición de las habilidades y el rendimiento.
El objetivo del entrenamiento de la velocidad-resistencia difiere del de la velocidad / agilidad o la fuerza / potencia: mejorar la resistencia a la fatiga y la tolerancia. Por esta razón, se trata de tácticas que intencionalmente estresan los sistemas metabólicos. Mientras que el volumen de carga en los trabajos de velocidad-resistencia puede (y debe) ser significativamente reducido en la puesta a punto, por naturaleza tiende a ser fatigoso. Lograr un equilibrio entre la forma y el desacondicionamiento durante una fase de pico presenta un desafío significativo para el practicante. Una regla práctica es utilizar un procedimiento como por ejemplo la modelación táctica metabólica llevando a cero las demandas de “resistencia especial” del evento (Plisk Gambetta y 1997) y acortando el trabajo de los sistemas de energía al nivel mínimo necesario para garantizar que los atletas aún estén preparados para esas demandas, pero no desentrenados o cansados para el gran juego.
Fuentes.
1. Baldwin K.M., Haddad F. Effects of different activity and inactivity paradigms on myosin heavy chain gene expression in striated muscle. J. Appl. Physiol. 90(1): 345-357, 2001.
2. Baldwin K.M., Haddad F. Skeletal muscle plasticity: cellular and molecular responses to altered physical activity paradigms. Am. J. Phys. Med. Rehabil. 81(11 Suppl): S40-51, 2002.
3. Bannister E.W. Modeling elite athletic performance. In: J.D. MacDougall, H.A. Wenger & H.J. Green (Editors), Physiological Testing of the High Performance Athlete. Champaign IL: Human Kinetics, 1991; pp. 403-424.
4. Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 39(8): 1358-1365, 2007.
5. Brooks G.A., Fahey T.D. & Baldwin K.M. Exercise Physiology (4th Edition). New York NY: McGraw-Hill, 2005.
6. Fitts R.H. Cellular, molecular, and metabolic basis of muscle fatigue. In: Handbook of Physiology, Section 12: Exercise: Regulation & Integration of Multiple Systems, L.B. Rowell & J.T. Shepherd (Editors). New York NY: American Physiological Society/Oxford University Press, 1996; pp. 1151-1183.
7. Gandevia S.C. Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiol. Rev. 81(4): 1725-1789, 2001.
8. Mujika I., Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med. Sci. Sports Exerc. 35(7): 1182-1187, 2003.
9. Plisk S.S., Gambetta V. Tactical metabolic training. Strength Cond. J. 19(2): 44-53, 1997.
10. Plisk S.S., Stone M.H. Periodization strategies. Strength Cond. J. 25(6): 19-37, 2003.
11. Ross A., Leveritt M., Riek S. Neural influences on sprint running: training adaptations and acute responses. Sports Med. 31(6): 409-425, 2001.
12. Stone M.H., Stone M. & Sands W.A. Principles & Practice of Resistance Training. Champaign IL: Human Kinetics, 2007.
13. Talmadge R.J. Myosin heavy chain isoform expression following reduced neuromuscular activity: potential regulatory mechanisms. Muscle Nerve 23(5): 661-679, 2000.
14. Taylor J.L., Todd G., Gandevia S.C. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 33(4): 400-405, 2006.
15. Thibault G. Resting to win. Training Conditioning 17(4): 53-59, 2007.
16. Zatsiorsky V.M. & Kraemer W.J. Science & Practice of Strength Training (2nd Edition). Champaign IL: Human Kinetics, 2006
Acerca del Autor.
Steve es el Titular y Director de Excelsior Sports y tiene más de dos décadas de experiencia en Rendimiento Deportivo y Fuerza y Acondicionamiento en los niveles universitarios y olímpicos, así como en el sector privado. Obtuvo su Licenciatura en Ejercicio y Ciencias del Deporte en SUNY Buffalo y su Maestría en Kinesiología en la Universidad de Colorado. Steve presidió el proyecto de Normas Profesionales y Directrices en Fuerza y Acondicionamiento y es un prolífico autor y presentador frecuente en conferencias y simposios profesionales.
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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
